Como entrenar Hipertrofia

Thundercat dijo:

Yo suelo elegir ejercicios en los qie noto más el músculo que quiero entrenar. Por ejemplo noto mas el pectoral en un cruce de poleas o un press inclinado con mancuernas que en press de banca, porque puedo hacer mas recorrido lo que permite que las fibras del pectoral se estiren al maximo.
El ejercicio en sí no importa nada, para el pecho por ejemplo coge los ejercicios de empuje con los que mas sientas el musculo trabajar

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Ramonmo dijo:

Está interesante el hilo pero, ya que está en el foro de Preparacionismo, ¿por qué no se anima alguno de los intervinientes a crear un hilo sobre entrenamiento físico al estilo "prepper"? Es decir, definir las cualidades físicas que habría que adquirir para enfrentarse a situaciones peliagudas y la forma de entrenar para conseguirlas. Porque supongo que estaremos de acuerdo en que la hipertrofia de por sí no tiene por qué ser útil para la supervivencia (de hecho, le veo múltiples desventajas).

No sé, veo que aquí hay gente que controla y me gustaría tener un hilo de esa temática en el subforo.

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Cormac dijo:

Algunos se piensan que somos como el Nick que usamos.
Se piensan de verdad que soy un viejo que salgo de paseo con un sombrero, que fuese mi escritor favorito no lo deben concebir.
Me hace gracia, y les sigo el juego.

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NATE HIGGERS dijo:

Israetel es doctor (que no medico). Se dedica a enterarse de toda la literatura sobre estudios en fitness y ver cuales estan bien hechos y cuales no, que tecnicas funcionan y cuales no. Que el a titulo personal se chute es irrelevante.
Entrenar al fallo todas las series puede darte la sensacion de que es lo mejor porque es muy duro, pero no necesariamente es lo optimo. No lo es desde el punto de vista de la recuperacion, y no tengo claro que lo sea desde el punto de vista del estimulo. Si haces 4 series de 10 con 80kg a rpe 8 has movido 3200kg, pero si en todas vas a rpe10 puede que las series de 10 las hagas con 90, 80, 70, 65 kg. Has movido 3050kg, menos que de la otra manera, y encima te has frito el SNC.

Joan Pradells sigue haciendo peso muerto, otra cosa es que sea una prioridad para el al pasarse al culturismo.

Y decir que por hacer peso muerto te vas a jorobar la espalda es bastante broscience. Aqui tienes un video con varios estudios enlazados que muestran que levantar pesado es bueno para la espalda. Otra cosa es que no tengas ni fruta idea de tecnica, pero eso te pasa hasta con los curl de biceps

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Panko21 dijo:

Aconsejáis peso muerto con barra o con hex bar? Por lo que he leído no hay mucha diferencia en la activación muscular y me mi caso me joroba menos en la bajada la lumbar (de la que tengo lumbalgias recurrentes)

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Ricohombre dijo:

Los que llevamos años entrenando en el gimnasio llevamos mucho tiempo escuchando consejos de la mas diversa índole acerca del mejor entrenamiento para conseguir masa muscular. Esos consejos además suelen venir de gurús del culturismo dopados y cuya experiencia es completamente ajena a la realidad de alguien natural (la ganancia de musculo en un culturista dopado en reposo es muy superior a la de un deportista ejercitándose).

Estos culturistas hablan de cosas como el "pump" el volumen de entrenamiento, cientos de variedades de ejercicios, hacer series al 70-80% del RIR, etc. ¿Sirve de algo hacerles caso? A mi juicio no demasiado.

He pasado años haciendo entrenamientos con un gran volumen de trabajo, buscando el "pumpeo" y la congestión de los músculos y la ganancia de masa muscular (y fuerza y progresión) nada tiene que ver con la de este último año.

Como entreno.

Basando el entrenamiento en la tensión mecánica y la intensidad extrema en la ejecución del ejercicio en cada serie.

La idea es que solo las series que se realizan cerca del fallo son las que verdaderamente tienen el efecto oportuno para crear el estimulo de hipertrofia. Por razones obvias, si todos los días realizamos un trabajo x, por duro que sea dicho trabajo, y repetimos ese trabajo, por exigente que sea; nuestro cuerpo va a carecer del estímulo para buscar una adaptación que le permita superarse.

Ese estimulo, precisamente nace cuando entrenas llevándote a un límite en el que en cada serie llegas al fallo. La idea base es simplemente esta, que todas las series lleguen al fallo, no cerca del fallo, al fallo. Eso implica hacer series a fin en las que las exigencias y el sufrimiento son muy grandes, se ponen caras raras, se lanzan ruidos raros, etc.

(*) El fallo muscular para el que no lo sepa es el momento en el que no podemos ejecutar ninguna repetición mas. En este sentido, recomiendo que el fallo se produzca durante el intento de ejecución de una repetición, no al terminar la que pensamos que va a ser la última, merece la pena incluso "trampear" o ejecutar una media repetición (no para contarla, ni subirnos el ego) simplemente para saber que ni así podíamos ejecutarla. En series y en el mundo anglo suele medirse como RIR (Reps In Reserve) = 0, es decir, que no podemos hacer ninguna repetición mas.

¿Cuál sería la rutina de entrenamiento?

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Lejos de la mayoría de rutinas vendidas por culturistas, en las que se recomienda hacer del orden de 4-5-6 o mas ejercicios. Entrenando como digo, no vas a poder pasar de 3 o 4. Yo normalmente oriento el entrenamiento de esta manera.

- Entreno siempre por grupos musculares concretos. Pierna-Hombros-Pecho-Espalda-Pierna-Hombros-Brazos. Eso en términos ideales durante una semana, puedo fallar un día por lo que resto lo que considero menos importante de mi programación. Primo hombros sobre todo porque lo considero el grupo mas importante a nivel estético, pero es una apreciación propia.

Hay que tener en cuenta que por ejemplo es difícil entrenar hombros y después pecho, o entrenar brazos y después pecho. Porque implicamos músculos parecidos y podemos perder rendimiento de haber cansado un grupo que necesitamos al día siguiente.

Entrenar grupos musculares completos no es un requisito, a mi juicio es una forma de separar escrupulosamente el entrenamiento, se me ocurren otras alternativas como día de empuje, día de tracción, día de pierna. De esta forma un ejemplo podría ser hacer dominadas, remo y predicador o similares.

Lo bueno para mi de entrenar grupos tan concretos viene por le intensidad que le metemos precisamente a ese grupo, lo malo es precisamente la fatiga que causa en dicho grupo.

- Lo dicho, todas las series al fallo. En cuanto al peso y número de repeticiones, evidentemente no hay número de repeticiones. Lo cual no significa que no debamos buscar que el fallo se encuentra entre cierto rango. Por ejemplo yo cuando empiezo con un nuevo peso, intento que el fallo se produzca como mínimo a las siete repeticiones. Si se produce antes, cojo menos peso. El máximo de repeticiones que busco es de unas 11. Cuando supero o llego a 11, trato de subir el peso, y con el nuevo superar las 7. Así siempre.

Esta es una regla mía, el número 7 o el 11 son mas o menos arbitrarios, pero la cantidad no lo es. Series por encima de 5 no trabajan la fuerza, series por encima de 10, si las puedes hacer, implica que estamos trabajando sobre todo la resistencia y el pumpeo, normalmente la fallamos por perece o por cansancio, no por llegar al fallo muscular...

En este sentido, dado que el entrenamiento es muy extenuante, los no hay ningún problema en hacer descansos grandes. Contrariamente a ciertos mitos, la duración del descanso no es una variable de entrenamiento a efectos de la ganancia de masa muscular (si lo es si queremos desarrollar otras habilidades). Por lo que el descanso debe ser como mínimo suficiente para hacer la siguiente serie con la misma intensidad.

- Respecto a los ejercicios a realizar. Dejando el ego aparte, yo por ejemplo no hago ningún básico (salvo press militar si es que es un básico). Lo interesante es que todo nuestro esfuerzo vaya en la producción de un estímulo de hipertrofia, no en ejercicios que requieren un importante esfuerzo técnico o una implicación de muchos músculos. Tampoco digo que se deban hacer ejercicios puramente analíticos, sino que se primen maquinas que den muy buena respuesta en vez de el ejercicio con pesos libres. Por ejemplo, Hack Squat mejor que sentadilla; Jalón mejor que dominada; Pecho en maquina mejor que press de banca. Se que a muchos esto les parecera una herejía, porque es importante decir que levantan nosecuanto en banca o en sentadilla, pero una cosa es el ego y otra la hipertrofia. Y no, la banca no es ni de lejos el mejor ejercicio de peso.

Otra razón para no hacer dichos ejercicios es porque el fallo es peligroso. En una banca o una sentadilla el fallo implica que se te caen las pesas encima, te aplastan, te caes, y el riesgo de lesión es elevado. Un fallo en una hacka o en una maquina de pecho no tiene el menor riesgo, por lo que no tenemos que dejarnos una repetición en la recamara para llegar al límite.

- Respecto al planteamiento del entrenamiento. Ir de lo mas "básico" y general a lo mas analítico y particular. Por ejemplo, cuando entreno hombros (realmente entreno dos días con rutinas distintas), empiezo con un press militar con mancuernas de 32.5, que es un ejercicio complicado y que requiere una alta concentración. Luego hago otra vez el mismo press en maquina, mas relajado y con un movimiento guiado, luego hago deltoides posterior en maquina o elevaciones con poleas que son ejercicios puramente analíticos. Así con todo.

Por ejemplo si hago pierna, empiezo con Hack Squat, y continuo con extensión de cuádriceps y luego femoral sentado, ambos en maquina o con pesos, pero hablamos de hacer primero un ejercicio duro y multiarticular, y luego dos analíticos y "fáciles". Con pecho igual, primero un pecho sentado, después un press inclinado, y después unas aperturas. Todo con máquina.

- Dentro de las series al fallo, y según que ejercicio, se pueden meter variaciones, y es muy bueno series con rest-pause, en las que yo hago mi serie al fallo, descanso 10 segundos y despues hago dos o tres repeticiones al fallo añadidas, esto por ejemplo me gusta hacerlo en ejercicios de espalda como el remo. Y drop-sets, lo mismo, pero en ejercicios analíticos, implica hacer una serie al fallo, descansar un poco (10 segundos), hacer otra serie al fallo con menos peso, descansar, otra serie al fallo con menos peso, descansar... Normalmente cuando llego a un peso en el que hago mas repeticiones que en la serie original paro.

- Técnica. Debe ser perfecta y estricta. Recordemos que se trata de lograr estimulo, no de subirnos el ego, en algunos ejercicios como el predicador es vital una técnica depuradísima, pleno rango de movimiento y ego fuera. La técnica ademas es imprescindible como criterio de medición de nuestras series, no tiene sentido trampear porque perdemos calidad de nuestra medición y no logramos saber si progresamos o nos estancamos. No obstante, como he dicho arriba, a veces se puede trampear en una serie con un par de repeticiones, no para contar estas, sino para saber que ni si quiera podemos mover la repetición trampeando osea que hemos llegado al fallo. También se puede trampear o hacer mala técnica para progresar en ciertos ejercicios en los que si no es imposible, pocos pero los hay, v.gr. elevaciones laterales con poleas, en los que la gente se estanca de por vida en un peso determinado haciendo series larguísimas, es mejor doblar un poco el codo, crear momento con el cuerpo y pelear una negativa con algo mas de peso, para generar esa fuerza y a medio plazo controlar ese peso, para luego ya, ejecutar el ejercicio perfectamente con el nuevo peso.

Conclusión: Primer intensidad y estimulo (tensión mecánica) sobre trabajo y volumen de entrenamiento como variables. Decir que mi experiencia es buena, o muy bueno. Llevo los suficientes años en el gimnasio, he probado diferentes doctrinas en periodos largos, desde calistenia hasta básicos a tope y esta forma es con mucho la mejor.

CC: @Gurney @CLEGUEIN @Hrodrich @Paradojeros @Desdemocratícese @Gorrino @rory @Conde de Montecristo + @FuckHonduras @Lacónico

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Ricohombre dijo:

Yo tampoco hago un poco lo mismo, pero tampoco hay que pasarse pensando que las sensaciones lo son todo. Realmente hay músculos o ejercicios en los que percibimos un enorme estímulo y otros en los que no. Por ejemplo el pecho, los cuadriceps o los biceps son músculos que se congestionan rapidamente con lo que es "mas grato" entrenar, otros como la espalda o los femorales no lo son tanto.

También se sabe que hay ejercicios mejores que otros para el estimulo de hipertrofia, con independencia de que igual el menos estimulante para hipertrofia sea mas "gratificante" a nivel de hinchazón y de sensación de entrenamiento. Ocurre por ejemplo con el curl femoral sentado, que es mejor para hipertrofia (he olvidado la fuente) que el curl femoral tumbado, pese a que en este último tienes mayor sensación de entrenar duro.



Efectivamente, la hipertrofia per se, no tiene por que ser útil, de hecho una mayor masa muscular implica por lo pronto un mayor consumo calórico y un mayor consumo de oxigeno (mayor fatiga).

Diría que los ejercicios quizás mas completos en un sentido prepper podrían ser cosas como el crossfit o ejercicios basados en la condición física general, incluyendo fuerza por supuesto (subir una cuerda, esprintar, cargar un peso y correr con el, saltar, etc.). En cuanto a deportes que te ponen en muy buena condición, yo creo que la lucha, el atletismo de velocidad y el rugbi quizás sean de lo mejor que hay.

Respecto a la fuerza, también podrías hacer ejercicios dirigidos a su ganancia pero minimizando la hipertrofia y orientarlos a cosas prácticas. Por ejemplo, creo que ejercicios de muñecas, de agarre y similares serían muy útiles.

La hipertrofia si que podría tener sentido en algunos casos concretos, por ejemplo cuando el músculo te sirve de protección o sirve para evitar accidentes, un caso claro es la musculatura del cuello, que si es voluminosa nos puede ayudar a evitar traumatismos y similares. También he de decir que el grado de hipertrofia que se puede conseguir naturalmente no va a ser contraproducente en la medida en que es limitado y nada tiene que ver con los físicos de un culturista o el prota de una peli de acción; en general, toda la hipertrofia que puedas ganar naturalmente te va a beneficiar.

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Yotao dijo:

He estado varios años con un entrenamiento parecido.
Cuanto llevas?
Yo he notado deficiencias en musculos de "soporte"
Por circustancias personales he estado tres años sin darle y he vuelto hace cosa de un mes.
De momento con basicos para ir reactivando todo.
Me planteo coger esta rutina que describes y añadir cada dos semanas dos dias de ejercicios funcionales que metan varios grupos a la vez

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skan dijo:

Hoy en día hay muchos expertos que dicen que no es necesario hacer las series al fallo, o incluso que puede ser peor.

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