Hilo de la calistenia

JuanMacClane dijo:

Gracias, ya llevo unos días haciendo las australianas , de la segunda forma (que estás medio tumbado). Estoy usando un parque de ejercicios de los que ponen en la playa, con lo que la barra es fija y no hay problema. Además he pillado una hora en lo que no hay ningún fuertecito vacilando.

Sobre lo de colgarme de la barra lo probaré despues de las australianas ¿debo colgarme solo o intentar retener mientras bajo? Además supongo así me sirve para estirar la espalda.

¿Algún consejo para el tren inferior? (Que no sean sentadillas, eso lo doy por supuesto)

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Cuélgate a pelito, como si fueras un jamón serrano secándose con el aire de la sierra




Sobre el tren inferior: Es el gran handicap de entrenar con peso corporal. Si tienes acceso a hierros, utilízalos (ya sabes: sentadillas, peso muerto, clean, snatch, zancadas...como veas, en torno a lo de siempre).

Si no hay hierro...últimamente estoy haciendo sesiones A y B. En la sesión A empiezo con shrimp squats (la idea es: un movimiento difícil al principio, a bajas repeticiones, en plan fuerza) y luego pistols, skater squats, cossack squats, bulgarians, etc...en plan hipertrofia.
En la sesión B, hago sprints, saltos verticales y horizontales, a 1 pierna, a 2, pliométricos, etc...y luego la parte de hipertrofia similar a la sesión A.
Pero salvo que tengas predisposición a petarte de piernas, no esperes volúmenes destacables. Tendrás unas piernas de un tamaño razonable y bastante bien entrenadas, eso sí (sobre todo por la parte de los saltos y los sprints).


PS: La mayoría de "fuertecitos vacilantes" te van a ayudar en tu entrenamiento y te diría que algunos (pocos) hasta en tu vida (en serio). El ambiente de las barras es muy diferente al de un gimnasio.
En general, aunque siempre te puedes encontrar con algún iluso.
En el parque donde entreno todo el mundo es bienvenido, a su nivel. Y salvo que el que venga sea un iluso -por ejemplo, hay un jovenlandés que va a mis barras que todo el mundo se ríe de él porque es un simple absoluto y con un punto de "manada de Bilbao" en ciernes, la verdad. Pero fuera de eso -apenas se pasa 1 ó 2 veces al mes-, hay muy buen ambiente.

Dale caña, el verano que viene ya está casi encima.

Yo estoy utilizando una aplicacion para el telefono y la PC, que es de pago, se llama "The Movement Athlete" y la verdad, que como soy de Argentina, en un momento me pareció muy costosa (150 dolares para tenerla de por vida), pero luego de utilizarla por varios meses y ver mis progresos, se que ha valido la pena.

Para resumirles, es una aplicacion que luego de hacerte una serie de pruebas, preguntas y demas sobre tu composicion fisica y tus habilidades deportivas, y luego de preguntarte cuales son tus objetivos o que truco de gimnasia quieres lograr y cuanto tiempo al dia quieres entrenar, te conforma una rutina de entrenamiento totalmente personalizada. Inclusive, si te es dificil seguirla, a medida que vas terminando los ejercicios puedes calificarlos segun te han parecido (Muy facil, facil, normal, dificil, muy dificil) y en base a ello, o te baja las repeticiones a hacer o te ofrece una progresion mas sencilla de ese ejercicio hasta que lo domines...

He tenido buenos progresos en pino / handstand (antes me salia con forma de "banana" y ahora estoy haciendo push ups en verticales y he mejorado muchisimo la postura), estoy entrenando la plancha, el front level (que me cuestan un poco porque siempre fui fanatico de entrenar piernas y me pesan mucho), dominadas a una mano, he mejorado notablemente mis puentes, etc.

Los bueno de la aplicacion es que tiene entrada en calor, trabajo de habilidades, trabajo de fuerza y flexibilidad y enfriamiento, es decir, te arma un entrenamiento muy completo y funcional.

Creo que tiene un periodo de prueba de un mes por si a alguien no le convence,.

Les dejo una imagen para que vean como es la parte de la rutina de fuerza que estoy trabajando hoy, por ejemplo.

Saludos.

diavole1 dijo:

Yo estoy utilizando una aplicacion para el telefono y la PC, que es de pago, se llama "The Movement Athlete" y la verdad, que como soy de Argentina, en un momento me pareció muy costosa (150 dolares para tenerla de por vida), pero luego de utilizarla por varios meses y ver mis progresos, se que ha valido la pena.

Para resumirles, es una aplicacion que luego de hacerte una serie de pruebas, preguntas y demas sobre tu composicion fisica y tus habilidades deportivas, y luego de preguntarte cuales son tus objetivos o que truco de gimnasia quieres lograr y cuanto tiempo al dia quieres entrenar, te conforma una rutina de entrenamiento totalmente personalizada. Inclusive, si te es dificil seguirla, a medida que vas terminando los ejercicios puedes calificarlos segun te han parecido (Muy facil, facil, normal, dificil, muy dificil) y en base a ello, o te baja las repeticiones a hacer o te ofrece una progresion mas sencilla de ese ejercicio hasta que lo domines...

He tenido buenos progresos en pino / handstand (antes me salia con forma de "banana" y ahora estoy haciendo push ups en verticales y he mejorado muchisimo la postura), estoy entrenando la plancha, el front level (que me cuestan un poco porque siempre fui fanatico de entrenar piernas y me pesan mucho), dominadas a una mano, he mejorado notablemente mis puentes, etc.

Los bueno de la aplicacion es que tiene entrada en calor, trabajo de habilidades, trabajo de fuerza y flexibilidad y enfriamiento, es decir, te arma un entrenamiento muy completo y funcional.

Creo que tiene un periodo de prueba de un mes por si a alguien no le convence,.

Les dejo una imagen para que vean como es la parte de la rutina de fuerza que estoy trabajando hoy, por ejemplo.

Saludos.Ver archivo adjunto 140014

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Esa aplicación es para los q les mole el circo.

Yo quiero mejorar fuerza, no hacer piruetas ni jugarme el tipo

Ni pino, ni front levers, ni puñetas

999999999 dijo:

Esa aplicación es para los q les mole el circo.

Yo quiero mejorar fuerza, no hacer piruetas ni jugarme el tipo

Ni pino, ni front levers, ni puñetas

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Curioso que digas eso. Bueno, mejor dicho, de curioso nada.
Intenta hacer una dominada a un brazo. No,tu no intentes nada, mejor dile al tipo mas musculoso y fuerte de un gimnasio al azar que intente hacer una dominada a un brazo. No podrá moverse ni 3 cm hacía arriba. O que trate de sostenerse 30 segundos colgado de una barra con una sola mano....se caera antes de que pasen 10cm porque no tiene fuerza de agarre. Si quieres dile que haga 10 repeticiones seguidas de flexiones en pino CONTRA UNA PARED, no podrá hacer mas de 3, con suerte y con mala forma. Ni hablar de hacer una full planche, porque no tienen trabajados los musculos flexores de cadera ni la compresion abdominal y así podría estar todo el día citandote ejemplos.

Ademas, esa aplicacion no necesariamente es para los que gusten del "circo" (gimnasia), si quieres mejorar la fuerza, la aplicacion tambien te ayuda enormemente.

Buenas, a ver si me podéis ayudar.
Quiero mazarme un poco y tal. Tengo un cuerpo más o menos atlético, me sobra poca grasa. Juego tres veces por semana a fútbol y en casa me he instalado una barra de dominadas.
Mis principales dudas son:
¿Hago los ejercicios los mismos días que practico fútbol o hago una cosa cada día?
Ya que tengo la barra en casa, ¿la utilizo una vez al día, dos, todas las veces que pueda?
La rutina que me he hecho, más o menos, es:

1. Estiramientos
2. Planchas (normales y laterales)
3. Calentamiento de tronco superior con pesas de 5kg
4. Flexiones: 10
5. Dominadas: 3 neutras 3 prono 4 supino (es mi tope)

Gracias de antebiceps

¿Hago los ejercicios los mismos días que practico fútbol o hago una cosa cada día?
Ya que tengo la barra en casa, ¿la utilizo una vez al día, dos, todas las veces que pueda?
La rutina que me he hecho, más o menos, es:

1. Estiramientos
2. Planchas (normales y laterales)
3. Calentamiento de tronco superior con pesas de 5kg
4. Flexiones: 10
5. Dominadas: 3 neutras 3 prono 4 supino (es mi tope)

Gracias de antebiceps

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Si con estiramientos te refieres a los típicos estiramientos estáticos hazlos siempre después de una sesión de ejercicio o un día que no hagas ejercicio. Si es un calentamiento pues nada dejalo como está. Si juegas al fútbol, corres, etc... lo normal que se recomienda es no hacerlo el mismo día.

¿ No haces series, haces una de cada ejercicio y ya ?¿ y de pierna nada "porque ya juego al fútbol" ?

¿ Tes has leido el primer mensaje del hilo ? da algunas pistas para organizarte. Como punto de partida para empezar pues puedes montar una rutina para todo el cuerpo o bien dos rutinas para todo el cuerpo que alternen movimientos complementarios (p.ej un día tirón vertical y otro horizontal en vez de ambos el mismo día) y hacerla 3 días a la semana alternándolas si son dos.

Turbamulta dijo:

Si con estiramientos te refieres a los típicos estiramientos estáticos hazlos siempre después de una sesión de ejercicio o un día que no hagas ejercicio. Si es un calentamiento pues nada dejalo como está. Si juegas al fútbol, corres, etc... lo normal que se recomienda es no hacerlo el mismo día.

¿ No haces series, haces una de cada ejercicio y ya ?¿ y de pierna nada "porque ya juego al fútbol" ?

¿ Tes has leido el primer mensaje del hilo ? da algunas pistas para organizarte. Como punto de partida para empezar pues puedes montar una rutina para todo el cuerpo o bien dos rutinas para todo el cuerpo que alternen movimientos complementarios (p.ej un día tirón vertical y otro horizontal en vez de ambos el mismo día) y hacerla 3 días a la semana alternándolas si son dos.

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Gracias conforero. De pierna voy sobrado, llevo más de 20 años jugando, con mis gemelos se podría alimentar a medio África.
Por tanto me interesa ejercitar tronco superior, en días que descanse del fútbol.
Por lo que he leído del primer mensaje, me podría hacer:

1. Calentamiento
2. Flexiones: ¿3x8? Mi tope serán 10-11. Las hago utilizando las mancuernas.
3. Dominadas: Con la técnica correcta hago 3. 4 o 5 en agarre supino. ¿Hago 6x3?
4. Planchas

¿Qué ejercicios podría añadir?¿Se pueden integrar de alguna forma ejercicios con mancuernas? Podría pillarme unas de 8-10 kg.
Entreno en casa por lo que no podría hacer remo o fondos en paralelas.

Yo hago un sucedáneo de remo en casa con bandas elásticas. Con una postura similar a la del video, pero flexionando también las piernas durante el ejercicio.
No es lo mismo que en máquina o remo real, pero a falta de otra cosa me va sirviendo.
Pd. cuidado con los gomazos

Elenanoinfiltrado dijo:

Gracias conforero. De pierna voy sobrado, llevo más de 20 años jugando, con mis gemelos se podría alimentar a medio África.
Por tanto me interesa ejercitar tronco superior, en días que descanse del fútbol.
Por lo que he leído del primer mensaje, me podría hacer:

1. Calentamiento
2. Flexiones: ¿3x8? Mi tope serán 10-11. Las hago utilizando las mancuernas.
3. Dominadas: Con la técnica correcta hago 3. 4 o 5 en agarre supino. ¿Hago 6x3?
4. Planchas

¿Qué ejercicios podría añadir?¿Se pueden integrar de alguna forma ejercicios con mancuernas? Podría pillarme unas de 8-10 kg.
Entreno en casa por lo que no podría hacer remo o fondos en paralelas.

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Pues si el tope para un ejercicio son X repes coges el 70% de esa cantidad aproximadamente y haz 3 series para meter volumen para ese peso. Luego estrategias de progresión hay muchas, por ejemplo si eres capaz de completar 3 series para esa cifra de repes añades a la semana siguiente otra serie y asi hasta que seas capaz de hacer 5 series con esas repeticiones. Entonces subes un par de repeticiones por serie y vuelves a hacer 3 y asi.

Tienes que hacer además ejercicios accesorios, variantes o progresiones para conseguir más fuerza para el ejercicio objetivo. Por ejemplo para las dominadas un accesorio el tirón o dominada escapular. Se puede hacer tanto apoyando los pies en una silla para sacar más repes como totalmente colgado.



Para las flexiones una variante es hacerlas partiendo desde abajo completamente parado, al llegar abajo descansas el cuerpo 2-3 segundos te pones otra vez en tensión y subes de la forma más explosiva posible. Las variantes en general no las hagas el mismo día que el ejercicio principal, puedes alternarlos o hacerlos cada 2 o 3 entrenos. Los que si haces en el mismo día después del principal o variantes son accesorios.

Un accesorio para flexiones por ejemplo las flexiones en diamante que es un ejercicio para añadir fuerza al triceps en el empujón.



A medida que vayas progresando en las flexiones y las dominadas pues puedes ir añadiendo más ejercicios principales, por ejemplo lo típico un ejercicio de empujón vertical como las flexiones en pica que no necesita ningún material y otro de tirón horizontal pero para eso necesitarías una barra a media altura, si no tienes una alternativa es hacer ejercicios de remo con peso o gomas. Las gomas es una forma sencilla de añadir resistencia y sirven para un montón de ejercicios, si además compras una correa de amarre con hebilla de 30 o 40mm ya tienes un sistema para hacer un punto de enganche para bandas en la parte alta o baja de la puerta según el ejercicio, pones la hebilla dejando el largo que necesites la pasas por encima o debajo dejándola al lado que abre y tu te pones por el lado contrario y usas la correa por tu lado para enganchar la banda.


Con eso ya puedes hacer jalones, remos, ejercicios de brazo...cambiando la resistencia según la banda elástica que uses.

Si compras mancuernas que sean con discos intercambiables y unas de 8-10Kg para un tio no le sirven más que para empezar con brazo y deltoides, mínimo compra unas que admitan hasta 35-40Kg cada una aunque de primeras no compres más de 30-40Kg en discos en total para las dos (para empezar por lo menos pues 4 de cada de 3, 2 y 1Kg luego más adelante ya puedes coger de 5Kg). Las típicas del Decartón de resorte o cualquiera de hipermercado de 28mm te sirven que es material fácil de encontrar luego si quieres discos de hierro o engomados pues ya va según presupuesto, los engomados si no compras de ese "suelo" de espuma en plan puzzle no te rayarán el suelo y hacen menos ruido.

Por cierto en caso de usar cintas elásticas como ayuda ¿cuando recomendais empezar con ellas?

Pues por ejemplo vale. Luego en un tiempo cuando vayas progresando te puedes plantear añadir y sustituir ejercicios.

Por ejemplo llegas a hacer 5x12 de flexiones, en vez de subir otra vez las repes te puedes plantear añadir en uno de los días antes de las normales flexiones con los pies sobre un asiento empezando por un par de series (eso te va a bajar el rendimiento en las normales asi que es una vuelta a empezar en la progresión), o si tienes bandas en la posición más baja te pasas una banda sobre los hombros y por debajo de las manos y haces asi la serie, o por ejemplo en dominadas con una correa te cuelgas un disco de peso de la cintura para lastrarte.

Y después otra cosa que hay que tener en cuenta son las descargas, aunque te parezca que vas bien cada cierto número de semanas se hace una semana de descarga en la que lo más simple es bajar el volumen usando por ejemplo la mitad de series o bien la mitad de repeticiones según el ejercicio, el tiempo entre descargas pues eso ya es cosa de cada uno en función de como se sienta, lo mínimo sería completar 4 y lo máximo 8 semanas "normales" entre semanas de descarga. Si por ejemplo una semana vas a tener que parar porque te vas de viaje o vas a estar muy ocupado tomatela ya como descarga.

EDIT ¿ ande está el mensaje al que contestaba ? lo han borrado.

Turbamulta dijo:

Pues por ejemplo vale. Luego en un tiempo cuando vayas progresando te puedes plantear añadir y sustituir ejercicios.

Por ejemplo llegas a hacer 5x12 de flexiones, en vez de subir otra vez las repes te puedes plantear añadir en uno de los días antes de las normales flexiones con los pies sobre un asiento empezando por un par de series (eso te va a bajar el rendimiento en las normales asi que es una vuelta a empezar en la progresión), o si tienes bandas en la posición más baja te pasas una banda sobre los hombros y por debajo de las manos y haces asi la serie, o por ejemplo en dominadas con una correa te cuelgas un disco de peso de la cintura para lastrarte.

Y después otra cosa que hay que tener en cuenta son las descargas, aunque te parezca que vas bien cada cierto número de semanas se hace una semana de descarga en la que lo más simple es bajar el volumen usando por ejemplo la mitad de series o bien la mitad de repeticiones según el ejercicio, el tiempo entre descargas pues eso ya es cosa de cada uno en función de como se sienta, lo mínimo sería completar 4 y lo máximo 8 semanas "normales" entre semanas de descarga. Si por ejemplo una semana vas a tener que parar porque te vas de viaje o vas a estar muy ocupado tomatela ya como descarga.

EDIT ¿ ande está el mensaje al que contestaba ? lo han borrado.

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Borré el mensaje para pulir un poco la rutina y tal, he estado haciendo algunas pruebas y agregándole lo que me aconsejaste más la lectura del primer mensaje (gracias Gurney), me sale algo así:

LUNES

1. Calentamiento.
2. Fondos en paralela (a lo cutre, con dos sillas). Mi tope son 4, así que haré 3x3.
3. Remo. Debo agenciarme una cinta de esas de goma. Por lo que he leído también se puede hacer con mancuernas pero las de 5kg se me quedan cortas.
4. Flexiones. 7x3.
5. Dominadas. 3 supino, 2 neutro, 2 prono, 3 supino
6. Planchas.
7. Estiramientos

MIÉRCOLES

1. Calentamiento.
2. Aquí podría meter varios ejercicios, como flexiones de tríceps con dos sillas, trabajo de hombros con mancuernas,...
3. Ejercicio variante a flexiones. Por ejemplo, 7 repeticiones de flexiones con manos separadas, 7 juntas, 7 elevando la altura de los pieses.
4. Las dominadas puedo hacer como los otros días ya que vario los agarres.
5. Planchas.
6. Estiramientos

VIERNES Lo mismo que el Lunes.

Todo esto añadiendo una serie por semana hasta 5, y luego añadiendo repeticiones. Gracias conforero por perder tu tiempo contestando, iré informando de los progresos.

Si al final te compras bandas elásticas este video recoge ejercicios para todo el cuerpo, algunos son para entrenar explosividad que el tipo es preparador de boxeo.

Elenanoinfiltrado dijo:

Borré el mensaje para pulir un poco la rutina y tal, he estado haciendo algunas pruebas y agregándole lo que me aconsejaste más la lectura del primer mensaje (gracias Gurney), me sale algo así:

LUNES

1. Calentamiento.
2. Fondos en paralela (a lo cutre, con dos sillas). Mi tope son 4, así que haré 3x3.
3. Remo. Debo agenciarme una cinta de esas de goma. Por lo que he leído también se puede hacer con mancuernas pero las de 5kg se me quedan cortas.
4. Flexiones. 7x3.
5. Dominadas. 3 supino, 2 neutro, 2 prono, 3 supino
6. Planchas.
7. Estiramientos

MIÉRCOLES

1. Calentamiento.
2. Aquí podría meter varios ejercicios, como flexiones de tríceps con dos sillas, trabajo de hombros con mancuernas,...
3. Ejercicio variante a flexiones. Por ejemplo, 7 repeticiones de flexiones con manos separadas, 7 juntas, 7 elevando la altura de los pieses.
4. Las dominadas puedo hacer como los otros días ya que vario los agarres.
5. Planchas.
6. Estiramientos

VIERNES Lo mismo que el Lunes.

Todo esto añadiendo una serie por semana hasta 5, y luego añadiendo repeticiones. Gracias conforero por perder tu tiempo contestando, iré informando de los progresos.

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Es una buena rutina.
Algunos comentarios:

1- Intenta meter algo más de volumen. Es decir, más repeticiones. No en movimientos en los que haces series de 3 reps. porque la sesión va a tener más duración, sino en flexiones y remos fundamentalmente. Haz 5 series en lugar de 3.
No obstante, vigila tus sensaciones durante el entrenamiento y al día siguiente, y si te ves demasiado cargado, vuelve a las 3 series.

2- Como estás centrado en el tren superior, unas superseries de bíceps-tríceps con las mancuernas, y también unas elevaciones laterales de hombro te pueden ayudar a nivel estético.
Para las superseries: Haces 10 curls de bíceps, y seguido (o descansando 30 segundos para recuperar pulsaciones/respiración) haces 10 elevaciones tras nuca o 10 patadas de tríceps); sin parar otra y sin parar otra. En menos de 5 minutos tienes un buen pumpeo de brazos.


Ve contándonos algo dentro de un par de meses.

Enhorabuena por el hilo.

Llevo tiempo bastante sedentario y abandonado, soy mesomorfo (tirando a ectomorfo) de complexión pero con tendencia a engordar en el tren inferior y en pectoral. Por contra, siempre he tenido los brazos bastante delgados.

Probé hace tiempo una rutina de Madbarz que os adjunto, que complementaba con unos 5 km de carrera. También tengo una barra de dominadas para el marco de la puerta, pero siempre se me han dado de pena, es mi asignatura pendiente.



Esta vez me gustaría tomármelo un poco en serio y tonificarme (porque además noto que de los pectorales me resiento en seguida de cualquier esfuerzo extra) y conseguir un conjunto más armónico (haciendo hincapié en las zonas que mencionaba antes).

Consejos de los expertos?
Gracias de antebíceps