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Madmaxista
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¿Bebemos leche o no?, un debate que seguro que has tenido con tu familia, amigos...etc. Espero que con este video te puedas hacer una idea propia para decidir si vas a incluir este alimento de forma regular en tu dieta o no.
LECHE ¿bebemos o no? ¿es buena o es mala? - YouTube
El mito de que la leche es mala para la salud (I)
Corren por ahí algunos intelectuales humanistas (analfabetos funcionales en disciplinas científicas: Sánchez Dragó es un buen exponente) que se niegan a ingerir leche. El motivo, peregrino hasta decir basta, es que los seres humanos somos la única especie animal que, tras superar la época lactante, seguimos tomando leche.
Otro motivo es que las culturas asiáticas aborrecen la leche (y ya se sabe que a los intelectuales les gusta poner de manifiesto que las culturas lejanas, sobre todo las orientales, son mucho más benignas y sabias con el hombre que las occidentales).
Pero ¿hasta qué punto estos datos incuestionables son un motivo para desconfiar de ese maná blanco que suele acompañarnos por las mañanas junto al bol de crispis?
La intolerancia a la lactosa, sufrida mayoritariamente por la población adulta de China, Japón, Corea y otras naciones del este de Asia, es la incapacidad para digerir la leche. Así pues, lejos de ser una anormalidad, lo cierto es que hay millones de personas que la sufren, y en el contexto asiático es algo bastante habitual.
En otros lugares, sin embargo, la tasa de intolerantes a la lactosa está próxima a cero. La mayoría de ellos vive en Europa, al norte de los Alpes. El 95 % de los holandeses, daneses, suecos y escandinavos en general tiene la suficiente lactasa como para digerir grandes cantidades de lactosa a lo largo de sus vidas.
Al sur de los Alpes, predominan niveles altos e intermedios de tolerantes a la lactosa, que van descendiendo a medida que vamos hacia el sur: España, Italia y Grecia, y entre los judíos y árabes que habitaban en zonas urbanas del Oriente Medio.
La razón por la que los mamíferos pierden la capacidad para producir la enzima lactasa al alcanzar la juventud y la madurez no está clara. Pero una explicación podría ser que la selección natural no favorece los rasgos físico-químicos que no tienen utilidad para el organismo: a medida que las crías de mamífero se desarrollan y ganan peso y tamaño, sus madres ya no son capaces de producir suficiente leche para satisfacer sus necesidades de nutrición.
El caso de los seres humanos, no obstante, es distinto. Una vez destetados, podemos robarle la leche a otros animales lactantes. Pero hasta que los humanos domesticaron tales animales, los individuos que sintetizaban la lactasa no gozaban de ninguna ventaja evolutiva.
Así pues, durante millones de años, antes de la domesticación de los rumiantes, los bebedores de leches tras la infancia eran poquísimo. Pero la cifra empezó a aumentar hace aproximadamente diez mil años. Siguiendo esa lógica, cabe concluir que las poblaciones que son más capaces de digerir la leche son aquéllas que tienen en su historia mayor tradición de ordeño de leche de uno o más rumiantes domesticados, y también aquéllas que se alimentaban de leche en detrimento de otros alimentos.
En [el próximo capítulo](El mito de que la leche es mala para la salud (y II)) incidiremos más profundamente en los entresijos de este hecho.
El mito de que la leche es mala para la salud (I)
El mito de que la leche es mala para la salud (y II)
Leche: riesgos, cuál tomar, cuánto y cuándo
La leche es uno de esos alimentos que genera fuertes divisiones. Para algunos es el alimento perfecto (de hecho ocupa un lugar privilegiado en la pirámide nutricional) y para otros es el malo líquido.
Hoy intento dar una visión objetiva de la leche, sus riesgos y beneficios. Veremos también qué leche es más recomendable y cuándo es mejor tomarla.
ÉRASE UNA VEZ… LA LECHE
La carta de bebidas hace 10.000 años era limitada. Más allá del agua, las opciones eran escasas. La vida en las frías zonas del centro y norte de Europa era dura, especialmente en invierno. La necesidad es la progenitora de la invención y, ante la escasez, alguien debió pensar: ¿Qué diferencia puede haber entre la leche humana y la animal? Vamos a probar.
Aquellos capaces de usarla como alimento (los que de adultos seguían produciendo lactasa, la enzima que digiere la lactosa), tuvieron una ventaja evolutiva enorme en un entorno hostil con poca comida. En consecuencia, esta mutación genética se expandió rápidamente. Los descendientes de aquellos primeros experimentadores podrán tolerar hoy cierta cantidad de lácteos sin mucho problema.
vacas
Sin embargo, a nivel global, el 65% de la gente tiene algún grado de intolerancia a la lactosa o a otros componentes de la leche. Podríamos decir que la humanidad no está bien adaptada a los lácteos, pero eso no nos dice nada sobre tu caso (yo estoy adaptado).
Mapa de persistencia a la lactasa
Mapa de persistencia de la lactasa
Existen muchos mitos alrededor de la leche. Empecemos revisando algunos de sus supuestos riesgos, cuáles están justificados y cuáles no.
¿RIESGOS?
Como veremos, la evidencia científica es poco concluyente en muchos casos, fruto probablemente de la variabilidad genética.
CÁNCER
La posible contribución de la leche al desarrollo de cáncer se explica por tres vías principales:
Factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1). La leche está diseñada para promover el crecimiento: De ternero a toro en pocos meses. Este crecimiento se produce en parte por su activación del IGF-1, en mayor medida que otras proteínas como la carne (estudio). Se suele relacionar este aumento de IGF-1 con mayor riesgo de cáncer (estudio).
Estrógenos. Algunos investigadores asocian la presencia de estrógenos en la leche (estudio) con el riesgo de cáncer (ejemplo, estudio). Pero en general se consideran cantidades demasiado pequeñas para tener efecto real (estudio).
Otras hormonas presentes en la leche, como la betacelulina, que algunos estudios ligan con la proliferación de células cancerígenas (estudio, estudio).
Ninguna opción es descartable, pero se han cometido muchos errores en la ciencia de la nutrición analizando componentes aislados, debemos evaluar el alimento en su conjunto.
Por ejemplo, la leche contiene también otros compuestos protectores contra el cáncer, como el ALC o ácido linoleico conjugado (estudio, estudio), o el propio suero (estudio).
Si revisamos los estudios sobre ingesta de leche y cáncer, los resultados son poco concluyentes. Algunos encuentran asociación con ciertos tipos de cáncer, por ejemplo de ovario (estudio, estudio) y próstata (metaanálisis, estudio), pero otros muchos no (metaanálisis, revisión, revisión).
Otro dato interesante: la moda de la leche desnatada puede haber hecho más mal que bien. Por ejemplo, el último gran metaanálisis sobre lácteos y cáncer de próstata no encuentra asociación con la leche entera, pero sí con la desnatada. Lo mismo concluye este estudio en el caso de cáncer de ovario. Y este otro a nivel de enfermedad coronaria y mortalidad general.
Al eliminar la grasa láctea te quedas con los factores que pueden promover cáncer (como un elevado IGF-1 y ciertas hormonas) pero eliminas los que pueden protegerte (como el ALC). Parece que las vacas saben lo que hacen.
PROBLEMAS INTESTINALES
Si tienes poca tolerancia a la leche, tu sistema digestivo lo notará: inflamación, distensión abdominal…
Pero si hablamos de personas bien adaptadas, no hay evidencia sólida en su contra, y de hecho algunos estudios le confieren un papel protector de la barrera intestinal (estudio, estudio, estudio).
Como siempre, no todas las leches son iguales. Un estudio en ratones encuentra mayor protección intestinal en la leche procedente de vacas alimentadas con pasto.
ENFERMEDADES AUTOINMUNES Y ALERGIAS
Sabemos muy poco. Hay estudios que encuentran una posible asociación por ejemplo con diabetes tipo 1 (estudio, estudio), por una respuesta inmune ante ciertas proteínas de la leche.
En cualquier caso, esto ocurriría seguramente en personas con predisposición genética y una barrera intestinal comprometida. Es decir, si las puertas están abiertas, se pueden colar proteínas que generarán problemas.
Una hipótesis interesante es que si bien esterilizar la leche evita muchas infecciones, no permite un entrenamiento adecuado de nuestro sistema inmunológico. Eso explicaría por qué el consumo de leche de granja está asociado con menos problemas de alergia y asma que la leche comercial que llega a la ciudad (estudio). La exposición a ciertos microbios y parásitos puede prevenir enfermedades autoinmunes (quizá somos demasiado limpios).
Pero en resumen, y aunque la evidencia es escasa, si tienes una enfermedad autoinmune te recomendaría eliminar los lácteos durante un tiempo.
ACNÉ
La relación entre la leche y el acné me parece sólida (aquí hablé del tema). Si tienes problemas de acné, probaría a eliminarla durante un tiempo.
Algunos especulan que la leche pasteurizada es peor para el acné por la destrucción de la lactoferrina, que por sus propiedades antimicrobianas podría reducir el efecto negativo de la leche en el acné (estudio).
OSTEOPOROSIS
Otro ejemplo de mala información en ambos lados (amantes y detractores).
Los amantes (la mayoría de médicos y dietistas) bombardean a la mujer con la necesidad de tomar muchos lácteos desnatados para fortalecer los huesos, a pesar de que un reciente estudio del BMJ encuentra mayor riesgo de fractura en mujeres con alto consumo de leche. Tampoco consideraría este estudio concluyente (muchos posibles factores de confusión), y existen estudios que encuentran lo contrario: un efecto protector de los lácteos (estudio, estudio, estudio).
Los detractores suelen acusar a la leche de acidificar el cuerpo, minando sus reservas de calcio (huesos). Ya hemos hablado del mito de la dieta alcalina, y hay estudios específicos que analizan este punto en detalle. La leche no altera el pH del cuerpo.
Las campañas públicas pro-lácteos para salvar los huesos no están justificadas, pero tampoco los van a dañar.
La realidad es que la actividad física (especialmente si incluyes algo de entrenamiento de fuerza) es mucho más importante para fortalecer tus huesos que tomar (o dejar de tomar) leche (estudio, estudio).
¿CUÁL TOMAR?
Siguiendo la lógica evolutiva, cuanto más se parezca el alimento a lo que comían nuestros antepasados, mejor, y las vacas nunca dieron leche desnatada.
Pero no es solo coherencia evolutiva, la ciencia concuerda:
Un estudio de 12.000 niños encuentra asociación entre leche desnatada y obesidad, pero no con leche entera.
Una amplia revisión de los estudios existentes exculpa a la leche con toda su grasa saturada de causar obesidad o riesgo cardiovascular. De hecho la leche entera se asocia con menor riesgo (estudio, estudio).
Mientras que este ensayo clínico asocia de nuevo leche desnatada con sobrepeso.
Le leche entera produce un mejor perfil lipídico que la desnatada (estudio).
Y sin embargo, la leche desnatada sigue triunfando.
Leche: riesgos, cuál tomar, cuánto y cuándo
Ahora, una propina para los más conspiranoicos, a mi me a ayudado a comprender esta campaña demonizadora de la leche de vaca...
¿Ha llegado el final de la sociedad del consumo? - YouTube
Por cierto, yo consumo leche entera, reconozco que la dejé de tomar durante una larga temporada, caí en la trampa, pero desde que he vuelto a consumirla estoy mas FUERTE Y VITAL, lo demás me la rezuma. Empirismo puro y duro.
LECHE ¿bebemos o no? ¿es buena o es mala? - YouTube
El mito de que la leche es mala para la salud (I)
Corren por ahí algunos intelectuales humanistas (analfabetos funcionales en disciplinas científicas: Sánchez Dragó es un buen exponente) que se niegan a ingerir leche. El motivo, peregrino hasta decir basta, es que los seres humanos somos la única especie animal que, tras superar la época lactante, seguimos tomando leche.
Otro motivo es que las culturas asiáticas aborrecen la leche (y ya se sabe que a los intelectuales les gusta poner de manifiesto que las culturas lejanas, sobre todo las orientales, son mucho más benignas y sabias con el hombre que las occidentales).
Pero ¿hasta qué punto estos datos incuestionables son un motivo para desconfiar de ese maná blanco que suele acompañarnos por las mañanas junto al bol de crispis?
La intolerancia a la lactosa, sufrida mayoritariamente por la población adulta de China, Japón, Corea y otras naciones del este de Asia, es la incapacidad para digerir la leche. Así pues, lejos de ser una anormalidad, lo cierto es que hay millones de personas que la sufren, y en el contexto asiático es algo bastante habitual.
En otros lugares, sin embargo, la tasa de intolerantes a la lactosa está próxima a cero. La mayoría de ellos vive en Europa, al norte de los Alpes. El 95 % de los holandeses, daneses, suecos y escandinavos en general tiene la suficiente lactasa como para digerir grandes cantidades de lactosa a lo largo de sus vidas.
Al sur de los Alpes, predominan niveles altos e intermedios de tolerantes a la lactosa, que van descendiendo a medida que vamos hacia el sur: España, Italia y Grecia, y entre los judíos y árabes que habitaban en zonas urbanas del Oriente Medio.
La razón por la que los mamíferos pierden la capacidad para producir la enzima lactasa al alcanzar la juventud y la madurez no está clara. Pero una explicación podría ser que la selección natural no favorece los rasgos físico-químicos que no tienen utilidad para el organismo: a medida que las crías de mamífero se desarrollan y ganan peso y tamaño, sus madres ya no son capaces de producir suficiente leche para satisfacer sus necesidades de nutrición.
El caso de los seres humanos, no obstante, es distinto. Una vez destetados, podemos robarle la leche a otros animales lactantes. Pero hasta que los humanos domesticaron tales animales, los individuos que sintetizaban la lactasa no gozaban de ninguna ventaja evolutiva.
Así pues, durante millones de años, antes de la domesticación de los rumiantes, los bebedores de leches tras la infancia eran poquísimo. Pero la cifra empezó a aumentar hace aproximadamente diez mil años. Siguiendo esa lógica, cabe concluir que las poblaciones que son más capaces de digerir la leche son aquéllas que tienen en su historia mayor tradición de ordeño de leche de uno o más rumiantes domesticados, y también aquéllas que se alimentaban de leche en detrimento de otros alimentos.
En [el próximo capítulo](El mito de que la leche es mala para la salud (y II)) incidiremos más profundamente en los entresijos de este hecho.
El mito de que la leche es mala para la salud (I)
El mito de que la leche es mala para la salud (y II)
Leche: riesgos, cuál tomar, cuánto y cuándo
La leche es uno de esos alimentos que genera fuertes divisiones. Para algunos es el alimento perfecto (de hecho ocupa un lugar privilegiado en la pirámide nutricional) y para otros es el malo líquido.
Hoy intento dar una visión objetiva de la leche, sus riesgos y beneficios. Veremos también qué leche es más recomendable y cuándo es mejor tomarla.
ÉRASE UNA VEZ… LA LECHE
La carta de bebidas hace 10.000 años era limitada. Más allá del agua, las opciones eran escasas. La vida en las frías zonas del centro y norte de Europa era dura, especialmente en invierno. La necesidad es la progenitora de la invención y, ante la escasez, alguien debió pensar: ¿Qué diferencia puede haber entre la leche humana y la animal? Vamos a probar.
Aquellos capaces de usarla como alimento (los que de adultos seguían produciendo lactasa, la enzima que digiere la lactosa), tuvieron una ventaja evolutiva enorme en un entorno hostil con poca comida. En consecuencia, esta mutación genética se expandió rápidamente. Los descendientes de aquellos primeros experimentadores podrán tolerar hoy cierta cantidad de lácteos sin mucho problema.
vacas
Sin embargo, a nivel global, el 65% de la gente tiene algún grado de intolerancia a la lactosa o a otros componentes de la leche. Podríamos decir que la humanidad no está bien adaptada a los lácteos, pero eso no nos dice nada sobre tu caso (yo estoy adaptado).
Mapa de persistencia a la lactasa
Mapa de persistencia de la lactasa
Existen muchos mitos alrededor de la leche. Empecemos revisando algunos de sus supuestos riesgos, cuáles están justificados y cuáles no.
¿RIESGOS?
Como veremos, la evidencia científica es poco concluyente en muchos casos, fruto probablemente de la variabilidad genética.
CÁNCER
La posible contribución de la leche al desarrollo de cáncer se explica por tres vías principales:
Factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1). La leche está diseñada para promover el crecimiento: De ternero a toro en pocos meses. Este crecimiento se produce en parte por su activación del IGF-1, en mayor medida que otras proteínas como la carne (estudio). Se suele relacionar este aumento de IGF-1 con mayor riesgo de cáncer (estudio).
Estrógenos. Algunos investigadores asocian la presencia de estrógenos en la leche (estudio) con el riesgo de cáncer (ejemplo, estudio). Pero en general se consideran cantidades demasiado pequeñas para tener efecto real (estudio).
Otras hormonas presentes en la leche, como la betacelulina, que algunos estudios ligan con la proliferación de células cancerígenas (estudio, estudio).
Ninguna opción es descartable, pero se han cometido muchos errores en la ciencia de la nutrición analizando componentes aislados, debemos evaluar el alimento en su conjunto.
Por ejemplo, la leche contiene también otros compuestos protectores contra el cáncer, como el ALC o ácido linoleico conjugado (estudio, estudio), o el propio suero (estudio).
Si revisamos los estudios sobre ingesta de leche y cáncer, los resultados son poco concluyentes. Algunos encuentran asociación con ciertos tipos de cáncer, por ejemplo de ovario (estudio, estudio) y próstata (metaanálisis, estudio), pero otros muchos no (metaanálisis, revisión, revisión).
Otro dato interesante: la moda de la leche desnatada puede haber hecho más mal que bien. Por ejemplo, el último gran metaanálisis sobre lácteos y cáncer de próstata no encuentra asociación con la leche entera, pero sí con la desnatada. Lo mismo concluye este estudio en el caso de cáncer de ovario. Y este otro a nivel de enfermedad coronaria y mortalidad general.
Al eliminar la grasa láctea te quedas con los factores que pueden promover cáncer (como un elevado IGF-1 y ciertas hormonas) pero eliminas los que pueden protegerte (como el ALC). Parece que las vacas saben lo que hacen.
PROBLEMAS INTESTINALES
Si tienes poca tolerancia a la leche, tu sistema digestivo lo notará: inflamación, distensión abdominal…
Pero si hablamos de personas bien adaptadas, no hay evidencia sólida en su contra, y de hecho algunos estudios le confieren un papel protector de la barrera intestinal (estudio, estudio, estudio).
Como siempre, no todas las leches son iguales. Un estudio en ratones encuentra mayor protección intestinal en la leche procedente de vacas alimentadas con pasto.
ENFERMEDADES AUTOINMUNES Y ALERGIAS
Sabemos muy poco. Hay estudios que encuentran una posible asociación por ejemplo con diabetes tipo 1 (estudio, estudio), por una respuesta inmune ante ciertas proteínas de la leche.
En cualquier caso, esto ocurriría seguramente en personas con predisposición genética y una barrera intestinal comprometida. Es decir, si las puertas están abiertas, se pueden colar proteínas que generarán problemas.
Una hipótesis interesante es que si bien esterilizar la leche evita muchas infecciones, no permite un entrenamiento adecuado de nuestro sistema inmunológico. Eso explicaría por qué el consumo de leche de granja está asociado con menos problemas de alergia y asma que la leche comercial que llega a la ciudad (estudio). La exposición a ciertos microbios y parásitos puede prevenir enfermedades autoinmunes (quizá somos demasiado limpios).
Pero en resumen, y aunque la evidencia es escasa, si tienes una enfermedad autoinmune te recomendaría eliminar los lácteos durante un tiempo.
ACNÉ
La relación entre la leche y el acné me parece sólida (aquí hablé del tema). Si tienes problemas de acné, probaría a eliminarla durante un tiempo.
Algunos especulan que la leche pasteurizada es peor para el acné por la destrucción de la lactoferrina, que por sus propiedades antimicrobianas podría reducir el efecto negativo de la leche en el acné (estudio).
OSTEOPOROSIS
Otro ejemplo de mala información en ambos lados (amantes y detractores).
Los amantes (la mayoría de médicos y dietistas) bombardean a la mujer con la necesidad de tomar muchos lácteos desnatados para fortalecer los huesos, a pesar de que un reciente estudio del BMJ encuentra mayor riesgo de fractura en mujeres con alto consumo de leche. Tampoco consideraría este estudio concluyente (muchos posibles factores de confusión), y existen estudios que encuentran lo contrario: un efecto protector de los lácteos (estudio, estudio, estudio).
Los detractores suelen acusar a la leche de acidificar el cuerpo, minando sus reservas de calcio (huesos). Ya hemos hablado del mito de la dieta alcalina, y hay estudios específicos que analizan este punto en detalle. La leche no altera el pH del cuerpo.
Las campañas públicas pro-lácteos para salvar los huesos no están justificadas, pero tampoco los van a dañar.
La realidad es que la actividad física (especialmente si incluyes algo de entrenamiento de fuerza) es mucho más importante para fortalecer tus huesos que tomar (o dejar de tomar) leche (estudio, estudio).
¿CUÁL TOMAR?
Siguiendo la lógica evolutiva, cuanto más se parezca el alimento a lo que comían nuestros antepasados, mejor, y las vacas nunca dieron leche desnatada.
Pero no es solo coherencia evolutiva, la ciencia concuerda:
Un estudio de 12.000 niños encuentra asociación entre leche desnatada y obesidad, pero no con leche entera.
Una amplia revisión de los estudios existentes exculpa a la leche con toda su grasa saturada de causar obesidad o riesgo cardiovascular. De hecho la leche entera se asocia con menor riesgo (estudio, estudio).
Mientras que este ensayo clínico asocia de nuevo leche desnatada con sobrepeso.
Le leche entera produce un mejor perfil lipídico que la desnatada (estudio).
Y sin embargo, la leche desnatada sigue triunfando.
Leche: riesgos, cuál tomar, cuánto y cuándo
Ahora, una propina para los más conspiranoicos, a mi me a ayudado a comprender esta campaña demonizadora de la leche de vaca...
¿Ha llegado el final de la sociedad del consumo? - YouTube
Por cierto, yo consumo leche entera, reconozco que la dejé de tomar durante una larga temporada, caí en la trampa, pero desde que he vuelto a consumirla estoy mas FUERTE Y VITAL, lo demás me la rezuma. Empirismo puro y duro.
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