Hilo de la calistenia

Registrador dijo:

Por curiosidad, alguien conoce libros de calistenia de finales del siglo XIX, principios del XX ?

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Battle of the Systems


The Battle of the Systems was a controversy over the most effective system of exercises and calisthenics that spanned from the 1830s to the early 1920s, consisted of different systems of exercise mostly in a gymnastic or calisthenic-type format.
It raged in the USA as states mandated physical education systems.


Sistema alemán:
Started by Johann Guts Muth and Friedrich Ludwig Jahn, used large fixed apparatus, vaulting and marching. Jahn felt that physical conditioning was essential for a strong nation. The German system had a "militaristic" view of fitness, with a very strict, formal style of physical training: Jahn's purpose in promoting what he called the Turnverein movement was to mold the German youth into strong citizens. It was introduced to America by Charles Beck, a German immigrant. Although they were based on the ideas and work of Friedrich Jahn, the American system was less nationalistic.

Sistema sueco:
Sometimes called the "Swedish Movement Cure," founded by Pehr Henrik Ling, was a health-oriented approach and recognized for inherent medical values. The Swedish "light gymnastics" used no apparatus, consisting of calisthenics and exercises. It was freer and less rigid than the German system. The Swedish system was made popular in America from the 1880s under Hartvig Nissen and Nils Posse.

Sistema Delsarte:
A French system created by François Delsarte in the 1890s. His system, based on the belief that certain exercises contributed more to poise, grace, beauty and health, and were therefore more beneficial in improving performances in singing, drama and dance, gained popularity in dance and theatre as well as physical education, though in the latter its popularity was limited and short-lived.

Sistema Sargent:
Founded by Dudley Allen Sargent in the 1800s, it was a system of gymnastics based on both the German and Swedish systems. Sargent constructed many types of apparatus to be used in his program and also experimented in anthropometric measurements. This eclectic system required a thorough medical examination as a basic preliminary to any physical activity.

MovNat es un sistema de entrenamiento basado en el movimiento (que aunque es un término un tanto controvertido en el mundo del fitness y un poco vendehumos, en este caso es bastante exacto).
El lema es que no tienes que estar en forma para moverte, sino que tienes que moverte para estar en forma.

Bueno, pasando de frases de marketing, el sistema es muy interesante, tanto por su estructura en las sesiones como por muchos movimientos que con una práctica reiterada te hacen ser mucho más ágil, preciso en los gestos deportivos, mayor recorrido en las ejecuciones, etc etc

Proponen rutinas que varían cada semana, con 3 sesiones semanales, enlazando vídeos de todos los movimientos:

MovNat MAPS Workouts: Week of January 4, 2021 - MovNat: Natural Movement Fitness (Todavía es domingo en EEUU)

Van desde cosas sencillas a otras bastante más complicadas:










Me parece muy combinable con la calistenia clásica.
Por ejemplo, hacer la sesión de MovNat, y luego meter 20-30 minutos de dominadas, fondos, sentadillas, etc etc en un esquema de hipertrofia (series de 6-12 repeticiones, con 60-90 segundos de descanso entre series, relativamente cerca del fallo y con un volumen de repeticiones totales entre 60 y 100)

Gurney dijo:

MovNat es un sistema de entrenamiento basado en el movimiento (que aunque es un término un tanto controvertido en el mundo del fitness y un poco vendehumos, en este caso es bastante exacto).
El lema es que no tienes que estar en forma para moverte, sino que tienes que moverte para estar en forma.

Bueno, pasando de frases de marketing, el sistema es muy interesante, tanto por su estructura en las sesiones como por muchos movimientos que con una práctica reiterada te hacen ser mucho más ágil, preciso en los gestos deportivos, mayor recorrido en las ejecuciones, etc etc

Proponen rutinas que varían cada semana, con 3 sesiones semanales, enlazando vídeos de todos los movimientos:

MovNat MAPS Workouts: Week of January 4, 2021 - MovNat: Natural Movement Fitness (Todavía es domingo en EEUU)

Van desde cosas sencillas a otras bastante más complicadas:










Me parece muy combinable con la calistenia clásica.
Por ejemplo, hacer la sesión de MovNat, y luego meter 20-30 minutos de dominadas, fondos, sentadillas, etc etc en un esquema de hipertrofia (series de 6-12 repeticiones, con 60-90 segundos de descanso entre series, relativamente cerca del fallo y con un volumen de repeticiones totales entre 60 y 100)

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Mola, es del rollo de la Ginastica natural, muy popular en el BJJ.

Me ha recordado que el otro día escuchaba un podcast que hablaba de los beneficios de entrenar en entornos naturales a nivel evolutivo.

Gurney dijo:

Por ejemplo, hacer la sesión de MovNat, y luego meter 20-30 minutos de dominadas, fondos, sentadillas, etc etc en un esquema de hipertrofia (series de 6-12 repeticiones, con 60-90 segundos de descanso entre series, relativamente cerca del fallo y con un volumen de repeticiones totales entre 60 y 100)

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Hablas de 60-100 reps en cada grupo muscular y sesión de entrenamiento?

A.k.A dijo:

Hablas de 60-100 reps en cada grupo muscular y sesión de entrenamiento?

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Sí.

El objetivo es un pumpeo sano con un volumen medio-elevado.
Con posibilidades amplísimas: desde simplemente 6 series de 10 repeticiones de cada movimiento, hasta cosas en plan Murph de Crossfit, o escaleras, o combos de varios movimientos, etc etc.

(Como compañero del MovNat, si se busca también algo más clásico de fuerza y estética)

En Reddit un usuario está desarrollando un programa de calistenia para empezar desde el nivel 0, tanto físico como de conocimiento sobre el tema.

Muy interesante para el que esté empezando y quiera una rutina asequible, y de paso poco a poco vas aprendiendo muchos conceptos, movimientos, posiciones, sutilezas sobre la colocación de la espalda, etc etc

Stability Circuit (Saturno Movement)

As mentioned many times, scapula control & core stability might be the 2 most important aspects when it comes to Bodyweight training. Here is a circuit with some of my favorite exercises I am currently doing. Give it a shot

1. Y + T Raises — done correctly these 2 movements will target your mid & lower traps as long the rhomboids & rear delts, which all play a vital role in scapula stability. Keep scapulas depressed the entire time — [8-12r each + Top Hold]

2. Knee Elbow Plank Rocks — introduced to me by a great friend / coach @calimnastic and it’s a total game changer to increase your “scapula protraction stability” (Thats not an actual term, but hopefully you get the point lol) — if working towards the planche, give it a go! Keep scapulas depressed & protracted while keeping a neutral spine (not rounding) — [15-30sec]

3. Tuck L-Sit w/ Retraction in Half Supine Grip — main focus here is scapula retraction and external rotation of the shoulders. V-sit or Manna enthusiasts give this one a go! — [10-15sec]

4. Tuck Hollow Body Rocks — Upper & lower back raises from the ground while keeping glutes relaxed. Keep the shape while rocking back & forth. If too hard, just do a hold. If too easy, rock with legs extended — [20-30sec]

5. Straddle V-ups — this one will improve the l-sit, v-sit or manna, as well as all HS presses. Goal is to “compress” your legs with your torso as much as possible. If too hard, avoid it and only do the next exercise (tuck version) — [8-12r]

6. Tuck V-ups — performed right after the straddle version for additional volume. Same cues as above: quads to your chest as much as you can! — [8-12r]

7. Side Plank on Ball — been doing this one for a while now and it’s a total killer! Do it on the floor if you don’t have a ball or if the exercise it’s too hard — [20-30sec e/s]

This workout can be done as a circuit for a total of 3-5 rounds, resting 1-3 min in between. It can also be done in a reps/sets fashion where you have the chance to focus more on the technique of each exercise. Finally, feel free to only use the ones that you need the most.

Para todos aquellos q quieran mejorar su postura y tono abdominal recomiendo los ejercicios hipopresivos, pero al principio hay q aprender lo básico de alguien q sepa.
Son la caña!

Abdominales hipopresivos y Low Pressure Fitness: Generalidades y beneficios

De nuevo sitio.

Este vídeo me ha parecido muy interesante: Magnus Midtbo, un escalador profesional, intentando movimientos y posiciones gimnásticas, algunas de nivel medio, otras avanzadas, etc...

Se le ve bastante fuera de lugar, no le sale casi nada, siendo un tío que se mueve muy bien, que tiene una fuerza de tirón nivel élite y que su movilidad y calidad de movimiento es también excepcional:





De modo que tomaroslo con calma, no creáis que sois torpes o débiles.
Simplemente, seguid entrenando y practicando, los resultados vienen con constancia y tiempo

PIKE PUSHUPS:

Con este ejercicio suelo tener problemas porque siempre suelo acabar con la dorsal-cintura escapular-cuello cargadísimos. He pensado que podría ser o bien porque tiro más de un lado que de otro al subir o porque para aumentar el ROM del ejercicio en suelo, al bajar extiendo hacia arriba ligeramente el cuello en lugar de dejar la cabeza apuntando hacia abajo (como hacen los del video en el minuto 17:16 y 17:30), pero es que manteniendo cabeza baja en el suelo el ROM es tan mínimo que es una mierder.



He cambiado esta variante de empuje vertical por press de hombro con Kettlebell y me va mucho mejor. A parte, que en press de hombro con KB recomiendan mantener la escapula y hombro compacto y abajo, y en el Pike Pushup tienes que elevarlos estando arriba, no sé si tendrá algo que ver (aunque curiosamente haciendo Handstand no me molesta)...¿os ha pasado algo similar?

A.k.A dijo:

PIKE PUSHUPS:

Con este ejercicio suelo tener problemas porque siempre suelo acabar con la dorsal-cintura escapular-cuello cargadísimos. He pensado que podría ser o bien porque tiro más de un lado que de otro al subir o porque para aumentar el ROM del ejercicio en suelo, al bajar extiendo hacia arriba ligeramente el cuello en lugar de dejar la cabeza apuntando hacia abajo (como hacen los del video en el minuto 17:16 y 17:30), pero es que manteniendo cabeza baja en el suelo el ROM es tan mínimo que es una mierder.



He cambiado esta variante de empuje vertical por press de hombro con Kettlebell y me va mucho mejor. A parte, que en press de hombro con KB recomiendan mantener la escapula y hombro compacto y abajo, y en el Pike Pushup tienes que elevarlos estando arriba, no sé si tendrá algo que ver (aunque curiosamente haciendo Handstand no me molesta)...¿os ha pasado algo similar?

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El press a 1 mano con KB está muy bien, yo lo hago de vez en cuando.

Cosillas para quitarte esa sobrecarga al hacer las Pike:

1- Reconstrúyelas desde la progresión más fácil, para asegurarte una técnica correctísima.

2- Mete a lo largo de la semana algunos drills de mobility de cuello, dorsal, cintura escapular.

3- Échale un ojo a esto:

How to Tackle the Handstand Push-Up


No obstante, mientras desarrollas todo lo anterior, sigue practicando el handstand y con los press con kettlebell

Gurney dijo:

El press a 1 mano con KB está muy bien, yo lo hago de vez en cuando.

Cosillas para quitarte esa sobrecarga al hacer las Pike:

1- Reconstrúyelas desde la progresión más fácil, para asegurarte una técnica correctísima.

2- Mete a lo largo de la semana algunos drills de mobility de cuello, dorsal, cintura escapular.

3- Échale un ojo a esto:

How to Tackle the Handstand Push-Up


No obstante, mientras desarrollas todo lo anterior, sigue practicando el handstand y con los press con kettlebell

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Gracias, le echaré un ojo. Sí, la verdad que el press con KB me mola bastante porque al hacerlo unilateral me parece que trabajo mucho mejor el hombro, hago ROM completo y no siento molestias...creo que me quedaré con esto y el Handstand.

Pavel Tsatsouline es mi CAMARADA.

A.k.A dijo:

Gracias, le echaré un ojo. Sí, la verdad que el press con KB me mola bastante porque al hacerlo unilateral me parece que trabajo mucho mejor el hombro, hago ROM completo y no siento molestias...creo que me quedaré con esto y el Handstand.

Pavel Tsatsouline es mi CAMARADA.

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COMRADES!!!!!

A.k.A dijo:

Gracias, le echaré un ojo. Sí, la verdad que el press con KB me mola bastante porque al hacerlo unilateral me parece que trabajo mucho mejor el hombro, hago ROM completo y no siento molestias...creo que me quedaré con esto y el Handstand.

Pavel Tsatsouline es mi CAMARADA.

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Ojo con el press a una mano.
Con pesos grandes puede ser estropeado y lesivo el compensar el peso sólo un lado.