No he corrido ni de pequeño... ahora con 50 tacos me reto a hacer 5 km sin parar.

A que llamas amortiguar ? a rebotar ? tenia entendido que eso no habia que hacerlo...

Alatristeando dijo:

Como ya te han dicho, mantén las pulsaciones bajitas: hay que cuidar la patata. Trata de hacer poco ruido corriendo, o sea, amortigua bien cada paso y no compitas contra nadie al menos al principio. Verás cómo en breve logras esa meta que me parece huevonuda.

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jorobar que animos... de todas formas hace un par de años me pague un buen estudio de mi corazon y estaba bien... quizas vuelva a hacerlo.

politicodemadreputa dijo:

A que llamas amortiguar ? a rebotar ? tenia entendido que eso no habia que hacerlo...

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Me refiero a trotar sin forzar, haciendo poco ruido cada vez que apoyes el pie en el suelo. NADA DE REBOTES. Dar zapatazos solo te ocasionará lesiones. Verás cómo lo consigues

politicodemadreputa dijo:

Es lo que voy a hacer... me voy a probar con diferentes tandas hasta ver donde me encuentro por debajo de las 170 pulsaciones, y a partir de ahi ir poco a poco subiendo. Mañana voy a hacer 4 tandas de 2 min andando / 3 min corriendo... y ver si me sigo saliendo de las 170

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politicodemadreputa dijo:

No lo hago por peso... estare solo dos/tres kilos por encima de mi peso ideal... peso 72... ya te digo que lo hago mas por cabezoneria de correr al menos una vez en la vida que por otra cosa

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De verdad compañero, pensaba que estabas con sobrepeso pero lo que pasa es que estás muy bajo de forma.

Hazme caso por favor, olvídate del entrenamiento de carrera y mejora tu forma física. Desde ahí todo es más sencillo y tal y como veo no lo vas a conseguir en pocas semanas. 5 Km no es una machada pero el cuerpo tiene que prepararse para hacerlo si no lo ha hecho nunca.

Céntrate en el trabajo de piscina que es una rutina que ya tienes adquirida. Empieza a contar distancias y haz pequeñas series de 100 metros con descansos(supongo que la piscina es de 25m así que 4 piscinas). Haz esto unos días siempre sin forzarte al principio y me dices cómo te va.

El trabajo de carrera pásalo a caminar, camina mucho, introduce de vez en cuando alguna tanda de 3 minutos a baja intensidad no llegues a las 145ppm y si te quedas por debajo de las 140 ppm mejor. Lo que quieres es que tu cuerpo aprenda a tras*portar el oxígeno y que las mitocondrias sepan que van a tener que currar, y desde ahí poder aumentar la distancia.

Preferiría que hicieras mucho ejercicio muchos días de baja intensidad que te metas burradas subiendo a las 180ppm, tu corazón no está preparado para eso. En un primer momento tu cuerpo tiene que asimilar un trabajo que no ha hecho nunca y lo que no puedes hacer es cargarlo porque vas a romperlo.

A ver, si estas en tu peso, estas bien de salud, no tienes problemas de corazon y si lo haces progresivamente. No lo veo mal. Ademas, son 5 km, que no se trata de hacer media maraton.

Cuidate las articulaciones si acaso y ya.

Actualizo con datos de hoy.

Primer ejercicio 2 minutos caminando / 3 minutos corriendo (4 veces)

He pasado de mi limite de 170 pulsasiones solo en la cuarta tanda... :



Segundo ejercicio igual 2 minutos caminando / 3 minutos corriendo (4 veces)

He pasado de mi limite de 170 pulsasiones en todas las tandas... He ido mas rapido que la primera, pero es que no se ir mas lento....



Tercer ejercicio : Caminata...

wingardian leviosa dijo:

Pues como entrenador te digo que si con 2/5 vas a 178 haz 2/2 hasta que te veas bien por sensaciones. Ni de coña subas a más de 170.

Un plan de entrenamiento estándar es eso, un plan de entrenamiento estándar.

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Permíteme el offtopic: partiendo de la base que 170 es el tope estándar, ¿es "malo" entrenar a bajas intensidades?

Te lo pregunto porque con la ansiedad desarrollé fobia a lo cardíaco y si noto cómo me suben las pulsaciones me da pánico. Así que cuando hago elíptica a ojo diría que me puedo poner entre 100 y 120 (quizá algo más pero no me paro a contarlo porque me emparanoio), y cuando hago ejercicios de fuerza los hago a baja intensidad, que no me falte el aliento.

Cazarr dijo:

Permíteme el offtopic: partiendo de la base que 170 es el tope estándar, ¿es "malo" entrenar a bajas intensidades?

Te lo pregunto porque con la ansiedad desarrollé fobia a lo cardíaco y si noto cómo me suben las pulsaciones me da pánico. Así que cuando hago elíptica a ojo diría que me puedo poner entre 100 y 120 (quizá algo más pero no me paro a contarlo porque me emparanoio), y cuando hago ejercicios de fuerza los hago a baja intensidad, que no me falte el aliento.

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No, no lo es. De hecho entrenar mucho a baja intensidad es mucho mejor para el común de los mortales que meterse 10Km entre las zonas 3 y 4 como hacen la mayoría de los cuñados corredores populares.
Uno solo debería hacer entrenamientos de alta intensidad cuando hace deporte con frecuencia y controla su rendimiento con profesionales.

Ahora se va a poner de moda el entrenamiento de sobrecarga a baja intensidad que es el que siguen los noruegos del triatlón (Blummenfelt). Yo hace años que estoy entrenando a profesionales así. Agotar al cuerpo físicamente y dejar periodos de descanso sin hacer nada para habituarlo a ese trabajo.
Es algo que hacen también los keniatas, épocas de muchos kilómetros y periodos de descanso que pueden llegar a 1 mes sin hacer absolutamente nada.

Evidentemente a una persona normal no le voy a recomendar que lleve al cuerpo a la extenuación porque tienen una vida y otros compromisos, pero ya te digo que el rendimiento mejora trabajando más a baja intensidad de manera ordenada que jugando a la ruleta de la repentinitis.
Así una persona puede hacer buenos trabajos en 110-140 ppm y ser una actividad muy saludable, que es lo que realmente se debiera buscar, hacer deporte por salud.

Realmente no entiendo a gente que entrena 3 horas a la semana cómo se mete a entrenar series en la Z4 y luego llevan una alimentación de cosa o se acuestan a la 1h viendo Netflix para levantarse a las 7. No les auguro nada bueno en el futuro.

No corras.
¿Por qué corres?
En serio, no corras.
Ponte fuerte, jorobar, que tienes que llegar a viejo con movilidad y fuerza, deja de correr.

Y lo segundo.
¿Para qué edad está diseñado el plan?

Tienes que moverte en un rango medio de 145-150 pulsaciones. Si quieres coger fondo, ve al ritmo que te permita mantener no más de 120 ppm (que en tu caso será caminar rápido) e intentar ir así una media hora. Poco a poco irás pillando fondo.

Yo tengo casi tu edad y he llegado a correr más de 4 horas sin pasar casi nunca de las 150 ppm.

Supongo que ya te lo habrán preguntado, pero... ¿estás medicado?