Hilo de la calistenia

spam dijo:

Enhorabuena por el hilo.

Llevo tiempo bastante sedentario y abandonado, soy mesomorfo (tirando a ectomorfo) de complexión pero con tendencia a engordar en el tren inferior y en pectoral. Por contra, siempre he tenido los brazos bastante delgados.

Probé hace tiempo una rutina de Madbarz que os adjunto, que complementaba con unos 5 km de carrera. También tengo una barra de dominadas para el marco de la puerta, pero siempre se me han dado de pena, es mi asignatura pendiente.

Esta vez me gustaría tomármelo un poco en serio y tonificarme (porque además noto que de los pectorales me resiento en seguida de cualquier esfuerzo extra) y conseguir un conjunto más armónico (haciendo hincapié en las zonas que mencionaba antes).

Consejos de los expertos?
Gracias de antebíceps

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Si haces dominadas, flexiones y sentadillas, no te vas a equivocar.

Sobre las dominadas, hay un método para aumentar las repeticiones que se llama Grease The Groove (GTG, "Engrasa La Tuerca").
Es simplísimo.
Si tu máximo de repeticiones son, por ejemplo, 10, a lo largo del día haces de 5 a 10 series (según te veas, puedas, etc) de la mitad de repeticiones.
Es decir, si en tu casa tienes una barra de dominadas, cuando te levantes y pases por el pasillo, meas antes, y acto seguido haces 5 dominadas. Desayunas (si ese día no haces ayuno, aunque eso es otro tema), preparas la ropa para salir, y te haces otras 5 reps. Te duchas, y te vas. Cuando vuelvas, otras 5 reps. Comes, sesteas si puedes, y otras 5. Sales al tajo nuevamente, y a la vuelta otras 5. Antes de dormir, otras 5.
La idea es hacer múltiples series diarias muy lejos del fallo.
Sirve para cualquier nivel. Si tu récord es de sólo 2 repeticiones, haces series de 1. Si tu récord es de 40, haces series de 20.

La rutina que comentas es de muy principiante, en unas pocas semanas se te va a hacer muy fácil. Pero hazla, y cuando te parezca poco, te buscamos otra cosa.

Gran canal de YT:

SaturnoMovement

Hola

Me apunté hace dos semanas al gim y un entrenador me recomendó hacer calistenia. Este hilo va a ser interesante pero quiero hacer una consulta aparte

Tengo algo de sobrepeso - nada grave - y llevo mucho sin hacer actividad fisica a parte de los diez dias que lllevo en el gimnasio. Puedo ponerme a hacer pesas sin miedo? Con cuidado claro está, pero me preocupa que someter al cuerpo a un estres tan de repente pueda tener una reaccion nociva

Gracias y saludos

Soy Esteban

Aquel que ha de venir dijo:

Hola

Me apunté hace dos semanas al gim y un entrenador me recomendó hacer calistenia. Este hilo va a ser interesante pero quiero hacer una consulta aparte

Tengo algo de sobrepeso - nada grave - y llevo mucho sin hacer actividad fisica a parte de los diez dias que lllevo en el gimnasio. Puedo ponerme a hacer pesas sin miedo? Con cuidado claro está, pero me preocupa que someter al cuerpo a un estres tan de repente pueda tener una reaccion nociva

Gracias y saludos

Soy Esteban

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jorobar Esteban, q plasta eres con el nombre

Igual te estalla la cabeza, por tocar una mancuerna!!!

Se empieza poco a poco, subiendo pesos, series y repeticiones

O crees q vas a ponerte a tirar 100kgs en press banca en una semana???

Que blandegue y cagadito eres!
Para eso está el monitor, para guiarte

999999999 dijo:

jorobar Esteban, q plasta eres con el nombre

Igual te estalla la cabeza, por tocar una mancuerna!!!

Se empieza poco a poco, subiendo pesos, series y repeticiones

O crees q vas a ponerte a tirar 100kgs en press banca en una semana???

Que blandegue y cagadito eres!
Para eso está el monitor, para guiarte

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Gracias 9 muy amable

Bueno ya sabes las lorzas acumuladas jejejeje Por suerte este año dejé mi trabajo de oficinista y ahora tengo algo más activo

Salu2

Esteban

Aquel que ha de venir dijo:

Hola

Me apunté hace dos semanas al gim y un entrenador me recomendó hacer calistenia. Este hilo va a ser interesante pero quiero hacer una consulta aparte

Tengo algo de sobrepeso - nada grave - y llevo mucho sin hacer actividad fisica a parte de los diez dias que lllevo en el gimnasio. Puedo ponerme a hacer pesas sin miedo? Con cuidado claro está, pero me preocupa que someter al cuerpo a un estres tan de repente pueda tener una reaccion nociva

Gracias y saludos

Soy Esteban

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Por supuesto que puedes hacer pesas sin ningún miedo.
Con respeto, sí.

Una progresión muy prudente, que no tiene nada de malo, es empezar en la primera sesión a barra pelada. Es decir, si mañana lunes haces press de banca -como se hace los lunes en todos los gimnasios del mundo- haces tus series con la barra de 20 kilos (en muchos sitios las barras son algo más ligeras, de 15k e incluso de 12k -da igual-). En la siguiente sesión que te toque el press de banca, metes un disco de los pequeños (normalmente, 1´25k) por cada lado.
Poco a poco los kilos van subiendo y las sesiones de entrenamiento sólo serán realmente duras en unas cuantas semanas, durante las cuales ya habrás mejorado significativamente.

Qué rutina vas a seguir?

Gurney dijo:

Si haces dominadas, flexiones y sentadillas, no te vas a equivocar.

Sobre las dominadas, hay un método para aumentar las repeticiones que se llama Grease The Groove (GTG, "Engrasa La Tuerca").
Es simplísimo.
Si tu máximo de repeticiones son, por ejemplo, 10, a lo largo del día haces de 5 a 10 series (según te veas, puedas, etc) de la mitad de repeticiones.
Es decir, si en tu casa tienes una barra de dominadas, cuando te levantes y pases por el pasillo, meas antes, y acto seguido haces 5 dominadas. Desayunas (si ese día no haces ayuno, aunque eso es otro tema), preparas la ropa para salir, y te haces otras 5 reps. Te duchas, y te vas. Cuando vuelvas, otras 5 reps. Comes, sesteas si puedes, y otras 5. Sales al tajo nuevamente, y a la vuelta otras 5. Antes de dormir, otras 5.
La idea es hacer múltiples series diarias muy lejos del fallo.
Sirve para cualquier nivel. Si tu récord es de sólo 2 repeticiones, haces series de 1. Si tu récord es de 40, haces series de 20.

La rutina que comentas es de muy principiante, en unas pocas semanas se te va a hacer muy fácil. Pero hazla, y cuando te parezca poco, te buscamos otra cosa.

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Me pregunto si este metodo servirá para ejercicios estaticos. Actualmente estoy entrenando para lograr la Full Planche en unos meses, pero debido a que mis piernas son bastante grandes y musculosas, me cuesta muchisimo despegarlas del suelo, incluso en progresiones inferiores como la Tuck Planche.

diavole1 dijo:

Me pregunto si este metodo servirá para ejercicios estaticos. Actualmente estoy entrenando para lograr la Full Planche en unos meses, pero debido a que mis piernas son bastante grandes y musculosas, me cuesta muchisimo despegarlas del suelo, incluso en progresiones inferiores como la Tuck Planche.

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Lee esto:

Give Yourself the Gift of a Home Gym

It also unlocks a sense of play in exercise, as you can pop in and out as your heart desires. This has been very helpful for learning some bodyweight and gymnastics movements best trained through multiple daily attempts. It yields very nicely to grease-the-groove-style training, where you frequently hit high quality reps and stop short of failure. It promotes recovery mobilization on days you are exhausted, and encourages a few swings and pull ups as you walk by after a long day of work.

diavole1 dijo:

Me pregunto si este metodo servirá para ejercicios estaticos. Actualmente estoy entrenando para lograr la Full Planche en unos meses, pero debido a que mis piernas son bastante grandes y musculosas, me cuesta muchisimo despegarlas del suelo, incluso en progresiones inferiores como la Tuck Planche.

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En mi opinión el GTG no es lo ideal para la planche, te explico:

En primer lugar, la planche son palabras mayores. Quitando a gente que empieza a entrenar gimnasia desde pequeños, de adultos puede llevar años llegar a conseguirla. Es más, hay gente que nunca se la va a sacar. Es decir, es difícil.
Además es bastante específica: no sólo influye la fuerza de Press en deltoides, pectoral y tríceps. Factores como la movilidad de muñecas o el core también influyen. Y como comentas, el peso de las piernas es otro tema importante. Y sobre todo, la envergadura: no es lo mismo hacer la planche cuando mides 1´60 a cuando mides 2 metros.

En segundo lugar, en las progresiones de la planche, normalmente se entrena en rangos de 3-20 segundos de duración. Es decir, posiciones que son difíciles, desafiantes, que no nos permiten dormirnos en ellas. Y por eso hay que hacer bastante calentamiento antes de llegar a la zona de "trabajo".
El Grease the Groove no necesita calentamiento: simplemente cuando pasas por la barra haces tu serie de dominadas. En cambio, para hacer algo parecido en la planche (imagina que estás en el paso de Half-Lay planche, y que la aguantas como récord personal 10 segundos), deberías hacer unos 4-5 segundos, de una posición dura, en la que es conveniente calentar muñecas, codos y hombros (en plan minimalista, no sería nada del otro mundo, pero al menos 5 minutos). Si multiplicas esos 5 minutos (en el mejor de los casos) por 10...a lo largo del día tienes 50 minutos sólo calentando.

Para la planche (yo no me la saco todavía, estoy por la Half-lay durante 4-5 segundos; he hecho negativas de straddle bajando desde pino...algo sé, aunque no todo): Paciencia, constancia y no pasarse de rosca entrenando.
2-3 sesiones a la semana, tratando de acumular entre 40 y 120 segundos de tensión en total (dependiendo de la dureza de la posición), en series de 3 a 20 segundos.
Mucho calentamiento y prestar atención a los puntos débiles de cada uno (en mi caso, los codos)

@Gurney Gracias! Muy claro me ha quedado todo.

diavole1 dijo:

@Gurney Gracias! Muy claro me ha quedado todo.

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How to Train for the Planche: An Incredible antiestéticat of Bodyweight Strength
Este tutorial está muy bien, trata muchas detalles.

Por cierto, si estás con la planche...ya te sacas el handstand (=pino), no?
Si no lo tienes, ponte con él, es importante a varios niveles. Y personalmente lo considero un prerrequisito para la planche.

Gurney dijo:

How to Train for the Planche: An Incredible antiestéticat of Bodyweight Strength
Este tutorial está muy bien, trata muchas detalles.

Por cierto, si estás con la planche...ya te sacas el handstand (=pino), no?
Si no lo tienes, ponte con él, es importante a varios niveles. Y personalmente lo considero un prerrequisito para la planche.

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Asi es. En dias buenos tengo casi 1 minuto de pino en el mismo lugar. Ahora estoy con las flexiones en pino pero tengo problemas de "alineacion" corporal que me estan costando corregir, pero de a poco mejoran. (culpa del crossfit que me ha deformado la tecnica totalmente por hacer esas caminatas en pino horribles).

diavole1 dijo:

Asi es. En dias buenos tengo casi 1 minuto de pino en el mismo lugar. Ahora estoy con las flexiones en pino pero tengo problemas de "alineacion" corporal que me estan costando corregir, pero de a poco mejoran. (culpa del crossfit que me ha deformado la tecnica totalmente por hacer esas caminatas en pino horribles).

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De querida progenitora, compañero, veo que tienes nivel.
Sí, el Crossfit tiene cosas muy buenas, pero también zonas oscuras.

Gurney dijo:

Sí, los BarBrothers propugnan el entrenamiento en circuitos, que está bastante bien.

Sobre el pino: por supuesto que te lo puedes sacar.

Unos cuantos consejos:

1- El lugar: Ponte en un sitio donde tengas espacio, que no haya objetos o partes de la casa, o plantas o lo que sea donde te puedas caer. Y que sea plano, o si tiene un poco -pero debes ser realmente poco- de cuesta, te pones cuesta arriba (es más fácil para equilibrarte).

2- La superficie: Yo empecé en el césped del parque (hace 2 años, con 30 años -jamás lo había hecho, ni siquiera intentado, de modo que tus 34 no son nada), por el miedo a las palos y a las caídas. El único pero es que al ser algo blando, no te devuelve toda la fuerza que aplicas. Pero es un sitio bastante seguro. Un concepto parecido es la playa: te quita miedo pero también te quita firmeza.

3- Progresión: Empezar contra la pared está bien.
Hay 2 posibilidades: la espalda contra la pared o el estómago contra la pared. Esta última es la más recomendada porque evita que pongas la posición "de banana" con la espalda baja muy arqueada.
La idea es que en las primeras sesiones no subas hasta arriba del todo. Simplemente apoyas las manos, y subes con los pies un poco, como 1 metro ó 1 metro 20 centímetros. Vas cogiendo sensaciones, acostumbrándote a que la cabeza se te llene de sangre, las muñecas van entonándose, los hombros y los codos también. En cada sesión trata de subir unos pocos centímetros, hasta que un día llegues a poner la cara contra la pared. Enhorabuena, ya tienes el wall handstand stomach to wall.
A partir de aquí, el objetivo es ir sumando segundos, poco a poco en cada sesión. Cuando tengas unos 45-60 segundos, ya tienes los músculos y las articulaciones preparados para el free HS. El equilibrio todavía no lo tienes, pero lo irás cogiendo.

Prueba y cuando tengas el pino contra la pared te comento alguna cosas más.

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Hamijo Gurney, ya soy capaz de hacer eluna pino, contra la pared, en su modalidad espalda a pared.

Me ha costado una contusión en el dedo rellenito del pie hace un mes que me ha dejado sin correr... pero ya dominado, agora eso si, flexionar es otro cantar

JoTaladro dijo:

Hamijo Gurney, ya soy capaz de hacer eluna pino, contra la pared, en su modalidad espalda a pared.

Me ha costado una contusión en el dedo rellenito del pie hace un mes que me ha dejado sin correr... pero ya dominado, agora eso si, flexionar es otro cantar

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