En qué quedamos shishi?
No comer suficiente sal también daña la salud
En 2018, se realizó una revisión sistemática de nueve estudios que encontró que no existe evidencia sólida que respalde o refute el uso de una dieta baja en sodio para personas con insuficiencia cardíaca.
Comer muy poca sal puede dañar la salud; de hecho, las recomendaciones convencionales de limitar el consumo de sal a niveles muy bajos podrían incrementar su riesgo de muchas enfermedades y problemas de salud.
Investigaciones demuestran que, la mejor forma de normalizar su presión arterial y proteger la salud de su corazón es controlar su proporción de sodio y potasio y no solo moderar su consumo de sodio.
Pero, recuerde que siempre debe consumir sal natural sin refinar y muy poco procesada, ya que el 84 % se compone de cloruro de sodio y el 16 % de oligoelementos naturales como vanadio, silicio y fósforo.
Durante décadas, la sal común se ha considerado una de las mayores amenazas para la salud pública, y los supuestos expertos la culpan de las elevadas tasas de hipertensión, enfermedades cardiovasculares, ataques al corazón y derrames cerebrales. Por esa razón, la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) ahora recomienda limitar el consumo de sal a menos de 2300 miligramos (mg) al día, y señala que, en el caso de los adultos, la cantidad ideal es de 1500 mg al día.
Pero, ¿sabía que en el pasado las personas consumían más de 10 veces la cantidad de sal que consumen hoy en día? La sal es uno de los conservadores de alimentos más populares que desde siempre ha formado parte importante de la sociedad y de la historia de innumerables civilizaciones. De hecho, era tan valiosa y escasa que incluso se utilizaba como método de comercio y moneda.
Sin embargo, hoy en día tenemos mayores tasas de hipertensión que en aquel entonces y se dice que este problema se relaciona con el alto consumo de sal. ¿Qué tan cierta es esta afirmación? ¿Cuál es la verdadera causa del incremento en las tasas de hipertensión y enfermedades cardíacas? Aquí le diré la verdadera razón de la mala reputación de la sal y qué otros factores influyen en estas alarmantes estadísticas de enfermedades.
Primero, ¿qué es la hipertensión?
La Asociación Americana del Corazón (AHA) define la hipertensión o presión arterial alta de la siguiente manera: “Cuando la presión arterial, que es la fuerza de su sangre al empujar contra las paredes de sus arterias, se mantiene demasiado alta”.
Cuando la sangre circula por las arterias, ejerce presión en las paredes de los vasos sanguíneos. Cuando se requiere de una presión alta para que la sangre circule, se genera una cantidad besugo de estrés en el músculo cardíaco y las arterias más pequeñas. Esto reduce la cantidad de oxígeno que llega a los vasos sanguíneos más pequeños del cuerpo, lo que explica muchos de los efectos secundarios de la hipertensión.
La hipertensión es una de las enfermedades más comunes, no solo en los Estados Unidos, sino en todo el mundo. Se estima que tan solo en los Estados Unidos, el 47.3 % de los adultos tiene este problema de salud. A nivel mundial, la hipertensión afecta hasta 1300 millones de personas. Además, esta enfermedad es uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares y derrame cerebral, que se encuentran en el primer y quinto lugar de las principales causas de fin en los Estados Unidos.
La recomendación de consumir poca sal se basa en un estudio muy defectuoso
La idea de que consumir sal se correlaciona con la hipertensión ganó fuerza después de que se publicó el estudio ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)’. Este plan de nutrición se publicó en 1999 y el National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), una agencia gubernamental estadounidense, lo promovió como un medio para prevenir y controlar la hipertensión. Dicho plan de nutrición hace énfasis en el tamaño de las porciones, así como en limitar los alimentos procesados y comer una gran variedad de alimentos.
Reducir el consumo de sal fue uno de los enfoques alimentarios que se empleó en este estudio, pero no fue el único: también se menciona el consumo de alcohol y la pérdida de peso. La dieta DASH también es baja en alimentos procesados y azúcares, lo que podría tener un impacto mucho mayor en su presión arterial que la sal.
Aunque la dieta DASH ayudó a reducir los niveles de presión arterial, empeoró mejores predictores de cardiopatía, como las proporciones de los niveles de colesterol. También incrementó los niveles de triglicéridos e insulina.
Sin embargo, se han publicado estudios más precisos sobre los efectos, o la falta de ellos, de una dieta baja en sodio en las enfermedades cardíacas. Por ejemplo, una revisión sistemática de los datos que se realizó en 2011 e involucró a 6500 personas, no encontró evidencia suficiente para recomendar la restricción de sal. Según los investigadores, en personas con hipertensión o presión arterial normal, restringir el consumo sal no tuvo una relación significativa con la mortalidad en general, ni la mortalidad cardiovascular. Mientras que restringir la sal, se relacionó con un mayor riesgo de mortalidad en personas con insuficiencia cardíaca congestiva.
En 2018, una revisión sistemática más reciente de nueve estudios también encontró que no existe evidencia sólida que respalde o refute el uso de una dieta baja en sodio para personas con insuficiencia cardíaca.
Una dieta muy baja en sal podría ser dañina para la salud
La realidad es que comer muy poca sal puede dañar la salud, y de hecho, las recomendaciones convencionales de limitar el consumo de sal a niveles muy bajos podrían incrementar su riesgo de muchas enfermedades y problemas de salud.
Por un lado, su consumo de sal influye de manera directa en sus niveles de magnesio y calcio. Cuando no consume suficiente sal, su cuerpo extrae el sodio de los huesos, pero no solo eso, sino que también extrae el magnesio y el calcio en un intento por regular los niveles de sodio.
Además, su cuerpo tratará de mantener el poco sodio que tiene al limitar la cantidad que se pierde a través del sudor, por lo que excretará magnesio y calcio en su lugar. Tener niveles bajos de sodio también incrementa los niveles de aldosterona, la hormona que ayuda a retener el sodio; esto también afecta las reservas de magnesio porque provoca que se excrete a través de la orina.
Recuerde que el magnesio es uno de los minerales más importantes para la función biológica, lo que significa que tener niveles bajos de sodio puede afectar la salud de su corazón y sus huesos. De hecho, los niveles bajos de magnesio se relacionan con la diabetes tipo 2, la enfermedad vascular aterosclerótica y la fin cardíaca súbita.
El sodio también actúa como electrolito, por lo que influye en el equilibrio de líquidos, la función muscular y los impulsos nerviosos. Además, es esencial para regular la cantidad de agua dentro y alrededor de las células, así que, si tiene niveles demasiado bajos, puede terminar con deshidratación crónica. Los electrolitos también ayudan a regular la presión arterial.
Por último, la falta de sal podría incrementar el riesgo de resistencia a la insulina, ya que el cuerpo incrementa los niveles de insulinacomo un mecanismo para mantener la poca sal que tiene. Los niveles elevados de insulina ayudan a que los riñones retengan más sal.
En lugar de reducir su consumo de sal optimice su proporción de sodio y potasio
A pesar de la mala reputación que le han hecho las recomendaciones convencionales de salud, la sal no es la culpable de la epidemia de hipertensión y enfermedades del corazón. De hecho, aquí hay otro nutriente que influye mucho en estos dos problemas de salud: el potasio. Las investigaciones demuestran que, la mejor forma de normalizar su presión arterial y proteger la salud de su corazón es controlar su proporción de sodio y potasio, y no solo moderar su consumo de sodio.
El potasio relaja las paredes de las arterias, lo que evita que los músculos se acalambren y reduce la presión arterial. Según los estudios, esta capacidad para reducir los niveles de presión arterial se relaciona con una menor incidencia de derrames cerebrales.
La revista The Lancet publicó un estudio en 2018 en el que los investigadores analizaron el consumo de potasio y sodio, así como su efecto en presión arterial en 369 comunidades y su efecto en las enfermedades cardíacas y la mortalidad en 255 comunidades, lo que dio un total de 1’783.111 participantes. Los investigadores dijeron que:
“Incrementar el consumo de potasio redujo los resultados cardiovasculares. Mientras que consumir sodio solo se relacionó con enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales en las comunidades donde el consumo promedio superó los 5 gramos al día”.
Pero, si come muchos alimentos procesados(que suelen contener grandes cantidades de sal procesada) y pocos vegetales, es muy probable que tenga un desequilibrio en su proporción de sodio y potasio. Por lo tanto, debe consumir más alimentos enteros y saludables que contengan mucho potasio y eliminar los alimentos procesados de su alimentación.
Aunque los plátanos son buenas fuentes de potasio, considere que son ricos en azúcar, ya que cada fruta puede contener hasta 7 gramos de fructosa. Mejor coma espinacas, hojas de betabel, vegetales de hoja verde, hongos, patatas y calabaza bellota, que también contienen potasio, pero menos azúcar.
La sal es esencial, pero debe elegir el tipo correcto
Pero, cuando digo que la sal es esencial, no me refiero a cualquier tipo de sal. Por ejemplo, la sal procesada se compone por un 97 % de cloruro de sodio y el resto son sustancias químicas artificiales, como absorbentes de humedad y agentes de flujo. En algunos casos, se agrega una pequeña cantidad de yodo. Además, investigaciones recientes demuestran que, alrededor del 90 % de la sal regular está contaminada con microplásticos.
Por esa razón, asegúrese de comprar sal natural sin refinar y muy poco procesada, ya que el 84 % se compone de cloruro de sodio y el 16 % de oligoelementos naturales como vanadio, silicio y fósforo. Una de mis opciones favoritas es la sal rosa del Himalaya, que es rica en estos oligoelementos, que ayudan a tener huesos sanos, un equilibrio saludable de líquidos y una buena salud en general. La sal de la marca Redmond es otra gran opción. Al igual que la sal del Himalaya que se extrae de un antiguo depósito oceánico de sal.
No comer suficiente sal también daña la salud
En 2018, se realizó una revisión sistemática de nueve estudios que encontró que no existe evidencia sólida que respalde o refute el uso de una dieta baja en sodio para personas con insuficiencia cardíaca.
Comer muy poca sal puede dañar la salud; de hecho, las recomendaciones convencionales de limitar el consumo de sal a niveles muy bajos podrían incrementar su riesgo de muchas enfermedades y problemas de salud.
Investigaciones demuestran que, la mejor forma de normalizar su presión arterial y proteger la salud de su corazón es controlar su proporción de sodio y potasio y no solo moderar su consumo de sodio.
Pero, recuerde que siempre debe consumir sal natural sin refinar y muy poco procesada, ya que el 84 % se compone de cloruro de sodio y el 16 % de oligoelementos naturales como vanadio, silicio y fósforo.
Durante décadas, la sal común se ha considerado una de las mayores amenazas para la salud pública, y los supuestos expertos la culpan de las elevadas tasas de hipertensión, enfermedades cardiovasculares, ataques al corazón y derrames cerebrales. Por esa razón, la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) ahora recomienda limitar el consumo de sal a menos de 2300 miligramos (mg) al día, y señala que, en el caso de los adultos, la cantidad ideal es de 1500 mg al día.
Pero, ¿sabía que en el pasado las personas consumían más de 10 veces la cantidad de sal que consumen hoy en día? La sal es uno de los conservadores de alimentos más populares que desde siempre ha formado parte importante de la sociedad y de la historia de innumerables civilizaciones. De hecho, era tan valiosa y escasa que incluso se utilizaba como método de comercio y moneda.
Sin embargo, hoy en día tenemos mayores tasas de hipertensión que en aquel entonces y se dice que este problema se relaciona con el alto consumo de sal. ¿Qué tan cierta es esta afirmación? ¿Cuál es la verdadera causa del incremento en las tasas de hipertensión y enfermedades cardíacas? Aquí le diré la verdadera razón de la mala reputación de la sal y qué otros factores influyen en estas alarmantes estadísticas de enfermedades.
Primero, ¿qué es la hipertensión?
La Asociación Americana del Corazón (AHA) define la hipertensión o presión arterial alta de la siguiente manera: “Cuando la presión arterial, que es la fuerza de su sangre al empujar contra las paredes de sus arterias, se mantiene demasiado alta”.
Cuando la sangre circula por las arterias, ejerce presión en las paredes de los vasos sanguíneos. Cuando se requiere de una presión alta para que la sangre circule, se genera una cantidad besugo de estrés en el músculo cardíaco y las arterias más pequeñas. Esto reduce la cantidad de oxígeno que llega a los vasos sanguíneos más pequeños del cuerpo, lo que explica muchos de los efectos secundarios de la hipertensión.
La hipertensión es una de las enfermedades más comunes, no solo en los Estados Unidos, sino en todo el mundo. Se estima que tan solo en los Estados Unidos, el 47.3 % de los adultos tiene este problema de salud. A nivel mundial, la hipertensión afecta hasta 1300 millones de personas. Además, esta enfermedad es uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares y derrame cerebral, que se encuentran en el primer y quinto lugar de las principales causas de fin en los Estados Unidos.
La recomendación de consumir poca sal se basa en un estudio muy defectuoso
La idea de que consumir sal se correlaciona con la hipertensión ganó fuerza después de que se publicó el estudio ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)’. Este plan de nutrición se publicó en 1999 y el National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), una agencia gubernamental estadounidense, lo promovió como un medio para prevenir y controlar la hipertensión. Dicho plan de nutrición hace énfasis en el tamaño de las porciones, así como en limitar los alimentos procesados y comer una gran variedad de alimentos.
Reducir el consumo de sal fue uno de los enfoques alimentarios que se empleó en este estudio, pero no fue el único: también se menciona el consumo de alcohol y la pérdida de peso. La dieta DASH también es baja en alimentos procesados y azúcares, lo que podría tener un impacto mucho mayor en su presión arterial que la sal.
Aunque la dieta DASH ayudó a reducir los niveles de presión arterial, empeoró mejores predictores de cardiopatía, como las proporciones de los niveles de colesterol. También incrementó los niveles de triglicéridos e insulina.
Sin embargo, se han publicado estudios más precisos sobre los efectos, o la falta de ellos, de una dieta baja en sodio en las enfermedades cardíacas. Por ejemplo, una revisión sistemática de los datos que se realizó en 2011 e involucró a 6500 personas, no encontró evidencia suficiente para recomendar la restricción de sal. Según los investigadores, en personas con hipertensión o presión arterial normal, restringir el consumo sal no tuvo una relación significativa con la mortalidad en general, ni la mortalidad cardiovascular. Mientras que restringir la sal, se relacionó con un mayor riesgo de mortalidad en personas con insuficiencia cardíaca congestiva.
En 2018, una revisión sistemática más reciente de nueve estudios también encontró que no existe evidencia sólida que respalde o refute el uso de una dieta baja en sodio para personas con insuficiencia cardíaca.
Una dieta muy baja en sal podría ser dañina para la salud
La realidad es que comer muy poca sal puede dañar la salud, y de hecho, las recomendaciones convencionales de limitar el consumo de sal a niveles muy bajos podrían incrementar su riesgo de muchas enfermedades y problemas de salud.
Por un lado, su consumo de sal influye de manera directa en sus niveles de magnesio y calcio. Cuando no consume suficiente sal, su cuerpo extrae el sodio de los huesos, pero no solo eso, sino que también extrae el magnesio y el calcio en un intento por regular los niveles de sodio.
Además, su cuerpo tratará de mantener el poco sodio que tiene al limitar la cantidad que se pierde a través del sudor, por lo que excretará magnesio y calcio en su lugar. Tener niveles bajos de sodio también incrementa los niveles de aldosterona, la hormona que ayuda a retener el sodio; esto también afecta las reservas de magnesio porque provoca que se excrete a través de la orina.
Recuerde que el magnesio es uno de los minerales más importantes para la función biológica, lo que significa que tener niveles bajos de sodio puede afectar la salud de su corazón y sus huesos. De hecho, los niveles bajos de magnesio se relacionan con la diabetes tipo 2, la enfermedad vascular aterosclerótica y la fin cardíaca súbita.
El sodio también actúa como electrolito, por lo que influye en el equilibrio de líquidos, la función muscular y los impulsos nerviosos. Además, es esencial para regular la cantidad de agua dentro y alrededor de las células, así que, si tiene niveles demasiado bajos, puede terminar con deshidratación crónica. Los electrolitos también ayudan a regular la presión arterial.
Por último, la falta de sal podría incrementar el riesgo de resistencia a la insulina, ya que el cuerpo incrementa los niveles de insulinacomo un mecanismo para mantener la poca sal que tiene. Los niveles elevados de insulina ayudan a que los riñones retengan más sal.
En lugar de reducir su consumo de sal optimice su proporción de sodio y potasio
A pesar de la mala reputación que le han hecho las recomendaciones convencionales de salud, la sal no es la culpable de la epidemia de hipertensión y enfermedades del corazón. De hecho, aquí hay otro nutriente que influye mucho en estos dos problemas de salud: el potasio. Las investigaciones demuestran que, la mejor forma de normalizar su presión arterial y proteger la salud de su corazón es controlar su proporción de sodio y potasio, y no solo moderar su consumo de sodio.
El potasio relaja las paredes de las arterias, lo que evita que los músculos se acalambren y reduce la presión arterial. Según los estudios, esta capacidad para reducir los niveles de presión arterial se relaciona con una menor incidencia de derrames cerebrales.
La revista The Lancet publicó un estudio en 2018 en el que los investigadores analizaron el consumo de potasio y sodio, así como su efecto en presión arterial en 369 comunidades y su efecto en las enfermedades cardíacas y la mortalidad en 255 comunidades, lo que dio un total de 1’783.111 participantes. Los investigadores dijeron que:
“Incrementar el consumo de potasio redujo los resultados cardiovasculares. Mientras que consumir sodio solo se relacionó con enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales en las comunidades donde el consumo promedio superó los 5 gramos al día”.
Pero, si come muchos alimentos procesados(que suelen contener grandes cantidades de sal procesada) y pocos vegetales, es muy probable que tenga un desequilibrio en su proporción de sodio y potasio. Por lo tanto, debe consumir más alimentos enteros y saludables que contengan mucho potasio y eliminar los alimentos procesados de su alimentación.
Aunque los plátanos son buenas fuentes de potasio, considere que son ricos en azúcar, ya que cada fruta puede contener hasta 7 gramos de fructosa. Mejor coma espinacas, hojas de betabel, vegetales de hoja verde, hongos, patatas y calabaza bellota, que también contienen potasio, pero menos azúcar.
La sal es esencial, pero debe elegir el tipo correcto
Pero, cuando digo que la sal es esencial, no me refiero a cualquier tipo de sal. Por ejemplo, la sal procesada se compone por un 97 % de cloruro de sodio y el resto son sustancias químicas artificiales, como absorbentes de humedad y agentes de flujo. En algunos casos, se agrega una pequeña cantidad de yodo. Además, investigaciones recientes demuestran que, alrededor del 90 % de la sal regular está contaminada con microplásticos.
Por esa razón, asegúrese de comprar sal natural sin refinar y muy poco procesada, ya que el 84 % se compone de cloruro de sodio y el 16 % de oligoelementos naturales como vanadio, silicio y fósforo. Una de mis opciones favoritas es la sal rosa del Himalaya, que es rica en estos oligoelementos, que ayudan a tener huesos sanos, un equilibrio saludable de líquidos y una buena salud en general. La sal de la marca Redmond es otra gran opción. Al igual que la sal del Himalaya que se extrae de un antiguo depósito oceánico de sal.
