CASUAL(MENTE)
Madmaxista
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Te cuento mi secreto:
AÑOS ENTRENANDO
AÑOS ENTRENANDO
Como entrenar Hipertrofia
- Autor del tema Ricohombre
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ManchegoIrlandés
Himbersor
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A mí me ha ido bien con resultados notables ir al fallo sufriendo desde la primera repetición e ir a por 6 o 7. A veces me quedo en 5 u 8. Punto no hay más.
105 kg, 1,88, espalda ancha, natural, buena genética, me ha llevado unos 10 años combinando calistenia con gimnasio
105 kg, 1,88, espalda ancha, natural, buena genética, me ha llevado unos 10 años combinando calistenia con gimnasio
Vox Dei
Pompero
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Los que llevamos años entrenando en el gimnasio llevamos mucho tiempo escuchando consejos de la mas diversa índole acerca del mejor entrenamiento para conseguir masa muscular. Esos consejos además suelen venir de gurús del culturismo dopados y cuya experiencia es completamente ajena a la realidad de alguien natural (la ganancia de musculo en un culturista dopado en reposo es muy superior a la de un deportista ejercitándose).
Estos culturistas hablan de cosas como el "pump" el volumen de entrenamiento, cientos de variedades de ejercicios, hacer series al 70-80% del RIR, etc. ¿Sirve de algo hacerles caso? A mi juicio no demasiado.
He pasado años haciendo entrenamientos con un gran volumen de trabajo, buscando el "pumpeo" y la congestión de los músculos y la ganancia de masa muscular (y fuerza y progresión) nada tiene que ver con la de este último año.
Como entreno.
Basando el entrenamiento en la tensión mecánica y la intensidad extrema en la ejecución del ejercicio en cada serie.
La idea es que solo las series que se realizan cerca del fallo son las que verdaderamente tienen el efecto oportuno para crear el estimulo de hipertrofia. Por razones obvias, si todos los días realizamos un trabajo x, por duro que sea dicho trabajo, y repetimos ese trabajo, por exigente que sea; nuestro cuerpo va a carecer del estímulo para buscar una adaptación que le permita superarse.
Ese estimulo, precisamente nace cuando entrenas llevándote a un límite en el que en cada serie llegas al fallo. La idea base es simplemente esta, que todas las series lleguen al fallo, no cerca del fallo, al fallo. Eso implica hacer series a fin en las que las exigencias y el sufrimiento son muy grandes, se ponen caras raras, se lanzan ruidos raros, etc.
(*) El fallo muscular para el que no lo sepa es el momento en el que no podemos ejecutar ninguna repetición mas. En este sentido, recomiendo que el fallo se produzca durante el intento de ejecución de una repetición, no al terminar la que pensamos que va a ser la última, merece la pena incluso "trampear" o ejecutar una media repetición (no para contarla, ni subirnos el ego) simplemente para saber que ni así podíamos ejecutarla. En series y en el mundo anglo suele medirse como RIR (Reps In Reserve) = 0, es decir, que no podemos hacer ninguna repetición mas.
¿Cuál sería la rutina de entrenamiento?
Lejos de la mayoría de rutinas vendidas por culturistas, en las que se recomienda hacer del orden de 4-5-6 o mas ejercicios. Entrenando como digo, no vas a poder pasar de 3 o 4. Yo normalmente oriento el entrenamiento de esta manera.
- Entreno siempre por grupos musculares concretos. Pierna-Hombros-Pecho-Espalda-Pierna-Hombros-Brazos. Eso en términos ideales durante una semana, puedo fallar un día por lo que resto lo que considero menos importante de mi programación. Primo hombros sobre todo porque lo considero el grupo mas importante a nivel estético, pero es una apreciación propia.
Hay que tener en cuenta que por ejemplo es difícil entrenar hombros y después pecho, o entrenar brazos y después pecho. Porque implicamos músculos parecidos y podemos perder rendimiento de haber cansado un grupo que necesitamos al día siguiente.
Entrenar grupos musculares completos no es un requisito, a mi juicio es una forma de separar escrupulosamente el entrenamiento, se me ocurren otras alternativas como día de empuje, día de tracción, día de pierna. De esta forma un ejemplo podría ser hacer dominadas, remo y predicador o similares.
Lo bueno para mi de entrenar grupos tan concretos viene por le intensidad que le metemos precisamente a ese grupo, lo malo es precisamente la fatiga que causa en dicho grupo.
- Lo dicho, todas las series al fallo. En cuanto al peso y número de repeticiones, evidentemente no hay número de repeticiones. Lo cual no significa que no debamos buscar que el fallo se encuentra entre cierto rango. Por ejemplo yo cuando empiezo con un nuevo peso, intento que el fallo se produzca como mínimo a las siete repeticiones. Si se produce antes, cojo menos peso. El máximo de repeticiones que busco es de unas 11. Cuando supero o llego a 11, trato de subir el peso, y con el nuevo superar las 7. Así siempre.
Esta es una regla mía, el número 7 o el 11 son mas o menos arbitrarios, pero la cantidad no lo es. Series por encima de 5 no trabajan la fuerza, series por encima de 10, si las puedes hacer, implica que estamos trabajando sobre todo la resistencia y el pumpeo, normalmente la fallamos por perece o por cansancio, no por llegar al fallo muscular...
En este sentido, dado que el entrenamiento es muy extenuante, los no hay ningún problema en hacer descansos grandes. Contrariamente a ciertos mitos, la duración del descanso no es una variable de entrenamiento a efectos de la ganancia de masa muscular (si lo es si queremos desarrollar otras habilidades). Por lo que el descanso debe ser como mínimo suficiente para hacer la siguiente serie con la misma intensidad.
- Respecto a los ejercicios a realizar. Dejando el ego aparte, yo por ejemplo no hago ningún básico (salvo press militar si es que es un básico). Lo interesante es que todo nuestro esfuerzo vaya en la producción de un estímulo de hipertrofia, no en ejercicios que requieren un importante esfuerzo técnico o una implicación de muchos músculos. Tampoco digo que se deban hacer ejercicios puramente analíticos, sino que se primen maquinas que den muy buena respuesta en vez de el ejercicio con pesos libres. Por ejemplo, Hack Squat mejor que sentadilla; Jalón mejor que dominada; Pecho en maquina mejor que press de banca. Se que a muchos esto les parecera una herejía, porque es importante decir que levantan nosecuanto en banca o en sentadilla, pero una cosa es el ego y otra la hipertrofia. Y no, la banca no es ni de lejos el mejor ejercicio de peso.
Otra razón para no hacer dichos ejercicios es porque el fallo es peligroso. En una banca o una sentadilla el fallo implica que se te caen las pesas encima, te aplastan, te caes, y el riesgo de lesión es elevado. Un fallo en una hacka o en una maquina de pecho no tiene el menor riesgo, por lo que no tenemos que dejarnos una repetición en la recamara para llegar al límite.
- Respecto al planteamiento del entrenamiento. Ir de lo mas "básico" y general a lo mas analítico y particular. Por ejemplo, cuando entreno hombros (realmente entreno dos días con rutinas distintas), empiezo con un press militar con mancuernas de 32.5, que es un ejercicio complicado y que requiere una alta concentración. Luego hago otra vez el mismo press en maquina, mas relajado y con un movimiento guiado, luego hago deltoides posterior en maquina o elevaciones con poleas que son ejercicios puramente analíticos. Así con todo.
Por ejemplo si hago pierna, empiezo con Hack Squat, y continuo con extensión de cuádriceps y luego femoral sentado, ambos en maquina o con pesos, pero hablamos de hacer primero un ejercicio duro y multiarticular, y luego dos analíticos y "fáciles". Con pecho igual, primero un pecho sentado, después un press inclinado, y después unas aperturas. Todo con máquina.
- Dentro de las series al fallo, y según que ejercicio, se pueden meter variaciones, y es muy bueno series con rest-pause, en las que yo hago mi serie al fallo, descanso 10 segundos y despues hago dos o tres repeticiones al fallo añadidas, esto por ejemplo me gusta hacerlo en ejercicios de espalda como el remo. Y drop-sets, lo mismo, pero en ejercicios analíticos, implica hacer una serie al fallo, descansar un poco (10 segundos), hacer otra serie al fallo con menos peso, descansar, otra serie al fallo con menos peso, descansar... Normalmente cuando llego a un peso en el que hago mas repeticiones que en la serie original paro.
- Técnica. Debe ser perfecta y estricta. Recordemos que se trata de lograr estimulo, no de subirnos el ego, en algunos ejercicios como el predicador es vital una técnica depuradísima, pleno rango de movimiento y ego fuera. La técnica ademas es imprescindible como criterio de medición de nuestras series, no tiene sentido trampear porque perdemos calidad de nuestra medición y no logramos saber si progresamos o nos estancamos. No obstante, como he dicho arriba, a veces se puede trampear en una serie con un par de repeticiones, no para contar estas, sino para saber que ni si quiera podemos mover la repetición trampeando osea que hemos llegado al fallo. También se puede trampear o hacer mala técnica para progresar en ciertos ejercicios en los que si no es imposible, pocos pero los hay, v.gr. elevaciones laterales con poleas, en los que la gente se estanca de por vida en un peso determinado haciendo series larguísimas, es mejor doblar un poco el codo, crear momento con el cuerpo y pelear una negativa con algo mas de peso, para generar esa fuerza y a medio plazo controlar ese peso, para luego ya, ejecutar el ejercicio perfectamente con el nuevo peso.
Conclusión: Primer intensidad y estimulo (tensión mecánica) sobre trabajo y volumen de entrenamiento como variables. Decir que mi experiencia es buena, o muy bueno. Llevo los suficientes años en el gimnasio, he probado diferentes doctrinas en periodos largos, desde calistenia hasta básicos a tope y esta forma es con mucho la mejor.
CC: @Gurney @CLEGUEIN @Hrodrich @Paradojeros @Desdemocratícese @Gorrino @rory @Conde de Montecristo + @FuckHonduras @Lacónico
Mucha hipertrofia y todos los que van al gym están Gordisimos y gradivos
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Madmaxista
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Regularidad.
Carga progresiva.
Todo lo demás son notas a pie de página.
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SPQR
Lo van a pagar los borricos.
Interesa
Caravaggio00
Himbersor
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Ahora a la vuelta de navidad yo tengo intención de entrenar "duro". A ver qué tal se da
2x1
Madmaxista
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Pero es que no son incompatibles.
Es decir, la idea de los básicos es desarrollar un grupo de músculos y tener una congestión importante en los músculos principales. Acto seguido, con un descanso prudente, te vas a un ejercicio analítico.
En mi experiencia la mayor congestión que he logrado en los pectorales ha sido con press en series Bilbo y respecto a cuádricep/glúteos con búlgaras después de sentadillas.
Pero lo que expones tiene sus ventajas y sentido, porque puedes exprimir el fallo con menor riesgo de lesión, eso es completamente cierto.
Ricohombre
Botifler
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El porqué de que los básicos no sean interesantes lo desarrollo en el hilo, tiene mas que ver con la capacidad de ser sustituidos por ejercicios idénticos pero mas controlables, ejemplos:
- Press de banca por maquina de banca sentada o por multipower.
- Sentadillo, por hack squat.
Lo bueno que tiene hacerlo en máquina es que puedes ir al fallo de manera segura, y que no pierdes fuerza con la ejecución técnica. En un ejercicio "básico" puro, gran parte del esfuerzo lo haces con la técnica, por lo que le das un estímulo menor al músculo. Tampoco es lo mismo que se te caiga la barra de la banca, que fallar en una banca sentado.
La congestión no es un indicador de nada, no es mas que el musculo bombeando sangre, no tiene que ver con la ganancia futura, mucha gente se lleva a engaño. Efectivamente el método Bilbo congestiona, porque maximiza el trabajo, pero no creo que sea optimo para construir pecho (no lo he probado, ni me interesa).
Como consejo, deja de entrenar por "sensaciones", lo que hace que ganes músculo es la intensidad y la tensión mecánica, no las sensaciones. Te contesto otra cosa que me dices en tu hilo:
Realmente el press militar, si bien se hace bastante mas que otros ejercicios de hombro, a nivel estética no creo que sea tan importante como las elevaciones laterales, yo siempre lo he hecho, pero no me preocuparía, de hecho el deltoides lateral lo puedes maximizar entrenando dos o tres veces por semana, el militar puedes pasar haciendolo una vez sin problema.
Un saludo,
2x1
Madmaxista
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Ya, pero lo que me hace ir al gym son las sensaciones.
Entiendo tu planteamiento, tiene sentido, pero más o menos pienso como éste sobre lo básicos. Evidentemente él lo lleva a su terreno: la especialización, la supervisión, blablabla... Lo que dice en torno a construir el atleta es una fumada. Cuando se pone así Amorosi, en fin... Pero en cuanto a desarrollar un conjunto de músculos que vayan a la par le veo sus ventajas frente a ejercicios analíticos. Además de que la dificultad técnica a mi me parece un aliciente.
Pienso que son preferencias personales y después también una cuestión de medios.
Pero me parece interesante tu planteamiento de cara a reducir el riesgo de lesiones.
Última edición:
Ricohombre
Botifler
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A ver los básicos tienen sus cosas buenas, aportan minimalismo a la rutina, son desafiantes, se desarrolla la fuerza con cierta habilidad, son universales y se pueden replicar en cualquier sitio con el mismo peso (con el mismo tipo de máquina en máquinas distintas no levantas lo mismo), etc.
También son interesantes si estás empezando, porque tienes potencial para progresar, te recomendaría que si estás entrenando hipertrofia no tengas ninguna prisa en subir de peso, hazlo todo bien controlado y con técnica perfecta, ya tendrás tiempo de subir y estancarte.
A partir de cierto nivel, hagas básicos o no, si creo que son contraproducentes, y poco óptimos, especialmente porque es imposible ir al fallo con seguridad y de forma racional con ejercicios básicos.
Lo de las sensaciones no es que sean malas en si, es que no tienen que ser una guía, ni significan progreso. Tu te puedes poner a tirar banca haciendo series normales (v.gr. 7-9 repeticiones) a dos o tres series del fallo muscular y al final vas a notar el "pumpeo", si le metes trabajo, vas a tener hasta agujetas o un daño muscular muy satisfactorio al día siguiente, que te hará pensar que has entrenado duro. Pero ese entrenamiento es una cosa, tu músculo no ha llegado al umbral en el que dice "no puedo mas, tengo que crecer" pues ese estímulo de hipertrofia se consigue con la INTENSIDAD no con el trabajo, se consigue precisamente cuando no puedes mas, no cuando metes mucho trabajo no tan desafiante.
Caballo de Troya
Hablemos de milenarismo, huevones ya
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Estoy de acuerdo, yo no he sido nunca muy deportista pero tengo muy buen fisico porque siempre me he llevado hasta la extenuación, a vaciarme por completo, y digo mi método: en una serie de flexiones por ejemplo empiezo a hacer hasta el fallo, luego voy cambiando la inclinación de mi cuerpo, subiendo el apoyo de las manos para que me sea más fácil y sigo hasta el fallo y por ultimo ya casi de pie haciendo flexiones casi vertical hasta el fallo, ese vaciado completo es sin duda donde más hago. Y asi con diferentes grupos musculares, y entre todo eso carrera hasta la extenuación y luego, sin reposo, caminata, todo así con intensidad alta. En un mes me bufo y estilizo más que cualquiera que esté todos los días haciendo series y llevando tablas de ejercicios...
2x1
Madmaxista
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Po si, tiene bastante sentido lo que expones y tiene las mismas bases que el Heavy Duty. ¿No?
En mi gym hay un pavo que lleva allí más que la puerta. No entrena más de 30 minutos. Llega y sin calentar maxea la máquina que coja y le mete 3-4 viajes. No hace más. Hará 6 ejercicios y se va pa su casa. Parece que está allí de paso.
No es para mí. A mi me gusta entrenar, sentir fatiga, trabajo, tener agujetas, llámalo como quieras. Me gusta pasar 2 horas en el gym.
Sobre su cuerpo: este es un pavo que está como comprimido. Es bajito, con bastante volumen, croissant-croissant, yo no diría que tiene un cuerpo atractivo. No tiene percha. Evidentemente no es una referencia de nada, él tiene una genética particular y por otro lado ahí está Mike Mentzer y sus puntuaciones perfectas en Mr. Universo, pero en mi opinión creo que incluir ejercicios multiarticulares con un peso libre te da armonía de base y trabajar en eso y en la autoconciencia de tu propio cuerpo es importante.
Para mi al final hay dos elementos sobre los que trabajar: cadera y cadera escapular. Llegan ahí decenas de músculos. Ahora se trata para mi de fortalecerlos todos pero entiendo que en alguno, tipo pectoral si que me gustaría ver más el resultado de ese trabajo.
Hoy he entrenado piernas y como tercer ejercicio le he metido una caña a full a la jaca a acordándome de llegar al fallo-fallo, pero no ha sido el primer ejercicio. No son cosas completamente incompatibles.
También pienso que el fallo se entrena. Es muy notable en curl de bíceps, por ejemplo. Al principio una vez que el musculo se satura por bombeo tú paras, pero cuando llevas unos meses no paras, sacas dos más. "Puedo, puedo, puedo" y jorobar, despacito sacas esas repes extras, puedes. Quizá por eso el crecimiento del bíceps sea más rápido que otros músculos.
Pero toda la razón en que no se debe llegar al fallo mecánico total con 150 kilos sobre tu cabeza y sobre el peso muerto pienso lo mismo que tú, innecesario completamente el riesgo.
Ricohombre
Botifler
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No exactamente, el heavy duty es es precisamente hacer mucho trabajo en pocas sesiones. En lo que yo expongo es hacer un número de sesiones según puedas (disponibilidad, horarios, descanso, recuperación) con mucha intensidad. De hecho yo hago normalmente entre 4-5 ejercicios, si vas al fallo y con intensidad alta, ya te digo yo que es mucho. Ejemplo de rutina:
- Curl de biceps
- Jalón
- Remo
- Triceps con mancuernas
- Biceps con mancuernas y martillo, en superseries (ya para cerrar todo)
Otro:
- Press banca sentado
- Deltoides posterior en máquina
- Mariposa en máquina
- Elevaciones laterales en máquina
Todo series al fallo, con el descanso que necesites y tal, no tiene sentido hacer tres ejercicios de pecho y atacar al músculo de diferentes formas si ya lo has hecho de una o dos, esto es aplicable a cualquier rutina.
La gente bajita tiene mas facilidad para desarrollar músculo y ser ancha de hombros. Cuanto mas alto, mas alargada tu figura y menos de croissant (ratio hombros-cintura), por eso es tan importante meter elevaciones laterales, para compensar esto.
La jaca para mi sirve como primer ejercicio, sustituye perfectamente a una sentadilla normal, no veo sentido meter dos veces el mismo ejercicio de formas distintas.
Por supuesto, el fallo es algo mental que se entrena, tampoco es igual en todos los músculos, no es lo mismo fallar en la jaca que fallar en un curl de biceps...
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Madmaxista
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Gracias por los ejemplos y las aclaraciones.
Realmente el 80% de mi sesión de piernas lo liquido con sentadillas y búlgaras. Las primeras las siento sobre todo en la zona tendinosa de las ingles. Es donde mi cuerpo me dice: ojo que te rompes. Con las búlgaras cargadas en cambio las sensaciones son en el glúteo, y son excelentes. La limitación para llegar al fallo completo son las rodillas. Hay una trabajo de estabilización "tobillo-rodilla-cadera" importante. Cuando se te desestabiliza el gesto tiene que parar obligatoriamente. Sólo con esos dos estoy una hora.
Es curioso porque conforme avanzo en la técnica de las búlgaras -que recuerdo se sienten mucho en glúteos- siento más que el glúteo está participando en la sentadilla, cosa que al principio no sucedía. Puede ser que la recuperación de una semana a otra no sea completa, realmente no lo se. Pero si se que al principio no sentía en absoluto que el glúteo participase de las sentadillas.
La jaca en mi gym es una prensa normal en posición sentado, muy básica. La uso para exprimir el fallo a tope. En los dos básicos anteriores no puedo por lo que tú mismo expones. Pero tiene sentido cambiar la rutina algunas semanas y comenzar directamente por la jaca o extensiones (que no suelo meter-me revienta-ese grado de agujetas no lo quiero).
La filosofía del Heavy Duty creo que queda bastante bien expuesta aquí lo dejo para el que quiera profundizar, es un resumen excelente:
BeBestBeast
NUEVO VIDEO TODOS LOS DOMINGOS! Soy Kevin Ezcaray, atleta de fuerza antigua y atípica. Instagram: @bebestbeast Para desarrollar tu Fortaleza Física escribe a: bebestbeastbbb@gmail.com
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