Hilo de la calistenia

Gurney dijo:

Forward roll en anillas:

Hacer clic para expandir...

¿Porqué me haces esto? ¿porqué?

A.k.A dijo:

Palabra de DIOS:

Hacer clic para expandir...

Grande, muchas gracias caballero. Justo lo que buscaba.

Decir en cualquier caso, que el programa ese de powerexplosive es gratis y no he puesto ni una rupia. Se puede bajar el excel del link que he puesto para que cualquiera pueda darle al asunto.

Por cierto, ¿Hay por ahí a mano algún hilo ya creado sobre nutrición y cómo hacer una buena dieta? No es un ejemplo que se me aplique, pero lo digo porque es ridículo mazarse en el templo y luego hincharse a pizzas y birras, lo suyo es pensar un poco las comidas y qué se come (macros y tal), y preferiblemente haciéndolo rápido y baratuno Aquí también necesito algo de asesoría porque seguro que puedo abaratar más el gasto de comida al mes, y variar un poco más la dieta.

Leovigildo dijo:

Como este programa no se incluyen ni dominadas ni nada que tenga que ver con anillas o similar, tendría que incluir eso en accesorios, o sustituir los básicos dados por su equivalente calisténico. ¿Cómo incluiríais esta clase de ejercicios para combinarlo con el programa de powerexplosive? Rizando el rizo, ¿Sería posible diseñar un programa similar pero sustituyendo esos ejercicios por los "básicos" calisténicos?

Hacer clic para expandir...

Combinar dos rutinas diferentes no suele ir bien, porque unos de los elementos fundamentales son el volumen y el descanso, y al acumular movimientos y levantamientos, todo eso se altera, de modo que la progresión que esté prevista, ya sea en kilos, ya sea en repeticiones, es muy difícil de cumplir.

Sigue con la de Explosivo, y cuando la termines, plantéate hacia donde quieres ir.
Muchas veces por el camino tú mismo cambias, y lo que querías hacer ya no lo quieres tanto, y prefieres otra cosa.
La disciplina de ceñirte a la rutina es otra forma de mejorar.

En cualquier caso, vas a ganar bastante fuerza, y eso va siempre bien, sobre todo para el front lever.
El único pero es que también te van a crecer las piernas, y a partir de cierto punto son un impedimento para el mismo FL.
El Muscle Up es más una cuestión de habilidad-técnica que de fuerza, al menos el que haces en la barra con kipping de piernas.

PS: Lo de "programa de powerlifting para calistenia"...el tema es lastrarte y programar los porcentajes a partir de ahí.
Ten en cuenta que muchas de las rutinas para sacarte por ejemplo la planche tienen un aspecto bastante powerlifter: muchas series cortas de planche (algo así como Maximum Effort) seguido de una serie de movimientos para mejorar algunos puntos, hipertrofiar, asistencia, abdominales, etc.
Por ejemplo:

Calentamiento
Varias series de progresiones de planche que ya tengamos, para seguir activando
Planche, alguna de las variantes que ya sea dura, 10 series de 3 segundos
Flexiones de tuck planche 3x10
Elevaciones frontales con brazo en supinación con un disco de 2´5k 3x30
Elevaciones de piernas en barras suecas 3x10
Curl de bíceps 3x12

Gurney dijo:

Combinar dos rutinas diferentes no suele ir bien, porque unos de los elementos fundamentales son el volumen y el descanso, y al acumular movimientos y levantamientos, todo eso se altera, de modo que la progresión que esté prevista, ya sea en kilos, ya sea en repeticiones, es muy difícil de cumplir.

Sigue con la de Explosivo, y cuando la termines, plantéate hacia donde quieres ir.
Muchas veces por el camino tú mismo cambias, y lo que querías hacer ya no lo quieres tanto, y prefieres otra cosa.
La disciplina de ceñirte a la rutina es otra forma de mejorar.

Hacer clic para expandir...

Entendido. Todo lo más, mi idea era o bien hacer algo de calistenia en los ejercicios accesorios tras hacer los básicos obligatorios y relacionados con el mismo grupo muscular. Por ejemplo, en día de press de banca y militar, un poco de dominadas convencionales y otro poco de australianas sin matarse demasiado (1x6 o 2x6, que tampoco quiero alargar mucho tiempo el entreno, y quizás pino estático o handstand pushups.

Gurney dijo:

En cualquier caso, vas a ganar bastante fuerza, y eso va siempre bien, sobre todo para el front lever.
El único pero es que también te van a crecer las piernas, y a partir de cierto punto son un impedimento para el mismo FL.
El Muscle Up es más una cuestión de habilidad-técnica que de fuerza, al menos el que haces en la barra con kipping de piernas.

Hacer clic para expandir...

En mi opinión ya las tengo bastante grandes en relación a la hipertrofia de brazos por la bicicleta Y si es más cuestión de habilidad-técnica que de fuerza, entonces tengo la habilidad de un oso perozoso con resaca.

Leovigildo dijo:

Entendido. Todo lo más, mi idea era o bien hacer algo de calistenia en los ejercicios accesorios tras hacer los básicos obligatorios y relacionados con el mismo grupo muscular. Por ejemplo, en día de press de banca y militar, un poco de dominadas convencionales y otro poco de australianas sin matarse demasiado (1x6 o 2x6, que tampoco quiero alargar mucho tiempo el entreno, y quizás pino estático o handstand pushups.

Hacer clic para expandir...

Bien, suena bien.
No obstante, el pino entrénalo en los días libres, o antes de empezar.
Al final vas a estar cansado/pumpeado y tu forma de moverte y colocarte empeora.

Las skills, siempre al principio

Leovigildo dijo:

En mi opinión ya las tengo bastante grandes en relación a la hipertrofia de brazos por la bicicleta Y si es más cuestión de habilidad-técnica que de fuerza, entonces tengo la habilidad de un oso perozoso con resaca.

Hacer clic para expandir...

Jaja, sí, casi todo el mundo nos movemos fatal, demos las gracias a nuestros padres ("Niño, que te vas a caer"), a nuestros profesores de educación física y a nuestra propia indolencia.

Nunca es tarde para meter rutinas de movilidad y de habilidades

Leovigildo dijo:

Por cierto, ¿Hay por ahí a mano algún hilo ya creado sobre nutrición y cómo hacer una buena dieta? No es un ejemplo que se me aplique, pero lo digo porque es ridículo mazarse en el templo y luego hincharse a pizzas y birras, lo suyo es pensar un poco las comidas y qué se come (macros y tal), y preferiblemente haciéndolo rápido y baratuno Aquí también necesito algo de asesoría porque seguro que puedo abaratar más el gasto de comida al mes, y variar un poco más la dieta.

Hacer clic para expandir...

Creo que hay uno por ahí anti rellenitos de las harinas, pero no me metí a leerlo. En cualquier caso en tema alimentación la idea general para TODO EL MUNDO es sencilla: priorizar comida real sobre ultraprocesados.
Una buena manera de empezar y mejor que añadir a la dieta pijadas como la Quinoa y derivados, es quitar de tu dieta la comida mierder. Pero eso sirve más para la gente que come mal de por sí. Si no es tu caso, centrarse en comida real es la clave.

Descansar entre series.

No obstante, no es lo mismo ser un gordaco con músculo debajo, que un tirillas con tableta pero con brazos de alambre.
En el primer caso, junto al déficit calórico (o dieta cetogénica, el método que se estime conveniente), tal vez el circuito sea buena opción.
En el segundo, junto al superavit calórico (con cabeza, porque las dietas de culturista son para culturistas que utilizan exógenos), mucho mejor descansar entre series.

Pero vamos, que al final casi todo funciona, el tema es ponerse a hacer flexiones y a comer filetes.

En circuito normalmente trabajas la resistencia pues con poco descanso te fatigas rápido y a la larga no vas a poder darle la intensidad necesaria para trabajar en rangos de hipertrofia.

Sin quitarle validez al entrenamiento en circuito para hipertrofia creo que es mejor que encuentres la intensidad necesaria para trabajar en un rango reps de entre 8-12 (variable y no grabado en piedra) y con el descanso suficiente que te permita en cada serie darle relativamente duro al asunto.

Es un poco lo que con el tiempo he podido ir leyendo a los que sí saben...

Chavales, pensad que la hipertrofia es un equilibrio entre volumen (número de repeticiones totales), intensidad (proximidad al fallo muscular, en el que no se puede ejecutar una repetición más) y densidad (descanso entre series).

Viene de los hierros, pero es un esquema válido para cualquier entrenamiento de fuerza:





MV= Volumen de Mantenimiento (Mínimo volumen que necesitas para mantener tus ganancias)
MEV = Volumen mínimo efectivo (Volumen mínimo a partir del cual se generan adaptaciones)
MAV = Volumen máximo adaptativo (Volumen donde se generan las mejores adaptaciones)
MRV = Volumen máximo recuperable (Máximo volumen del que te puedes recuperar)
RIR = Reps In Reserve (Repeticiones que te quedan antes del fallo muscular)


El rango de repeticiones se encuentre entre 8 – 20 de media.
Estos volúmenes son válidos siempre que se cumplan las siguientes premisas:
Las cargas estén entre un 60 – 80 % de 1RM de media.
Cerca del fallo muscular (no más de 3-4 reps en recámara)


A modo resumen estas son los 3 aspectos que personalmente suelo valorar para saber si tengo que rectificar, o no, el volumen de entrenamiento.

• Tonelaje semanal por grupo muscular. Si estás tolerando bien el entrenamiento el tonelaje semanal siempre tenderá a aumentar un poco, o por lo menos no disminuirá, ya sea porque sacas una repetición más, subes un poco el peso, o aumentas alguna serie.
• Fatiga semanal mediante encuesta. Aquí realizo una pequeña encuesta donde, por lo general, pido que me valoren del 1 a los 10 aspectos como fatiga intra – entrenamiento, calidad del sueño, nivel de estrés, grado de agujetas y duración… etc. Al final obtengo un valor numérico con la media de todas las respuestas.
• Valoración de cada sesión de entrenamiento. Aquí simplemente me tienen que valorar del 1 al 10 como de fatigante les ha parecido el entrenamiento de ese día en particular.

Con todos estos datos, acabo sacando una media entre la encuesta semanal y la valoración de los entrenamientos, y, sumado a la evolución en los tonelajes por grupos musculares, comparo, evalúo y decido.

Como ves no hay ninguna fórmula mágica. Entrena con intensidad, aumenta el volumen semanal poco a poco, lleva un registro de tus entrenamientos, y valora que decisión tomar según los datos obtenidos.

CONCLUSIONES

El volumen de entrenamiento es actualmente la variable más importante para la hipertrofia muscular. Este hecho hace que otras variables, como la frecuencia semanal, queden condicionadas al volumen.

Es decir, cuando decidamos a empezar a entrenar la primera pregunta que debemos hacernos no es cuantos días voy a ir al gimnasio, si no, cual es mi volumen óptimo de entrenamiento y cual es la mejor forma de repartirlo según mis condiciones y mi estilo de vida actual.

Cuando entendemos esto, nos damos cuenta de que las famosas “rutinas de entrenamiento” no existen como tal. No hay una mejor rutina de entrenamiento que otra, si no una mejor distribución del volumen semanal de entrenamiento en una frecuencia determinada según las condiciones de cada persona.

Por este motivo no pierdas el tiempo en buscar “rutinas” de otras personas, si no en encontrar tu volumen óptimo de entrenamiento y en averiguar cual es la mejor manera de distribuirlo según tu estado y nivel. Las rutinas son los padres

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIA. - Trainologym




PS: Un tema importante en la calistenia es que hablar de grupos musculares es complicado, porque en casi todo interviene casi todo, y muchas veces no puedes por ejemplo hacer más dominadas porque te falla el agarre, y no el dorsal o los bíceps.
Pero el esquema es válido

Bendito seas, hermano, ésa es la actitud: el deporte supeditado a ti, no tú al deporte.

Tu esquema está de querida progenitora

Gurney dijo:

Chavales, pensad que la hipertrofia es un equilibrio entre volumen (número de repeticiones totales), intensidad (proximidad al fallo muscular, en el que no se puede ejecutar una repetición más) y densidad (descanso entre series).

Viene de los hierros, pero es un esquema válido para cualquier entrenamiento de fuerza:

MV= Volumen de Mantenimiento (Mínimo volumen que necesitas para mantener tus ganancias)
MEV = Volumen mínimo efectivo (Volumen mínimo a partir del cual se generan adaptaciones)
MAV = Volumen máximo adaptativo (Volumen donde se generan las mejores adaptaciones)
MRV = Volumen máximo recuperable (Máximo volumen del que te puedes recuperar)
RIR = Descanso entre series

CONCLUSIONES

El volumen de entrenamiento es actualmente la variable más importante para la hipertrofia muscular. Este hecho hace que otras variables, como la frecuencia semanal, queden condicionadas al volumen.

Hacer clic para expandir...

Gracias, muy interesante.

No leí aún el enlace que pusiste así que igual lo explican ahí, pero pregunto: En el cuadro el MRV sería el "aproximadamente" el número máximo total de reps por grupo muscular en una sesión de entrenamiento? Y por poner un ejemplo, si entrenas 3 días por semana, el máximo ideal sería sacar unas 60 repeticiones de sentadillas (quads)?

Y lo del RIR que dices que es el descanso entre series, no es más bien el número de repeticiones que te dejas en "recámara" antes de llegar al fallo (Reps In Reserve) en cada serie?

A.k.A dijo:

No leí aún el enlace que pusiste así que igual lo explican ahí, pero pregunto: En el cuadro el MRV sería el "aproximadamente" el número máximo total de reps por grupo muscular en una sesión de entrenamiento? Y por poner un ejemplo, si entrenas 3 días por semana, el máximo ideal sería sacar unas 60 repeticiones de sentadillas (quads)?

Hacer clic para expandir...

No, la tabla se refiere a series totales durante toda la semana.
Las series son entre 8-20 repeticiones.

Sobre las repeticiones totales de la sesión...si quieres seguir ese esquema orientativo, toma en consideración toda la semana, no una sola sesión.

La tabla de Prilepin es otro clásico:





Sobre tu 1RM, se calculan los porcentajes. La segunda columna se refiere al número recomendable de repeticiones por serie.
Y la tercera y la cuarta establecen el número total de repeticiones óptimo y el abanico en el que éste se sitúa, y con el que que puedes jugar un poco.

Es decir, imagina que tu 1RM de Press de banca son 100 kilos. Si por ejemplo quieres utilizar el 75% ese peso, el amigo Prilepin te recomienda hacer series entre 3-6 repeticiones, en unas 2-8 series (por ejemplo, 2 series de 6 repeticiones serían lo mínimo -o 4 series de 3 reps-, y 4 series de 6 reps -u 8 de 3 reps- como máximo).

Teniendo en cuenta que es una tabla orientada al powerlifting...
Aplicado a calistenia:

A.k.A dijo:

Y lo del RIR que dices que es el descanso entre series, no es más bien el número de repeticiones que te dejas en "recámara" antes de llegar al fallo (Reps In Reserve) en cada serie?

Hacer clic para expandir...

Gracias por la corrección, error mío.

Voy a corregirlo