¿Qué ejercicios son los mejores para ganar volumen de piernas?

Cultiva tu cerebro, es lo que tienes más atrofiado...
Un saludo y cuidaos...

Tengo las rodillas mal incluso tengo desgaste de cartílago nivel 4 y roturas de ligamentos. Tengo que tener mucho cuidado con las rodillas tuve muchas lesiones.

Sentadillas, hip thrust, peso muerto, sentadilla bulgara, curl femoral, sentadilla en la jaca, prensa, extension de piernas, la maquina esa para abductores de abrir y cerrar las piernas, zancadas, gemelos

Ejemplo workout de pierna que yo hago

calentamiento

5 series sentadillas 12, 10, 8, 6, 30(con solo la barra)
4 series hip thrust 4x10
4 series prensa 4 x10
3 series extension de piernas 3 x15
3 series curl femoral 3x12
3 series cerrar las piernas en la maquina esa de abductores 3 x 12
4 series gemelos 4x12
1 serie monsterwalk

otros dias de la semana hago peso muerto, zancadas y prensa otra vez

yo tb tenia las piernas mu delgaditas, sobre todo los gemelos y despues de año y medio las tengo muy decentes

Yo desde luego no soy un experto, aunque sí he hecho pesas en varios periodos a lo largo de mi vida, así que tómate estos consejos con el escepticismo debido:

1) Para ganar volumen, mejor un número reducido de repeticiones por serie con cargas elevadas. Por ejemplo apunta a no más 8 repeticiones por serie , con un peso que te permita llegar al final de la serie con cierta dificultad, y en la última serie ya ni eso. Con 3-4 series por ejercicio basta.

2) Ya te lo han dicho: no machaques los músculos. Una rutina de piernas una o dos veces a la semana es suficiente.

3) El ejercicio que te va a recomendar todo el mundo, y con razón porque involucra una pila de grupos musculares, son las sentadillas. Si te molestan las rodillas, hay alguna variante más llevadera (ver abajo).

4) Otros ejercicios: la sentadilla toca un poco todo, pero involucra sobre todo el cuádriceps (un poco el glúteo, un poco los aductores...). Otro ejercicio bueno para estimular varios grupos son los "lunges" cargado con mancuernas, son bastante criminales. O sea, efectivos. A eso le puedes añadir un ejercicio específico glúteos (hip thrust), uno de biceps femoral (por ejemplo un curl tumbado boca abajo en máquina) y por supuesto algo de gemelos, tu gimnasio tendrá alguna máquina específica. Sobre eso, y si ya quieres trabajar adicionalmente algún un grupo muscular determinado, puedes añadir otros ejercicios. Mucha gente jura por ejercicios de "bisagra" como el peso muerto o kettlebell swings, pero a mí con mi espalda me dan miedo.

5) Rodillas: yo también las tengo regular (por edad y por alguna lesion acumulada) y las sentadillas tradicionales me hacían sufrir mucho, incluso en máquina Smith. Cambié a sentadillas en copa (busca por ahí "goblet squats") con una pesa rusa y la cosa mejoró mucho. No es la panacea, pero la postura me permite tener mejor control de hasta dónde bajo y cuánto flexiono, yo creo que es por la distribución de peso al tener la pesa delante, es técnicamente menos exigente que una sentadilla tradicional con la barra a la espalda.

Rotto2 dijo:

Jajajaj estulto 300 kilos dice el puñetero augusto. Te reviento como te coja augusto.

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Dejate de levantar 300 kg en prensa para ganar volumen, mete 400 kg mejor, que 300 es una gaiada de marca.

Hoy os he hecho caso y he hecho prensa con 100 kilazos lo más despacio posible y solamente 10 repeticiones x3.

A ver qué tal, ya me sentía un levantador de pesas búlgaro al salir pero debe ser psicosomático.

Me he hecho una foto.

Rotto2 dijo:

Hoy os he hecho caso y he hecho prensa con 100 kilazos lo más despacio posible y solamente 10 repeticiones x3.

A ver qué tal, ya me sentía un levantador de pesas búlgaro al salir pero debe ser psicosomático.

Me he hecho una foto.

Ver archivo adjunto 1054068

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Ya sabia yo que eras italiano. Si tienes los cartilagos desgastados no hagas extensiones.

Cuqui dijo:

Ya sabia yo que eras italiano. Si tienes los cartilagos desgastados no hagas extensiones.

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Qué son extensiones shur?

La extension de cuadriceps, extender la pierna desde la posicion de flexion, mete mucha presion sobre la rotula. Yo haria sentadillas / prensa a 90 grados y lunges, siempre sin bajar de la horizontal. Que cartilago tienes cascado? El posterior de la rotula, meniscos?

Cuqui dijo:

La extension de cuadriceps, extender la pierna desde la posicion de flexion, mete mucha presion sobre la rotula. Yo haria sentadillas / prensa a 90 grados y lunges, siempre sin bajar de la horizontal. Que cartilago tienes cascado? El posterior de la rotula, meniscos?

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No sé. Se llama condronosequé solo en una rodilla.