Hilo de la calistenia
- Autor del tema Gurney
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Sabor_a_Presunto
Manners maketh man
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Gurney
Purasangre de la sangre más pura
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Al final en la vida todo es extremadamente simple, lo cual es diferente a que sea fácil
Una de las ideas que repito en mis clases es que la consistencia es la clave: si te has peleado con tu novia, vas a entrenar; si estás muy enamorado, vas a entrenar; si te han echado del trabajo, vas a entrenar; si has facturado más, vas a entrenar; si estás motivado, vas a entrenar; si no tienes ganas, vas a entrenar; si hace sol, vas a entrenar; si llueve, vas a entrenar
En general la gente quiere la fórmula perfecta y secreta, cuando en realidad no hay secreto y el proceso es algo a refinar durante toda la vida, probando, quitando y metiendo diversos elementos
A PELO, A PELO SIEMPRE
Yo antes estaba contigo en esto que expones, pero ahora no, o al menos no totalmente.
Con que provoques estímulo, comas y descanses en un grado adecuado vas a hacer crecimiento muscular y pérdida de grasa. Es más, un entrenamiento excesivo es contraproducente. Y pienso sobre todo en lesiones, porque ya tengo una edad. De hecho me he lesionado recientemente por esto mismo.
Personalmente me gusta más lo que tú propones en cuanto a la intensidad, es lo que yo conozco, pero comenzar a hacer ejercicios así con 40 años no es del todo viable o al menos no para todo el mundo (capacidad, tiempo, etc...). Da igual que tu genética sea favorable o que tu estado físico sea saludable, simplemente el cuerpo no da para tanto y hay que dosificar.
Me ha costado entenderlo pero finalmente tengo que rendirme a la evidencia. Si tu objetivo es ganar masa muscular y perder grasa, es decir tener un tipito, hay estrategias que no pasan por machacarse todos los días.
Al final ocurre como con las dietas, no hay una para todo el mundo, y si tú eres entrenador lo sabrás mejor que nadie.
Última edición:
Aquí hay un análisis más historiográfico y crítico de ese sistema de crecimiento muscular. Ese canal es bastante ameno para entender el mundo del culturismo. A mi me ha costado entenderlo y aún hay cosa que me resultan "pintorescas".
Lo resultado hablan por si solos.
Lo resultado hablan por si solos.
Última edición:
Gurney
Purasangre de la sangre más pura
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Creo que pensamos lo mismo
Con mi párrafo de "Pase lo que pase, ve a entrenar", me refiero a los días que te toque, no a TODOS los días
De hecho, una de las preguntas recurrentes que en las barras del parque me hacen "desconocidos que acabo de conocer" es: "¿Vienes todos los días?"
Y por supuesto mi respuesta es que no, y añado "Si vienes todos los días, te quedas sin hombro, codo, muñeca...lo primero que se te rompa"
La otra pregunta es "Tomas suplementos?", jajaja, y con ambas preguntas se confirma el hecho de que la gente tiene 2 creencias absolutamente falsas: 1) Que esto requiere muchísimo esfuerzo y 2) Que hay una fórmula secreta
Y repito, el secreto es que no hay secreto, que es un tema extremadamente simple, aunque no fácil: constancia e ir progresando sin prisa pero sin pausa
PS: No obstante, te digo que alguien de más de 40 años sí puede empezar con la calistenia como un camino perfectamente válido. Simplemente con ser consciente de que es un principiante absoluto, y de ir con mucha calma, entrenando 3 días a la semana, por supuesto metiendo mucha movilidad...pero en un esquema que también es válido para un tío de 15 años que también empieza. Simplemente, el joven progresará más rápido como norma general, no universal
Es una cuestión no tanto física, sino psicológica. Muchos de mis alumnos, y otros casi-alumnos, de +35 años, arrastran cosas variadas (y de hecho me gusta, en el sentido de que es un reto para mí el guiarles por el laberinto) a nivel físico. Pero es a nivel psicológico, de prisas, de falta de humildad, de constancia...donde tienen los principales obstáculos
PPS: Voy a ver el vídeo del argentino (argentinea mucho? Jajaja)
Si. El video está interesante aunque no cuestiona los métodos del estudio, el otro que he enlazado si que lo hace. No obstante el argentino da algunos tips útiles como que por ejemplo un exceso de proteína va a producir pérdida de flora intestinal y gases.
La noche pasada pude comprobarlo. Me desperté de madrugada simplemente para peerme. Imagina como fue el peo.
Gurney
Purasangre de la sangre más pura
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(De una entrada anterior del hilo, pero he añadido cosas que he ido aprendiendo)
FILOSOFÍA PREPLAYA DEL TÍO GURNEY
Sí, chavales, la playa y la piscina ya están ahí mismo, pero aún hay tiempo para que dejéis de ser una babosa que da ardor de estomago-pena y que las chatis os den un repaso de arriba a abajo, y que sus novios rellenitos y pálidos os envidien hasta llegar al repruebo
Paso de postear una rutina tipo Athlean o algún otro canal youtubero de cosa, sino que voy a daros una serie de pautas a practicar para afinar vuestro aspecto. Os lo debéis a vosotros mismos y también al mundo, porque sólo la Belleza nos salvará
Sin más preámbulo, allá va:
1- Sol
Empezad ya si sois pálidos y aburridos
5-10 minutos al día, e ir incrementando la dosis cada día
El mejor Sol es el de mediodía, pero para un principiante es mejor el de horas intermedias del día. Estando bronceado, el six-pack se marca más, e ídem todos los músculos e inserciones. Por eso los tarados de los culturistas -de los que no obstante hay que coger ideas, porque tienen unas cuantas muy buenas- se echan un potingue antes de salir a posar al escenario
Por supuesto, sin crema solar
Pero hay que evitar quemarse, e ir construyéndolo poco a poco
Y tened en cuenta que el Sol de la playa o de la alta montaña es diferente al de la ciudad, de modo que consideraos principiantes solares si vais a esos lugares y empezad con dosis bajas
2- Rangos de repeticiones de 6-30 en vuestras series
Mucho volumen, mucho pumpeo. Movimientos tipo dominadas, fondos y flexiones son muy agradecidos y se notan en unas pocas semanas
La rutina da igual, simplemente id al parque o al templo de 3 a 6 días a la semana, y echad 60-90 minutos de destrozo variado. Algo para las piernas que no sea demasiado demandante, y ya lo tenéis
No obstante, os aconsejo empezar la sesión con algo técnico, como algún skill que queráis practicar/sacaros, tipo pino, muscle up, etc (o sus variantes más fáciles si estáis empezando), meter algo de movilidad, sobre todo de tren inferior -y que tiene un retorno de la inversión mejor que el del BTC cuando valía a 1$-
3- Salir a andar, y más si hay que perder peso (correr revienta el cuerpo y el espíritu, es algo propio de funcionarios y de judíos). Sospechad de toda idea que se os ocurra bajo techo, y amad todas vuestras imaginaciones que os vengan en el camino
A efectos de lipólisis, el cardio de nivel medio es lo mejor -aunque el metabolismo sigue siendo algo bastante poco conocido ni entendido
La combinación un día calistenia y otro día andar es muy buena tanto a efectos de rendimiento y salud como de estética
4- Comida natural, basada en la carne y en la fruta. Nada que venga en bolsas, paquetes. Agua abundante, pero sin excesos de anoréxicas y taradas varias
Añadid zanahorias para que el bronceado se os note aún más (1 con cada comida, incluido el desayuno)
5- Estiramientos, tanto estáticos, como dinámicos (ya sea uno solo, ya con asistencia o pesos añadidos)
Afinan, estilizan y elegantizan la figura. La imagen de la rata de gimnasio con la pose de croisssant (que en realidad implica una rotación interna de hombro que da muchos problemas físicos) sólo le gusta a otras gym-ratas y a cierto tipo de gays
Grabaos a fuego que a las tías les gusta Cristiano Ronaldo (también su cartera, pero eso es otro tema)
6- 0 cerveza
Sé que hay por aquí mucho alcohólico de litrona en la doritocueva, tipo San Ludopatrón. De hecho, pensad que os estáis convirtiendo en él, en esa babosa zafia y calva, cuando os surja la tentación de comprar cerveza
Bebed vino o chupitos, sólo de fiesta, nunca solos ni como parte de una rutina diaria
Bebidas tipo Cocacola no son del todo malas, porque estimulan el metabolismo. Ray Peat, uno de los pocos médicos que quería que estuvierais a tope de energía, la recomendaba
7- Dormir todo lo que podáis
Estáis entrenando y saliendo a andar, y hay que recuperarse, y quitarse ojeras y la mirada de los 100 vídeos prono de cada madrugada
8- Alguna práctica espiritual:
Rezar, meditar, escribir...
Recordad que es lo mismo que el entrenamiento: el primer día no sale nada, no notas nada, te crees que estás haciendo el orate
Es una alquimia interior que requiere constancia, pero una constancia de 5-10 minutos al día, sin más
Recordad que a nuestros antepasados que se adentraron en la Florida los llamaban los hijos del Sol
Resplandeced como tales y vuestra vida será auténtica y pericolosa
A PELO, A PELO SIEMPRE
FILOSOFÍA PREPLAYA DEL TÍO GURNEY
Sí, chavales, la playa y la piscina ya están ahí mismo, pero aún hay tiempo para que dejéis de ser una babosa que da ardor de estomago-pena y que las chatis os den un repaso de arriba a abajo, y que sus novios rellenitos y pálidos os envidien hasta llegar al repruebo
Paso de postear una rutina tipo Athlean o algún otro canal youtubero de cosa, sino que voy a daros una serie de pautas a practicar para afinar vuestro aspecto. Os lo debéis a vosotros mismos y también al mundo, porque sólo la Belleza nos salvará
Sin más preámbulo, allá va:
1- Sol
Empezad ya si sois pálidos y aburridos
5-10 minutos al día, e ir incrementando la dosis cada día
El mejor Sol es el de mediodía, pero para un principiante es mejor el de horas intermedias del día. Estando bronceado, el six-pack se marca más, e ídem todos los músculos e inserciones. Por eso los tarados de los culturistas -de los que no obstante hay que coger ideas, porque tienen unas cuantas muy buenas- se echan un potingue antes de salir a posar al escenario
Por supuesto, sin crema solar
Pero hay que evitar quemarse, e ir construyéndolo poco a poco
Y tened en cuenta que el Sol de la playa o de la alta montaña es diferente al de la ciudad, de modo que consideraos principiantes solares si vais a esos lugares y empezad con dosis bajas
2- Rangos de repeticiones de 6-30 en vuestras series
Mucho volumen, mucho pumpeo. Movimientos tipo dominadas, fondos y flexiones son muy agradecidos y se notan en unas pocas semanas
La rutina da igual, simplemente id al parque o al templo de 3 a 6 días a la semana, y echad 60-90 minutos de destrozo variado. Algo para las piernas que no sea demasiado demandante, y ya lo tenéis
No obstante, os aconsejo empezar la sesión con algo técnico, como algún skill que queráis practicar/sacaros, tipo pino, muscle up, etc (o sus variantes más fáciles si estáis empezando), meter algo de movilidad, sobre todo de tren inferior -y que tiene un retorno de la inversión mejor que el del BTC cuando valía a 1$-
3- Salir a andar, y más si hay que perder peso (correr revienta el cuerpo y el espíritu, es algo propio de funcionarios y de judíos). Sospechad de toda idea que se os ocurra bajo techo, y amad todas vuestras imaginaciones que os vengan en el camino
A efectos de lipólisis, el cardio de nivel medio es lo mejor -aunque el metabolismo sigue siendo algo bastante poco conocido ni entendido
La combinación un día calistenia y otro día andar es muy buena tanto a efectos de rendimiento y salud como de estética
4- Comida natural, basada en la carne y en la fruta. Nada que venga en bolsas, paquetes. Agua abundante, pero sin excesos de anoréxicas y taradas varias
Añadid zanahorias para que el bronceado se os note aún más (1 con cada comida, incluido el desayuno)
5- Estiramientos, tanto estáticos, como dinámicos (ya sea uno solo, ya con asistencia o pesos añadidos)
Afinan, estilizan y elegantizan la figura. La imagen de la rata de gimnasio con la pose de croisssant (que en realidad implica una rotación interna de hombro que da muchos problemas físicos) sólo le gusta a otras gym-ratas y a cierto tipo de gays
Grabaos a fuego que a las tías les gusta Cristiano Ronaldo (también su cartera, pero eso es otro tema)
6- 0 cerveza
Sé que hay por aquí mucho alcohólico de litrona en la doritocueva, tipo San Ludopatrón. De hecho, pensad que os estáis convirtiendo en él, en esa babosa zafia y calva, cuando os surja la tentación de comprar cerveza
Bebed vino o chupitos, sólo de fiesta, nunca solos ni como parte de una rutina diaria
Bebidas tipo Cocacola no son del todo malas, porque estimulan el metabolismo. Ray Peat, uno de los pocos médicos que quería que estuvierais a tope de energía, la recomendaba
7- Dormir todo lo que podáis
Estáis entrenando y saliendo a andar, y hay que recuperarse, y quitarse ojeras y la mirada de los 100 vídeos prono de cada madrugada
8- Alguna práctica espiritual:
Rezar, meditar, escribir...
Recordad que es lo mismo que el entrenamiento: el primer día no sale nada, no notas nada, te crees que estás haciendo el orate
Es una alquimia interior que requiere constancia, pero una constancia de 5-10 minutos al día, sin más
Recordad que a nuestros antepasados que se adentraron en la Florida los llamaban los hijos del Sol
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Cazarr
Madmaxista
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(De una entrada anterior del hilo, pero he añadido cosas que he ido aprendiendo)
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Sí, chavales, la playa y la piscina ya están ahí mismo, pero aún hay tiempo para que dejéis de ser una babosa que da ardor de estomago-pena y que las chatis os den un repaso de arriba a abajo, y que sus novios rellenitos y pálidos os envidien hasta llegar al repruebo
Paso de postear una rutina tipo Athlean o algún otro canal youtubero de cosa, sino que voy a daros una serie de pautas a practicar para afinar vuestro aspecto. Os lo debéis a vosotros mismos y también al mundo, porque sólo la Belleza nos salvará
Sin más preámbulo, allá va:
1- Sol
Empezad ya si sois pálidos y aburridos
5-10 minutos al día, e ir incrementando la dosis cada día
El mejor Sol es el de mediodía, pero para un principiante es mejor el de horas intermedias del día. Estando bronceado, el six-pack se marca más, e ídem todos los músculos e inserciones. Por eso los tarados de los culturistas -de los que no obstante hay que coger ideas, porque tienen unas cuantas muy buenas- se echan un potingue antes de salir a posar al escenario
Por supuesto, sin crema solar
Pero hay que evitar quemarse, e ir construyéndolo poco a poco
Y tened en cuenta que el Sol de la playa o de la alta montaña es diferente al de la ciudad, de modo que consideraos principiantes solares si vais a esos lugares y empezad con dosis bajas
2- Rangos de repeticiones de 6-30 en vuestras series
Mucho volumen, mucho pumpeo. Movimientos tipo dominadas, fondos y flexiones son muy agradecidos y se notan en unas pocas semanas
La rutina da igual, simplemente id al parque o al templo de 3 a 6 días a la semana, y echad 60-90 minutos de destrozo variado. Algo para las piernas que no sea demasiado demandante, y ya lo tenéis
No obstante, os aconsejo empezar la sesión con algo técnico, como algún skill que queráis practicar/sacaros, tipo pino, muscle up, etc (o sus variantes más fáciles si estáis empezando), meter algo de movilidad, sobre todo de tren inferior -y que tiene un retorno de la inversión mejor que el del BTC cuando valía a 1$-
3- Salir a andar, y más si hay que perder peso (correr revienta el cuerpo y el espíritu, es algo propio de funcionarios y de judíos). Sospechad de toda idea que se os ocurra bajo techo, y amad todas vuestras imaginaciones que os vengan en el camino
A efectos de lipólisis, el cardio de nivel medio es lo mejor -aunque el metabolismo sigue siendo algo bastante poco conocido ni entendido
La combinación un día calistenia y otro día andar es muy buena tanto a efectos de rendimiento y salud como de estética
4- Comida natural, basada en la carne y en la fruta. Nada que venga en bolsas, paquetes. Agua abundante, pero sin excesos de anoréxicas y taradas varias
Añadid zanahorias para que el bronceado se os note aún más (1 con cada comida, incluido el desayuno)
5- Estiramientos, tanto estáticos, como dinámicos (ya sea uno solo, ya con asistencia o pesos añadidos)
Afinan, estilizan y elegantizan la figura. La imagen de la rata de gimnasio con la pose de croisssant (que en realidad implica una rotación interna de hombro que da muchos problemas físicos) sólo le gusta a otras gym-ratas y a cierto tipo de gays
Grabaos a fuego que a las tías les gusta Cristiano Ronaldo (también su cartera, pero eso es otro tema)
6- 0 cerveza
Sé que hay por aquí mucho alcohólico de litrona en la doritocueva, tipo San Ludopatrón. De hecho, pensad que os estáis convirtiendo en él, en esa babosa zafia y calva, cuando os surja la tentación de comprar cerveza
Bebed vino o chupitos, sólo de fiesta, nunca solos ni como parte de una rutina diaria
Bebidas tipo Cocacola no son del todo malas, porque estimulan el metabolismo. Ray Peat, uno de los pocos médicos que quería que estuvierais a tope de energía, la recomendaba
7- Dormir todo lo que podáis
Estáis entrenando y saliendo a andar, y hay que recuperarse, y quitarse ojeras y la mirada de los 100 vídeos prono de cada madrugada
8- Alguna práctica espiritual:
Rezar, meditar, escribir...
Recordad que es lo mismo que el entrenamiento: el primer día no sale nada, no notas nada, te crees que estás haciendo el orate
Es una alquimia interior que requiere constancia, pero una constancia de 5-10 minutos al día, sin más
Recordad que a nuestros antepasados que se adentraron en la Florida los llamaban los hijos del Sol
Resplandeced como tales y vuestra vida será auténtica y pericolosa
A PELO, A PELO SIEMPRE
Este es el Camino.
(De una entrada anterior del hilo, pero he añadido cosas que he ido aprendiendo)
FILOSOFÍA PREPLAYA DEL TÍO GURNEY
Sí, chavales, la playa y la piscina ya están ahí mismo, pero aún hay tiempo para que dejéis de ser una babosa que da ardor de estomago-pena y que las chatis os den un repaso de arriba a abajo, y que sus novios rellenitos y pálidos os envidien hasta llegar al repruebo
Paso de postear una rutina tipo Athlean o algún otro canal youtubero de cosa, sino que voy a daros una serie de pautas a practicar para afinar vuestro aspecto. Os lo debéis a vosotros mismos y también al mundo, porque sólo la Belleza nos salvará
Sin más preámbulo, allá va:
1- Sol
Empezad ya si sois pálidos y aburridos
5-10 minutos al día, e ir incrementando la dosis cada día
El mejor Sol es el de mediodía, pero para un principiante es mejor el de horas intermedias del día. Estando bronceado, el six-pack se marca más, e ídem todos los músculos e inserciones. Por eso los tarados de los culturistas -de los que no obstante hay que coger ideas, porque tienen unas cuantas muy buenas- se echan un potingue antes de salir a posar al escenario
Por supuesto, sin crema solar
Pero hay que evitar quemarse, e ir construyéndolo poco a poco
Y tened en cuenta que el Sol de la playa o de la alta montaña es diferente al de la ciudad, de modo que consideraos principiantes solares si vais a esos lugares y empezad con dosis bajas
2- Rangos de repeticiones de 6-30 en vuestras series
Mucho volumen, mucho pumpeo. Movimientos tipo dominadas, fondos y flexiones son muy agradecidos y se notan en unas pocas semanas
La rutina da igual, simplemente id al parque o al templo de 3 a 6 días a la semana, y echad 60-90 minutos de destrozo variado. Algo para las piernas que no sea demasiado demandante, y ya lo tenéis
No obstante, os aconsejo empezar la sesión con algo técnico, como algún skill que queráis practicar/sacaros, tipo pino, muscle up, etc (o sus variantes más fáciles si estáis empezando), meter algo de movilidad, sobre todo de tren inferior -y que tiene un retorno de la inversión mejor que el del BTC cuando valía a 1$-
3- Salir a andar, y más si hay que perder peso (correr revienta el cuerpo y el espíritu, es algo propio de funcionarios y de judíos). Sospechad de toda idea que se os ocurra bajo techo, y amad todas vuestras imaginaciones que os vengan en el camino
A efectos de lipólisis, el cardio de nivel medio es lo mejor -aunque el metabolismo sigue siendo algo bastante poco conocido ni entendido
La combinación un día calistenia y otro día andar es muy buena tanto a efectos de rendimiento y salud como de estética
4- Comida natural, basada en la carne y en la fruta. Nada que venga en bolsas, paquetes. Agua abundante, pero sin excesos de anoréxicas y taradas varias
Añadid zanahorias para que el bronceado se os note aún más (1 con cada comida, incluido el desayuno)
5- Estiramientos, tanto estáticos, como dinámicos (ya sea uno solo, ya con asistencia o pesos añadidos)
Afinan, estilizan y elegantizan la figura. La imagen de la rata de gimnasio con la pose de croisssant (que en realidad implica una rotación interna de hombro que da muchos problemas físicos) sólo le gusta a otras gym-ratas y a cierto tipo de gays
Grabaos a fuego que a las tías les gusta Cristiano Ronaldo (también su cartera, pero eso es otro tema)
6- 0 cerveza
Sé que hay por aquí mucho alcohólico de litrona en la doritocueva, tipo San Ludopatrón. De hecho, pensad que os estáis convirtiendo en él, en esa babosa zafia y calva, cuando os surja la tentación de comprar cerveza
Bebed vino o chupitos, sólo de fiesta, nunca solos ni como parte de una rutina diaria
Bebidas tipo Cocacola no son del todo malas, porque estimulan el metabolismo. Ray Peat, uno de los pocos médicos que quería que estuvierais a tope de energía, la recomendaba
7- Dormir todo lo que podáis
Estáis entrenando y saliendo a andar, y hay que recuperarse, y quitarse ojeras y la mirada de los 100 vídeos prono de cada madrugada
8- Alguna práctica espiritual:
Rezar, meditar, escribir...
Recordad que es lo mismo que el entrenamiento: el primer día no sale nada, no notas nada, te crees que estás haciendo el orate
Es una alquimia interior que requiere constancia, pero una constancia de 5-10 minutos al día, sin más
Recordad que a nuestros antepasados que se adentraron en la Florida los llamaban los hijos del Sol
Resplandeced como tales y vuestra vida será auténtica y pericolosa
A PELO, A PELO SIEMPRE
@Gurney una pregunta
Me encantan las dominadas pero sería incapaz de hacer una sola, me quedaría colgado como un salchichón de cantimpano ¿Qué ejercicios específicos me pueden ayudar para prepararme de cara a hacer en los próximos meses dominadas?
Gurney
Purasangre de la sangre más pura
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Ideas para que pruebes (no tienes que hacerlo todo en una sola sesión, o tal vez sí: el criterio es que veas que puedes hacer los movimientos y posiciones con buena forma, y que no te sientes demasiado cansado - Es decir: que sea un estímulo, no un destrozo)
1- Colgarte:
Uno de los puntos débiles suele ser el agarre. Mucha gente podría hacer más dominadas (según ellos), pero "Es que me falla el agarre"
En realidad, no pueden hacer más dominadas, porque siempre el eslabón débil es el que te marca el límite
De modo que cuélgate de la barra
Y hazlo con el agarre con el que quieras hacer dominadas (prono: las palmas miran hacia adelante - Es el típico de las oposiciones a bombero, caballero-caballero y demás raleas; supino: las palmas miran hacia atrás - Es el de educación física del colegio; neutro: las palmas se miran entre sí - El agarre más amable para ciertos hombros tocados), que a efectos de activación y estímulo muscular no difieren demasiado
Una vez colgado tienes 2 posibilidades, ambas buenas:
a): Colgarte simplemente, lo que se llama en el argot "Dead hang"
b): Colgarte con las escápulas activadas, en este caso, en retracción y depresión - Nuevamente, en argot: "Active hang"
Haz 3 series de unos cuantos segundos. No vayas al fallo. Cada semana ve añadiendo segundos
Si te salen durezas en la mano, bienvenido a mi mundo. Para cuidártelos, después de entrenar, coge una piedra pómez, agua caliente, jabón y quítate un poco de costra. Algo de crema, y ya tienes manos de hombre pero sin que se rompan los callos
2- Remos en una barra baja
También llamados Australian pull ups
Cuanto más adelantados tengas los pies, el movimiento es más duro; igualmente, cuanto más en horizontal estés, la gravedad te afectará más
Haz 3 series de 6-12 reps. Una vez que tengas 12 repeticiones, varía un poco la dificultad para que no te salgan tantas
3- Bloqueos arriba
Busca una barra que te permita agarrarte y pegar un salto y pegar la barbilla a ella. Es la prueba que les ponen a las niñas (bueno, los otros también son niñas) en la oposición a caballero-caballero modalidad calientasillas charil
Sigue un esquema similar al de los cuelgues: 3 series sin ir al fallo, tratando de incrementar segundos cada semana
4-Negativa lenta
En la posición de bloqueo arriba, trata de bajar lo más lento posible
El progreso se mide en cuantos más segundos consigas aguantar ese descenso
Puedes hacer 3 series de 1 a 3 negativas. Si ves que te desplomas directamente desde arriba, no estás preparado para las negativas (a altas velocidades son lesivas)
Aquí la idea no es tanto las repeticiones, sino los segundos, la calidad de esa negativa
Ideas finales:
Puedes meter todo esto en una sesión, o a lo largo de la semana, o al principio de diferentes sesiones, etc etc
Al final, el tema es hacerlo, sin pensar en exceso en rutinas, descansos, y demás complicaciones
Dejo tambien un video del Jeff Cabaliere con cosas técnicas de posición, en verdad, avanzadas. Yo de momento debo fortalecer antes de hacer una sola. Pero me lo voy a poner como meta, quiero hacer al menos 10 dominadas seguidas de aquí a tres meses.
Gurney
Purasangre de la sangre más pura
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Añado algunas ideas más:
I-Rutinas para sacarse dominadas
1- Para un esquema de "Tengo poco tiempo" o "Voy a hacer otras cosas en la sesión de hoy":
La idea es practicar al principio los cuelgues (ya sean activos, ya pasivos), o el bloqueo arriba como parte de "fuerza", y luego meter los remos en barra
Por ejemplo, en la sesión A, en lunes, haces 3 series de cuelgues (sin ir al fallo, yendo por ejemplo a X segundos, que apuntarás para la semana que viene hacer X + 2-5 segundos, teniendo como objetivo aguantar colgado al menos 1 minuto)
Y después 3 series de remos en barra (si quieres ir al fallo, adelante, pero no es necesario; busca una posición que te permita hacer 6-12 repeticiones; si llegas a 12, la semana que viene adelanta un poco los pies para hacer el gesto un poco más difícil - Es importante que el pecho toque la barra, es decir, recorrido completo)
En la sesión B, en lugar de los cuelgues hacemos bloqueos arriba, con la misma filosofía de no ir al fallo, buscar unos segundos determinados, hacer 3 series, y añadir la semana que viene unos pocos más. Igualmente, el objetivo es aguantar arriba 1 minuto
Después, metes los remos, con el mismo esquema de 3 series
Si puedes hacer negativas, en una sesión C haces 3 series de 1 a 3 negativas de dominadas. Recuerda que lo importante no hacer muchas, sino que aunque sólo hagas 1, bajar lentamente
E igualmente, después haces 3 series de remos
Es recomendable hacer esto 3 veces a la semana, o como muy mínimo, al menos 2, para mejorar
En el resto de tiempo de todas las sesiones, haz lo que tengas programado, quieras, te desafíe un colega, etc etc
2- Para un esquema "Quiero sacarme las dominadas, no me importa nada más":
El orden ideal sería hacer primero los cuelgues, luego los bloqueos, después las negativas, y finalmente como colofón, los remos
Es decir, 3 series de cuelgues, 3 series de bloqueo, 3 series de negativas y 3 series de remos
Otra posibilidad es hacerlos en circuito: Cuelgue, descanso; bloqueo, descanso; negativa, descanso; remo, descanso - Dándole 3 vueltas al circuito
En una sesión así puedes hacer alguna cosa más, según te veas de energía: recomiendo unas flexiones, para meter algo de empujón y que no sea todo tirón
Nota: El número de series en 3 es el standard para principiantes, pero si te ves con más energía y te recuperas bien, puedes meter más volumen total de entrenamiento, que casi siempre viene bien
II- Un poco de salud escapular-hombro-codo-antebrazo:
La movilidad y la prehabilitación tienen un retorno de la inversión increíble, y os recomiendo que las tengáis en cuenta:
1-Para las escápulas:
Scapular rows (hacedlo en vertical, agarrando alguna columna, barra, soporte, etc):
Scapular pullups:
2-Para el deltoides posterior:
Face pulls:
3- Para el codo:
(El codo de golfista es un clásico en las barras de calistenia):
4- Para el antebrazo:
Hay muchísimas más cosas de prehab, pero éstos son los básicos
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