Hilo de la calistenia

Gurney dijo:

Best 5 exercises to improve lower part of press to handstand


Le pongo un piso, jorobar

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Guapa y atlética, sí. Me he quedado con la miel en los labios pues después de ver un par de fotos me pide que inicie sesión y no tengo cuenta y paso de hacerme una

Es ponerse.
Estoy haciendo cosas de estas para sacarme el Press to handstand y en unas semanas he mejorado mucho.

Esos movimientos en concreto sí son muy avanzados, pero estos otros son para todo el mundo (ojo, duelen, y en este caso, si duele es que lo estás haciendo bien):

TomBolillo dijo:

Guapa y atlética, sí. Me he quedado con la miel en los labios pues después de ver un par de fotos me pide que inicie sesión y no tengo cuenta y paso de hacerme una

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Tranquilo, hijo mío, yo os nutro:

Jaja, no, esos movimientos son para mejorar lo que se llama compresión abdominal.

Es decir, no se refieren a fuerza en el abdomen, como por ejemplo hacer 10 repeticiones con la rueda abdominal:







sino al hecho de aumentar el rango de movimiento del abdomen hacia adelante:








Si no tienes entrenada esa habilidad, por ejemplo la Straddle L-sit no te va a salir jamás:

Para el ojo ciego perfecto, hay muchos caminos posibles, no sólo el de las sentadillas a mansalva (que no es malo, pero que no es el único)

No hay como una tía que este buena por el ejercicio. Es mejor que una que está buena por haberle tocado la lotería genética pues la primera demuestra esmero y dedicación mientras la segunda tiene más papeletas que una vez pasado su prime time se eche a perder (físicamente hablando) más fácilmente.

A ENTRENAR CON FURIA PORCINA!!!!

Pregunta sobre la respiración: a) ¿SIEMPRE es mejor coordinar el ejercicio con la respiración? b) ¿Es una ley inquebrantable? ¿Lo hacéis correctamente?

He hecho hoy unos ejercicios con mancuerna; cuando levantaba la pesa, inspiraba profundamente; cuando la llevaba hacia abajo (que no es lo mismo que soltar) expiraba. ¿Lo hago correctamente? ¿Es mejor así, aunque los ejercicios sean bastante más lentos? Porque coordinar el movimiento A y B con la inspiración/expiración requiere hacer los movimientos con más lentitud.

Aplico la misma pregunta al resto de ejercicios, puesto que es un hilo de calistenia.

Cazarr dijo:

Pregunta sobre la respiración: a) ¿SIEMPRE es mejor coordinar el ejercicio con la respiración? b) ¿Es una ley inquebrantable? ¿Lo hacéis correctamente?

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Buff, vaya preguntita. Diria que a) CASI siempre (aunque no es tan trivial saber cómo coordinarlo), b) no, c) hago lo que puedo (no).

He hecho hoy unos ejercicios con mancuerna; cuando levantaba la pesa, inspiraba profundamente; cuando la llevaba hacia abajo (que no es lo mismo que soltar) expiraba. ¿Lo hago correctamente?

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No. Es más bien al revés. Espirar en la fase concéntrica. Aunque depende, ahora me extiendo un poco.

¿Es mejor así, aunque los ejercicios sean bastante más lentos? Porque coordinar el movimiento A y B con la inspiración/expiración requiere hacer los movimientos con más lentitud.

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No tienen por qué ser más lentos cuando coges práctica. Bueno, algunos sí (por ejemplo la sentadilla que explico más adelante). Pero en el caso que expones deberías adaptar la respiración al ritmo del movimiento, no al revés. Obviamente esto puede ser imposible si tienes la respiración acelerada. Pero si estás haciendo cardio, en general no te deberías preocupar demasiado por esto.

Y ahora la respuesta larga. No soy experto ni mucho menos, pero haré lo que pueda por aclarar un poco el tema.

El control de respiración es importante por dos motivos fundamentales. El primero es el desarrollo de fuerza. La forma en que más fuerza se desarrolla consiste en hacer una inspiración profunda, y con la respiración bloqueada realizar el ejercicio. Esto puede ser interesante para alguien que compite, por ejemplo, para hacer un peso muerto un pelín más pesado de lo que puede levantar en entrenamiento. Para los mortales que no competimos esto debería ser irrelevante porque además tiene cierto riesgo. Aumenta mucho la presión sanguínea en grandes esfuerzos.

El segundo motivo, el que nos interesa a los aficionados, es la estabilidad. Si respiras con el diafragma ("desde el abdomen", sin hinchar el pecho), al coger aire aumenta la presión intraabdominal, dando estabilidad al core. Entonces, al hacer una sentadilla, por ejemplo, lo interesante es coger aire arriba, nada más coger aire hacer lo que llaman bracing abdominal (apretar los músculos, poner el abdomen duro), bajar en apnea, y subir soltando el aire despacio (para no perder estabilidad al soltarlo de golpe). Cuánto más peso mueves, o más duro es el ejercicio en calistenia, más importante es tener presente y hacer bien todo esto.

Dicho esto, habría que analizar cada ejercicio para ver en qué momento es más importante la estabilidad. Si estás haciendo un curl de bíceps muy pesado, por ejemplo, al flexionar el brazo te interesa tener el core bien estable para que no haga el trabajo la espalda. Si la espalda está en una posición comprometida o soporta bastante peso (sentadilla y peso muerto principalmente, pero no solo estos), se coge aire antes y se suelta despacio, normalmente en la fase concéntrica pero depende. En un peso muerto muy pesado no quieres llegar a la fase excéntrica con el diafragma colapsado, por ejemplo.

Con esto creo que más o menos he respondido a tu primera pregunta.

La siguiente sería: ¿Cuándo NO es mejor esta coordinación? O incluso, ¿cuándo, y por qué, no querríamos hacerlo?
La primera es obvia. Cuando no hace falta estabilidad de core. Por ejemplo, si estás haciendo curl de bíceps a muchas repes con peso ligero para recuperar una lesión, puedes sincronizar la respiración por mantener la costumbre, pero no te va a aportar nada más, la espalda no corre riesgo ni necesitas una gran estabilidad para hacer el ejercicio bien.

La segunta tiene tela. En el ejemplo de la sentadilla comenté algo importante. Lo primero, antes de empezar, se coge aire, y justo después se tensan los músculos del abdomen. Si lo haces al revés (y estás respirando correctamente), no vas a poder coger mucho aire, con lo que la estabilidad será menor (aparte de otras dificultades).
Hay ejercicios específicos para trabajar el bracing y la respiración. Yo, en general, al hacer ejercicios de core en los que la espalda está en una posición segura (puentes de glúteos, elevaciones de piernas, activación de cadenas cinéticas con banda elástica...) hago un esfuerzo activo por mantener el bracing abdominal durante toda la serie, y mantener la respiración lo más normal posible, independiente del movimiento, haciendo respiraciones largas y lentas (todo lo que permitan los músculos del abdomen, vaya, que no es demasiado). La verdad es que cuesta y hay que estar muy centrado.

Cazarr dijo:

Pregunta sobre la respiración: a) ¿SIEMPRE es mejor coordinar el ejercicio con la respiración? b) ¿Es una ley inquebrantable? ¿Lo hacéis correctamente?

He hecho hoy unos ejercicios con mancuerna; cuando levantaba la pesa, inspiraba profundamente; cuando la llevaba hacia abajo (que no es lo mismo que soltar) expiraba. ¿Lo hago correctamente? ¿Es mejor así, aunque los ejercicios sean bastante más lentos? Porque coordinar el movimiento A y B con la inspiración/expiración requiere hacer los movimientos con más lentitud.

Aplico la misma pregunta al resto de ejercicios, puesto que es un hilo de calistenia.

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En tu caso particular, no hagas Valsalva, porque aumenta la tensión sanguínea:


Valsalva:





Simplemente mantén una respiración cómoda, que te permita oxigenarte, sin retener el aire ni dejar los pulmones vacíos

Gurney dijo:

En tu caso particular, no hagas Valsalva, porque aumenta la tensión sanguínea:


Valsalva:





Simplemente mantén una respiración cómoda, que te permita oxigenarte, sin retener el aire ni dejar los pulmones vacíos

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No sabía qué era eso de Valsalva: Entrenamiento de fuerza en hipertensos (I) - Fundación Española del Corazón

Parece que es lo que hago yo. A veces noto que se me "carga" bastante la cabeza / los oídos. Es molesto pero no doloroso. Parecido a cuando hace un viento frío de huevones y sales a correr, que se te hielan las orejas, se calienta tu cuerpo y tu oído/cabeza está sufriendo el contraste.

No tengo hipertensión, pero digamos que llevo "cardiológicamente" seis años siendo sedentario, porque las temporadas en las que hago ejercicio suelen ser de fuerza y poco constantes.

A ver si lo he entendido bien. Esto es lo que hago y creo que es lo que decís, el método Valsalva:

¿Es mejor al revés? ¿Coger aire antes de iniciar el esfuerzo y expirar conforme levantas la pesa?

Aun así creo que cuando empiezo a recuperar tono y dejo de estar oxidado no presto tanta atención a la respiración y se vuelve todo más fluido. O sea, que aunque inspire por la nariz no mantengo a conciencia la boca cerrada, facilitando un poco una respiración "combinada" entre la nariz y la boca.

Perdón por la insistencia y tal.

@Cazarr

En general, el gymbro inspira en la parte excéntrica y espira en la parte concéntrica.
El ejemplo clásico es el Press de banca: la rata de gimnasio coge aire mientras se acerca la barra al pecho, y cuando sube suelta el aire, normalmente pronunciando alguna vocal con tono agónico.

Luego tienes el tema de Valsalva y tal, que se utiliza por la gente que quiere levantar el máximo peso posible, porque favorece la estabilidad abdominal, y porque si utilizas un cinturón de levantamiento, al rellenar de aire el abdomen puedes utilizar mejor la ventaja que te proporciona ese soporte.
Pero puede dar problemas de tensión sanguínea y circulatorios en general, dolores de cabeza, derrames nasales, etc.

En tu caso, simplemente trata de mantener una respiración fluida, similar a la de la rata de gimnasio (espirar en concéntrico, inspirar en excéntrico = en el curl de bíceps, espiras cuando subes, inspiras cuando bajas).
Observa como se manifiesta tu respiración por ejemplo cuando haces flexiones, si aguantas el aire, si hiperventilas, etc...y trata de corregirla hacia algo "natural", fluido, sin retener ni dejar los pulmones vacíos.

No obstante, en muchas ocasiones ese esquema no es tan rígido, porque la velocidad de ejecución es superior a la de respiración.
Y no pasa nada.

Te comento lo de las flexiones porque es muy común el tío que se hace 50 flexiones seguidas sin respirar, jaja.
Coge aire, hace las repeticiones y cuando posa la rodilla en el suelo entonces reiniciar la respiración.
También es un pequeño problema clásico el no respirar cuando empiezas con el handstand, porque "pierdes equilibrio", y te quedas aguantando la respiración, hasta que respiras y "sientes que te caes" y efectivamente te caes.
Se soluciona con el tiempo, y cogiendo confianza.

En todo cambio que hagas, aunque sea a mejor, al principio te vas a sentir extraño, que la forma anterior era mejor y que ahora levantas menos...es normal, el cuerpo tarda un tiempo en adaptarse incluso a la técnica más correcta que haya (es una de las causas de porqué es conveniente empezar con una técnica correcta, porque luego esos vicios de forma son difíciles de corregir, aunque para nada imposibles)

Por curiosidad, alguien conoce libros de calistenia de finales del siglo XIX, principios del XX ?