La calistenia es el entrenamiento de la fuerza con el propio peso del cuerpo.
Es un deporte económico, que requiere poco o ningún equipamiento y que conduce a un físico fuerte y armónico.
Es practicable para todo tipo de personas, desde el nivel más básico al más avanzado.
Esto no es una apología de la calistenia ni un alegato anti-hierros. De hecho, yo mismo utilizo hierros y kettlebells en determinados momentos de la temporada. Los gimnastas olímpicos entrenan con hierros. Es simplemente una opción muy válida para entrenar, y lonchafinista entre otras cosas.
La idea fundamental es que la rutina de entrenamiento, dentro de un esquema común con varias opciones,
debe ser individualizada a partir de factores como la condición física, lesiones previas, otros deportes que se practiquen, el trabajo o los estudios que desarrollemos, el tiempo que estemos dispuestos a dedicarle, el descanso y la alimentación, y nuestros objetivos personales, entre otros.
Es decir, no deben entrenar del mismo modo un hombre de 21 años que trabaja en un fábrica en turnos rotatorios de 8 horas y juega al fútbol y baila hip-hop, que una mujer de 66 años recién jubilada y operada de la cadera hace 5 años.
En cualquier caso, el
esquema básico de una sesión es:
Calentamiento
Habilidades (=skills)
Movimientos explosivos
Movimientos de fuerza
Complementos varios (series orientadas a la hipertrofia, rehabilitación/prehabilitación, etc)
Acondicionamiento general (cardio, Tabatas, etc)
Vuelta a la calma (movimientos suaves, estiramientos, meditación, etc).
Esto es el orden básico, que es matizable también: por ejemplo, si no nos interesan los movimientos explosivos, pues no se hacen; o si somos preplayas nos centramos sólo en series de hipertrofia.
Partiendo de este esquema,
las rutinas se pueden estructurar de muchas maneras. Las principales son éstas:
-Full body (en todas las sesiones se entrenan todos los grupos musculares)
-Torso / Pierna (una sesión de tren superior y otra de tren inferior)
-Push / Pull / Legs (una sesión de empujón; otra de tirón; y otra de piernas)
-Día ligero / Día pesado (una sesión dedicada al entrenamiento explosivo; y otra a movimientos duros a bajas repeticiones - en ambas sesiones se incluyen series de hipertrofia de 6-15 reps. Es similar al West Side Barbell pero aplicado a la calistenia)
-Straight arm / Bent arm (una sesión para las posiciones estáticas como la planche o el front lever en las que los brazos están rectos y bloqueados; otra para movimientos en los que hay que doblar los brazos).
En general las sesiones duran de 20 minutos a 2 horas, según el planteamiento de cada uno.
En cuanto a la frecuencia, depende igualmente de los factores personales que os comentaba arriba, y fundamentalmente de la capacidad de recuperación. Para algunos, 6 o más sesiones a la semana o incluso días con doble sesión es posible (en general, gente muy joven y con experiencia seria de entrenamiento); para otros, con 2 sesiones semanales junto a sus clases de artes marciales van bien. El standard es 3-5 sesiones semanales, según el tipo de rutina. Pero como digo, es también algo individual.
Los movimientos/posiciones:
Como esquema, dentro del tren superior, se distingue entre empujón (push) y tirón (pull) y dentro de éstos, entre vertical y horizontal.
Por ejemplo, las flexiones (pushups) son un movimiento de empujón horizontal. Las dominadas son un movimiento de tirón vertical.
En general, en calistenia se busca un equilibrio entre push/pull y vertical/horizontal, fundamentalmente por la salud sobre todo de los hombros y también de los codos y muñecas, porque una práctica excesiva de sólo uno de los patrones de movimiento produce desequilibrios musculares y tendinosos que pueden provocar problemas a medio plazo.
No obstante, ello no impide que nos podamos concentrar en movimientos que queramos desarrollar, siempre que hagamos un mínimo de los otros para evitar esa discordancia.
Sobre los rangos de repeticiones:
La distinción clásica distingue:
1-3 repeticiones: Fuerza pura sin hipertrofia.
3-5 repeticiones: Fuerza con algo de hipertrofia.
6-12 repeticiones: Hipertrofia con algo de fuerza.
+12 repeticiones: Fuerza-resistencia o resistencia a la fuerza (y otros nombres, según el autor).
Es simplemente un esquema, y bastante matizable.
Sobre las progresiones:
Es uno de los puntos más interesantes de la calistenia. Algunos tíos del parque donde entreno pasan de ellas: simplemente hacen más repeticiones o más series del movimiento que sea. Es correcto, porque haciendo dominadas, fondos, sentadillas, no te vas a equivocar. Son los movimientos básicos, un adjetivo que no les hace justicia, porque en realidad son formas contrastadas de mejorar físicamente.
Pero puede llegar un punto en el que digas “Me aburro de hacer siempre lo mismo” o “Quiero aprender a hacer flexiones haciendo el pino para que las mujers me miren en la playa”. Entonces es cuando aparece en el tema de las progresiones.
Hay tantas progresiones y prerrequisitos para pasar al siguiente paso casi como autores. La idea fundamental es que a partir de que te salgan cierto número de repeticiones (depende del movimiento, o si son posiciones fijas se mide en segundos) ya puedes intentar
una variante un poco más difícil que la anterior. Esta nueva variante y debes practicarla hasta llegar a una serie de repeticiones que permitan decir que la dominas, y entonces la volverás a modificar para dificultarla otro poco, y así virtualmente sin límite. De hecho hay movimientos de los que no hay vídeos en YouTube, es decir, que nadie los hace de momento.
Un ejemplo: ya te haces 20 flexiones en el suelo. Una progresión posible es cerrar un poco las manos, en lugar de estar paralelas a los hombros, están algo más juntas (sin llegar a tocarse, en ese caso se llaman flexiones diamante). Otra progresión posible: elevar los pies unos cuantos centímetros. La idea es esa: cambiar ligeramente el movimiento, de manera que la palanca sea más desfavorable. Si el cambio es excesivo, en nuestro ejemplo sería pasar de 20 flexiones a hacer flexiones a 1 brazo, en el mejor de los casos no te sale, y en el peor te lesionas. Hay que tener respeto a la progresión, suele ser una de las fuentes de lesiones, el tratar de progresar por encima de nuestro nivel. Pero yendo sin prisa, no suele haber ningún problema.
Una rutina para principiante:
La idea es entrenar L-X-V, o M-J-S, o X-V-D, en cualquier caso, 1 día de descanso entre sesiones y 2 días de descanso después de la última. Recordad que el cuerpo crece y se recupera descansando, no entrenando, porque hay que asimilar el estímulo.
Para principiantes, lo recomendable es una full-body.
-Calentamiento.
-Tirón vertical, 3 series de 6-12 repeticiones, descansos entre 60 y 90 segundos, ídem para el resto.
-Empujón vertical, 3 series de 6-12 repeticiones.
-Tirón horizontal, 3 series de 6-12 repeticiones.
-Empujón horizontal, 3 series de 6-12 repeticiones.
-Dominante de cuádriceps, 3 series de 6-12 repeticiones.
-Dominante de cadera, 3 series (dependiendo del movimiento pueden ser repeticiones o segundos en estático).
-Gemelos-soleo, 3 series (sin peso salen muchas repeticiones; simplemente, alternar entre sesiones hacerlos unilateral o bilateralmente).
-Plank, 3 series, aumentando el tiempo en cada sesión, hasta el objetivo de 90 segundos por serie.
-Estiramientos estáticos, 10 minutos en total.
Esta rutina es sencilla, y está orientada tanto a mejorar la salud como la fuerza y la estética, y construir una base física para ir mejorando los movimientos y progresar a elementos más avanzados.
Variaciones posibles:
1- Alguien con poco tiempo puede partir la sesión, y hacer L, X y V el tren superior y M, J y S el tren inferior. Recomiendo acabar todos los días con planks y estiramientos.
2- Se puede variar el orden, haciendo primero lo que más esfuerzo nos cueste, o para evitar desequilibrios o simplemente por variedad. No obstante, sí es recomendable hacer las sentadillas en primer lugar dentro del bloque del tren inferior.
3- Se pueden añadir cosas como entrenar alguna habilidad al principio de la sesión, o meter algún finisher al final si quieres hacer cardio, o unos minutos de meditación. Está bien darle tu toque personal a todo.
4- También se puede hacer cardio o tu deporte en los días de descanso, aunque con otro deporte ya habría que empezar a matizar ciertas cosas dependiendo de su exigencia.
Los movimientos:
Me referiré sólo a los básicos. Para algunos serán demasiado duros, para otros demasiado fáciles.
Tirón vertical: Dominadas.
Empujón vertical: Fondos en paralelas.
Tirón horizontal: Remo.
Empujón horizontal: Flexiones.
Dominante de cuádriceps: Sentadillas.
Dominante de cadera: Hip bridge.
Gemelos: Elevaciones de talón en un escalón.
Las progresiones:
La idea es llegar a 12 repeticiones con buena forma y plantearse el siguiente paso.
Las descargas:
Una descarga significa bajar el volumen de entrenamiento después de un bloque de unas 4-8 semanas. Por ejemplo, en cierto movimiento en la semana 1 se han hecho 3x6 repeticiones; en la semana 2, 3x8, en la semana 3 3x9, y en la semana 4, 3x10. Si hemos programado la descarga para la 5ª semana, se baja el volumen y se vuelve a rampear durante 4 semanas más. La idea es que al final de cada bloque hagas más que en el final del bloque anterior, y al no entrenar agónicamente en todas las sesiones, el entrenamiento se asimila mejor, se evitan ciertas lesiones, etc.
No obstante, para un principiante la descarga es opcional. Las mejoras se notan desde casi el principio y no se ralentizan hasta pasados unos meses. Para un intermedio y avanzado, son imprescindibles.
Un comentario sobre la técnica:
Es importante ejecutar los movimientos con una técnica correcta, tanto para evitar ciertas lesiones y como para progresar más.
Casi todos los movimientos tienen ciertas sutilezas a tener en cuenta.
Echadle un ojo a los vídeos, casi todos hacemos algo mal y no lo sabemos.
Pullup (dominadas):
Dips (fondos):
Rows (remos):
Pushup (flexiones):
Squats (sentadillas):
-Principiantes absolutos:
-Intermedios:
Lunge Exercise Tutorial
-Pistol progression:
Pistol Squat Progression
Bridge (puente):
Glute Bridge Exercise - 16 Variations
Elevaciones de talones:
Bodyweight Calf Raise
Planks:
Planks for Beginners: How to do a Plank
(Sí, en los vídeos hay mucho tío sin camiseta y mucho PCM, pero quedaros con lo importante, o no, si es que os va ese tema).
Conclusión:
He escrito esto para muchos foreros que quieren entrenar en casa o en el parque y no entienden sobre el tema.
Simplemente, animaos a probar. Es un deporte muy desafiante y muy divertido.
Un saludo.
PS: Y comentad y preguntad lo que queráis.
