El desayuno ¿es tan importante? | Bienestar
El desayuno ¿es tan importante?
AMAYA GARCÍA
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25 feb. 2018 03:32
ILUSTRACIÓN: AKIRANT
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"No es ni más ni menos importante, es una más", dicen los expertos
"No hay investigación científica que de manera segura diga que es mejor un desayuno más completo o más ligero"
Saltarse la primera comida del día no adelgaza; más bien lo contrario
La primera comida del día está de moda. O, por lo menos, está en boca de muchos. A la tradicional tostada con mantequilla y mermelada y a los socorridos cereales industriales les llueven las críticas al tiempo que 'superalimentos' y productos saludables toman posiciones en el desayuno, que ahora hay que celebrar casi como un festín. Nos han repetido hasta la saciedad que es la comida más importante del día, aunque detrás de esta afirmación no hay realmente evidencia científica que la respalde. "Es una más, ni más ni menos importante que la cena o la comida", asevera Alfredo Martínez, catedrático de Nutrición en la Universidad de Navarra, miembro del CiberObn (Área Temática de Obesidad y Nutrición dependiente del Instituto de Salud Carlos III) y asesor del Instituto Madrileño de Estudios Avanzados. El desayuno debe aportar en torno al 20% de la energía total del día. Un estudio reciente arrojó un claro suspenso a la hora de cumplir este objetivo. El 75% de la población española de entre 9 y 75 años no realiza un desayuno completo (entendido éste como el que aporta la energía recomendada) y el 91% de los niños de 9 a 12 años no prueba la fruta fresca, según se desprende del informe Estado de situación sobre el desayuno en España, realizado por la Fundación Española de Nutrición (FEN).
"No hay investigación científica que de manera segura diga que es mejor un desayuno más completo o más ligero", explica Martínez, quien insiste en la necesidad de ir hacia una "nutrición de precisión": "Esto implica saber qué alimentos son más adecuados para cada persona en cada momento. La clave está en personalizar la nutrición". Esto, aderezado con un poco de sentido común, ayuda a acotar el terreno: "El café o la leche son interesantes, pero no obligatorios, una tostada con jamón, paté o incluso chorizo, una pieza de fruta o un zumo es una opción completa para un adulto". A evitar, "las grasas saturadas y las tras* y conviene controlar el consumo de bollería industrial".Para los más pequeños recomienda "leche sola o con cacao, algo de pan con mortadela o queso, por ejemplo, un yogur y una pieza de fruta o zumo". ¿Y qué pasa con las galletas? "De forma moderada se pueden consumir y siempre que no tengan mucho azúcar. Dos o tres está bien; 15, no. Mejor si son integrales y con fibra", puntualiza. Fundamental, dice, mirar las etiquetas para fijarse «en los azúcares simples que contienen».
Si es de los que se levanta con el estómago cerrado, no se agobie. "Cenar hidratos de carbono complejos puede provocar que por la mañana estemos aún saciados". Una cena ligera, sin embargo, hará que miremos con otros ojos el desayuno. "Es recomendable variar el desayuno cada día", añade Martínez. Por cierto, saltarse la primera comida de la jornada no le hará perder peso. "Es otro mito". OBESIDAD INFANTIL"De hecho tiene el efecto contrario y no es nada recomendable", añade Elizabeth González, nutricionista y fundadora del portal 'Slownutrición', quien analiza con cierto escepticismo esta obsesión por el desayuno perfecto. "Con los niños, se le ha empezado a dar más importancia por los índices de obesidad infantil tan altos que tenemos en nuestro país". En el caso de los adultos, la tendencia viene más de la mano de la moda por lo saludable. "Ahora parece que hay que meter todos los alimentos en el desayuno y si no lo haces es un gran problema". Pues quizá no haya que llegar a este extremo. "Cada persona tiene unas necesidades. No hay que obligarse a comer algo que no apetece". Ni a los mayores ni a los niños. "Si la fruta no te sienta bien a primera hora, la puedes tomar a media mañana". La dosis de sentido común siempre ayuda. "La fruta aconsejo comerla por piezas, cuanto más natural, mejor. A la hora de hacer zumo, perdemos la fibra que nos aporta, que se encuentra en lo que desechamos al pelarla o exprimirla".
González siempre recomienda a sus pacientes que elijan "los productos más naturales y sencillos: el pan es más recomendable el integral, se pueden incluir cereales, que aportan energía, unos pocos frutos secos...". Su experiencia en consulta le ha hecho ver que "existe una gran presión, sobre todo para las madres, en torno al tema de que hay que alimentar bien a los hijos". Insiste en que no hay necesidad de comprar productos específicos para ellos. "Lo que es bueno para ti lo es para tus hijos. Lo ideal es compartir en la mesa unos buenos hábitos". Las galletas no son precisamente la opción favorita de esta doctora. "Siempre aconsejo no coger un producto que tenga más de cinco ingredientes en la etiqueta. Y las galletas suelen tener bastantes más", explica. «Las galletas no sacian, no enseñan al niño a comer bien y hay alternativas más sanas». Tampoco ve razonable la opción que tanto ha dado que hablar últimamente en las redes sociales: la progenitora que presumía de que su hijo nunca había probado una galleta y desayunaba garbanzos. "Creo que situaciones así se solucionan consultando a profesionales".
Turno del azúcar, uno de los 'demonios' actuales. En torno a éste gira mucha media verdad y otras muchas falsedades. "Ojo con los productos 'light' y sin azúcar porque muchas veces llevan edulcorantes que pueden tener consecuencias peores que el azúcar". La OMS recomienda que éste no debe aportar más del 10% de las calorías diarias tanto en niños como en adultos (unas 10 cucharillas). Un consejo: "Cuanto menos refinado, mejor. Moreno siempre que pueda".María Kindelán defiende el refrán "desayuna como un príncipe, come como un rey y cena como un mendigo". Nutricionista, naturópata y 'coach' nutricional, cree que "la forma en la que se rompe el ayuno tras las horas de sueño es fundamental". Como lo es la cena previa. "Ésta hará trabajar más o menos al cuerpo durante el sueño". A partir de las 17.00 horas, comenta, "el metabolismo se ralentiza". Si antes de esta hora no ha ingerido lo que debe, empezará a comer con ansiedad por la tarde, se llenará más de la cuenta y a la mañana siguiente es probable que no tenga ganas de desayunar.
SEGÚN LAS NECESIDADES
Kindelán es partidaria de "generar energía sostenible" para todo el día. ¿Y dónde se encuentra? "En los cereales completos integrales; un 'porridge' -gachas de avena-, por ejemplo, con semillas, arroz... Un poco de proteína a base de pan con tortilla, jamón o paté". A la hora de diseñar un desayuno hay que pensar en las necesidades de la persona, la actividad física que realiza, valorar la estación del año en la que se está -optar siempre por productos de temporada-... "Nunca recomiendo el mismo desayuno a dos personas".De la mucha información que recibimos, es fundamental saber filtrar. "Hay demasiada confusión con determinadas cosas». Los superalimentos -ricos en nutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes- son un ejemplo. «Hemos desayunado durante generaciones sin ellos y hemos gozado de buena salud. Hay que saber quién puede comerlos porque no son buenos para todo el mundo», explica Kindelán, que ha diseñado la carta de desayunos de Bumpgreen, espacio eco-saludable de la capital. Otra de sus fórmulas para afrontar el desayuno con calma es dividirlo en dos. "Si se madruga mucho, se puede empezar temprano con algo de carbohidratos completos (tipo 'porridge') y a media mañana completar con proteína. De tomar zumo, recomienda el de limón, "más alcalino", frente al de naranja, "más ácido y además aporta más azúcar al organismo".Elija la opción que elija para romper su ayuno, hágalo con cabeza y escuchando a su cuerpo. Seguro que empieza mejor el día.
QUÉ DESAYUNAR A LOS...
5 AÑOS... No hay que comprar alimentos específicos para los niños, según los expertos. "En esta época del año se puede optar por un puñado de fresas -estamos en temporada-, una tostada de pan de centeno con aceite de oliva y un vaso de leche entera. Otra alternativa puede ser un yogur con copos de avena y una naranja", recomienda la nutricionista Elizabeth González. Evitar las galletas y los cereales industriales, que suelen tener altas cantidades de azúcar. No hay que olvidar que somos uno de los países europeos con mayor obesidad infantil.
30 AÑOS... "Alguna fruta de temporada -evitar el zumo para no perder la fibra-, pan integral con aceite de oliva virgen, unas lonchas de pavo y queso fresco; y café con leche semidesnatada", apunta González, quien recomienda no abusar del café y optar por las infusiones. "Siempre mejor tomarlo descafeinado". Si el cuerpo nos pide un bizcocho, que "sea casero, hecho con aceite de oliva virgen, harina integral y dátiles o azúcar moreno para endulzarlo".
60 AÑOS... Al tener, generalmente, menos actividad física, conviene reducir las cantidades. "El pan lo pueden acompañar con queso fresco y alguna mermelada", dice la nutricionista. A esta edad, "suele gustar más el dulce". En vez de café, optaría por un té con leche -mejor semidesnatada o desnatada, que tiene el calcio y no la grasa-. "Evitaría el zumo de naranja porque aumenta los niveles de azúcar en sangre», añade. Mejor tomar un kiwi, que mejora al tránsito intestinal.
¿QUÉ SE DESAYUNA EN...?
ESPAÑA. También en materia de desayuno somos un país diverso y variado. Los andaluces y los catalanes se decantan más por lo salado: el pan con tomate o con aceite y jamón se llevan la palma. En Valencia son típicos los fartons, un dulce de bollería alargado y con glaseado de azúcar. En Baleares, más allá de la ensaimada, conviene probar la coca de patata. En Madrid, gustan mucho el pincho de tortilla y los churros. Se puede probar en: Señorío de Montanera ofrece ricos molletes con aceite y jamón 100% ibérico de bellota (Santa Engracia, 38. Madrid)/ En Ca'n Molinas, Valldemossa (Mallorca), las cocas tienen mucha fama. / En Alboraya (Alcalá, 125) sirven fartons y horchata de primera.
JAPÓN. El desayuno japonés tradicional incluye sopa de miso, arroz blanco japonés, pescado a la parrilla y algún encurtido. Es más habitual que lo acompañen con té. Se puede probar en: El hotel The Westin Palace, en Madrid, ofrecen desayunos del mundo en su buffet (37 euros por persona).
ALEMANIA. En este país se arranca el día de manera contundente. Les gusta hacerlo con salchichas, panes variados, bemoles y también quesos. Se puede probar en: La tienda FASS (también cuenta con restaurante) tiene una amplia variedad de productos típicos alemanes.
FRANCIA No hay bollo más internacional que el cruasán, que tanta fama ha dado al país vecino. Es un clásico en su desayuno. Se puede probar en: Chez Gabrielle (Plaza Andrés Jáuregui, 16) y la Duquesita (Fernando VI, 2), ambos en Madrid, los hacen exquisitos.
EEUU. No podemos hablar de un desayuno americano único, pero sí de algunos alimentos comunes: bemoles, salchichas, tocino, pancakes, pan tostado, patatas, tomate, café, leche y zumo. Se puede probar en: The Toast Café (Fernando el Católico 50. Madrid).
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