Hilo de la calistenia

Voy a empezar yo también con la calistenia, que la he tenido olvidada durante un par de años, en los cuales me he echado 10 kilos a la espalda.
Estoy en muy baja forma y lo único que he hecho últimamente es algo de bici esporadicamente.

He instalado la app 7 minutes workout, que son 13 ejercicios durante 30 segundos cada uno.
Creo que para empezar las primeras semanas puede estar bien. También voy a hacer dominadas para complementar, empezaré con negativas ya que igual no hago ni una. En su día llegué a hacer 16, a ver si soy capaz de llegar ahí otra vez.

Estos son los ejercicios, a ver qué os parecen. La idea es hacerlos un minimo de 5 dias a la semana a modo de tonificacion general



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DEREC dijo:

Voy a empezar yo también con la calistenia, que la he tenido olvidada durante un par de años, en los cuales me he echado 10 kilos a la espalda.
Estoy en muy baja forma y lo único que he hecho últimamente es algo de bici esporadicamente.

He instalado la app 7 minutes workout, que son 13 ejercicios durante 30 segundos cada uno.
Creo que para empezar las primeras semanas puede estar bien. También voy a hacer dominadas para complementar, empezaré con negativas ya que igual no hago ni una. En su día llegué a hacer 16, a ver si soy capaz de llegar ahí otra vez.

Estos son los ejercicios, a ver qué os parecen.

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Bien. Yo no soy fan de los circuitos, salvo hacer algún finisher al final de la sesión.
Pero en tu caso el tema es empezar a moverse. Ya habrá tiempo para hilar más fino. Eso sí, metería en tu circuito algún movimiento de tirón, algo fácil como las Australian pull ups.

Para mí los ejercicios más completos serían dominadas, sentadillas y press militar, con esos 3 ejercitas CASI todo el cuerpo. Añade unas sesiones de sprints en una cuesta arriba (no muy pronunciada) y lo bordas.

Lógicamente quedan cosas sin tocar como el hombro lateral y alguna pijadilla más. Por eso es muy recomendable pillarse unas mancuernillas para tener por casa, son muy apañadas. Si no quieres gastar en mancuernas puedes pillar una garrafa de agua de 8 litros o un saco de cemento.

Lo más completo siempre será ir a un gimnasio, aunque es costoso y tienes que soportar a la gente.

Gurney dijo:

Bien. Yo no soy fan de los circuitos, salvo hacer algún finisher al final de la sesión.
Pero en tu caso el tema es empezar a moverse. Ya habrá tiempo para hilar más fino. Eso sí, metería en tu circuito algún movimiento de tirón, algo fácil como las Australian pull ups.

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Voy a ejercitarme en casa y no se si ese ejercicio lo podría hacer. Tengo unas mancuernas y una barra de dominadas. ¿Quiza con una banda elastica o unas correas TRX valdria? Con las mancuernas podria hacer remo en banco.

Sí, perfectamente.
Si tienes la barra prueba a simplemente colgarte, muchas veces el agarre es uno de los factores débiles de la ecuación.
El remo con mancuerna también es muy buen levantamiento de tirón.

Saludos

Me han partido la jornada laboral y me han roto las rutinas q llevaba hasta ahora así que me veré obligado a acelerar el tiempo de entrenamientos. veis factible hacer 30 minutos de ejercicio a diario? hasta ahora hacia cerca de 1 hora alternando pesas + ejercicios de flexibilidad un dia una cosa y al otro otra mas 10 minutos de calentamiento

ahora solo tengo 2 horas para entrenar ducharme y comer. Vamos que entrenare 30 minutos pesas o flexibilidad+calistenia segun toque mas 5-10 minutos de calentamiento, me duchare y comere en media hora

como lo veis gente?

Un saludo soy Esteban

Aquel que ha de venir dijo:

Saludos

Me han partido la jornada laboral y me han roto las rutinas q llevaba hasta ahora así que me veré obligado a acelerar el tiempo de entrenamientos. veis factible hacer 30 minutos de ejercicio a diario? hasta ahora hacia cerca de 1 hora alternando pesas + ejercicios de flexibilidad un dia una cosa y al otro otra mas 10 minutos de calentamiento

ahora solo tengo 2 horas para entrenar ducharme y comer. Vamos que entrenare 30 minutos pesas o flexibilidad+calistenia segun toque mas 5-10 minutos de calentamiento, me duchare y comere en media hora

como lo veis gente?

Un saludo soy Esteban

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Sí, está bien.
Puedes probar multiseries de movimientos antagonistas: por ejemplo: haces 10 dominadas, descansas 30 segundos (lo que te haga falta para recuperar pulsaciones, puede ser algo menos, o algo más) y haces 10 fondos en paralelas.
O 10 flexiones seguidas de 10 remos.
En 10-20 minutos sale un volumen de repeticiones interesante y un buen pumpeo.

Otro enfoque es centrarte en series pesadas con los hierros (series de 1-3 reps), y en la calistenia un enfoque más de rangos de hipertrofia (6-12 reps por serie).

Aquel que ha de venir dijo:

ahora solo tengo 2 horas para entrenar ducharme y comer. Vamos que entrenare 30 minutos pesas o flexibilidad+calistenia segun toque mas 5-10 minutos de calentamiento, me duchare y comere en media hora
como lo veis gente?

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Dependiendo de tu objetivo con las pesas hay micro-rutinas que se pueden completar en 30 minutos.

Ejemplo: seleccionas un conjunto de ejercicios multiarticulares para empujón, tirón y pierna, pueden ser siempre los mismos o hacer combinaciones tipo si dedicas 3 sesiones semanales a pesas hacer 2 sesiones con los 3 que consideras principales y el tercer días 3 accesorios, hay muchas combinaciones posibles.

Calientas para el ejercicio, pones un peso que corresponda a tu 15RM aproximadamente. Haces una serie de 12, descansas 30 segundos, y haces series de 5 descansando 30 segundos entre series hasta que no puedas llegar a 5 repes seguidas o superes las 30 repes entre todas las series, en ese caso sube el peso la próxima sesión del ejercicio, si no repíte el peso la siguiente sesión.

Otro sistema : este originalmente viene de los kettlebells porque los incrementos son los de la KB clásicas (para una de 32 el 75% es de 24 y su 50% de 16 por ej.) pero se puede hacer con mancuernas o barras exactamente igual. Se escoge un peso correspondiente a 10RM, se hacen 3 series de 5 repeticiones cada una, la primera con el 50% de 10RM, la segunda con el 75% y la tercera con el 10RM, entre cada serie se descansa un minuto y al acabar las tres series se descansan 3 minutos y se repiten las tres series de la misma forma. Se pueden escoger 4 ejercicios para un sesión de 30 minutos. En la siguiente sesión para el mismo ejercicio se hacen 3x5x50% de 10RM descansando 1 minuto, luego 3 minutos y y luego 3x5x75% de 10RM descansando 1 minuto y la siguiente sesión que toque el ejercicio se hace como en la original, si se consigue completar el esquema dos veces se sube el peso para la serie más pesada y se recalculan las otras. Opcionalmente tras unos cuantos incrementos de peso se puede probar a superar las 10 repes con el peso original de 10RM tras realizar un set de series con el esquema 3x5x50%-75%-100% con ese mismo peso como aproximación con los mismos tiempos de descanso y dejando 3 minutos para probar el RM.

Hay muchisimos sistemas de micro-entreno por el estilo, de series individuales de 20 repes alternando un ejercicio de torso y otro de parte inferior hasta 10 ejercicios por sesión, depende de lo que se busque.

JoTaladro dijo:

Hamijo Gurney, ya soy capaz de hacer eluna pino, contra la pared, en su modalidad espalda a pared.

Me ha costado una contusión en el dedo rellenito del pie hace un mes que me ha dejado sin correr... pero ya dominado, agora eso si, flexionar es otro cantar

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Cuanto tiempo le ha costado y con que progresión?

JuanMacClane dijo:

Cuanto tiempo le ha costado y con que progresión?

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Por aclarar, el pino al que me refiero es el clásico CONTRA PARED. Ilustro:

Pues vaya, es cuestión de ponerse unos minutos varias tardes, como mucho una semana.

No puedo decirle el calendario estricto que llevé, porque por agenda personal soy incapaz de ceñirme a una rutina, vaya, que lo mismo voy caminando y como vea una pared discrete pues probaba...

Yo me ponía justo delante, muy cerca de la pared, y ya agachado hacia abajo.
Es decir, no tomo impulse desde posición de pie
Sino que agachado me doy el impulse y a tirar piernas hacia delante/arriba

Tampoco puedo decir mucho más. Al principio te quedas lejos pero un día sucede y tocas la pared.

Recomendación hacerlo encima de una colchoneta o en hierba o en tierrasuave
Vaya, que no te pase como amí que me hice daño en el dedo

JuanMacClane dijo:

Cuanto tiempo le ha costado y con que progresión?

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Yo nunca lo he hecho con el estilo del compañero @JoTaladro (el nombre técnico es "back to wall"). Más que nada porque empecé en el parque y hacer eso contra un árbol, que es relativamente estrecho, es algo peligroso por si se te va una pierna al aire.
Yo empecé con el "stomach to wall". La verdad es que entrar en la posición es bastante fácil: pones las manos en el suelo y los pies en el árbol, como a 1 metro del suelo, y vas "caminando" por el árbol con los pies, pasito a pasito, y las manos también andan, hasta que llegas a la vertical.



(Mira en el minuto 1:50)

Ánimate a sacártelo, es un básico (aunque la educación física que tenemos es tan mediocre que parece algo sobrehumano, cuando no lo es), y mucho más fácil y no peligroso de lo que parece.

VOX o DERROICIÓN dijo:

Para mí los ejercicios más completos serían dominadas, sentadillas y press militar, con esos 3 ejercitas CASI todo el cuerpo. Añade unas sesiones de sprints en una cuesta arriba (no muy pronunciada) y lo bordas.

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dominadas = dominadas
sentadillas a una pierna = sentadilla cargada
flexiones haciendo el pino = press militar

versión lonchafinista con peso corporal

@Gurney , @JoTaladro muchas gracias, con las explicaciones ya me había quedado claro. Intentaré probar de las 2 formas, aunque ya el otro día tuve que probar en el gimnasio contra la pared pero no lanzo la pierna con suficiente fuerza, también creo que me bloqueo porque tengo miedo de no aguantar mi peso con los brazos y hacerme daño en el cuello

JuanMacClane dijo:

@Gurney , @JoTaladro muchas gracias, con las explicaciones ya me había quedado claro. Intentaré probar de las 2 formas, aunque ya el otro día tuve que probar en el gimnasio contra la pared pero no lanzo la pierna con suficiente fuerza, también creo que me bloqueo porque tengo miedo de no aguantar mi peso con los brazos y hacerme daño en el cuello

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Para que cojas confianza, simplemente caminas un poco por la pared y te quedas en diagonal.

Como una plank, pero con los pies elevados. Sesión a sesión, subes unos centímetros (y lógicamente las manos quedan algo más cerca de la pared). En 1 mes ya estás haciendo el pino de cara a la pared.

Para más confianza: calienta articulaciones y haz 1 par de series de Press militar suave (si no tienes acceso a hierros, unas Pike push ups, o incluso unas flexiones de las de toda la vida pueden valer).

También es muy recomendable calentar bien las muñecas con un calentamiento específico:



(Una vez que conoces la rutina de calentamiento, la haces en 2 minutos):

Fingers Pulsing 0:53
Palm Pulsing 1:30
Side-to-Side Palm Rotations 2:05
Front Facing Elbow Rotations 2:32
Side-to-Side Wrist Stretch 3:11
Rear Facing Wrist Stretch - Palms Down 3:44
Rear Facing Wrist Stretch - Palms Up 4:30
Rear Facing Elbow Rotations 4:50
Forward Facing Wrist Stretch 5:37


Otra de las cuestiones recurrentes del handstand es la poca movilidad de los hombros.
Aquí puedes coger alguna idea (ídem, el estiramiento-prehabilitación va a durar 1 minuto):

Lo de las muñecas me lo anoto puesto una vez en alto se nota una tension notable en estas articulaciones