EL PVTO ADRENO
SIUICIDESE
Enlazo un artículo que me ha parecido curiosísimo por varios motivos. Primero, porque según lo iba leyendo, iba diciéndome a cada frase: "shishi, ¡eso me pasaba a mí! ¡jorobar, yo también he notado ese cambio!" Pocas veces he tenido esa sensación de "iluminación" al leer algo. Por ello creo que es muy valioso leerlo, eso sí, con espíritu crítico. Muchas de las cosas que dice son, por ser suaves, dudosas, y desde luego y pese al barniz pseudocientífico, ni mucho menos gran parte de las afirmaciones están comprobadas.
Sin embargo he de decir que he experimentado en mis carnes los beneficios de abandonar la carrera continua UNO POR UNO y tal como se enumeran en el artículo (igual con haber reducido enormemente el consumo de harinas/azúcares).
Por último veo que el blog que lo publica es (o parece) estar abonado a una serie de tesis que seguramente se podrían calificar de ultraderecha (me despista un poco el tono del discurso) por lo que ruego ignorar eso en el debate y centrarnos en el contenido deportivo y fisiológico del artículo.
Running, o La Cabalgata de las Autistas —contra la moda del deporte políticamente correcto
Un tío, llamémoslo Antonio, es convencido por un amigo y compañero de trabajo de entrenar con él. El deporte en cuestión es sencillo: LSD (long slow distance, o distancia larga y lenta). No correr sprints rápidos, cortos y violentos, o un circuito elaborado, con obstáculos, cambios de ritmo y de dirección para ejercitar mejor todas las posibilidades del cuerpo humano, sino algo más simple: una monótona carrera continua de unos 50 minutos, casi todos los días de la semana. Este deporte también es barato, aunque últimamente no tanto: mallas, zapatillas de cross, impermeable reflectante, camiseta tras*pirable, pulsómetro, GPS, cronómetro, bebidas isotónicas, gafas de sol, una funda en el brazo para el iPod, puede que una visera… A ese deporte lo llaman "running".
Deberían llamarlo carrera autista monótono-repetitiva... o Síndrome de Forrest Gump.
Al principio Antonio no aguanta hasta el final de la carrera y hay varios tramos en los que tiene que caminar e incluso pararse y doblarse a respirar. El pecho le estalla, las piernas le arden y las agujetas los días siguientes son infernales. Hay veces que se le nubla un poco la vista y le entran náuseas, o hasta se le descompone el vientre. Pero tras un par de semanas, es evidente que progresa. A no mucho tardar, Antonio estará participando en medias maratones, maratones y competiciones de cross. Ahora se siente sano y en forma: hay algo que se le da bien y que disfruta. Las endorfinas generadas por este ejercicio lo tienen adicto, enganchado, anestesiado, colocado. Si no puede ir a correr, sufre y se inquieta, como un yonqui al que le han negado el chute. Ir a correr se ha convertido para Antonio en un medio para obtener su dosis de endorfinas.
Un buen día, Antonio recibe en su móvil una invitación. Los antiguos compañeros de clase del instituto van a quedar para jugar un partido de fútbol y después salir a cenar. Antonio acude encantado, en parte deseoso de mostrar sus progresos físicos. Pero durante el partido, enseguida se da cuenta de que no va a ser capaz de aguantar los 90 minutos de juego. Esos cambios súbitos de ritmo y de dirección le hacen trizas sus fibras, que crujen con cada apretón muscular; esas explosiones agresivas lo dejan reventado. Su pulso y frecuencia respiratoria se disparan, él que pensaba que estaba "cardiovascularmente en forma". En los descansos, se atiborra a bebidas isotónicas. En cambio, todos sus compañeros —la mayoría de los cuales son más grandes que él, incluso alguno es algo rellenito— aguantan el partido sin muchos problemas. Sudando, respirando, colorados… pero manteniendo el tipo. Antonio se da cuenta de que ha pasado demasiado tiempo —¡años!― sin hacer ni un solo movimiento violento y amenazador con su cuerpo. Lleva demasiado tiempo sin huir y sin perseguir. Sin atacar y sin defender. Cegado por la moda, Antonio ha olvidado que la Naturaleza es un mundo de lucha y acecho, de estallidos súbitos de ferocidad, de enganches llenos de rabia y adrenalina, de cambios bruscos de dirección y de ritmo, y de choques violentos a vida o fin, seguidos siempre por descansos. Un mundo donde la carrera continua no tiene lugar salvo como rara excepción. Y que aquellos que no siguen las exigencias de la Naturaleza, lo pagan con la degeneración psicofisiológica de su organismo.
Antonio hace memoria. Cuando estaba en el instituto, subía las escaleras de su piso de tres en tres y hasta de cuatro en cuatro, igual que al bajar. Ahora, escaleras arriba, sus tejidos musculares reactivos-amortiguadores no se contraen con la rapidez y la violencia que necesita, ya no detecta ese espasmo nervioso en sus fibras, y escaleras abajo su cerebro hace que sus pies se posen con "grima", con miedo, porque todo el golpe se lo come la rodilla… una rodilla cada vez más indefensa, huesuda y seca desde que el cartílago de la rótula está sufriendo un lento pero alarmante desgaste, los tendones se encuentran inflamados y la musculatura protectora de la rodilla, "estrujadora" de la articulación, es casi inexistente. Un día, coge la bicicleta de su novia y nota mucha falta de "nervio" en sus piernas. Es incapaz de dar una coz en condiciones. Otros síntomas inquietantes son una libido baja y las manos frías. Hecho un lío, se mete en Internet a ver si encuentra información sobre lo que le ha pasado… y la encuentra: ha contraído una condición llamada en la Anglosfera Chronic Cardio Syndrome. Tras algunas semanas de lecturas y dudas, Antonio resolverá abandonar definitivamente la carrera continua y se apuntará a crossfit y luego a artes marciales, a la vez que practica calistenia en un parque.
Somos atléticos, somos deportistas y tal: la estrogenización social ha convertido el deporte en algo suave, blando y políticamente correcto.
Pablo es militar, y de Infantería Ligera, para más señas, y de la Brigada Paracaidista, para más señas aun. Eso significa que —además de recibir duros impactos en las articulaciones cada vez que aterriza con el paracaidas— cinco días a la semana como poco, Pablo corre, a un ritmo muy fuerte, durante una hora cada mañana, sin la preparación profesional y técnica necesaria para soportar este demencial entrenamiento. Él se toma el asunto en serio: corre en ayunas, su dieta es más bien baja en calorías y se escapa los fines de semana, y también alguna tarde, para correr solo o con algún compañero. Enseguida se hace apreciado y respetado en su unidad por su dureza en la carrera continua.
Pero no todas las consecuencias de este aberrante entrenamiento son positivas. Pablo mide cerca del metro noventa y siempre había tenido una postura erguida y sólida, de haber practicado varios deportes. Ahora, de constitución delgada y postura desgarbada y jorobada, tiene algo de chepa. Su pecho y sus hombros se han ido cerrando y hundiendo sobre el vientre como consecuencia de los vicios posturales de la carrera continua: correr inclinado hacia adelante para no perder inercia. ¿Está convirtiéndose Pablo en un bicho-bola? Ahora, con los hombros bloqueados, las manos se le quedan blancas y frías a la mínima. No importa, los días de frío, Pablo se pone guantes para correr. Su cuerpo despide vapor en el gélido aire matutino, dándole confianza: "este metabolismo funciona", piensa, a pesar de todo, mientras la nieve prácticamente se funde bajo sus pasos. No pierde ocasión de apuntarse a maratones y travesías —ni mucho menos de subir a su Facebook las fotos de dichos eventos y sus diversos parámetros: distancia corrida, calorías teóricamente quemadas, velocidad media, tiempo realizado...
Obsesionado con amortiguar el impacto de cada paso, Pablo compra todo género de plantillas amortiguadoras y zapatillas con suela de gel. Con ello lo que consigue es sabotear su propio sistema amortiguador, que debería basarse en aterrizar sobre la bola de la planta del pie y dispersar el impacto hacia el tendón de Aquiles, los gemelos y los glúteos, es decir, la parte posterior del cuerpo. En lugar de ello, levanta la puntera, aterriza sobre el talón y se le tiende a cargar más la parte de delante del cuerpo: tibiales, psoas ilíaco, cuádriceps, rodillas. Los gemelos y los glúteos se le van desactivando. Los lumbares dejan de actuar y se van atrofiando.
Un día, durante unas maniobras en el campo, a Pablo le toca cargar con la ametralladora, ya que el tirador habitual está de baja en casa convaleciente de una operación de rodilla. En el tema de combate que se desarrolla, su jefe le ordena realizar un salto hacia una elevada loma, situada a un flanco del avance, para apoyar a su unidad. Decidido, encantado de entrar en escena y de poder disfutar de unos momentos de gloria, Pablo sale con intención de esprintar, y en la primera salida en frío, le crujen todas las fibras de las piernas. A los dos segundos, nota que no está preparado para este tipo de salida. Sus piernas no se levantan y no dan la coz necesaria en el suelo. Se niegan a dar zancadas largas y agresivas aunque su cerebro se lo ordene, limitándose a dar mediocres y graciosos pasitos de trote cochinero. El equipo de Pablo —que entre casco, mochila, chaleco antibalas con bolsillos tácticos, cantimplora, riñonera, rodilleras y armamento supera fácilmente los 20 kg— bota arriba y abajo con cada pasito, casi cómicamente, pero lo malo es que también todo su sistema articulatorio recibe el mismo golpeteo vertical. Para colmo, la rodilla y el psoas iliaco suenan crujientes, como si alguien estuviese intentando tocar la guitarra con una cesta de mimbres. Pablo considera que, si bajase el ritmo, podría aguantar la carrera durante media hora o más, pero en cuanto le inyecta algo de agresividad al movimiento, todas sus constantes vitales se salen de progenitora y algo no carbura bien en su pecho. "Estos 200 metros no van a ser tan sencillos; tanto entrenamiento de carrera, pero ahora no voy tan sobrado", le da tiempo a pensar mientras contrae el rostro en una mueca descompuesta y comienza a subir la cuesta.
El cuerpo a tierra lo hace ya reventado, casi con grima de tocar la tierra, y rezando por no tener que reptar, rodar, gatear o incorporarse de nuevo —el simple hecho de ponerse en pie con violencia lo rematará definitivamente y le hará crujir hasta la última fibra de su cuerpo. En unos segundos, su proveedor de munición hace cuerpo a tierra a su lado; está fatigado, pero no tanto, a pesar de haber tenido que cargar con más peso y de no ser tan brillante como su compañero en la carrera continua. Juntos, preparan la máquina para la acción. La respiración y las pulsaciones disparadas de Pablo le impiden hacer un tiro muy preciso. "No me vendría nada mal haber practicado apnea", piensa, ya de paso.
Pero los límites operativos de Pablo —que son, a la vez, un problema de seguridad nacional española— no se circunscriben a esto. En la pista de obstáculos no da la talla. En el centro de instrucción, fue de los más rápidos en pasarla, pero ahora en muchos obstáculos le falta decisión, su mente es incapaz de comunicársela a su cuerpo, que se ha acostumbrado a agachar la cabeza y a correr repetitivamente como un esclavo, sin pensar, con un recorrido mínimo de pierna. A la hora de hacer flexiones o dominadas, Pablo es un cero a la izquierda. En las pruebas físicas anuales, su marca del sprint de 50 metros está en el límite de lo aceptable, y lo hace con una técnica ridícula, casi como si fuese incapaz de levantar las rodillas o estirar una coz hacia atrás. Su marca en el circuito de agilidad, con los tobillos al límite, tampoco es precisamente para echar cohetes. Sin embargo, en los 6 kilómetros hace 21 minutos, de modo que su cerebro da carpetazo al asunto: "estoy en forma", sentencia.
El velocista ejercita mucho mejor todas las posibilidades de la pierna en su recorrido completo, mientras que el fondista se concentra en erosionar la articulación de la rodilla en una gama de movimiento muy reducida. Ambos atletas se sacrifican y sufren, ambos tienen mérito, pero uno de ellos es un portento evolutivo versátil y todoterreno, el otro no.
En las duras marchas, los tibiales se le cargan muchísimo y es obvio que otros compañeros suyos que no son tan buenos en la carrera continua, van en cambio más desahogados en las pateadas. Pablo no puede evitar repetirse de nuevo: "Tanto entrenamiento de carrera, pero pateando no voy tan sobrado". Una tarde, se acerca al saco de boxeo del gimnasio mientras no hay nadie, y empieza a soltarle golpes y patadas. Ya no tiene imaginación alguna a la hora de empalmar combinaciones de puño, y sus piernas carecen ya de flexibilidad, cuando hace unos años era capaz de meterle los dedos de los pies en la boca a un contrincante de su misma altura. Para colmo, se desfonda enseguida, incapaz de aguantar el tiempo de un asalto. Ahora su cerebro repite la frase de antes, pero esta vez entre signos de interrogación: "¿estoy en forma?". Comienza a añorar los tiempos en los que su cuerpo era más guerrero.
Determinadas personas consideran que esto representa el cénit de la preparación física. En realidad, el verdadero amante de la preparación física evita la zona aeróbica del gimnasio todo lo que puede.
Los aterrizajes en paracaídas son tremendos porque su rodilla, cada vez más escuálida, seca, con poco cartílago, poco lubricada y carente de musculatura protectora y amortiguadora-reactiva, se lleva impactos brutales. Juan pronto contrae una tendinitis de rodilla. Le entra un escalofrío: esta lesión suele ser el preludio de algo mucho más grave. Las palabras "operación", "baja", "cortar" e "infiltraciones" le cruzan por la mente. Asustado, se atiborra de antiinflamatorios, incluso lleva cajas enteras a las maniobras y los ingiere por la noche en la soledad de su tienda de campaña. Este producto parece ayudarle a superar su agonía, aunque sus efectos intestinales no son lo más deseable y encima se produce una relajación de la musculatura amortiguadora del cuerpo, aquella que absorbe los golpes. El tozudo soldado parece haberse olvidado de que los síntomas negativos están ahí para llamarnos la atención sobre algo que estamos haciendo mal y que hay que corregir antes de que sea demasiado tarde, no para ser silenciados como si el único problema fuese el síntoma en sí.
Pablo aun no lo sabe, pero no tendrá tanta suerte como Antonio. Su cabezonería de soldado le perderá, y su soberbia atlética le impedirá preguntarse si todo ese sacrificio, todo ese sufrimiento físico en la carrera continua, no era más que una cómoda huida hacia adelante. Pablo se hará infiltraciones que relajarán totalmente la musculatura amortiguadora de sus rodillas (dándole una sensación de anti-inflamación y de ausencia de dolor), pero esto a la vez hará que sus rodillas se coman directamente todos los impactos y que sus cartílagos se queden en nada. De aquí a unas décadas, Pablo tendrá artritis en los dedos y será capaz de predecir el tiempo de mañana según el tipo de dolor que le llegue de las rodillas. Medio cojo e incapacitado para cualquier esfuerzo deportivo serio, perderá toda forma física y tendrá una madurez incómoda y una vejez dolorosa, con encorvamiento y graves problemas de espalda.
* * * * * * * * *
Tanto Antonio como Pablo fueron víctimas de una moda absurda. Una inercia social descerebrada. Una abstracción oscurantista. Una superstición peligrosa. Una mera teoría: la teoría de que si "corres", vas a ser más sano y más duro. La falacia de que el maratoniano representa el cuerpo más operativo y funcional al que un ser humano en general y un combatiente en particular puede aspirar. La mentira de que la cantidad de kilómetros que seas capaz de correr al mes determina tu preparación física. Y es que en los últimos años, ha crecido la cantidad de individuos que deciden levantarse y empezar a hacer deporte. Buena parte de ellos, sin embargo, han sido absorbidos por esta perniciosa moda deportiva llamada running —la carrera continua de toda la vida. Hoy, si te apetece "ponerte en forma", sales a correr. Los adeptos de la secta son legión. Infestan los paseos marítimos y los caminos de los parques, avanzando a pasitos cortos y pacíficos, con un gesto apabullantemente serio. Parece que la imaginación del Homo sedentarius no da para más.
Que nadie malinterprete este artículo: hacer carrera continua es probablemente mejor que no hacer nada (y no siempre), pero ¿es lo mejor que podemos hacer?
EDIT: Pongo el resto del artículo.
AERÓBICO VS ANAERÓBICO. ¡LO ANAERÓBICO TAMBIÉN ES "CARDIO"!
Antes de meternos más en materia, será de ayuda que repasemos la diferencia entre los modos metabólicos aeróbico y anaeróbico. La frontera entre ambos a veces no está muy clara, pero sí representan modos extremos en los que puede funcionar el metabolismo humano para obtener ATP (adenosín trifosfato), la fuente de energía del cuerpo.
La ignorancia popular quiere que lo anaeróbico sea algo excluvisamente muscular y lo aeróbico algo exclusivamente respiratorio, cuando en realidad lo anaeróbico también representa una importante forma respiratoria, mientras que el aeróbico está también muy involucrado en el esfuerzo muscular. Debe quedar claro, por tanto, que lo anaeróbico también involucra un ejercicio cardiovascular crucial para la salud.
La misma palabra anaerobic significa "vivir sin aire". El modo anaeróbico, por tanto, representa una forma metabólica de obtener energía sin utilizar oxígeno. Los primeros seres vivos de la Tierra eran anaeróbicos y utilizaban la fermentación (no muy distinta a la fermentación de ácido láctico que tiene lugar en las fibras musculares humanas cuando escasea el oxígeno) o la respiración anaeróbica (un proceso que utiliza aceptores de electrones distintos del oxígeno). Sólo después de la aparición de las cianobacterias y de las plantas verdes empezó a sintetizarse oxígeno y liberarse en masa a la atmósfera, tras lo cual acabaron apareciendo organismos aeróbicos (que viven con aire).
Hay que tener en cuenta que el oxígeno es una sustancia muy agresiva para los tejidos orgánicos debido a la oxidación y degradación que conlleva, de modo que, en los seres vivos aeróbicos, la oxidación se produce de forma controlada en las mitocondrias, pequeñas centrales eléctricas del interior de las células. En el resto del cuerpo, son necesarios los antioxidantes para evitar que la oxidación degrade los tejidos, metabolismo y funciones vitales.
Los modos anaeróbicos de funcionamiento son dos. El anaeróbico aláctico es el primero que utiliza el cuerpo para esfuerzos inmediatos, explosivos, intensos y cortos. Se echa mano primero de las reservas de ATP del cuerpo, que no son muy grandes: unos 80-100 gramos grosso modo, que proporcionan la energía necesaria para esprintar 2 segundos. Agotadas estas reservas se emplea la hidrólisis de la fosfocreatina (PCr) para resintetizar de forma continua el ATP necesario para alimentar los esfuerzos musculares. Este modo metabólico dura lo que duren los depósitos de fosfocreatina del cuerpo (en el músculo esquelético hay 4-5 veces más fosfocreatina que ATP).
Cuando estos depósitos se agotan, cosa que sucede muy pronto (unos 20 segundos como orientación, pero puede variar mucho de invididuo a individuo según su preparación física anaeróbica), se pasa al modo aeróbico láctico (glucólisis anaeróbica). En éste, se emplea el glucógeno, la glucosa y el componente glicerol de los triglicéridos (tejido adiposo) como fuente de energía. Los entrenamientos en este modo metabólico generan una característica sensación de quemazón muscular y, a modo de desecho metabólico, producen abundante ácido láctico.
Resulta muy interesante constatar que el cuerpo posee dos caminos energéticos para esfuerzos anaeróbicos furiosos y cortos, pero sólo un camino energético para esfuerzos aeróbicos débiles y prolongados. El hecho sugiere que, en nuestro pasado evolutivo, el camino aeróbico era un sistema totalmente secundario y de "apoyo" en lo que a esfuerzos físicos se refiere.
Un levantador de peso olímpico que levanta una gran carga va a estar funcionando en un modo anaeróbico aláctico, porque durante el tiempo que dura su ejercicio, al cuerpo no le da tiempo a acumular ácido láctico o lactato, sino que echa mano inmediatamente del ATP y de la fosfocreatina. Lo mismo reza para un saltador de longitud, un saltador de pértiga o un lanzador de peso. Sin embargo, un luchador de artes marciales que se pasa treinta "segundos locos" golpeando un saco con gran rapidez e intensidad, encadenando ataques sin cesar, va a estar funcionando en un modo predominantemente anaeróbico láctico. [1]
Es sólo después del fallo y agotamiento de estos dos caminos anaeróbicos que el cuerpo "cambia de marcha" más o menos gradualmente para entrar ya de lleno en el modo aeróbico (glucólisis aeróbica y fosforilación oxidativa), inyectando oxígeno en el metabolismo para quemar los macronutrientes: carbohidratos, proteínas y lípidos. El organismo detecta que el esfuerzo va a ser muy prolongado y que no puede mantener ese ritmo de desgaste sobre las reservas de glucógeno, de modo que escoge bajar la intensidad de consumo de estas reservas y sustituir el hueco con oxígeno extra y macronutrientes, para que las reservas de ATP muscular no caigan por debajo de niveles peligrosos. Azúcar en sangre, masa muscular, proteínas del hígado, glucosa del cerebro, algo de grasa… nadie se salva del incendio aeróbico indiscriminado. Asimismo, las fibras musculares de contracción rápida (tipos IIa y IIb) irán dejando paso a las de contracción lenta (tipo I). Es una estrategia de ahorro energético a cambio de degradar el rendimiento.
En las carreras de hasta aproximadamente 4 minutos (por ejemplo, una milla o 1,6 km), los atletas emplean eminentemente el modo anaeróbico. A partir de aquí el protagonismo empieza a pasar al aeróbico.
En la civilización moderna, el modo metabólico que más brilla por su ausencia es probablemente el anaeróbico láctico. Obviamente, no todas nuestras células o fibras musculares van a estar trabajando siempre en el mismo modo de forma homogénea, pero a grandes rasgos, va a predominar un modo u otro en función del entrenamiento que hagamos, de la distribución de tipos de fibras musculares (cosa que varía de persona en persona según la genética y su preparación física particular), etc.
De todo esto podemos desprender la lección de que es el sistema anaeróbico quien constituye realmente la base y los fundamentos de todo sistema aeróbico, no viceversa. Antes fue lo anaeróbico y solo después, con esos cimientos anaeróbicos, pudo aparecer el camino energético aeróbico. La vía interesante para el atleta evolutivo y funcional consiste en prolongar al máximo la ventana temporal en la que se emplea el modo anaeróbico, debido a que este modo permite una intensidad furiosa mucho mayor de lo que permite el aeróbico. El camino que se propone en este artículo es educar a nuestro cuerpo para optimizar el rendimiento de sus depósitos de ATP, fosfocreatina, glucógeno y precursores del glucógeno (grasas, azúcares, aminoácidos, etc.) y para eliminar más eficazmente los ácidos y otros metabolitos de desecho y toxinas producidos por el esfuerzo físico. El aeróbico quedaría reducido a un papel de mantenimiento de fondo, apoyando el funcionamiento de lo anaeróbico, no viceversa.
Un deportista runner normalmente tiene un sistema anaeróbico tan atrofiado e ineficaz que dimite enseguida, cediendo paso muy pronto al aeróbico —donde se encuentra más cómodo— a la primera de cambio. Pero en realidad es preferible ser capaz de correr una distancia en modo anaeróbico, ya que por un lado se correrá más rápidamente y por otro le estaremos ahorrando a nuestro cuerpo el trauma que supone la oxidación prolongada inherente al modo aeróbico, además de muchos otros factores que veremos en este artículo.
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
Del mismo modo que las cuerdas de una guitarra o un piano son la base de su timbre, también el timbre de nuestro cuerpo, sus posibilidades, su rendimiento y su adaptación evolutiva, vienen dados por los patrones de distribución de los distintos tipos de fibras musculares.
Las fibras de tipo I son llamadas de contracción lenta o de oxidación lenta. Son de tonalidad rojo debido a altas concentraciones de mioglobina (pigmento respiratorio que almacena oxígeno junto a la hemoglobina de los glóbulos gente de izquierdas), y están repletas de mitocondrias para llevar a cabo metabolismo oxidativo (aeróbico). Su tamaño es pequeño y no son sensibles a la hipertrofia, es decir, incluso cuando se las ejercita, su margen crecimiento muscular es muy reducido. Debido a ello, son resistentes a la fatiga, si bien no son capaces de desarrollar súbitas explosiones de fuerza. Los músculos con predominio de fibras tipo I suelen ser músculos posturales como los del cuello y la columna vertebral, adaptados a trabajar a baja intensidad durante mucho tiempo. Los maratonianos tienen gran proporción de fibras de tipo I en sus piernas.
Las fibras de tipo IIa caen en la categoría de fibras de contracción rápida y son llamadas a veces de oxidación glucolítica rápida. Se relacionan con el sistema anaeróbico láctico. En realidad son un híbrido intermedio entre las de tipo I y IIb, ya que tienen mioglobina y mitocondrias y son capaces de aunar el metabolismo anaeróbico y el anaeróbico. Si bien desarrollan más fuerza que las de tipo I, tienen menor resistencia y son más vulnerables a la fatiga.
Las fibras de tipo IIb representan el extremo de la contracción rápida. Llamadas a veces fibras glucolíticas rápidas, son blancas debido a la ausencia de mioglobina, y carecen prácticamente de mitocondrias. Su tamaño es grande y son muy sensibles a la hipertrofia. Emplean puramente la vía anaeróbica de tal modo que producen súbitamente enormes estallidos de fuerza, a cambio de fatigarse muy pronto, de modo que se relacionan especialmente con el sistema anaeróbico aláctico. Reveladoramente, estas fibras suelen encontrarse en mayor proporción en los brazos, sugiriendo un pasado evolutivo que favoreció los esfuerzos eléctricos nerviosos cortos y repentinos en esta zona corporal, casi con toda seguridad para otorgar ventaja en el manejo y lanzamiento de armas blancas.
La clasificación de fibras musculares representa un poco el fetichismo que padece el hombre moderno en su necesidad de ponerle etiquetas a todo. En realidad, no existen tres tipos claramente definidos de fibras, sino más bien un gradiente de fibras más rojas y aeróbicas a fibras más blancas y anaeróbicas. La distribución de estas fibras por proporción y por zona corporal viene dada por dos factores:
• Genética. Las distintas razas humanas originarias estaban plenamente adaptadas a entornos determinados, que exigían distribuciones musculares determinadas. Los neցros de ascendencia bantú (del sur muy sur occidental) tienen una gran proporción de fibras tipo II en las piernas. Teniendo los gemelos más subidos, el centro de gravedad más bajo y los brazos más largos, sugiere una raza particularmente adaptada a desarrollar velocidad en tramos cortos. Por regla general, los blancos suelen tener en sus piernas mayor proporción de fibras de tipo I, que suponen menos gasto metabólico (ventaja en climas fríos). Asimismo, los blancos tienen los gemelos más bajos, indicando mayor adaptación a la marcha, a la natación y a estar mucho tiempo en pie. Por regla general, los blancos son mejores lanzadores y levantadores de peso, así como trepadores y gimnastas, indicando predominio de fibras IIb en ciertas zonas del tren superior. La vida civilizada en general tiende a favorecer que el predominio de fibras de tipo I se salga de progenitora muy por encima de su proporción deseable.
• Entrenamiento. Mediante el entrenamiento, somos capaces de tras*formar el tipo de fibra que predomina en determinadas zonas de nuestro cuerpo. Las fibras más difíciles de desarrollar son las de tipo IIb.
Las fibras de tipo I son fáciles de activar en cualquier esfuerzo cotidiano de baja intensidad, incluyendo la carrera continua, la bicicleta, bicicleta estática, elíptica, caminar, mantenerse de pie, etc. Sin embargo para activar las fibras de tipo IIa y IIb, se necesitan esfuerzos de gran intensidad y brusquedad, que la mayor parte de la población (en las sociedades civilizadas modernas) no realizan nunca o casi nunca.
El protagonismo de los diferentes sistemas energéticos a lo largo del tiempo. Gráfica meramente orientativa, puede cambiar enormemente de individuo a individuo. Lo ideal es prolongar todo lo que se pueda la ventada de actuación de los dos primeros sistemas (los anaeróbicos) por ser los que dan más intensidad. Emplear el sistema aeróbico desde el principio es un gran error por otorgar una potencia mucho menor, y sólo debería entrar en acción cuando lo anaeróbico ha agotado todas sus posibilidades.
Fosfágeno: sistema anaeróbico aláctico, fibras musculares IIb.
Glucolítico: sistema anaeróbico láctico, fibras musculares IIa.
Oxidativo: sistema aeróbico, fibras musculares I.
ENTRENAMIENTO EVOLUTIVO: ¿PARA QUÉ ESTAMOS DISEÑADOS?
Pues obviamente, el Homo sapiens está diseñado por la Naturaleza como cazador-recolector, pero esto en sí no nos dice nada. Tanto un bosquimano del suroeste de África como un saami del norte de Escandinavia pueden ser cazadores-recolectores, pero sus cuerpos, metabolismos y cultura no tienen nada que ver, ya que ocurre que no todos los cazadores-recolectores son iguales. Existen claros condicionantes genéticos, climatológicos, territoriales y, en suma, evolutivos. Sin embargo, pongamos una serie de pruebas para aquilatar la versatilidad evolutiva de un deportista:
- Trepar una cuerda de 7 metros.
- Reptar 100 metros.
- Superar varios obstáculos de naturaleza diversa (muros, fosos, vallas, etc.).
- Salto de altura.
- Caer una altura de 3 metros y aterrizar sin lesionarse.
- Salto de longitud.
- Aguantar todo el tiempo posible dando golpes con un tomahawk.
- Aguantar todo el tiempo posible en una posición de lanza extendida.
- Nadar 200 metros.
- Escapar nadando de una zona de rápidos y remolinos.
- Bucear 25 metros.
- Aguantar la respiración bajo el agua durante 2 minutos.
- Subir una colina cargando con un compañero herido.
- Caminar 10 km cargando con un compañero herido.
- Arrastrar un jabalí abatido 200 metros.
- Tensar un arco muy duro.
- Atraer físicamente al sesso opuesto.
- Satisfacer sexualmente al sesso opuesto.
- Lanzar una piedra y una lanza lo más lejos posible.
- Cargar contra un muro de escudos y empujarlo con varios compañeros más.
- Soportar el impacto de un rival que choca con intención de derribar o desplazar.
- apiolar a un rival en un combate cuerpo a cuerpo.
- Huir de un perro de presa.
- apiolar al perro de presa con un cuchillo.
- Perseguir a una presa.
- Aguantar aferrado a lomos de un herbívoro salvaje y encabritado.
- Someter a un carnero.
- Aguantar colgado de una rama el mayor tiempo posible.
- Cortar leña.
¿Quién sacaría la mejor puntuación, un fondista o un esprinteador? ¿Esto nos dice algo acerca de qué tipo de entrenamiento es más deseable bajo un punto de vista evolutivo?
Un cazador-recolector europeo no tenía ninguna razón evolutiva ni de supervivencia para correr maratones, aunque probablemente caminaba muchísimo y era experto en luchar, reptar, saltar, trepar, el lanzamiento de jabalina y de piedra y el manejo de la lanza, el tomahawk, el cuchillo, la maza, el arco y el escudo, con cadenas cinéticas neuromusculares especialmente preparadas para el agarre y el manejo fluido de las armas blancas. El análisis de los esqueletos paleolíticos ha revelado que sus cuadros de lesiones eran los propios de un moderno jinete de rodeo estadounidense o un jugador de fútbol americano: gente que se acerca a una distancia "muy personal" de animales salvajes, grandes y peligrosos (incluyendo humanos), y realiza y sufre movimientos rápidos y de gran violencia. Con todo respeto hacia el sacrificio de un atleta y hacia el espíritu de sufrimiento de los grandes corredores de fondo: en las necesidades de la vida real, la maratón era una rareza, la excepción que confirmaba la regla.
En los tiempos primitivos, la forma de lucha probablemente tenía menos que ver con el muay thai y el boxeo, y más que ver con el grappling y la lucha libre. En la naturaleza, los hervíboros son los que golpean. Los carnívoros muerden, agarran, desgarran, envuelven, someten, aprietan. A un mamífero grande y desbocado no se le puede reducir a golpes, se le asfixia, atenaza o presiona en puntos particularmente vulnerables. Puesto que los hombres del Paleolítico eran también como animales, la lucha cuerpo a cuerpo probablemente tenía más que ver con agarres y sumisiones que con abrazos. El mismo manejo de las armas blancas fortalece la pinza de la mano hasta convertirla en una herramienta capaz de desgarrar y atenazar con gran eficacia. Algo de esto llegó a la mitología griega, donde diversas bestias (el Minotauro, el león de Heracles) eran reducidas generalmente por llaves de asfixia. Incluso en nuestra época, los combates de boxeo a menudo terminan en cuerpo a cuerpo y conatos de grappling cuando ambos contrincantes están exhaustos. De no ser por el árbitro, que suele separar a los contrincantes cuando se acercan demasiado, el boxeo tendría que incluir lucha cuerpo a cuerpo.
Ni el ser humano, ni prácticamente ningún animal, está adaptado evolutivamente a la carrera de fondo, y si nuestros antepasados hubieran estado adaptados a correr maratones, su tasa de supervivencia hubiera sido mucho menor. Sin desmerecer el espíritu de sacrificio y sufrimiento de estos atletas, es un camino equivocado.
La Revolución Neolítica inauguró una era de esfuerzos repetitivos con un rango de movimiento muy limitado, pero las necesidades de la seguridad y de la guerra seguían exigiendo también hombres adiestrados en esfuerzos físicos propios del Paleolítico. El Neolítico no vio la extinción de la lanza o del tomahawk, pero su empleo empezó a ser patrimonio de castas especializadas en la guerra, mientras otras clases sociales se especializaban en labores manuales repetitivas, monótonas y alienantes, destinadas a soportar el peso de una casta minoritaria que aspiraba a vivir sin realizar trabajo físico alguno. Bajo este peso, arquearon los lumbares los primeros campesinos mientras segaban cereales con una hoz en algún lugar del actual Israel. Las Siete Plagas de Egipto irrumpen en el registro fósil en forma de enfermedades degenerativas, hasta entonces prácticamente desconocidas. Los ejercicios aeróbicos repetitivos, machacones y prolongados representan en la evolución humana lo que la dieta cerealista en comparación con la anterior dieta paleolítica o paleodieta.
La maratón nació en Grecia para dar la noticia de la victoria en una batalla contra los persas. El primer maratoniano murió agotado en cuanto cumplió su misión. Los deportes practicados por los griegos eran la caza, el lanzamiento de disco y de jabalina, la lucha grecorromana, el boxeo, el pancracio, el remo, el salto y el sprint. Para ser ciudadano ateniense había que superar una serie de pruebas físicas, ninguna de las cuales era carrera de fondo. Las gestas de los remeros atenienses no han sido igualadas actualmente ni por los remeros olímpicos modernos.
Los legionarios romanos no practicaban la carrera continua, sino el lanzamiento de disco y de jabalina, el boxeo y la lucha grecorromana. Marchaban muchos kilómetros con peso a sus espaldas y manejaban la lanza, la espada y el escudo. Sus contrincantes germanos, que llegaron a infligirles tremendas derrotas, eran descritos por Tácito como esprinteadores —preparados para darlo todo en unos pocos minutos furiosos, al igual que los celtas. Los vikingos, que tuvieron un enorme éxito militar, naval y comercial en la Edad Media, no eran corredores de fondo. Su ejercicio consistía principalmente en practicar con diversas armas blancas, soportar impactos en el escudo, remar, nadar, arrastrar y acarrear pesca, y trepar por los velámenes de sus barcos. Los caballeros de la Edad Media no practicaban la carrera continua. Sus entrenamientos estaban basados sobre todo en la equitación (incluyendo el aguante de posturas bajas y flexionadas), la lanza, la espada, el escudo, la caza, el puñal y una forma de combate cuerpo a cuerpo y de suelo comparable al grappling moderno, con proyecciones, luxaciones, derribos, placajes y el protagonismo estelar del puñal. En la guerra real, en tiempo récord se pasaba del caballo al suelo, de la lanza a la espada y de la espada a la daga. Los escudos heráldicos, con animales en posturas humanas de combate, hacen pensar que se conocían por aquel entonces, al igual que en el Lejano Oriente, los entrenamientos basados en la forma de caminar y de combatir de los animales. Los campesinos, si bien no entrenaban a este nivel, mantenían su potencia física con danzas tradicionales que, antaño, tenían posturas mucho más bajas y flexionadas que hoy en día.
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Los almogávares españoles, temiblemente efectivos en la guerra, en ningún momento se dedicaron a practicar cardio crónico, sino que estaban especializados en chocar con ejércitos enemigos y apiolar caballos y hombres. En la época en la que España dominaba los campos de batalla de Europa, no tenemos noticias de que los Tercios "saliesen a correr". Su principal instrumento era la pica, y su entrenamiento físico se basaba en la escuela de esgrima de Toledo o Verdadera Destreza, con movimientos rápidos y violentos, fulminantes quiebros y cambios de dirección, tortas traidoras con la izquierda, saltos y posturas corporales bajas y flexionadas que permitían a las piernas dispararse como un muelle en tensión. En 1553, el médico español Cristóbal Méndez publicó el "Libro del exercicio corporal y sus provechos". En su tratado, se otorga gran importancia al entrenamiento con armas y caballos para la salud de los jóvenes, así como a aprender de los animales a la hora de conservar la salud y la fuerza. De nuevo, el Chronic Cardio Syndrome brilla por su ausencia.
Los marineros y piratas europeos de todos los siglos estaban adaptados a la natación, al remo, a la lucha y a la trepa de cuerdas y velámenes, en una preparación física afín en ocasiones a la calistenia y al parkour, y en distancias invariablemente cortas. Los cosacos de Europa del Este, conquistadores de Siberia, el Cáucaso y Asia Central, estaban adaptados a la equitación y a las danzas en posturas insoportablemente flexionadas y pegadas al suelo. Ni los casacas rojas y highlanders británicos, ni los granaderos de Napoleón o de Federico el Grande, practicaban la carrera continua, y si lo hubiesen hecho, hubiesen perdido toda su efectividad combativa. En Inglaterra, los deportes más importantes en la formación de un hombre eran el rugby, la equitación y el cricket. Ninguno de ellos incluía carrera continua.
Las tropas alemanas de tierra, las más eficaces de la Segunda Guerra Mundial, estaban sobre todo interesadas en el sprint, la marcha, el lanzamiento de peso y la habilidad de cargar con pesos elevados, tanto durante sprints como a lo largo de caminatas. Las pruebas que debían superar los reclutas de las unidades de combate consistían en 100 metros carrera, 200 metros carrera, 400 metros carrera, salto de longitud, salto de altura, lanzamiento de peso olímpico, lanzamiento de granada y 100 metros natación. Las pruebas de fondo brillaban por su ausencia o bien se limitaban a la marcha.
En lo que a Estados Unidos se refiere, el primer Individual Efficiency Test de sus fuerzas armadas (1920) contemplaba el sprint de 100 metros, el salto de longitud con carrerilla, trepar una pared, arrojar una granada y superar una extenuante pista de obstáculos. En 1944, las pruebas consistían en dominadas, burpees, salto de altura desde la posición de sentadilla baja, flexiones, tras*porte de un hombre, abdominales y sprint de 300 metros. [2]
Paradójicamente, el origen de la obsesión aeróbica hemos de buscarlo también entre los militares de la OTAN, pero no en unidades de combate, sino en unidades acuarteladas. Los protagonistas son dos oficiales de la Fuerza Aérea de Estados Unidos: el coronel Kenneth Cooper y el coronel Pauline Potts. Ninguno de ellos pertenecía a unidades militares de combate ni había combatido en guerra alguna, y se limitaron a maravillarse de que individuos de excelente constitución muscular rindiesen peor, en esfuerzos aeróbicos prolongados, que individuos delgados. Sus estudios, lastrados por su ignorancia absoluta, los llevaron a definir forma física como "capacidad para utilizar oxígeno para alimentar un esfuerzo prolongado del sistema cardiovascular" (la famosa VO2 Max), obviando totalmente que el cuerpo humano está diseñado también para funcionar sin oxígeno. Se estableció el Test de Cooper para medir de forma supuestamente efectiva, barata y sencilla la "forma física" de cualquier candidato. Cooper publicó en 1968 su libro "Aerobics"… y con él quedó dado el pistoletazo de salida de la cabalgata de las autistas. Los años 70 verían el inicio de la fiebre del jogging o footing, y en 1982, la actriz Jane Fonda popularizó el aeróbic a una escala febril, especialmente entre mujeres sedentarias, gracias a su serie de vídeos de ejercicios.
El coronel Cooper y Jane Fonda. Los principales promotores del ejercicio aeróbico desaforado no eran exactamente un paradigma de atletismo y combatividad. Estaba a punto de popularizarse toda una doctrina deportiva que no preparaba en absoluto al ser humano para los rigores de la Naturaleza.
Reveladoramente, las unidades militares de élite modernas no han hecho ningún caso de las tesis de Cooper, y sus entrenamientos están más basados en el crossfit y similares. Ni los Delta Force, SEAL, boinas verdes, MARSOC o Rangers de EEUU, ni los SAS y SBS del Reino Unido, ni los Spetznaz en Rusia, ni la Legión Extranjera Francesa, ni la UEI o el GEO en España, ni las diversas unidades chinas, basan sus entrenamientos en la carrera continua.
Las danzas tradicionales contienen claves sobre la forma ancestral de cazar, moverse y combatir
La caza de persistencia es una estrategia muy común en las tribus cazadoras-recolectoras del sur de África. Un cazador-recolector bosquimano de Namibia persigue a su presa durante 2-5 horas, a lo largo de 20-35 kilómetros. Como no son capaces de abatirla de lejos con una lanza o flecha, o de acercarse sigilosamente para envolverla y canalizarla hacia una trampa, provocan su huída, la rastrean y finalmente, cuando el animal está exhausto, lo rematan con la lanza a distancia corta.
Es obvio que, con esta estrategia evolutiva, la comunidad reproductora humana no va a desarrollar adaptaciones propias de gente que se la juega a distancias de cuerpo a cuerpo. Un bosquimano tampoco tendrá nunca las lesiones de un jinete de rodeo, de un neandertal ni de un jugador de fútbol americano. Además, la carne a la que puede aspirar una tribu así va a proceder de un animal cargado de hormonas de estrés, desechos metabólicos y toxinas, que ha agotado completamente todas sus reservas vitales antes de caer extenuado.
Un grupo étnico destaca por su resistencia en las pruebas de maratón: los keniatas. Su dureza aeróbica es bastante comprensible si tenemos en cuenta que la forma de danzar que tenían sus antepasados, adaptada a la caza de persistencia, consistía en saltar en el sitio, horas enteras, incluso días enteros, con la mínima flexión de pierna posible, es decir, usando sobre todo el gemelo. Manteniéndose estirados, los miembros de la tribu intentan saltar todo lo alto que pueden, alejándose del suelo con la mínima flexión posible. Tanto la danza como la música es machacona, repetitiva, monótona y sobre todo larga y prolongada. Esto no forja precisamente un pueblo audaz adaptado a atacar, embestir, derribar y someter —ni siquiera a luchar—, pero sí gente resistente a esfuerzos de baja intensidad pero muy prolongados, y a combatir sólo a distancia. Lo más probable si enfrentásemos en lucha cuerpo a cuerpo a un masai de dos metros de estatura con un pastor mongol de metro setenta, el segundo lo derribase y rompiese fácilmente su larga pero quebradiza constitución física.
Luchador de lucha libre mongola. A simple vista se trata de un cuerpo preparado para ejercer y soportar violencia en luchas cuerpo a cuerpo, a diferencia de los quebradizos cuerpos de la foto de arriba.
El extremo opuesto a estas danzas de resistencia está representado por las danzas flexionadas en posturas extremadamente cercanas al suelo. En la danza cosaca Kazachok, uno se flexiona mucho, acerca mucho los glúteos al suelo y mantiene esa cruel postura. Se usa la gravedad de la Tierra para generar microvibraciones que envuelven a la rodilla, tiran de la rótula colocándola en su sitio y fortalecen la musculatura amortiguadora de las articulaciones, creando además las cadenas cinéticas necesarias para las exigencias de la vida dura. Incluso se llega a posar las manos en el suelo (el break dance, la capoeira y los entrenamientos de animales de artes marciales acuden a la memoria). Se trata de un despiadado, insoportable y durísimo entrenamiento anaeróbico y de pistol squats, que precisa de una extraordinaria preparación física, que incendia los glúteos, rodillas, cuádriceps y gemelos, que quema más grasa que cualquier sesión de carrera continua y que lesionaría inmediatamente a un profano en mala forma física, incluyendo a un corredor de fondo, que carece del nervio necesario en la rodilla. Por lo demás, las posturas bajas y flexionadas siempre han sido el pan de cada día en los entrenamientos de artes marciales, desde la esgrima española hasta el kárate o el kung fu.
Antiguamente, en la misma España, danzas tradicionales como la jota aragonesa o la muiñeira gallega eran llevadas a cabo alternando las piernas en posturas extremadamente flexionadas, a un palmo de sentarse en el suelo. Con estas danzas terriblemente duras, los antiguos españoles conseguían fortalecer sus articulaciones y hacer que sus piernas fuesen como resortes en tensión, capaces de dispararse, incluso en frío, sin lesionarse. De ahí salían hombres capaces de subir cuestas a toda velocidad sin inmutarse o aguantar mucho tiempo encima de un caballo, gente bien hormonada, con la columna bien alineada y con articulaciones engrasadas y listas para el ataque. La altura del suelo a la que se bailase era también un indicativo extremadamente fiable de salud y forma física, de modo que probablemente tenía un papel importante a la hora de emparejarse. Si bien estas danzas se habían ido descafeinando con el tiempo, bailándose cada vez a mayor altura y por tanto con mayor comodidad, fue la Sección Femenina de la FET-JONS la que les dio la puntilla. Con la buena intención de hacer estas danzas más asequibles al público, en un intento de promover el amenazado folklore local de las regiones españolas, lo que consiguó la Sección Femenina fue despojar estas danzas de su preparación física, que dotaba al practicante de la habilidad de desarrollar gran potencia sin oxígeno o con un oxígeno drásticamente infradosificado debido a lo monstruoso del esfuerzo, cuya demanda de O2 superaba con mucho la oferta.
Cuando Usain Bolt celebró una medalla de oro bailando la danza tradicional cosaca Kazachok, fue tomado por un extravagante. Lo último que se le pasó por la cabeza al espectador fue que quizás esa postura tan baja, combinada con patadas y no muy distinta de las pistol squats (sentadillas cojas), formaba parte del entrenamiento del jamaicano para desarrollar más potencia nerviosa en las piernas.
Un cosaco del Don realiza el Kazachok, lo que para un maratoniano o cualquier persona normal sería una tortura insufrible en el mejor de los casos y una proeza inalcanzable en el peor.
Si nos remontásemos más en nuestro pasado, encontraríamos que las danzas tradicionales eran ya de por sí una versión descafeinada de los entrenamientos de artes marciales. Típicamente, las autoridades políticas de turno prohibían ciertas disciplinas marciales por el poder que daban al hombre común (y no sólo por rendimiento físico, sino especialmente por condición mental) y la amenaza que suponían para las élites dominantes. En la misma China de hoy, existen diversos estilos de lucha prohibidos y perseguidos por el Partido Comunista desde la época de Mao, pero el PCCh simplemente se limitó a llevar al siguiente escalón los métodos de contención social de las dinastías imperiales del pasado chino, preocupadas desde siempre por las artes marciales. Los pueblos, en su ingenio, supieron camuflar los entrenamientos de diversas maneras, especialmente como danzas pintorescas y supuestamente inofensivas. En China y Japón, los abanicos sustituyeron a las espadas, en Brasil, los esclavos de la actual Angola camuflaron la capoeira como una danza, y hasta en España los movimientos de hombros, muñeca y dedos del flamenco preparan sospechosamente bien para el manejo de un florete.
Las danzas tribales, que cualquier pueblo ha tenido en su pasado remoto, tenían por objetivo generar un impulso anaeróbico, adrenalínico, hormonante, anestesiante, ennervante y oxigenante que preparase al cuerpo para los choques de la guerra y hasta alterase el estado de ánimo del combatiente. Algo de esto ha llegado a la historia de Europa: en el Siglo X, el emperador bizantino Constantino VII, uno de los hombres más poderosos de su tiempo, tenía una guardia de élite formada por bersekers suecos, guerreros profesionales del mundo escandinavo. En "De cærimoniis aulae byzantinae" se menciona que estos hombres, antes de entrar en combate, realizaban una tal "danza gótica" que aumentaba su energía y rendimiento. Finalmente, en el presente, ha quedado un vestigio en el mundo del rugby, deporte de contacto violento en el que varias selecciones tienen por tradición realizar una haka o danza ritual maorí antes del partido. Las hakas incluso han conseguido encontrar su camino al mundo militar.
En suma, las danzas de salto rígido sugieren:
- Pueblo adaptado a la caza aeróbica monótona y prolongada.
- Pueblo adaptado a la lucha a distancia. Armas arrojadizas, rara vez hay enganches cuerpo a cuerpo, ni con animales ni con otros hombres.
- Pueblo adaptado a paisajes llanos y asimismo monótonos.
- Pueblo adaptado a prolongar un esfuerzo leve.
- Pueblo adaptado a disipar exceso de calor.
- Pueblo de constitución delgada, con musculatura escasa y seca y articulaciones muy frágiles.
Mientras que las danzas de flexión sugieren:
- Pueblo adaptado a la caza anaeróbica a distancia corta.
- Pueblo adaptado a la lucha cuerpo a cuerpo, a derribar, agarrar y someter.
- Pueblo adaptado a paisajes con cuestas, quebrados, desenfiladas, bosques, distancias cortas y/o zonas imprevisibles.
- Pueblo adaptado a brotes súbitos de potencia, adrenalina y hormonas.
- Pueblo adaptado a concentrar un esfuerzo tremendo.
- Pueblo de constitución de atlética a fuerte, con musculatura bien nutrida y articulaciones fuertes y bien lubricadas.
Todo esto no significa que sólo existan estos dos caminos mencionados, pero sí que representan los dos polos extremos de las estrategias humanas de caza.
RESPIRACIÓN CELULAR
Reflejo de inmersión es el nombre que recibe el proceso metabólico que se desencadena en el cuerpo de los mamíferos acuáticos (focas, delfines, ballenas, nutrias, narvales, manatíes, morsas, osos polares, etc.) y de algunas aves acuáticas (como los pingüinos) cuando retienen el aliento y se sumergen en el agua. El estímulo desencadenante del reflejo es, específicamente, el contacto del agua fría en la cara. El pulso cardíaco disminuye, la presión sanguínea se reduce y queda activada la respiración celular: las células empiezan a descomponer azúcares para liberar el oxígeno que necesitan, y los desechos metabólicos son excretados al torrente sanguíneo para ser eliminados. Asimismo, la temperatura corporal aumenta.
En China, los taoístas llamaban a la retención del aliento tai xi jing, o t'ai hsi ching (respiración embrionaria) ya que, aunque se respira de facto, los pulmones no se mueven —como los bebés cuando se encuentran en el útero materno y reciben el oxígeno a través del ombligo. El ser humano (especialmente el ser humano del hemisferio norte, nadador por excelencia) está adaptado al agua, poseyendo los cerrojos necesarios en la garganta (la glotis) para "cerrar compuertas" cuando se sumerge en el agua —algo que muy pocos mamíferos no-acuáticos poseen— y poseyendo también mecanismos de respiración celular para soportar largos periodos de inmersión. La vida civilizada ha provocado la atrofia de este mecanismo en los seres humanos, salvo en apneístas y buceadores consumados. En los niños, sin embargo, todavia se conserva unos años, como lo demuestra el hecho de que cada año ocurren casos de niños que caen a lagos o ríos helados y aguantan sin oxígeno tiempos inverosímiles para un adulto, siendo rescatados sin lesiones cerebrales.
Los adultos pueden recuperar este mecanismo natural con el entrenamiento anaeróbico, la práctica de la apnea y diversas prácticas de control de la respiración, como el pranayama o el chikung. Entre los buceadores y apneistas son muy conocidos los beneficios, por ejemplo, del Hatha Yoga. La apnea ayuda mucho a mejorar la capacidad anaeróbica, la misma natación es un magnífico deporte para educar al sistema aeróbico, tenerlo a raya y acostumbrarlo a funcionar con el oxígeno racionado [3]. Y es que cualquier retención del aliento, por breve que sea, aumenta el tiempo dedicado al intercambio gaseoso, y por tanto tiende a enriquecer la sangre con más oxígeno, eliminar más dióxido de carbono y educar al sistema respiratorio para ser más eficaz, no dar el aire por sentado y sacar el máximo de cada aliento. Asimismo, se genera gran cantidad de calor, primero en el vientre y luego en todo el cuerpo, de tal modo que se puede llegar a sudar en un frío día de invierno [4].
El extremo opuesto a la retención del aliento lo constituye la hiperventilación, pero ambas están relacionadas, como lo atestiguan una vez más los apneístas y buceadores de élite. Respirar de forma extremadamente profunda y extremadamente rápida inyecta iones negativos y oxígeno en el metabolismo, activa el corazón y la circulación, anestesia, ennerva y, en suma, prepara el cuerpo para el combate o para una inmersión prolongada, que viene a ser lo mismo (ausencia de oxígeno barato). Cualquier persona aguanta mucho más tiempo sin respirar, y soporta esfuerzos más prolongados, si antes de retener el aliento ha dedicado unos segundos a la hiperventilación.
LA CARRERA CONTINUA, O TERRORISMO DEPORTIVO — MOTIVOS PARA NO HACER CARRERA CONTINUA
O al menos para reducirla a lo mínimo.
- El aeróbico es oxidativo y por tanto pro-envejecimiento porque usa caminos metabólicos dependientes del oxígeno.
- Baja la testosterona, con todo lo que ello implica. Menos libido, menos músculo y más proporción de grasa. Quita agresividad, violencia y audacia.
- Baja la hormona del crecimiento, de nuevo con todas las implicaciones: menos libido, incapacidad para regenerar tejidos, envejecimiento, incapacidad para quemar grasa.
- Suben hormonas del estrés como el cortisol. Retención de grasa y de líquidos con funciones lubricantes, antiinflamatorias, curativas y de almacenamiento de residuos metabólicos.
- Machaque articulatorio. Cada impacto tiende a comprimir y presionar todas las articulaciones del cuerpo como un acordeón.
- Seca las articulaciones. Quema cartílago. Atrofia la musculatura amortiguadora del cuerpo.
- Disminución de la fertilidad.
- Efecto inflamatorio.
- Efecto acidificante.
- Quema tanto músculo como grasa, pero a menos que hagas una dieta decente o tengas una constitución física determinada (en cuyo caso será mérito de la dieta y constitución física natural, y no de tu entreno), no vas a estar definido, porque el metabolismo de las grasas disminuye. Muchos rellenitos "corren" todos los días y corren relativamente bien. Y esta gente, en lugar de pararse a pensar por qué diablos no consiguen definir, persisten en el error. No se quema la grasa de la barriga, la cintura y los riñones, porque estas zonas permanecen inmóviles y bloqueadas y no se realizan los movimientos amplios y retorcidos —como reptar, torsionar la cadera, estirar una coz exageradamente hacia atrás o encadenar la pierna con el vientre, la cintura y los lumbares—, que se necesitan para movilizar y quemar grasa localizadamente en estos puntos [5].
- Depresión del sistema inmunológico.
- Destrucción de las cadenas cinéticas naturales del cuerpo humano. Si el sprint las construye, desde el gemelo hasta la espalda, pasando por los glúteos y los lumbares y desbloqueando los hombros, la carrera continua las destruye en el mejor de los casos, y en el peor, construye cadenas cinéticas nuevas y aberrantes.
Muchos runners intentan hacer sprint y, además de hacer tiempos paupérrimos, su técnica de carrera es ridícula, con un recorrido de pierna inexistente, y cualquier advenedizo les supera. O creen tener fondo pero se desfondan enseguida golpeando un saco. Cualquier persona tiene a su alcance hacer el siguiente experimento: cronométrate la marca de los 50 metros. Luego pásate semanas haciendo solo carrera continua todos los días. Luego vuelve a cronometrarte la marca de los 50 y asústate de la degeneración sufrida. Esto ocurre de forma exactamente igual con casi cualquier otra prueba: salto de altura, salto de longitud, flexiones, dominadas, abdominales… todas las marcas empeoran salvo la de resistencia, porque los músculos de la pierna han perdido nervio y han acortado su recorrido, quedándose agarrotados.
Los runners pueden hacer el experimento a la inversa: cronometrarse la marca de los 50 metros y luego pasar varias semanas haciendo entrenamientos de sprints y similares. Al cabo de estas semanas todas sus marcas habrán mejorado salvo la de resistencia.
Si crees que un cuerpo así se consigue haciendo cardio o ejercicio aeróbico —ya sea bici estática, "correr", elíptica o lo que sea— vas muy desencaminado respecto a cómo funciona realmente la preparación física. La mujer de la foto con casi total seguridad ha atacado sobre todo las sentadillas con peso y otros ejercicios fuertemente anaeróbicos.
VALIDEZ PRÁCTICA, OPERATIVA, PSICOLÓGICA Y ESTÉTICA DE LA CARRERA CONTINUA
Correr distancias largas a ritmo medio y sin peso no sirve para nada salvo para correr distancias largas a ritmo medio y sin peso, cosa que en una situación de necesidad real jamás tiene lugar. Lo que realmente se necesita en cualquier período histórico es gente capaz de soportar largas marchas, así como de prolongar un periodo de actividad furiosa, frenética e intensa durante todo el tiempo que sea posible. Por ejemplo, cualquier ejército necesita sprinters y pateadores, no corredores de fondo. Ni el combate en población —con sus distancias cortas y obstáculos—, ni el combate convencional —con sus largos periodos de inacción seguidos por sprints furiosos a vida o fin—, ni las unidades paracaidistas —con sus tremendos impactos en las rodillas, los tobillos, las caderas y la espalda—, exigen corredores de fondo, sino cuerpos sólidos y de articulaciones fuertes, como los de un jugador de rugby, un luchador de artes marciales o un lanzador de jabalina. Gente de salida explosiva, capaz de pasar mucho tiempo sobre suelo frío y hasta nieve en cuerpo a tierra, para de repente realizar un esfuerzo rápido, breve e intenso, sin que las fibras musculares se rompan y sin que los canales de energía y vasos sanguíneos se cierren el tiempo que han estado parados. Gente capaz de autoinyectarse adrenalina a voluntad cuando realmente la necesita, y con un cuerpo capaz de expresar, sin lesionarse, las posibilidades de dicha adrenalina
Esas piernas no se consiguen con la carrera continua.
Tampoco bajo el punto de vista psicológico es deseable entrenar a la población en la carrera continua, ya que quita iniciativa y audacia e inculca una paciencia y una disciplina propia de bestias de carga, de soportar injusticias y absurdeces y no hacerse preguntas o reflexiones acerca del sinsentido de una situación grave. Esto puede convenir a mandos que tienen miedo de los hombres a los que dirigen y que prefieren domesticarlos y castrarlos, pero no a líderes de verdad, con el carisma necesario para encauzar el vigor de sus subordinados, y que necesitan hombres audaces e inquietos [6]. En el cardio crónico, el sano esfuerzo y autosacrificio fértil y con resultados deja paso al masoquismo estéril.
El apartado estético puede resultar políticamente incorrecto, pero por ello mismo más lleno de enjundia y más digno de atención. No hay nada más satisfactorio que triturar los tabúes absurdos de una sociedad decadente. El hecho es que, de la misma forma que las diferencias estéticas entre razas son importantes porque reflejan diferencias genéticas y evolutivas, también las diferencias estéticas entre los diversos cuerpos forjados por diversos deportes son interesantes, por cuanto reflejan una filosofía y una forma de trabajar el cuerpo. Instintivamente, la mente humana reacciona ante la estética, porque se trata de un reflejo adquirido en nuestra larga prehistoria.
Los antiguos griegos daban una enorme importancia a la estética y a la forma. En cualquier prueba olímpica, se descalificaba al participante si no tenía un cuerpo armonioso o si, a pesar de tener éxito en la prueba, realizaba los movimientos de una forma poco bella. Los griegos valoraban la estética física y la belleza y armonía del movimiento porque entendían perfectamente que el objetivo de una prueba física no era sólo lanzar o levantar un peso, vencer a un contrincante o superar una distancia, sino que el deporte tenía un papel evolutivo a la hora de forjar cuerpos lo más perfectos posibles, biológica y evolutivamente. Lo contrario nos ha aterrizado en la filosofía utilitarista y mercantilista de Jeremy Bentham.
Y naturalmente, tampoco bajo el punto de vista estético (que, recordemos, responde a condicionantes evolutivos arraigados en la psique humana), es agradable el cuerpo de un corredor de fondo, sino que se encuentra más armonía de formas en un lanzador de jabalina, un piragüista o un luchador de artes marciales. Por poner un ejemplo comprensible, no es lo mismo tener un 5% de grasa y un 5% de músculo, que un 5% de grasa y un 20% de músculo.
LA ALTERNATIVA
La alternativa a la locura estéril y cerril de la carrera continua es, por supuesto, el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad, por sus siglas inglesas). Es decir, alternar períodos cortos de actividad frenética e intensa con periodos de descanso en los que el aeróbico funciona en modo mantenimiento.
Por poner un ejemplo, hacer un sprint de 150 metros y volver caminando, y hacer esto 4 veces seguidas, produciría en las piernas de cualquier runner una serie de sensaciones de fatiga y estimulación que probablemente no había sentido jamás. Lo mismo reza para las sensaciones en el pecho, aquellos que se consideraban "cardiovascularmente sanos" verán que su corazón y sus pulmones están trabajando de una forma totalmente diferente. También se pueden esperar agujetas en la parte de atrás del cuerpo: gemelos, bíceps femoral, glúteos, lumbares, hasta espalda… señal de que el cuerpo se está recolocando y enderezando.
Los burpees (cuerpo a tierra, flexión, incorporación, salto, a veces con las rodillas al pecho) son otro ejemplo de ejercicio que puede ayudar muchísimo a desarrollar nuestra capacidad de salida explosiva y aumentar la proporción de fibras musculares rápidas en las piernas. Marcar en la hierba un rectángulo de 4x7 metros, sprintar a tope en los lados y hacer cuerpo a tierra en las esquinas a la vez que se gira, tocando el pecho en el suelo para incorporarse y salir disparado inmediatamente hacia la siguiente esquina, también es un despiadado ejercicio predominantemente anaeróbico si se hace con la intensidad adecuada.
A partir de aquí imaginación al poder: cuesta arriba, cuesta abajo, obstáculos de por medio, posturas flexionadas isométricas, apnea de por medio, máscaras de racionamiento de aire, la boca llena de agua… Es obvio que estos entrenamientos nerviosos, violentos y extenuantes te harán desentonar en tu paseo o parque habitual entre las multitudes de zombis entrenando movimientos tranquilos y mansos como herbívoros gayses domésticos con su semblante absolutamente cargado de dignidad y seriedad, pero al menos conseguirás tu objetivo, que es tener una mejor preparación física, quemar grasa y hacerte más fuerte y más sano. De todo esto puedes esperar tener mejores niveles hormonales, proporción más sana de grasa-músculo y una vascularidad más pronunciada, además de toda una cascada de efectos secundarios positivos sobre tu salud. Los sprints son particularmente conocidos, por ejemplo, por tener un importante efecto after-burning: la consumición de grasa y oxígeno continúa durante horas después del entrenamiento.
Esta nueva forma de entrenar no está exenta de riesgos, pero no más que la autista-aeróbica. Especialmente al principio, es importante calentar bien los músculos en todo su recorrido y prestar atención a la técnica, así como estirar después de cada sesión. En un sprint es especialmente importante apretar los abdominales, mantener la columna erguida y la cabeza alta, aterrizar con la puntera del pie y respirar lo menos posible (en un sprint de 50 metros no se respira, y en uno de 100 apenas). Todos estos detalles técnicos servirán para sacarle el máximo rendimiento a nuestra nueva forma de entrenamiento.
CONSEJOS PARA RUNNERS
A pesar de todo lo expuesto, muchas personas quizás están adictas al tipo de endorfina producida por la carrera continua. O notan que correr les pone de buen humor, no quieren renunciar a eso, son cabezones, notan que estar al aire libre les hace bien y no conocen otra manera, o no se la quieren plantear por haberse instalado en la comodidad de la costumbre y de la inercia. La carrera continua, correr maratones, es antinatural para el cuerpo, y requiere de una preparación técnica importante en cuanto a técnica de carrera, postura corporal, alimentación y estiramientos.
- Si pesas mucho, tienes un grave problema porque vas a sufrir más impacto articulatorio desde el tobillo hasta las cervicales. Baja drásticamente de peso.
- Que no se te ocurra hacer carrera continua todos los días.
- Calienta bien antes de cada sesión, preferentemente con movimientos amplios y completos como los que no practicas durante la misma.
- Puesto que te vas a quedar seco (y no necesario seco de grasa, sino sobre todo hormonalmente seco), debes restituir las esencias que pierdes. Toma especias, minerales, vitaminas y enzimas que ayuden a restablecer tu equilibrio hormonal.
- Estira siempre después de cada sesión para que tus músculos no olviden su recorrido completo.
- Plantéate hacerte masajes para aliviar y preparar tus piernas. Como los masajes fuertes arrancan vello de la piel, plantéate la depilación.
- Plantéate entrenamientos más variados como el fartlek o las progresiones.
- Ten compasión con tu cuerpo: termina tu sesion de entrenamiento con un sprint de intensidad total.
- El arco del pie, tendón de Aquiles, sóleo y gemelo tendrían que ser como un muelle amortiguador-extensor. Gracias al calzado y a la ignorancia de la civilización, ahora al caminar y al correr caemos con el talón en lugar de caer con la bola del pie. Prueba a saltar en el aire, ¿no es antinatural caer de talón? Pues eso es exactamente lo que haces cuando practicas running con zapatillas, obviando toda técnica de carrera. Debes desarrollar musculatura reactiva-amortiguadora en el gemelo y el tendón de Aquiles.
- Párate a revisar la arquitectura de tu cuerpo. Si pasas delante de un cristal o espejo, mírate de perfil al correr. Probablemente te estés cerrando sobre tu pecho y tu vientre, echándote hacia adelante, cargando rodillas e inflando la barriga. Plantéate fisioterapia y/u osteópata, incluso pilates.
- Protege tus rodillas y el aparato amortiguador de tu cuerpo de los impactos repetitivos y antinaturales que sufren. Plantéate ejercicios isométricos como la sentadilla estática, y otros efectivos como las pistol squats.
- Haz natación. Descargará tus articulaciones dándole a tu cuerpo un muy necesitado estirón. Haz ejercicios que te yergan y tiren de tu columna hacia arriba y recoloquen tus músculos, cadenas cinéticas y articulaciones. Dale importancia a las dominadas, los abdominales y los lumbares. Cuélgate de una barra y asegúrate de aterrizar poco a poco al soltarte.
NOTAS
[1] El entrenamiento que aparece en este vídeo es claramente anaeróbico (nótese la máscara de entrenamiento de altitud, que restringe drásticamente el aire), representa una magnífica preparación física "real y evolutiva" y está completamente fuera del alcance de un runner o maratoniano. El salto de comba de principio del vídeo es prácticamente el único ejercicio aeróbico que se hace, en el resto del vídeo predomina lo anaeróbico láctico, con momentos puntuales de aláctico, y con el aeróbico funcionando constantemente, a baja intensidad y en segundo plano.
[2] http://usacac.army.mil/cac2/cgsc/carl/download/csipubs/APRT_WhitfieldEast.pdf
[3] El lado tanto positivo como negativo es que involucra movimientos musculares fluidos y sin impactos, de modo que pocos nadadores están fibrosos o tienen una vascularidad tan fuerte que las venas de sus hombros estén a flor de piel.
[4] Por ejemplo, ver aquí.
[5] Incluso muchos culturistas y practicantes de fitness logran purgar toda la grasa y todo el líquido subcutáneo salvo en la cintura. Señal de que algo falla en su entrenamiento: hay una zona a la que no le están prestando la atención debida.
[6] Que las Élites modernas promuevan tanto lo aeróbico hace pensar que temen encontrarse al frente de una masa humana sana. Y es que la filosofía de las Élites modernas no es hacerse dignas del mando, sino degradar a sus súbditos a un nivel muy inferior al suyo para que no supongan una amenaza ni sean capaces de desafiar su poder. Teniendo en cuenta que las mismas Élites están cada vez más degeneradas en todos los aspectos, podemos hacernos una idea de a dónde nos llevará esta espiral.
Europa Soberana: Running, o La Cabalgata de las Autistas
Sin embargo he de decir que he experimentado en mis carnes los beneficios de abandonar la carrera continua UNO POR UNO y tal como se enumeran en el artículo (igual con haber reducido enormemente el consumo de harinas/azúcares).
Por último veo que el blog que lo publica es (o parece) estar abonado a una serie de tesis que seguramente se podrían calificar de ultraderecha (me despista un poco el tono del discurso) por lo que ruego ignorar eso en el debate y centrarnos en el contenido deportivo y fisiológico del artículo.
Running, o La Cabalgata de las Autistas —contra la moda del deporte políticamente correcto
Un tío, llamémoslo Antonio, es convencido por un amigo y compañero de trabajo de entrenar con él. El deporte en cuestión es sencillo: LSD (long slow distance, o distancia larga y lenta). No correr sprints rápidos, cortos y violentos, o un circuito elaborado, con obstáculos, cambios de ritmo y de dirección para ejercitar mejor todas las posibilidades del cuerpo humano, sino algo más simple: una monótona carrera continua de unos 50 minutos, casi todos los días de la semana. Este deporte también es barato, aunque últimamente no tanto: mallas, zapatillas de cross, impermeable reflectante, camiseta tras*pirable, pulsómetro, GPS, cronómetro, bebidas isotónicas, gafas de sol, una funda en el brazo para el iPod, puede que una visera… A ese deporte lo llaman "running".
Deberían llamarlo carrera autista monótono-repetitiva... o Síndrome de Forrest Gump.
Al principio Antonio no aguanta hasta el final de la carrera y hay varios tramos en los que tiene que caminar e incluso pararse y doblarse a respirar. El pecho le estalla, las piernas le arden y las agujetas los días siguientes son infernales. Hay veces que se le nubla un poco la vista y le entran náuseas, o hasta se le descompone el vientre. Pero tras un par de semanas, es evidente que progresa. A no mucho tardar, Antonio estará participando en medias maratones, maratones y competiciones de cross. Ahora se siente sano y en forma: hay algo que se le da bien y que disfruta. Las endorfinas generadas por este ejercicio lo tienen adicto, enganchado, anestesiado, colocado. Si no puede ir a correr, sufre y se inquieta, como un yonqui al que le han negado el chute. Ir a correr se ha convertido para Antonio en un medio para obtener su dosis de endorfinas.
Un buen día, Antonio recibe en su móvil una invitación. Los antiguos compañeros de clase del instituto van a quedar para jugar un partido de fútbol y después salir a cenar. Antonio acude encantado, en parte deseoso de mostrar sus progresos físicos. Pero durante el partido, enseguida se da cuenta de que no va a ser capaz de aguantar los 90 minutos de juego. Esos cambios súbitos de ritmo y de dirección le hacen trizas sus fibras, que crujen con cada apretón muscular; esas explosiones agresivas lo dejan reventado. Su pulso y frecuencia respiratoria se disparan, él que pensaba que estaba "cardiovascularmente en forma". En los descansos, se atiborra a bebidas isotónicas. En cambio, todos sus compañeros —la mayoría de los cuales son más grandes que él, incluso alguno es algo rellenito— aguantan el partido sin muchos problemas. Sudando, respirando, colorados… pero manteniendo el tipo. Antonio se da cuenta de que ha pasado demasiado tiempo —¡años!― sin hacer ni un solo movimiento violento y amenazador con su cuerpo. Lleva demasiado tiempo sin huir y sin perseguir. Sin atacar y sin defender. Cegado por la moda, Antonio ha olvidado que la Naturaleza es un mundo de lucha y acecho, de estallidos súbitos de ferocidad, de enganches llenos de rabia y adrenalina, de cambios bruscos de dirección y de ritmo, y de choques violentos a vida o fin, seguidos siempre por descansos. Un mundo donde la carrera continua no tiene lugar salvo como rara excepción. Y que aquellos que no siguen las exigencias de la Naturaleza, lo pagan con la degeneración psicofisiológica de su organismo.
Antonio hace memoria. Cuando estaba en el instituto, subía las escaleras de su piso de tres en tres y hasta de cuatro en cuatro, igual que al bajar. Ahora, escaleras arriba, sus tejidos musculares reactivos-amortiguadores no se contraen con la rapidez y la violencia que necesita, ya no detecta ese espasmo nervioso en sus fibras, y escaleras abajo su cerebro hace que sus pies se posen con "grima", con miedo, porque todo el golpe se lo come la rodilla… una rodilla cada vez más indefensa, huesuda y seca desde que el cartílago de la rótula está sufriendo un lento pero alarmante desgaste, los tendones se encuentran inflamados y la musculatura protectora de la rodilla, "estrujadora" de la articulación, es casi inexistente. Un día, coge la bicicleta de su novia y nota mucha falta de "nervio" en sus piernas. Es incapaz de dar una coz en condiciones. Otros síntomas inquietantes son una libido baja y las manos frías. Hecho un lío, se mete en Internet a ver si encuentra información sobre lo que le ha pasado… y la encuentra: ha contraído una condición llamada en la Anglosfera Chronic Cardio Syndrome. Tras algunas semanas de lecturas y dudas, Antonio resolverá abandonar definitivamente la carrera continua y se apuntará a crossfit y luego a artes marciales, a la vez que practica calistenia en un parque.
Somos atléticos, somos deportistas y tal: la estrogenización social ha convertido el deporte en algo suave, blando y políticamente correcto.
Pablo es militar, y de Infantería Ligera, para más señas, y de la Brigada Paracaidista, para más señas aun. Eso significa que —además de recibir duros impactos en las articulaciones cada vez que aterriza con el paracaidas— cinco días a la semana como poco, Pablo corre, a un ritmo muy fuerte, durante una hora cada mañana, sin la preparación profesional y técnica necesaria para soportar este demencial entrenamiento. Él se toma el asunto en serio: corre en ayunas, su dieta es más bien baja en calorías y se escapa los fines de semana, y también alguna tarde, para correr solo o con algún compañero. Enseguida se hace apreciado y respetado en su unidad por su dureza en la carrera continua.
Pero no todas las consecuencias de este aberrante entrenamiento son positivas. Pablo mide cerca del metro noventa y siempre había tenido una postura erguida y sólida, de haber practicado varios deportes. Ahora, de constitución delgada y postura desgarbada y jorobada, tiene algo de chepa. Su pecho y sus hombros se han ido cerrando y hundiendo sobre el vientre como consecuencia de los vicios posturales de la carrera continua: correr inclinado hacia adelante para no perder inercia. ¿Está convirtiéndose Pablo en un bicho-bola? Ahora, con los hombros bloqueados, las manos se le quedan blancas y frías a la mínima. No importa, los días de frío, Pablo se pone guantes para correr. Su cuerpo despide vapor en el gélido aire matutino, dándole confianza: "este metabolismo funciona", piensa, a pesar de todo, mientras la nieve prácticamente se funde bajo sus pasos. No pierde ocasión de apuntarse a maratones y travesías —ni mucho menos de subir a su Facebook las fotos de dichos eventos y sus diversos parámetros: distancia corrida, calorías teóricamente quemadas, velocidad media, tiempo realizado...
Obsesionado con amortiguar el impacto de cada paso, Pablo compra todo género de plantillas amortiguadoras y zapatillas con suela de gel. Con ello lo que consigue es sabotear su propio sistema amortiguador, que debería basarse en aterrizar sobre la bola de la planta del pie y dispersar el impacto hacia el tendón de Aquiles, los gemelos y los glúteos, es decir, la parte posterior del cuerpo. En lugar de ello, levanta la puntera, aterriza sobre el talón y se le tiende a cargar más la parte de delante del cuerpo: tibiales, psoas ilíaco, cuádriceps, rodillas. Los gemelos y los glúteos se le van desactivando. Los lumbares dejan de actuar y se van atrofiando.
Un día, durante unas maniobras en el campo, a Pablo le toca cargar con la ametralladora, ya que el tirador habitual está de baja en casa convaleciente de una operación de rodilla. En el tema de combate que se desarrolla, su jefe le ordena realizar un salto hacia una elevada loma, situada a un flanco del avance, para apoyar a su unidad. Decidido, encantado de entrar en escena y de poder disfutar de unos momentos de gloria, Pablo sale con intención de esprintar, y en la primera salida en frío, le crujen todas las fibras de las piernas. A los dos segundos, nota que no está preparado para este tipo de salida. Sus piernas no se levantan y no dan la coz necesaria en el suelo. Se niegan a dar zancadas largas y agresivas aunque su cerebro se lo ordene, limitándose a dar mediocres y graciosos pasitos de trote cochinero. El equipo de Pablo —que entre casco, mochila, chaleco antibalas con bolsillos tácticos, cantimplora, riñonera, rodilleras y armamento supera fácilmente los 20 kg— bota arriba y abajo con cada pasito, casi cómicamente, pero lo malo es que también todo su sistema articulatorio recibe el mismo golpeteo vertical. Para colmo, la rodilla y el psoas iliaco suenan crujientes, como si alguien estuviese intentando tocar la guitarra con una cesta de mimbres. Pablo considera que, si bajase el ritmo, podría aguantar la carrera durante media hora o más, pero en cuanto le inyecta algo de agresividad al movimiento, todas sus constantes vitales se salen de progenitora y algo no carbura bien en su pecho. "Estos 200 metros no van a ser tan sencillos; tanto entrenamiento de carrera, pero ahora no voy tan sobrado", le da tiempo a pensar mientras contrae el rostro en una mueca descompuesta y comienza a subir la cuesta.
El cuerpo a tierra lo hace ya reventado, casi con grima de tocar la tierra, y rezando por no tener que reptar, rodar, gatear o incorporarse de nuevo —el simple hecho de ponerse en pie con violencia lo rematará definitivamente y le hará crujir hasta la última fibra de su cuerpo. En unos segundos, su proveedor de munición hace cuerpo a tierra a su lado; está fatigado, pero no tanto, a pesar de haber tenido que cargar con más peso y de no ser tan brillante como su compañero en la carrera continua. Juntos, preparan la máquina para la acción. La respiración y las pulsaciones disparadas de Pablo le impiden hacer un tiro muy preciso. "No me vendría nada mal haber practicado apnea", piensa, ya de paso.
Pero los límites operativos de Pablo —que son, a la vez, un problema de seguridad nacional española— no se circunscriben a esto. En la pista de obstáculos no da la talla. En el centro de instrucción, fue de los más rápidos en pasarla, pero ahora en muchos obstáculos le falta decisión, su mente es incapaz de comunicársela a su cuerpo, que se ha acostumbrado a agachar la cabeza y a correr repetitivamente como un esclavo, sin pensar, con un recorrido mínimo de pierna. A la hora de hacer flexiones o dominadas, Pablo es un cero a la izquierda. En las pruebas físicas anuales, su marca del sprint de 50 metros está en el límite de lo aceptable, y lo hace con una técnica ridícula, casi como si fuese incapaz de levantar las rodillas o estirar una coz hacia atrás. Su marca en el circuito de agilidad, con los tobillos al límite, tampoco es precisamente para echar cohetes. Sin embargo, en los 6 kilómetros hace 21 minutos, de modo que su cerebro da carpetazo al asunto: "estoy en forma", sentencia.
El velocista ejercita mucho mejor todas las posibilidades de la pierna en su recorrido completo, mientras que el fondista se concentra en erosionar la articulación de la rodilla en una gama de movimiento muy reducida. Ambos atletas se sacrifican y sufren, ambos tienen mérito, pero uno de ellos es un portento evolutivo versátil y todoterreno, el otro no.
En las duras marchas, los tibiales se le cargan muchísimo y es obvio que otros compañeros suyos que no son tan buenos en la carrera continua, van en cambio más desahogados en las pateadas. Pablo no puede evitar repetirse de nuevo: "Tanto entrenamiento de carrera, pero pateando no voy tan sobrado". Una tarde, se acerca al saco de boxeo del gimnasio mientras no hay nadie, y empieza a soltarle golpes y patadas. Ya no tiene imaginación alguna a la hora de empalmar combinaciones de puño, y sus piernas carecen ya de flexibilidad, cuando hace unos años era capaz de meterle los dedos de los pies en la boca a un contrincante de su misma altura. Para colmo, se desfonda enseguida, incapaz de aguantar el tiempo de un asalto. Ahora su cerebro repite la frase de antes, pero esta vez entre signos de interrogación: "¿estoy en forma?". Comienza a añorar los tiempos en los que su cuerpo era más guerrero.
Determinadas personas consideran que esto representa el cénit de la preparación física. En realidad, el verdadero amante de la preparación física evita la zona aeróbica del gimnasio todo lo que puede.
Los aterrizajes en paracaídas son tremendos porque su rodilla, cada vez más escuálida, seca, con poco cartílago, poco lubricada y carente de musculatura protectora y amortiguadora-reactiva, se lleva impactos brutales. Juan pronto contrae una tendinitis de rodilla. Le entra un escalofrío: esta lesión suele ser el preludio de algo mucho más grave. Las palabras "operación", "baja", "cortar" e "infiltraciones" le cruzan por la mente. Asustado, se atiborra de antiinflamatorios, incluso lleva cajas enteras a las maniobras y los ingiere por la noche en la soledad de su tienda de campaña. Este producto parece ayudarle a superar su agonía, aunque sus efectos intestinales no son lo más deseable y encima se produce una relajación de la musculatura amortiguadora del cuerpo, aquella que absorbe los golpes. El tozudo soldado parece haberse olvidado de que los síntomas negativos están ahí para llamarnos la atención sobre algo que estamos haciendo mal y que hay que corregir antes de que sea demasiado tarde, no para ser silenciados como si el único problema fuese el síntoma en sí.
Pablo aun no lo sabe, pero no tendrá tanta suerte como Antonio. Su cabezonería de soldado le perderá, y su soberbia atlética le impedirá preguntarse si todo ese sacrificio, todo ese sufrimiento físico en la carrera continua, no era más que una cómoda huida hacia adelante. Pablo se hará infiltraciones que relajarán totalmente la musculatura amortiguadora de sus rodillas (dándole una sensación de anti-inflamación y de ausencia de dolor), pero esto a la vez hará que sus rodillas se coman directamente todos los impactos y que sus cartílagos se queden en nada. De aquí a unas décadas, Pablo tendrá artritis en los dedos y será capaz de predecir el tiempo de mañana según el tipo de dolor que le llegue de las rodillas. Medio cojo e incapacitado para cualquier esfuerzo deportivo serio, perderá toda forma física y tendrá una madurez incómoda y una vejez dolorosa, con encorvamiento y graves problemas de espalda.
* * * * * * * * *
Tanto Antonio como Pablo fueron víctimas de una moda absurda. Una inercia social descerebrada. Una abstracción oscurantista. Una superstición peligrosa. Una mera teoría: la teoría de que si "corres", vas a ser más sano y más duro. La falacia de que el maratoniano representa el cuerpo más operativo y funcional al que un ser humano en general y un combatiente en particular puede aspirar. La mentira de que la cantidad de kilómetros que seas capaz de correr al mes determina tu preparación física. Y es que en los últimos años, ha crecido la cantidad de individuos que deciden levantarse y empezar a hacer deporte. Buena parte de ellos, sin embargo, han sido absorbidos por esta perniciosa moda deportiva llamada running —la carrera continua de toda la vida. Hoy, si te apetece "ponerte en forma", sales a correr. Los adeptos de la secta son legión. Infestan los paseos marítimos y los caminos de los parques, avanzando a pasitos cortos y pacíficos, con un gesto apabullantemente serio. Parece que la imaginación del Homo sedentarius no da para más.
Que nadie malinterprete este artículo: hacer carrera continua es probablemente mejor que no hacer nada (y no siempre), pero ¿es lo mejor que podemos hacer?
EDIT: Pongo el resto del artículo.
AERÓBICO VS ANAERÓBICO. ¡LO ANAERÓBICO TAMBIÉN ES "CARDIO"!
Antes de meternos más en materia, será de ayuda que repasemos la diferencia entre los modos metabólicos aeróbico y anaeróbico. La frontera entre ambos a veces no está muy clara, pero sí representan modos extremos en los que puede funcionar el metabolismo humano para obtener ATP (adenosín trifosfato), la fuente de energía del cuerpo.
La ignorancia popular quiere que lo anaeróbico sea algo excluvisamente muscular y lo aeróbico algo exclusivamente respiratorio, cuando en realidad lo anaeróbico también representa una importante forma respiratoria, mientras que el aeróbico está también muy involucrado en el esfuerzo muscular. Debe quedar claro, por tanto, que lo anaeróbico también involucra un ejercicio cardiovascular crucial para la salud.
La misma palabra anaerobic significa "vivir sin aire". El modo anaeróbico, por tanto, representa una forma metabólica de obtener energía sin utilizar oxígeno. Los primeros seres vivos de la Tierra eran anaeróbicos y utilizaban la fermentación (no muy distinta a la fermentación de ácido láctico que tiene lugar en las fibras musculares humanas cuando escasea el oxígeno) o la respiración anaeróbica (un proceso que utiliza aceptores de electrones distintos del oxígeno). Sólo después de la aparición de las cianobacterias y de las plantas verdes empezó a sintetizarse oxígeno y liberarse en masa a la atmósfera, tras lo cual acabaron apareciendo organismos aeróbicos (que viven con aire).
Hay que tener en cuenta que el oxígeno es una sustancia muy agresiva para los tejidos orgánicos debido a la oxidación y degradación que conlleva, de modo que, en los seres vivos aeróbicos, la oxidación se produce de forma controlada en las mitocondrias, pequeñas centrales eléctricas del interior de las células. En el resto del cuerpo, son necesarios los antioxidantes para evitar que la oxidación degrade los tejidos, metabolismo y funciones vitales.
Los modos anaeróbicos de funcionamiento son dos. El anaeróbico aláctico es el primero que utiliza el cuerpo para esfuerzos inmediatos, explosivos, intensos y cortos. Se echa mano primero de las reservas de ATP del cuerpo, que no son muy grandes: unos 80-100 gramos grosso modo, que proporcionan la energía necesaria para esprintar 2 segundos. Agotadas estas reservas se emplea la hidrólisis de la fosfocreatina (PCr) para resintetizar de forma continua el ATP necesario para alimentar los esfuerzos musculares. Este modo metabólico dura lo que duren los depósitos de fosfocreatina del cuerpo (en el músculo esquelético hay 4-5 veces más fosfocreatina que ATP).
Cuando estos depósitos se agotan, cosa que sucede muy pronto (unos 20 segundos como orientación, pero puede variar mucho de invididuo a individuo según su preparación física anaeróbica), se pasa al modo aeróbico láctico (glucólisis anaeróbica). En éste, se emplea el glucógeno, la glucosa y el componente glicerol de los triglicéridos (tejido adiposo) como fuente de energía. Los entrenamientos en este modo metabólico generan una característica sensación de quemazón muscular y, a modo de desecho metabólico, producen abundante ácido láctico.
Resulta muy interesante constatar que el cuerpo posee dos caminos energéticos para esfuerzos anaeróbicos furiosos y cortos, pero sólo un camino energético para esfuerzos aeróbicos débiles y prolongados. El hecho sugiere que, en nuestro pasado evolutivo, el camino aeróbico era un sistema totalmente secundario y de "apoyo" en lo que a esfuerzos físicos se refiere.
Un levantador de peso olímpico que levanta una gran carga va a estar funcionando en un modo anaeróbico aláctico, porque durante el tiempo que dura su ejercicio, al cuerpo no le da tiempo a acumular ácido láctico o lactato, sino que echa mano inmediatamente del ATP y de la fosfocreatina. Lo mismo reza para un saltador de longitud, un saltador de pértiga o un lanzador de peso. Sin embargo, un luchador de artes marciales que se pasa treinta "segundos locos" golpeando un saco con gran rapidez e intensidad, encadenando ataques sin cesar, va a estar funcionando en un modo predominantemente anaeróbico láctico. [1]
Es sólo después del fallo y agotamiento de estos dos caminos anaeróbicos que el cuerpo "cambia de marcha" más o menos gradualmente para entrar ya de lleno en el modo aeróbico (glucólisis aeróbica y fosforilación oxidativa), inyectando oxígeno en el metabolismo para quemar los macronutrientes: carbohidratos, proteínas y lípidos. El organismo detecta que el esfuerzo va a ser muy prolongado y que no puede mantener ese ritmo de desgaste sobre las reservas de glucógeno, de modo que escoge bajar la intensidad de consumo de estas reservas y sustituir el hueco con oxígeno extra y macronutrientes, para que las reservas de ATP muscular no caigan por debajo de niveles peligrosos. Azúcar en sangre, masa muscular, proteínas del hígado, glucosa del cerebro, algo de grasa… nadie se salva del incendio aeróbico indiscriminado. Asimismo, las fibras musculares de contracción rápida (tipos IIa y IIb) irán dejando paso a las de contracción lenta (tipo I). Es una estrategia de ahorro energético a cambio de degradar el rendimiento.
En las carreras de hasta aproximadamente 4 minutos (por ejemplo, una milla o 1,6 km), los atletas emplean eminentemente el modo anaeróbico. A partir de aquí el protagonismo empieza a pasar al aeróbico.
En la civilización moderna, el modo metabólico que más brilla por su ausencia es probablemente el anaeróbico láctico. Obviamente, no todas nuestras células o fibras musculares van a estar trabajando siempre en el mismo modo de forma homogénea, pero a grandes rasgos, va a predominar un modo u otro en función del entrenamiento que hagamos, de la distribución de tipos de fibras musculares (cosa que varía de persona en persona según la genética y su preparación física particular), etc.
De todo esto podemos desprender la lección de que es el sistema anaeróbico quien constituye realmente la base y los fundamentos de todo sistema aeróbico, no viceversa. Antes fue lo anaeróbico y solo después, con esos cimientos anaeróbicos, pudo aparecer el camino energético aeróbico. La vía interesante para el atleta evolutivo y funcional consiste en prolongar al máximo la ventana temporal en la que se emplea el modo anaeróbico, debido a que este modo permite una intensidad furiosa mucho mayor de lo que permite el aeróbico. El camino que se propone en este artículo es educar a nuestro cuerpo para optimizar el rendimiento de sus depósitos de ATP, fosfocreatina, glucógeno y precursores del glucógeno (grasas, azúcares, aminoácidos, etc.) y para eliminar más eficazmente los ácidos y otros metabolitos de desecho y toxinas producidos por el esfuerzo físico. El aeróbico quedaría reducido a un papel de mantenimiento de fondo, apoyando el funcionamiento de lo anaeróbico, no viceversa.
Un deportista runner normalmente tiene un sistema anaeróbico tan atrofiado e ineficaz que dimite enseguida, cediendo paso muy pronto al aeróbico —donde se encuentra más cómodo— a la primera de cambio. Pero en realidad es preferible ser capaz de correr una distancia en modo anaeróbico, ya que por un lado se correrá más rápidamente y por otro le estaremos ahorrando a nuestro cuerpo el trauma que supone la oxidación prolongada inherente al modo aeróbico, además de muchos otros factores que veremos en este artículo.
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
Del mismo modo que las cuerdas de una guitarra o un piano son la base de su timbre, también el timbre de nuestro cuerpo, sus posibilidades, su rendimiento y su adaptación evolutiva, vienen dados por los patrones de distribución de los distintos tipos de fibras musculares.
Las fibras de tipo I son llamadas de contracción lenta o de oxidación lenta. Son de tonalidad rojo debido a altas concentraciones de mioglobina (pigmento respiratorio que almacena oxígeno junto a la hemoglobina de los glóbulos gente de izquierdas), y están repletas de mitocondrias para llevar a cabo metabolismo oxidativo (aeróbico). Su tamaño es pequeño y no son sensibles a la hipertrofia, es decir, incluso cuando se las ejercita, su margen crecimiento muscular es muy reducido. Debido a ello, son resistentes a la fatiga, si bien no son capaces de desarrollar súbitas explosiones de fuerza. Los músculos con predominio de fibras tipo I suelen ser músculos posturales como los del cuello y la columna vertebral, adaptados a trabajar a baja intensidad durante mucho tiempo. Los maratonianos tienen gran proporción de fibras de tipo I en sus piernas.
Las fibras de tipo IIa caen en la categoría de fibras de contracción rápida y son llamadas a veces de oxidación glucolítica rápida. Se relacionan con el sistema anaeróbico láctico. En realidad son un híbrido intermedio entre las de tipo I y IIb, ya que tienen mioglobina y mitocondrias y son capaces de aunar el metabolismo anaeróbico y el anaeróbico. Si bien desarrollan más fuerza que las de tipo I, tienen menor resistencia y son más vulnerables a la fatiga.
Las fibras de tipo IIb representan el extremo de la contracción rápida. Llamadas a veces fibras glucolíticas rápidas, son blancas debido a la ausencia de mioglobina, y carecen prácticamente de mitocondrias. Su tamaño es grande y son muy sensibles a la hipertrofia. Emplean puramente la vía anaeróbica de tal modo que producen súbitamente enormes estallidos de fuerza, a cambio de fatigarse muy pronto, de modo que se relacionan especialmente con el sistema anaeróbico aláctico. Reveladoramente, estas fibras suelen encontrarse en mayor proporción en los brazos, sugiriendo un pasado evolutivo que favoreció los esfuerzos eléctricos nerviosos cortos y repentinos en esta zona corporal, casi con toda seguridad para otorgar ventaja en el manejo y lanzamiento de armas blancas.
La clasificación de fibras musculares representa un poco el fetichismo que padece el hombre moderno en su necesidad de ponerle etiquetas a todo. En realidad, no existen tres tipos claramente definidos de fibras, sino más bien un gradiente de fibras más rojas y aeróbicas a fibras más blancas y anaeróbicas. La distribución de estas fibras por proporción y por zona corporal viene dada por dos factores:
• Genética. Las distintas razas humanas originarias estaban plenamente adaptadas a entornos determinados, que exigían distribuciones musculares determinadas. Los neցros de ascendencia bantú (del sur muy sur occidental) tienen una gran proporción de fibras tipo II en las piernas. Teniendo los gemelos más subidos, el centro de gravedad más bajo y los brazos más largos, sugiere una raza particularmente adaptada a desarrollar velocidad en tramos cortos. Por regla general, los blancos suelen tener en sus piernas mayor proporción de fibras de tipo I, que suponen menos gasto metabólico (ventaja en climas fríos). Asimismo, los blancos tienen los gemelos más bajos, indicando mayor adaptación a la marcha, a la natación y a estar mucho tiempo en pie. Por regla general, los blancos son mejores lanzadores y levantadores de peso, así como trepadores y gimnastas, indicando predominio de fibras IIb en ciertas zonas del tren superior. La vida civilizada en general tiende a favorecer que el predominio de fibras de tipo I se salga de progenitora muy por encima de su proporción deseable.
• Entrenamiento. Mediante el entrenamiento, somos capaces de tras*formar el tipo de fibra que predomina en determinadas zonas de nuestro cuerpo. Las fibras más difíciles de desarrollar son las de tipo IIb.
Las fibras de tipo I son fáciles de activar en cualquier esfuerzo cotidiano de baja intensidad, incluyendo la carrera continua, la bicicleta, bicicleta estática, elíptica, caminar, mantenerse de pie, etc. Sin embargo para activar las fibras de tipo IIa y IIb, se necesitan esfuerzos de gran intensidad y brusquedad, que la mayor parte de la población (en las sociedades civilizadas modernas) no realizan nunca o casi nunca.
El protagonismo de los diferentes sistemas energéticos a lo largo del tiempo. Gráfica meramente orientativa, puede cambiar enormemente de individuo a individuo. Lo ideal es prolongar todo lo que se pueda la ventada de actuación de los dos primeros sistemas (los anaeróbicos) por ser los que dan más intensidad. Emplear el sistema aeróbico desde el principio es un gran error por otorgar una potencia mucho menor, y sólo debería entrar en acción cuando lo anaeróbico ha agotado todas sus posibilidades.
Fosfágeno: sistema anaeróbico aláctico, fibras musculares IIb.
Glucolítico: sistema anaeróbico láctico, fibras musculares IIa.
Oxidativo: sistema aeróbico, fibras musculares I.
ENTRENAMIENTO EVOLUTIVO: ¿PARA QUÉ ESTAMOS DISEÑADOS?
Pues obviamente, el Homo sapiens está diseñado por la Naturaleza como cazador-recolector, pero esto en sí no nos dice nada. Tanto un bosquimano del suroeste de África como un saami del norte de Escandinavia pueden ser cazadores-recolectores, pero sus cuerpos, metabolismos y cultura no tienen nada que ver, ya que ocurre que no todos los cazadores-recolectores son iguales. Existen claros condicionantes genéticos, climatológicos, territoriales y, en suma, evolutivos. Sin embargo, pongamos una serie de pruebas para aquilatar la versatilidad evolutiva de un deportista:
- Trepar una cuerda de 7 metros.
- Reptar 100 metros.
- Superar varios obstáculos de naturaleza diversa (muros, fosos, vallas, etc.).
- Salto de altura.
- Caer una altura de 3 metros y aterrizar sin lesionarse.
- Salto de longitud.
- Aguantar todo el tiempo posible dando golpes con un tomahawk.
- Aguantar todo el tiempo posible en una posición de lanza extendida.
- Nadar 200 metros.
- Escapar nadando de una zona de rápidos y remolinos.
- Bucear 25 metros.
- Aguantar la respiración bajo el agua durante 2 minutos.
- Subir una colina cargando con un compañero herido.
- Caminar 10 km cargando con un compañero herido.
- Arrastrar un jabalí abatido 200 metros.
- Tensar un arco muy duro.
- Atraer físicamente al sesso opuesto.
- Satisfacer sexualmente al sesso opuesto.
- Lanzar una piedra y una lanza lo más lejos posible.
- Cargar contra un muro de escudos y empujarlo con varios compañeros más.
- Soportar el impacto de un rival que choca con intención de derribar o desplazar.
- apiolar a un rival en un combate cuerpo a cuerpo.
- Huir de un perro de presa.
- apiolar al perro de presa con un cuchillo.
- Perseguir a una presa.
- Aguantar aferrado a lomos de un herbívoro salvaje y encabritado.
- Someter a un carnero.
- Aguantar colgado de una rama el mayor tiempo posible.
- Cortar leña.
¿Quién sacaría la mejor puntuación, un fondista o un esprinteador? ¿Esto nos dice algo acerca de qué tipo de entrenamiento es más deseable bajo un punto de vista evolutivo?
Un cazador-recolector europeo no tenía ninguna razón evolutiva ni de supervivencia para correr maratones, aunque probablemente caminaba muchísimo y era experto en luchar, reptar, saltar, trepar, el lanzamiento de jabalina y de piedra y el manejo de la lanza, el tomahawk, el cuchillo, la maza, el arco y el escudo, con cadenas cinéticas neuromusculares especialmente preparadas para el agarre y el manejo fluido de las armas blancas. El análisis de los esqueletos paleolíticos ha revelado que sus cuadros de lesiones eran los propios de un moderno jinete de rodeo estadounidense o un jugador de fútbol americano: gente que se acerca a una distancia "muy personal" de animales salvajes, grandes y peligrosos (incluyendo humanos), y realiza y sufre movimientos rápidos y de gran violencia. Con todo respeto hacia el sacrificio de un atleta y hacia el espíritu de sufrimiento de los grandes corredores de fondo: en las necesidades de la vida real, la maratón era una rareza, la excepción que confirmaba la regla.
En los tiempos primitivos, la forma de lucha probablemente tenía menos que ver con el muay thai y el boxeo, y más que ver con el grappling y la lucha libre. En la naturaleza, los hervíboros son los que golpean. Los carnívoros muerden, agarran, desgarran, envuelven, someten, aprietan. A un mamífero grande y desbocado no se le puede reducir a golpes, se le asfixia, atenaza o presiona en puntos particularmente vulnerables. Puesto que los hombres del Paleolítico eran también como animales, la lucha cuerpo a cuerpo probablemente tenía más que ver con agarres y sumisiones que con abrazos. El mismo manejo de las armas blancas fortalece la pinza de la mano hasta convertirla en una herramienta capaz de desgarrar y atenazar con gran eficacia. Algo de esto llegó a la mitología griega, donde diversas bestias (el Minotauro, el león de Heracles) eran reducidas generalmente por llaves de asfixia. Incluso en nuestra época, los combates de boxeo a menudo terminan en cuerpo a cuerpo y conatos de grappling cuando ambos contrincantes están exhaustos. De no ser por el árbitro, que suele separar a los contrincantes cuando se acercan demasiado, el boxeo tendría que incluir lucha cuerpo a cuerpo.
Ni el ser humano, ni prácticamente ningún animal, está adaptado evolutivamente a la carrera de fondo, y si nuestros antepasados hubieran estado adaptados a correr maratones, su tasa de supervivencia hubiera sido mucho menor. Sin desmerecer el espíritu de sacrificio y sufrimiento de estos atletas, es un camino equivocado.
La Revolución Neolítica inauguró una era de esfuerzos repetitivos con un rango de movimiento muy limitado, pero las necesidades de la seguridad y de la guerra seguían exigiendo también hombres adiestrados en esfuerzos físicos propios del Paleolítico. El Neolítico no vio la extinción de la lanza o del tomahawk, pero su empleo empezó a ser patrimonio de castas especializadas en la guerra, mientras otras clases sociales se especializaban en labores manuales repetitivas, monótonas y alienantes, destinadas a soportar el peso de una casta minoritaria que aspiraba a vivir sin realizar trabajo físico alguno. Bajo este peso, arquearon los lumbares los primeros campesinos mientras segaban cereales con una hoz en algún lugar del actual Israel. Las Siete Plagas de Egipto irrumpen en el registro fósil en forma de enfermedades degenerativas, hasta entonces prácticamente desconocidas. Los ejercicios aeróbicos repetitivos, machacones y prolongados representan en la evolución humana lo que la dieta cerealista en comparación con la anterior dieta paleolítica o paleodieta.
La maratón nació en Grecia para dar la noticia de la victoria en una batalla contra los persas. El primer maratoniano murió agotado en cuanto cumplió su misión. Los deportes practicados por los griegos eran la caza, el lanzamiento de disco y de jabalina, la lucha grecorromana, el boxeo, el pancracio, el remo, el salto y el sprint. Para ser ciudadano ateniense había que superar una serie de pruebas físicas, ninguna de las cuales era carrera de fondo. Las gestas de los remeros atenienses no han sido igualadas actualmente ni por los remeros olímpicos modernos.
Los legionarios romanos no practicaban la carrera continua, sino el lanzamiento de disco y de jabalina, el boxeo y la lucha grecorromana. Marchaban muchos kilómetros con peso a sus espaldas y manejaban la lanza, la espada y el escudo. Sus contrincantes germanos, que llegaron a infligirles tremendas derrotas, eran descritos por Tácito como esprinteadores —preparados para darlo todo en unos pocos minutos furiosos, al igual que los celtas. Los vikingos, que tuvieron un enorme éxito militar, naval y comercial en la Edad Media, no eran corredores de fondo. Su ejercicio consistía principalmente en practicar con diversas armas blancas, soportar impactos en el escudo, remar, nadar, arrastrar y acarrear pesca, y trepar por los velámenes de sus barcos. Los caballeros de la Edad Media no practicaban la carrera continua. Sus entrenamientos estaban basados sobre todo en la equitación (incluyendo el aguante de posturas bajas y flexionadas), la lanza, la espada, el escudo, la caza, el puñal y una forma de combate cuerpo a cuerpo y de suelo comparable al grappling moderno, con proyecciones, luxaciones, derribos, placajes y el protagonismo estelar del puñal. En la guerra real, en tiempo récord se pasaba del caballo al suelo, de la lanza a la espada y de la espada a la daga. Los escudos heráldicos, con animales en posturas humanas de combate, hacen pensar que se conocían por aquel entonces, al igual que en el Lejano Oriente, los entrenamientos basados en la forma de caminar y de combatir de los animales. Los campesinos, si bien no entrenaban a este nivel, mantenían su potencia física con danzas tradicionales que, antaño, tenían posturas mucho más bajas y flexionadas que hoy en día.
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Los almogávares españoles, temiblemente efectivos en la guerra, en ningún momento se dedicaron a practicar cardio crónico, sino que estaban especializados en chocar con ejércitos enemigos y apiolar caballos y hombres. En la época en la que España dominaba los campos de batalla de Europa, no tenemos noticias de que los Tercios "saliesen a correr". Su principal instrumento era la pica, y su entrenamiento físico se basaba en la escuela de esgrima de Toledo o Verdadera Destreza, con movimientos rápidos y violentos, fulminantes quiebros y cambios de dirección, tortas traidoras con la izquierda, saltos y posturas corporales bajas y flexionadas que permitían a las piernas dispararse como un muelle en tensión. En 1553, el médico español Cristóbal Méndez publicó el "Libro del exercicio corporal y sus provechos". En su tratado, se otorga gran importancia al entrenamiento con armas y caballos para la salud de los jóvenes, así como a aprender de los animales a la hora de conservar la salud y la fuerza. De nuevo, el Chronic Cardio Syndrome brilla por su ausencia.
Los marineros y piratas europeos de todos los siglos estaban adaptados a la natación, al remo, a la lucha y a la trepa de cuerdas y velámenes, en una preparación física afín en ocasiones a la calistenia y al parkour, y en distancias invariablemente cortas. Los cosacos de Europa del Este, conquistadores de Siberia, el Cáucaso y Asia Central, estaban adaptados a la equitación y a las danzas en posturas insoportablemente flexionadas y pegadas al suelo. Ni los casacas rojas y highlanders británicos, ni los granaderos de Napoleón o de Federico el Grande, practicaban la carrera continua, y si lo hubiesen hecho, hubiesen perdido toda su efectividad combativa. En Inglaterra, los deportes más importantes en la formación de un hombre eran el rugby, la equitación y el cricket. Ninguno de ellos incluía carrera continua.
Las tropas alemanas de tierra, las más eficaces de la Segunda Guerra Mundial, estaban sobre todo interesadas en el sprint, la marcha, el lanzamiento de peso y la habilidad de cargar con pesos elevados, tanto durante sprints como a lo largo de caminatas. Las pruebas que debían superar los reclutas de las unidades de combate consistían en 100 metros carrera, 200 metros carrera, 400 metros carrera, salto de longitud, salto de altura, lanzamiento de peso olímpico, lanzamiento de granada y 100 metros natación. Las pruebas de fondo brillaban por su ausencia o bien se limitaban a la marcha.
En lo que a Estados Unidos se refiere, el primer Individual Efficiency Test de sus fuerzas armadas (1920) contemplaba el sprint de 100 metros, el salto de longitud con carrerilla, trepar una pared, arrojar una granada y superar una extenuante pista de obstáculos. En 1944, las pruebas consistían en dominadas, burpees, salto de altura desde la posición de sentadilla baja, flexiones, tras*porte de un hombre, abdominales y sprint de 300 metros. [2]
Paradójicamente, el origen de la obsesión aeróbica hemos de buscarlo también entre los militares de la OTAN, pero no en unidades de combate, sino en unidades acuarteladas. Los protagonistas son dos oficiales de la Fuerza Aérea de Estados Unidos: el coronel Kenneth Cooper y el coronel Pauline Potts. Ninguno de ellos pertenecía a unidades militares de combate ni había combatido en guerra alguna, y se limitaron a maravillarse de que individuos de excelente constitución muscular rindiesen peor, en esfuerzos aeróbicos prolongados, que individuos delgados. Sus estudios, lastrados por su ignorancia absoluta, los llevaron a definir forma física como "capacidad para utilizar oxígeno para alimentar un esfuerzo prolongado del sistema cardiovascular" (la famosa VO2 Max), obviando totalmente que el cuerpo humano está diseñado también para funcionar sin oxígeno. Se estableció el Test de Cooper para medir de forma supuestamente efectiva, barata y sencilla la "forma física" de cualquier candidato. Cooper publicó en 1968 su libro "Aerobics"… y con él quedó dado el pistoletazo de salida de la cabalgata de las autistas. Los años 70 verían el inicio de la fiebre del jogging o footing, y en 1982, la actriz Jane Fonda popularizó el aeróbic a una escala febril, especialmente entre mujeres sedentarias, gracias a su serie de vídeos de ejercicios.
El coronel Cooper y Jane Fonda. Los principales promotores del ejercicio aeróbico desaforado no eran exactamente un paradigma de atletismo y combatividad. Estaba a punto de popularizarse toda una doctrina deportiva que no preparaba en absoluto al ser humano para los rigores de la Naturaleza.
Reveladoramente, las unidades militares de élite modernas no han hecho ningún caso de las tesis de Cooper, y sus entrenamientos están más basados en el crossfit y similares. Ni los Delta Force, SEAL, boinas verdes, MARSOC o Rangers de EEUU, ni los SAS y SBS del Reino Unido, ni los Spetznaz en Rusia, ni la Legión Extranjera Francesa, ni la UEI o el GEO en España, ni las diversas unidades chinas, basan sus entrenamientos en la carrera continua.
Las danzas tradicionales contienen claves sobre la forma ancestral de cazar, moverse y combatir
La caza de persistencia es una estrategia muy común en las tribus cazadoras-recolectoras del sur de África. Un cazador-recolector bosquimano de Namibia persigue a su presa durante 2-5 horas, a lo largo de 20-35 kilómetros. Como no son capaces de abatirla de lejos con una lanza o flecha, o de acercarse sigilosamente para envolverla y canalizarla hacia una trampa, provocan su huída, la rastrean y finalmente, cuando el animal está exhausto, lo rematan con la lanza a distancia corta.
Es obvio que, con esta estrategia evolutiva, la comunidad reproductora humana no va a desarrollar adaptaciones propias de gente que se la juega a distancias de cuerpo a cuerpo. Un bosquimano tampoco tendrá nunca las lesiones de un jinete de rodeo, de un neandertal ni de un jugador de fútbol americano. Además, la carne a la que puede aspirar una tribu así va a proceder de un animal cargado de hormonas de estrés, desechos metabólicos y toxinas, que ha agotado completamente todas sus reservas vitales antes de caer extenuado.
Un grupo étnico destaca por su resistencia en las pruebas de maratón: los keniatas. Su dureza aeróbica es bastante comprensible si tenemos en cuenta que la forma de danzar que tenían sus antepasados, adaptada a la caza de persistencia, consistía en saltar en el sitio, horas enteras, incluso días enteros, con la mínima flexión de pierna posible, es decir, usando sobre todo el gemelo. Manteniéndose estirados, los miembros de la tribu intentan saltar todo lo alto que pueden, alejándose del suelo con la mínima flexión posible. Tanto la danza como la música es machacona, repetitiva, monótona y sobre todo larga y prolongada. Esto no forja precisamente un pueblo audaz adaptado a atacar, embestir, derribar y someter —ni siquiera a luchar—, pero sí gente resistente a esfuerzos de baja intensidad pero muy prolongados, y a combatir sólo a distancia. Lo más probable si enfrentásemos en lucha cuerpo a cuerpo a un masai de dos metros de estatura con un pastor mongol de metro setenta, el segundo lo derribase y rompiese fácilmente su larga pero quebradiza constitución física.
Luchador de lucha libre mongola. A simple vista se trata de un cuerpo preparado para ejercer y soportar violencia en luchas cuerpo a cuerpo, a diferencia de los quebradizos cuerpos de la foto de arriba.
El extremo opuesto a estas danzas de resistencia está representado por las danzas flexionadas en posturas extremadamente cercanas al suelo. En la danza cosaca Kazachok, uno se flexiona mucho, acerca mucho los glúteos al suelo y mantiene esa cruel postura. Se usa la gravedad de la Tierra para generar microvibraciones que envuelven a la rodilla, tiran de la rótula colocándola en su sitio y fortalecen la musculatura amortiguadora de las articulaciones, creando además las cadenas cinéticas necesarias para las exigencias de la vida dura. Incluso se llega a posar las manos en el suelo (el break dance, la capoeira y los entrenamientos de animales de artes marciales acuden a la memoria). Se trata de un despiadado, insoportable y durísimo entrenamiento anaeróbico y de pistol squats, que precisa de una extraordinaria preparación física, que incendia los glúteos, rodillas, cuádriceps y gemelos, que quema más grasa que cualquier sesión de carrera continua y que lesionaría inmediatamente a un profano en mala forma física, incluyendo a un corredor de fondo, que carece del nervio necesario en la rodilla. Por lo demás, las posturas bajas y flexionadas siempre han sido el pan de cada día en los entrenamientos de artes marciales, desde la esgrima española hasta el kárate o el kung fu.
Antiguamente, en la misma España, danzas tradicionales como la jota aragonesa o la muiñeira gallega eran llevadas a cabo alternando las piernas en posturas extremadamente flexionadas, a un palmo de sentarse en el suelo. Con estas danzas terriblemente duras, los antiguos españoles conseguían fortalecer sus articulaciones y hacer que sus piernas fuesen como resortes en tensión, capaces de dispararse, incluso en frío, sin lesionarse. De ahí salían hombres capaces de subir cuestas a toda velocidad sin inmutarse o aguantar mucho tiempo encima de un caballo, gente bien hormonada, con la columna bien alineada y con articulaciones engrasadas y listas para el ataque. La altura del suelo a la que se bailase era también un indicativo extremadamente fiable de salud y forma física, de modo que probablemente tenía un papel importante a la hora de emparejarse. Si bien estas danzas se habían ido descafeinando con el tiempo, bailándose cada vez a mayor altura y por tanto con mayor comodidad, fue la Sección Femenina de la FET-JONS la que les dio la puntilla. Con la buena intención de hacer estas danzas más asequibles al público, en un intento de promover el amenazado folklore local de las regiones españolas, lo que consiguó la Sección Femenina fue despojar estas danzas de su preparación física, que dotaba al practicante de la habilidad de desarrollar gran potencia sin oxígeno o con un oxígeno drásticamente infradosificado debido a lo monstruoso del esfuerzo, cuya demanda de O2 superaba con mucho la oferta.
Cuando Usain Bolt celebró una medalla de oro bailando la danza tradicional cosaca Kazachok, fue tomado por un extravagante. Lo último que se le pasó por la cabeza al espectador fue que quizás esa postura tan baja, combinada con patadas y no muy distinta de las pistol squats (sentadillas cojas), formaba parte del entrenamiento del jamaicano para desarrollar más potencia nerviosa en las piernas.
Un cosaco del Don realiza el Kazachok, lo que para un maratoniano o cualquier persona normal sería una tortura insufrible en el mejor de los casos y una proeza inalcanzable en el peor.
Si nos remontásemos más en nuestro pasado, encontraríamos que las danzas tradicionales eran ya de por sí una versión descafeinada de los entrenamientos de artes marciales. Típicamente, las autoridades políticas de turno prohibían ciertas disciplinas marciales por el poder que daban al hombre común (y no sólo por rendimiento físico, sino especialmente por condición mental) y la amenaza que suponían para las élites dominantes. En la misma China de hoy, existen diversos estilos de lucha prohibidos y perseguidos por el Partido Comunista desde la época de Mao, pero el PCCh simplemente se limitó a llevar al siguiente escalón los métodos de contención social de las dinastías imperiales del pasado chino, preocupadas desde siempre por las artes marciales. Los pueblos, en su ingenio, supieron camuflar los entrenamientos de diversas maneras, especialmente como danzas pintorescas y supuestamente inofensivas. En China y Japón, los abanicos sustituyeron a las espadas, en Brasil, los esclavos de la actual Angola camuflaron la capoeira como una danza, y hasta en España los movimientos de hombros, muñeca y dedos del flamenco preparan sospechosamente bien para el manejo de un florete.
Las danzas tribales, que cualquier pueblo ha tenido en su pasado remoto, tenían por objetivo generar un impulso anaeróbico, adrenalínico, hormonante, anestesiante, ennervante y oxigenante que preparase al cuerpo para los choques de la guerra y hasta alterase el estado de ánimo del combatiente. Algo de esto ha llegado a la historia de Europa: en el Siglo X, el emperador bizantino Constantino VII, uno de los hombres más poderosos de su tiempo, tenía una guardia de élite formada por bersekers suecos, guerreros profesionales del mundo escandinavo. En "De cærimoniis aulae byzantinae" se menciona que estos hombres, antes de entrar en combate, realizaban una tal "danza gótica" que aumentaba su energía y rendimiento. Finalmente, en el presente, ha quedado un vestigio en el mundo del rugby, deporte de contacto violento en el que varias selecciones tienen por tradición realizar una haka o danza ritual maorí antes del partido. Las hakas incluso han conseguido encontrar su camino al mundo militar.
En suma, las danzas de salto rígido sugieren:
- Pueblo adaptado a la caza aeróbica monótona y prolongada.
- Pueblo adaptado a la lucha a distancia. Armas arrojadizas, rara vez hay enganches cuerpo a cuerpo, ni con animales ni con otros hombres.
- Pueblo adaptado a paisajes llanos y asimismo monótonos.
- Pueblo adaptado a prolongar un esfuerzo leve.
- Pueblo adaptado a disipar exceso de calor.
- Pueblo de constitución delgada, con musculatura escasa y seca y articulaciones muy frágiles.
Mientras que las danzas de flexión sugieren:
- Pueblo adaptado a la caza anaeróbica a distancia corta.
- Pueblo adaptado a la lucha cuerpo a cuerpo, a derribar, agarrar y someter.
- Pueblo adaptado a paisajes con cuestas, quebrados, desenfiladas, bosques, distancias cortas y/o zonas imprevisibles.
- Pueblo adaptado a brotes súbitos de potencia, adrenalina y hormonas.
- Pueblo adaptado a concentrar un esfuerzo tremendo.
- Pueblo de constitución de atlética a fuerte, con musculatura bien nutrida y articulaciones fuertes y bien lubricadas.
Todo esto no significa que sólo existan estos dos caminos mencionados, pero sí que representan los dos polos extremos de las estrategias humanas de caza.
RESPIRACIÓN CELULAR
Reflejo de inmersión es el nombre que recibe el proceso metabólico que se desencadena en el cuerpo de los mamíferos acuáticos (focas, delfines, ballenas, nutrias, narvales, manatíes, morsas, osos polares, etc.) y de algunas aves acuáticas (como los pingüinos) cuando retienen el aliento y se sumergen en el agua. El estímulo desencadenante del reflejo es, específicamente, el contacto del agua fría en la cara. El pulso cardíaco disminuye, la presión sanguínea se reduce y queda activada la respiración celular: las células empiezan a descomponer azúcares para liberar el oxígeno que necesitan, y los desechos metabólicos son excretados al torrente sanguíneo para ser eliminados. Asimismo, la temperatura corporal aumenta.
En China, los taoístas llamaban a la retención del aliento tai xi jing, o t'ai hsi ching (respiración embrionaria) ya que, aunque se respira de facto, los pulmones no se mueven —como los bebés cuando se encuentran en el útero materno y reciben el oxígeno a través del ombligo. El ser humano (especialmente el ser humano del hemisferio norte, nadador por excelencia) está adaptado al agua, poseyendo los cerrojos necesarios en la garganta (la glotis) para "cerrar compuertas" cuando se sumerge en el agua —algo que muy pocos mamíferos no-acuáticos poseen— y poseyendo también mecanismos de respiración celular para soportar largos periodos de inmersión. La vida civilizada ha provocado la atrofia de este mecanismo en los seres humanos, salvo en apneístas y buceadores consumados. En los niños, sin embargo, todavia se conserva unos años, como lo demuestra el hecho de que cada año ocurren casos de niños que caen a lagos o ríos helados y aguantan sin oxígeno tiempos inverosímiles para un adulto, siendo rescatados sin lesiones cerebrales.
Los adultos pueden recuperar este mecanismo natural con el entrenamiento anaeróbico, la práctica de la apnea y diversas prácticas de control de la respiración, como el pranayama o el chikung. Entre los buceadores y apneistas son muy conocidos los beneficios, por ejemplo, del Hatha Yoga. La apnea ayuda mucho a mejorar la capacidad anaeróbica, la misma natación es un magnífico deporte para educar al sistema aeróbico, tenerlo a raya y acostumbrarlo a funcionar con el oxígeno racionado [3]. Y es que cualquier retención del aliento, por breve que sea, aumenta el tiempo dedicado al intercambio gaseoso, y por tanto tiende a enriquecer la sangre con más oxígeno, eliminar más dióxido de carbono y educar al sistema respiratorio para ser más eficaz, no dar el aire por sentado y sacar el máximo de cada aliento. Asimismo, se genera gran cantidad de calor, primero en el vientre y luego en todo el cuerpo, de tal modo que se puede llegar a sudar en un frío día de invierno [4].
El extremo opuesto a la retención del aliento lo constituye la hiperventilación, pero ambas están relacionadas, como lo atestiguan una vez más los apneístas y buceadores de élite. Respirar de forma extremadamente profunda y extremadamente rápida inyecta iones negativos y oxígeno en el metabolismo, activa el corazón y la circulación, anestesia, ennerva y, en suma, prepara el cuerpo para el combate o para una inmersión prolongada, que viene a ser lo mismo (ausencia de oxígeno barato). Cualquier persona aguanta mucho más tiempo sin respirar, y soporta esfuerzos más prolongados, si antes de retener el aliento ha dedicado unos segundos a la hiperventilación.
LA CARRERA CONTINUA, O TERRORISMO DEPORTIVO — MOTIVOS PARA NO HACER CARRERA CONTINUA
O al menos para reducirla a lo mínimo.
- El aeróbico es oxidativo y por tanto pro-envejecimiento porque usa caminos metabólicos dependientes del oxígeno.
- Baja la testosterona, con todo lo que ello implica. Menos libido, menos músculo y más proporción de grasa. Quita agresividad, violencia y audacia.
- Baja la hormona del crecimiento, de nuevo con todas las implicaciones: menos libido, incapacidad para regenerar tejidos, envejecimiento, incapacidad para quemar grasa.
- Suben hormonas del estrés como el cortisol. Retención de grasa y de líquidos con funciones lubricantes, antiinflamatorias, curativas y de almacenamiento de residuos metabólicos.
- Machaque articulatorio. Cada impacto tiende a comprimir y presionar todas las articulaciones del cuerpo como un acordeón.
- Seca las articulaciones. Quema cartílago. Atrofia la musculatura amortiguadora del cuerpo.
- Disminución de la fertilidad.
- Efecto inflamatorio.
- Efecto acidificante.
- Quema tanto músculo como grasa, pero a menos que hagas una dieta decente o tengas una constitución física determinada (en cuyo caso será mérito de la dieta y constitución física natural, y no de tu entreno), no vas a estar definido, porque el metabolismo de las grasas disminuye. Muchos rellenitos "corren" todos los días y corren relativamente bien. Y esta gente, en lugar de pararse a pensar por qué diablos no consiguen definir, persisten en el error. No se quema la grasa de la barriga, la cintura y los riñones, porque estas zonas permanecen inmóviles y bloqueadas y no se realizan los movimientos amplios y retorcidos —como reptar, torsionar la cadera, estirar una coz exageradamente hacia atrás o encadenar la pierna con el vientre, la cintura y los lumbares—, que se necesitan para movilizar y quemar grasa localizadamente en estos puntos [5].
- Depresión del sistema inmunológico.
- Destrucción de las cadenas cinéticas naturales del cuerpo humano. Si el sprint las construye, desde el gemelo hasta la espalda, pasando por los glúteos y los lumbares y desbloqueando los hombros, la carrera continua las destruye en el mejor de los casos, y en el peor, construye cadenas cinéticas nuevas y aberrantes.
Muchos runners intentan hacer sprint y, además de hacer tiempos paupérrimos, su técnica de carrera es ridícula, con un recorrido de pierna inexistente, y cualquier advenedizo les supera. O creen tener fondo pero se desfondan enseguida golpeando un saco. Cualquier persona tiene a su alcance hacer el siguiente experimento: cronométrate la marca de los 50 metros. Luego pásate semanas haciendo solo carrera continua todos los días. Luego vuelve a cronometrarte la marca de los 50 y asústate de la degeneración sufrida. Esto ocurre de forma exactamente igual con casi cualquier otra prueba: salto de altura, salto de longitud, flexiones, dominadas, abdominales… todas las marcas empeoran salvo la de resistencia, porque los músculos de la pierna han perdido nervio y han acortado su recorrido, quedándose agarrotados.
Los runners pueden hacer el experimento a la inversa: cronometrarse la marca de los 50 metros y luego pasar varias semanas haciendo entrenamientos de sprints y similares. Al cabo de estas semanas todas sus marcas habrán mejorado salvo la de resistencia.
Si crees que un cuerpo así se consigue haciendo cardio o ejercicio aeróbico —ya sea bici estática, "correr", elíptica o lo que sea— vas muy desencaminado respecto a cómo funciona realmente la preparación física. La mujer de la foto con casi total seguridad ha atacado sobre todo las sentadillas con peso y otros ejercicios fuertemente anaeróbicos.
VALIDEZ PRÁCTICA, OPERATIVA, PSICOLÓGICA Y ESTÉTICA DE LA CARRERA CONTINUA
Correr distancias largas a ritmo medio y sin peso no sirve para nada salvo para correr distancias largas a ritmo medio y sin peso, cosa que en una situación de necesidad real jamás tiene lugar. Lo que realmente se necesita en cualquier período histórico es gente capaz de soportar largas marchas, así como de prolongar un periodo de actividad furiosa, frenética e intensa durante todo el tiempo que sea posible. Por ejemplo, cualquier ejército necesita sprinters y pateadores, no corredores de fondo. Ni el combate en población —con sus distancias cortas y obstáculos—, ni el combate convencional —con sus largos periodos de inacción seguidos por sprints furiosos a vida o fin—, ni las unidades paracaidistas —con sus tremendos impactos en las rodillas, los tobillos, las caderas y la espalda—, exigen corredores de fondo, sino cuerpos sólidos y de articulaciones fuertes, como los de un jugador de rugby, un luchador de artes marciales o un lanzador de jabalina. Gente de salida explosiva, capaz de pasar mucho tiempo sobre suelo frío y hasta nieve en cuerpo a tierra, para de repente realizar un esfuerzo rápido, breve e intenso, sin que las fibras musculares se rompan y sin que los canales de energía y vasos sanguíneos se cierren el tiempo que han estado parados. Gente capaz de autoinyectarse adrenalina a voluntad cuando realmente la necesita, y con un cuerpo capaz de expresar, sin lesionarse, las posibilidades de dicha adrenalina
Esas piernas no se consiguen con la carrera continua.
Tampoco bajo el punto de vista psicológico es deseable entrenar a la población en la carrera continua, ya que quita iniciativa y audacia e inculca una paciencia y una disciplina propia de bestias de carga, de soportar injusticias y absurdeces y no hacerse preguntas o reflexiones acerca del sinsentido de una situación grave. Esto puede convenir a mandos que tienen miedo de los hombres a los que dirigen y que prefieren domesticarlos y castrarlos, pero no a líderes de verdad, con el carisma necesario para encauzar el vigor de sus subordinados, y que necesitan hombres audaces e inquietos [6]. En el cardio crónico, el sano esfuerzo y autosacrificio fértil y con resultados deja paso al masoquismo estéril.
El apartado estético puede resultar políticamente incorrecto, pero por ello mismo más lleno de enjundia y más digno de atención. No hay nada más satisfactorio que triturar los tabúes absurdos de una sociedad decadente. El hecho es que, de la misma forma que las diferencias estéticas entre razas son importantes porque reflejan diferencias genéticas y evolutivas, también las diferencias estéticas entre los diversos cuerpos forjados por diversos deportes son interesantes, por cuanto reflejan una filosofía y una forma de trabajar el cuerpo. Instintivamente, la mente humana reacciona ante la estética, porque se trata de un reflejo adquirido en nuestra larga prehistoria.
Los antiguos griegos daban una enorme importancia a la estética y a la forma. En cualquier prueba olímpica, se descalificaba al participante si no tenía un cuerpo armonioso o si, a pesar de tener éxito en la prueba, realizaba los movimientos de una forma poco bella. Los griegos valoraban la estética física y la belleza y armonía del movimiento porque entendían perfectamente que el objetivo de una prueba física no era sólo lanzar o levantar un peso, vencer a un contrincante o superar una distancia, sino que el deporte tenía un papel evolutivo a la hora de forjar cuerpos lo más perfectos posibles, biológica y evolutivamente. Lo contrario nos ha aterrizado en la filosofía utilitarista y mercantilista de Jeremy Bentham.
Y naturalmente, tampoco bajo el punto de vista estético (que, recordemos, responde a condicionantes evolutivos arraigados en la psique humana), es agradable el cuerpo de un corredor de fondo, sino que se encuentra más armonía de formas en un lanzador de jabalina, un piragüista o un luchador de artes marciales. Por poner un ejemplo comprensible, no es lo mismo tener un 5% de grasa y un 5% de músculo, que un 5% de grasa y un 20% de músculo.
LA ALTERNATIVA
La alternativa a la locura estéril y cerril de la carrera continua es, por supuesto, el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad, por sus siglas inglesas). Es decir, alternar períodos cortos de actividad frenética e intensa con periodos de descanso en los que el aeróbico funciona en modo mantenimiento.
Por poner un ejemplo, hacer un sprint de 150 metros y volver caminando, y hacer esto 4 veces seguidas, produciría en las piernas de cualquier runner una serie de sensaciones de fatiga y estimulación que probablemente no había sentido jamás. Lo mismo reza para las sensaciones en el pecho, aquellos que se consideraban "cardiovascularmente sanos" verán que su corazón y sus pulmones están trabajando de una forma totalmente diferente. También se pueden esperar agujetas en la parte de atrás del cuerpo: gemelos, bíceps femoral, glúteos, lumbares, hasta espalda… señal de que el cuerpo se está recolocando y enderezando.
Los burpees (cuerpo a tierra, flexión, incorporación, salto, a veces con las rodillas al pecho) son otro ejemplo de ejercicio que puede ayudar muchísimo a desarrollar nuestra capacidad de salida explosiva y aumentar la proporción de fibras musculares rápidas en las piernas. Marcar en la hierba un rectángulo de 4x7 metros, sprintar a tope en los lados y hacer cuerpo a tierra en las esquinas a la vez que se gira, tocando el pecho en el suelo para incorporarse y salir disparado inmediatamente hacia la siguiente esquina, también es un despiadado ejercicio predominantemente anaeróbico si se hace con la intensidad adecuada.
A partir de aquí imaginación al poder: cuesta arriba, cuesta abajo, obstáculos de por medio, posturas flexionadas isométricas, apnea de por medio, máscaras de racionamiento de aire, la boca llena de agua… Es obvio que estos entrenamientos nerviosos, violentos y extenuantes te harán desentonar en tu paseo o parque habitual entre las multitudes de zombis entrenando movimientos tranquilos y mansos como herbívoros gayses domésticos con su semblante absolutamente cargado de dignidad y seriedad, pero al menos conseguirás tu objetivo, que es tener una mejor preparación física, quemar grasa y hacerte más fuerte y más sano. De todo esto puedes esperar tener mejores niveles hormonales, proporción más sana de grasa-músculo y una vascularidad más pronunciada, además de toda una cascada de efectos secundarios positivos sobre tu salud. Los sprints son particularmente conocidos, por ejemplo, por tener un importante efecto after-burning: la consumición de grasa y oxígeno continúa durante horas después del entrenamiento.
Esta nueva forma de entrenar no está exenta de riesgos, pero no más que la autista-aeróbica. Especialmente al principio, es importante calentar bien los músculos en todo su recorrido y prestar atención a la técnica, así como estirar después de cada sesión. En un sprint es especialmente importante apretar los abdominales, mantener la columna erguida y la cabeza alta, aterrizar con la puntera del pie y respirar lo menos posible (en un sprint de 50 metros no se respira, y en uno de 100 apenas). Todos estos detalles técnicos servirán para sacarle el máximo rendimiento a nuestra nueva forma de entrenamiento.
CONSEJOS PARA RUNNERS
A pesar de todo lo expuesto, muchas personas quizás están adictas al tipo de endorfina producida por la carrera continua. O notan que correr les pone de buen humor, no quieren renunciar a eso, son cabezones, notan que estar al aire libre les hace bien y no conocen otra manera, o no se la quieren plantear por haberse instalado en la comodidad de la costumbre y de la inercia. La carrera continua, correr maratones, es antinatural para el cuerpo, y requiere de una preparación técnica importante en cuanto a técnica de carrera, postura corporal, alimentación y estiramientos.
- Si pesas mucho, tienes un grave problema porque vas a sufrir más impacto articulatorio desde el tobillo hasta las cervicales. Baja drásticamente de peso.
- Que no se te ocurra hacer carrera continua todos los días.
- Calienta bien antes de cada sesión, preferentemente con movimientos amplios y completos como los que no practicas durante la misma.
- Puesto que te vas a quedar seco (y no necesario seco de grasa, sino sobre todo hormonalmente seco), debes restituir las esencias que pierdes. Toma especias, minerales, vitaminas y enzimas que ayuden a restablecer tu equilibrio hormonal.
- Estira siempre después de cada sesión para que tus músculos no olviden su recorrido completo.
- Plantéate hacerte masajes para aliviar y preparar tus piernas. Como los masajes fuertes arrancan vello de la piel, plantéate la depilación.
- Plantéate entrenamientos más variados como el fartlek o las progresiones.
- Ten compasión con tu cuerpo: termina tu sesion de entrenamiento con un sprint de intensidad total.
- El arco del pie, tendón de Aquiles, sóleo y gemelo tendrían que ser como un muelle amortiguador-extensor. Gracias al calzado y a la ignorancia de la civilización, ahora al caminar y al correr caemos con el talón en lugar de caer con la bola del pie. Prueba a saltar en el aire, ¿no es antinatural caer de talón? Pues eso es exactamente lo que haces cuando practicas running con zapatillas, obviando toda técnica de carrera. Debes desarrollar musculatura reactiva-amortiguadora en el gemelo y el tendón de Aquiles.
- Párate a revisar la arquitectura de tu cuerpo. Si pasas delante de un cristal o espejo, mírate de perfil al correr. Probablemente te estés cerrando sobre tu pecho y tu vientre, echándote hacia adelante, cargando rodillas e inflando la barriga. Plantéate fisioterapia y/u osteópata, incluso pilates.
- Protege tus rodillas y el aparato amortiguador de tu cuerpo de los impactos repetitivos y antinaturales que sufren. Plantéate ejercicios isométricos como la sentadilla estática, y otros efectivos como las pistol squats.
- Haz natación. Descargará tus articulaciones dándole a tu cuerpo un muy necesitado estirón. Haz ejercicios que te yergan y tiren de tu columna hacia arriba y recoloquen tus músculos, cadenas cinéticas y articulaciones. Dale importancia a las dominadas, los abdominales y los lumbares. Cuélgate de una barra y asegúrate de aterrizar poco a poco al soltarte.
NOTAS
[1] El entrenamiento que aparece en este vídeo es claramente anaeróbico (nótese la máscara de entrenamiento de altitud, que restringe drásticamente el aire), representa una magnífica preparación física "real y evolutiva" y está completamente fuera del alcance de un runner o maratoniano. El salto de comba de principio del vídeo es prácticamente el único ejercicio aeróbico que se hace, en el resto del vídeo predomina lo anaeróbico láctico, con momentos puntuales de aláctico, y con el aeróbico funcionando constantemente, a baja intensidad y en segundo plano.
[2] http://usacac.army.mil/cac2/cgsc/carl/download/csipubs/APRT_WhitfieldEast.pdf
[3] El lado tanto positivo como negativo es que involucra movimientos musculares fluidos y sin impactos, de modo que pocos nadadores están fibrosos o tienen una vascularidad tan fuerte que las venas de sus hombros estén a flor de piel.
[4] Por ejemplo, ver aquí.
[5] Incluso muchos culturistas y practicantes de fitness logran purgar toda la grasa y todo el líquido subcutáneo salvo en la cintura. Señal de que algo falla en su entrenamiento: hay una zona a la que no le están prestando la atención debida.
[6] Que las Élites modernas promuevan tanto lo aeróbico hace pensar que temen encontrarse al frente de una masa humana sana. Y es que la filosofía de las Élites modernas no es hacerse dignas del mando, sino degradar a sus súbditos a un nivel muy inferior al suyo para que no supongan una amenaza ni sean capaces de desafiar su poder. Teniendo en cuenta que las mismas Élites están cada vez más degeneradas en todos los aspectos, podemos hacernos una idea de a dónde nos llevará esta espiral.
Europa Soberana: Running, o La Cabalgata de las Autistas
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