No es lo mismo hacer:
3x5x100kg (fuerza)
que
5x10x30kg (volumen)
10x30x5kg (resistencia)
, aunque haya levantado 1.500 kgs totales en los 3 casos.
Hilo de la calistenia
- Autor del tema Gurney
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No es lo mismo hacer:
3x5x100kg (fuerza)
que
5x10x30kg (volumen)
10x30x5kg (resistencia)
, aunque haya levantado 1.500 kgs totales en los 3 casos.
Rauxa
Madmaxista
Hay un método de entreno muy bueno. Sólo para aquellos que busquen salud y tener un cuerpo tonificado, estético y que queme más.
O sea, no es para buscar un rendimimiento deportivo ni el ganar músculo por ganarlo.
Es muy simple:
Sólo 6 ejercicios. Podemos meter alguno más, pero estos serían los más importantes:
Pectoral
Dorsal
Biceps
Triceps
Cuadriceps
Isquios
1 sola serie de 4 repeticiones por ejercicio. O sea, muy poco volumen de trabajo y cortito. En 15-20' estamos listos.
Particularidad del método: repeticiones super lentas. 10 segundos para ir y 10 para volver. O sea, 20 segundos por repeticion. O sea, unos 80 segundos para hacer la serie de 4 repeticiones de cada ejercicio.
Obviamente le bajaremos el peso a las mancuernas porqué al ir más lentos nos costará más trabajo. Si yo por ejemplo cuando hago una rutina normal de entreno y hago 4 series de 10 rep de biceps las hago con 12 kilos, pues en este método levanto 8 kgs.
Al ir tan lento el músculo trabaja en su totalidad y rompemos muchas fibras musculares. Eso sí, hay que notar como nos quema el músculo. Se sufre, poco rato, pero se sufre. Desde el segundo 1, que estamos sufriendo y temblando. Eso sí, la respiración siempre fluida, no forzada.
Ventajas:
entrenos cortos
Poco volumen de trabajo (no nos vamos a sobrecargar, no riesgo de lesión, tendinitis...)
Trabajamos con menos peso y eso nuestros musculos, tendones...lo agradecerán en un futuro.
Si yo soy capaz de romper todas las fibras haciendo 1 serie de 4 rep super lentas, pues mejor que no estar haciendo 4 series de 10 repeticiones. (repito, si buscamos un rendimiento deportivo, este método no nos sirve).
Si somos de los que nos apuramos bien y sabemos sufrir, este método lo hacemos 1 día semana. Sino, lo podemos hacer 2 días. No más. Hay que dejar que el cuerpo recupere bien.
Veréis como rápidamente endureceis bien.
Es un esfuerzo continuado durante unos 80 segundos. No es fácil. Es el HIIT aplicado a las pesas (entrenos de alta intensidad). Súper efectivos.
Hay un libro que explica muy bien todo esto: La revolución del fitness. De Adam Zickerman.
Llevo más de 15 años como entrenador y este es uno de los mejores métodos para todo aquel que quiera endurecer y perder algun kilito. Poco tiempo y máxima eficiencia. Y así nos ahorramos estar mucho rato en el gim, haciendo multitud de series y repeticiones que sólo nos hacen ir cascados durante todo el día.
Power of 10: The Once - a - Week Slow Motion Fitness Revolution Harperresource Book: Amazon.es: Adam Zickerman: Amazon.es
Poned el modo traducción y leed las críticas. Son muy esclarecedoras.
Y aquí un ejercicio de ejemplo:
O sea, no es para buscar un rendimimiento deportivo ni el ganar músculo por ganarlo.
Es muy simple:
Sólo 6 ejercicios. Podemos meter alguno más, pero estos serían los más importantes:
Pectoral
Dorsal
Biceps
Triceps
Cuadriceps
Isquios
1 sola serie de 4 repeticiones por ejercicio. O sea, muy poco volumen de trabajo y cortito. En 15-20' estamos listos.
Particularidad del método: repeticiones super lentas. 10 segundos para ir y 10 para volver. O sea, 20 segundos por repeticion. O sea, unos 80 segundos para hacer la serie de 4 repeticiones de cada ejercicio.
Obviamente le bajaremos el peso a las mancuernas porqué al ir más lentos nos costará más trabajo. Si yo por ejemplo cuando hago una rutina normal de entreno y hago 4 series de 10 rep de biceps las hago con 12 kilos, pues en este método levanto 8 kgs.
Al ir tan lento el músculo trabaja en su totalidad y rompemos muchas fibras musculares. Eso sí, hay que notar como nos quema el músculo. Se sufre, poco rato, pero se sufre. Desde el segundo 1, que estamos sufriendo y temblando. Eso sí, la respiración siempre fluida, no forzada.
Ventajas:
entrenos cortos
Poco volumen de trabajo (no nos vamos a sobrecargar, no riesgo de lesión, tendinitis...)
Trabajamos con menos peso y eso nuestros musculos, tendones...lo agradecerán en un futuro.
Si yo soy capaz de romper todas las fibras haciendo 1 serie de 4 rep super lentas, pues mejor que no estar haciendo 4 series de 10 repeticiones. (repito, si buscamos un rendimiento deportivo, este método no nos sirve).
Si somos de los que nos apuramos bien y sabemos sufrir, este método lo hacemos 1 día semana. Sino, lo podemos hacer 2 días. No más. Hay que dejar que el cuerpo recupere bien.
Veréis como rápidamente endureceis bien.
Es un esfuerzo continuado durante unos 80 segundos. No es fácil. Es el HIIT aplicado a las pesas (entrenos de alta intensidad). Súper efectivos.
Hay un libro que explica muy bien todo esto: La revolución del fitness. De Adam Zickerman.
Llevo más de 15 años como entrenador y este es uno de los mejores métodos para todo aquel que quiera endurecer y perder algun kilito. Poco tiempo y máxima eficiencia. Y así nos ahorramos estar mucho rato en el gim, haciendo multitud de series y repeticiones que sólo nos hacen ir cascados durante todo el día.
Power of 10: The Once - a - Week Slow Motion Fitness Revolution Harperresource Book: Amazon.es: Adam Zickerman: Amazon.es
Poned el modo traducción y leed las críticas. Son muy esclarecedoras.
Y aquí un ejercicio de ejemplo:
IMPULSES
Madmaxista
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Falta definición....qué series propone?
Gurney
Purasangre de la sangre más pura
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@Rauxa Sé que eres profesional del tema, pero en principio el hilo va de calistenia, y creo que es mejor no mezclarlo con rutinas de hierros puros. No le hago ascos a los hierros (de hecho en verano suelo meter un par de meses de hierros a pelito sin rock de sentadillas ni banco de Press, haciendo zerchers y floor presses y hipsterismos similares), pero la idea del hilo es proporcionar conocimiento a gente que quiere entrenar con un equipo mínimo y con el peso corporal.
No obstante, tengo algunas preguntas:
Es aplicable tu método a la calistenia?
Lo ves mejor que otros en los que no se mide el tempo?
Un saludo.
No obstante, tengo algunas preguntas:
Es aplicable tu método a la calistenia?
Lo ves mejor que otros en los que no se mide el tempo?
Un saludo.
Rauxa
Madmaxista
Depende de donde partas.
Si eres de los que hace sus 3 días de pesas con una rutina dividida:
lunes: pectoral, biceps
Miercoles: dorsal, triceps
Viernes: cuadriceps, hombro
Y te haces tus 10 series de pectoral por ejemplo, al ppio notarías algo de incremento de masa muscular.
A partir de ahí, si quieres crecer más, es cuestión de alimentarse bien y de meter más trabajo de fuerza: a lo mejor algún día más, mayor volumen de trabajo, periodizar los entrenos.... Y eso ya lleva tiempo. Un cuerpo bien entrenado sube entre 1'5 y 2kgs de músculo al año.
El método que yo explico es para gente que no quiere agobiarse ni matarse haciendo pesas y que quieras tener un buen cuerpo, estético y sano. A partir de eso, si uno quiere crecer más, pq se ve mejor con más músculo, eso pasará por alimentarse bien y meter más volumen de trabajo, con lo que eso puede traer (sobrecargas, sobreentrenamiento, dedicación, lesiones...)
Rauxa
Madmaxista
Sí, lo sé. Quería responder sólo a uno de los foreros que quería ganar masa muscular. Sólo quería hablar del concepto del método en sí, sin meterme a si era con material o sin.
Es difícil hacer lo que digo yo con calistenia. Si tienes experiencia, intenta realizar 4 flexiones, tardando 10 segundos para ir y otros 10 para bajar. Seguramente terminarás algo apuradillo. Pero si luego queremos hacer lo mismo con sentadillas o biceps...hay que meter algun lastre por ahí.
No entiendo bien la segunda pregunta. Siempre aconsejamos el trabajar lento puesto que así el músculo trabaja en su totalidad. Todo el mundo ve que si hago las repeticiones rápidas, me cuesta menos levantar el peso (puesto que voy con invercia).
Pero después de leer muchos estudios e ir experimentando, parace ser que esos 10 segundos para ir y 10 para volvers es un punto óptimo donde el músculo trabaja al máximo, con el mínimo desgaste Son unos 80-100 sgundos de trabajo intenso seguido. Suficiente como para aguantar y ver los beneficios. Alguna vez he querido hacer alguna repetición más y literalmente no he podido de lo que me quemaba el músculo
Registrador
Madmaxista
Pues entonces no entiendo muy bien que aporta tu comentario en este hilo. Es como entrar en un foro de vegetarianos y empezar a contar lo bien que te salen las costilla de lechón en la barbacoa. Pues vale estupendo pero a lo mejor nos importa una cosa y tal.
Rauxa
Madmaxista
Lee bien, que no cuesta nada y es gratis.
Yo he explicado un método para poder congestionar y tonificar bien el músculo. De forma rápida y eficiente.
Un método con pocas repeticiones y muy lentamente.
Y d ela dificultad de poderlo hacer en calistenia. Aún así, alguien con poca experiencia en el tema fuerza, se podría forzar bien en calistenia.
Turbamulta
Madmaxista
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Intedezante, en algún artículo creo que de Pavel Tsautsoline hablaba de que algún powerlifter ruso utilizaba cosas como ejercicios a 3x1-4 por debajo del 50% de RM con repeticiones de 30 segundos de duración para los mesociclos de ganancia muscular y recomendaba usar esta estrategia para reducir el peso total y no machacarse en deportes donde además fueran muy pesadas las sesiones técnicas aunque la gente en los comentarios era muy esceptica, supongo que estará relacionado.
EDIT : he encontrado el artículo original de Pavel, en uno de sus apartados propone utilizar flexiones en diamante con el sistema de repetición lenta para aumentar la fuerza en los ejercicios de press. Por si alguien puede encontrar útil aplicarlo en calistenia propone hacerlo en dos días a la semana durante 6 semanas al margen del entreno convencional, un día "pesado" y otro "ligero" que difieren en el volumen total siguiendo esta distribución:
*Todas las series deben usar un tempo que permita llegar al fallo entre 30 y 60 segundos. El movimiento debe ser fluido y continuo sin bloquear brazos y detenerse en la parte alta o parar al tocar en la parte baja.
*No aguantar la respiración durante el ejercicio
*El minuto siguiente a cada serie debemos mover los brazos, boxeo de sombra y masajear los triceps para reducir la congestión rapidamente
*El descanso mínimo entre series es de 5 minutos, si se puede recomienda llegar hasta 10
*Una alternativa a lo anterior es usar el sistema "grease to groove", es decir hacer las series propuestas distribuyéndolas a lo largo del día
*No hacer el día pesado justo el día anterior o siguiente a un entreno normal que incluya presses pesados (y supongo que lo mismo vale para ejercicios correspondientes de calistenia según el nivel de cada uno como flexiones en pica, handstand push-up y cosas asi).
EDIT : he encontrado el artículo original de Pavel, en uno de sus apartados propone utilizar flexiones en diamante con el sistema de repetición lenta para aumentar la fuerza en los ejercicios de press. Por si alguien puede encontrar útil aplicarlo en calistenia propone hacerlo en dos días a la semana durante 6 semanas al margen del entreno convencional, un día "pesado" y otro "ligero" que difieren en el volumen total siguiendo esta distribución:
*Todas las series deben usar un tempo que permita llegar al fallo entre 30 y 60 segundos. El movimiento debe ser fluido y continuo sin bloquear brazos y detenerse en la parte alta o parar al tocar en la parte baja.
*No aguantar la respiración durante el ejercicio
*El minuto siguiente a cada serie debemos mover los brazos, boxeo de sombra y masajear los triceps para reducir la congestión rapidamente
*El descanso mínimo entre series es de 5 minutos, si se puede recomienda llegar hasta 10
*Una alternativa a lo anterior es usar el sistema "grease to groove", es decir hacer las series propuestas distribuyéndolas a lo largo del día
*No hacer el día pesado justo el día anterior o siguiente a un entreno normal que incluya presses pesados (y supongo que lo mismo vale para ejercicios correspondientes de calistenia según el nivel de cada uno como flexiones en pica, handstand push-up y cosas asi).
Última edición:
Tienes q hacer de 8 a 12 repeticiones y ni ligeras ni pesadas.
El peso q te permita hacer esas repeticiones hasta casi el fallo
3 a 5 series por ejercicio
John-Salchichon
Forero Paco Demier
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El problema de este metodo de entrenamiento , esque el que empieza no encuentra una cosa y esta todo mal explicado, el 90% de la informacion da por hecho que puedes hacer dominadas y el 95% de la poblacion no hace ni media.
No hay ejercicios para isquiotibiales, abductor i adductor ?
Esto esta enfocado para canis que solo trabajan torso ?
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No hay ejercicios para isquiotibiales, abductor i adductor ?
Esto esta enfocado para canis que solo trabajan torso ?
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Registrador
Madmaxista
Aqui tienes en 1 sola imagen todo lo que necesitas para empezar desde nivel 0 absoluto:
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