Los métodos para ganar masa muscular no me convencen

Los primeros años es cuando más se gana y es cuando es más importante hacer las cosas bien.
Además de empezar cuanto más joven mejor, después de cierta edad cuesta más, pero nunca es tarde.
Para tener ganancia hay que ingerir más calorías de las que se gastan, pero con pasarse 300-400 del metabolismo basal más el NEAT es suficiente, no hace falta ponerse rellenito, a no ser que tu objetivo sea el strongman.
Después, para lucir la ganancia, habrá que comer menos de lo que se gasta, sabiendo que la restricción calórica no se puede mantener para siempre, pues también destruye la masa muscular, además de causar problemas de salud bastante dolidos.
No hace falta pegarse el palizón en el gimnasio todos los días, 3-4 días está bien y se notan, lo importante es el descanso, el músculo crece al reponerse durante el sueño para dejarte un pelín más fuerte que antes y progresar.
También depende de tus objetivos y de qué tipo de personas seas, hay gente escuálida que no tiene "hambre natural", les cuesta horrores comer, son de huesos largos y débiles, les cuesta horrores ganar masa muscular y grasa, se tienen que obligara comer y lo pasan mal, serán mejores en calistenia.
Y están los del lado contrario, los que tienen constante "hambre natural", son fuertes por naturaleza, huesos poderosos, anchos y densos, fuerza bruta natural, ganan masa muscular con extrema facilidad y siempre están rellenitos, tienen que aguantar el hambre si quieren definir, siempre tienen hambre, lo pasan fatal si no comen, los más aptos para strongman.
Y el término medio, ganan masa muscular y pierden grasa con facilidad cuando entrenan, pierden masa muscular y ganan grasa con facilidad cuando no, los más aptos para culturismo, tienen mejor capacidad para aguantar el hambre, o para comer de más si es necesario.
Cada tipo de persona necesita adaptar su ejercicio y cada tipo de persona será mejor en una disciplina o en otra.
En cualquier caso, todo está en la mente, las ganas de superarse y trabajar.

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Yo he seguido rutinas weider y me han dado resultados fantásticos, he seguido rutinas de fuerza de tres días y me han dado resultados fantásticos también.

Hay que comer bien, no lesionarse y descansar.

Enviado desde mi M2007J20CG mediante Tapatalk
 
Sigh dijo:
Yo no he sido nunca un tio que buscase la hipertrofia, pero si he hecho deporte que requeria masa muscular de mas joven. Asi que ahi va lo que he visto y aprendido sobre esto:

-El primer paso para ganar masa muscular y en lo que fallan la mayoria de las personas, es COMER. No vas a ningun lado sin comer mucho. Y mucho no significa el concepto clasico de comer mucho, sino mas. Y la dieta no tiene que ser comer cosas raras, sino todo lo contrario, comer de lo de siempre, basico y mucho.

-Si te aplicas eso de "comer mucho" bien, tu principal problema va a ser como comprar tanta comida sin que te cueste una pasta. Asi que ahi empieza la estrategia de dividir la compra en dos grupos. El primero va a ser aquella comida que te aporte muchos nutrientes, que es barata, y que ademas te puedes comer sin que te de una pereza brutal. El segundo va a ser aquella comida por la que pagaras mas dinero porque te gusta, independientemente de si te aporta lo que necesitas o si es mas cara o mas barata.

-Entre la comida barata que aporta nutrientes, esta el tema clave de la proteina, porque es lo que suele ser mas caro. Asi que hay que buscar fuentes de proteinas de alta calidad, que aporten cantidad y que cuesten poco dinero por gramo de proteina. Mi consejo aqui es que incluyas en la cesta siempre leche semidesnatada, bemoles, zanco de pollo, lentejas cocidas en bote, garbanzos y sardinas o caballa segun precio.

-A esto le sumas otros productos que complementaran la cesta "barata" y que supondra la base de tu dieta. Zanahoria, cebolla, ajo, patatas, arroz, pasta, tomate cherry, repollo, pan...

-Y despues esta la parte cara, que sera lo que comas en menor cantidad, porque te gusta, porque aporta un extra de calidad a la dieta, etc. Si una semana tiene 21 comidas principales, mas 7 meriendas, diria que al menos 3 de esas comidas deberian llevar algo de ternera. Al menos otras 2 o 3 algo de lechón. Y otras 3 pescado. Las demas con pollo, embutidos, etc.

-No le hagas ardor de estomago a la grasa animal, es necesaria. No te pases, pero dentro de lo que es comerte un filete de ternera, no evites la grasa a toda costa.

-Dependiendo de tu metabolismo, tendras que comer mas hidratos de carbono o menos. Si tu eres delgaducho, no sueles engordar aunque comas mucho y aunque hagas mucho ejercicio tus musculos estan fibrados pero no son grandes, necesitaras comer muchos hidratos, y ademas evitar el cardio en cantidad. Si por el contrario engordas facilmente, raramente puedes definir, a poco ejercicio que hagas ganas masa muscular... deberias hacer algo de cardio siempre, y comer menos hidratos de carbono y mas grasas y proteina, pero controlando siempre el consumo total de calorias.

-Sobre el ejercicio, en realidad no hay una medida clave. Hay gente que puede aumentar musculo con muy poco ejercicio, y hay otros que necesitan mucho. La clave esta en que veas como de cansado estas y lo comodo que te sientes con el ejercicio que haces. A menudo, la gente que genera musculo facilmente, necesita periodos de descanso mas largos, se notan mas cansados y no riden lo mismo en dos sesiones consecutivas. Si tu por ejemplo haces 1h de gimnasio un dia, te vas a casa, y al dia siguiente te sientes muy cansado o que tienes agujetas importantes, no hagas ejercicio ese dia. Si un dia haces ejercicio, al siguiente vas al gimnasio y ves que no consigues llegar al mismo numero de repeticiones, que te cansas facilmente o que tus musculos no tiran con la misma fuerza, haz una sesion ligera y vete a descansar.

-Todo esto no aplica igual a la gente que lleva años haciendo deporte o a alguien que esta empezando. Si llevas años, podras hacer sesiones de hora y media todos los dias sin que ello suponga ningun problema. Si estas empezando, hace 3 dias a la semana durante 45 minutos, ya sera una carga importante.

-Como suplementos, yo evitaria practicamente todos, incluida la proteina en polvo. Para meterme 25gr de proteina en polvo, me como 3 bemoles, van a aportarme la misma proteina, pero ademas me van a dar otras cosas. Para una persona normal, que no aspira a competir o cosas asi, el unico suplemente que aceptaria es la vitamina D, si te da poco el sol o vives en una zona donde hay poca luz en invierno. O si en los analisis del medico te salen cosas bajas. Y ya.

-Por ultimo, recordar dos cosas: despues de una sesion de gimnasio intensa, lo que tienes que hacer es irte a casa a tirarte en el sofa y comer. No irte a tocarte los huevones de paseo hasta las 4 de la mañana e irte a trabajar a las 8. Dormir es tambien muy importante, si no duermes bien y no descansas, tu ejercicio rinde mucho menos.
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jorobar que agobio.
 
Para ganar masa tienes que estar en estado anabólico. Eso implica comer mucho y descansar.

Para ganar masa, al cuerpo le tiene que sobrar energía.

Las principales hormonas implicadas son la insulina y la hormona de crecimiento. Para ello se necesita comer, hacer ejercicio y dormir. Si hay falta de hidratos se inhibe la síntesis de proteínas musculares.
 
Haz calistenia entonces, un físico como el del club de la lucha ya está dpm
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¿ Y el físico de Brad Pitt en el club de la lucha se consiguió sólo a base de calistenia ?
 
davitin dijo:
jorobar que agobio.
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Ninguno, en realidad no estas obligado a hacerlo estrictamente. De hecho, las personas que empiezan de cero, o que hacen deporte pero casi todo pachangueo o montar en bici, aunque no hagan ni el 50% de eso, van a notar un cambio importante. Lo estropeado lo tiene esa gente que quiere ir al limite, a ganar ese ultimo 20% de masa muscular que cuesta un huevon lograr y mantener. Pero para las personas normales, que no nos andamos mirando el porcentaje de grasa corporal, nos importa una cosa si tenemos 5kg mas o menos de musculo, etc; pues puedes notar mucho haciendo relativamente poco. Si eres delgaducho y no engordas ni llenandote a donetes en el sofa, pues te costara bastante mas, y si eres de los que engorda con facilidad, pues bastante menos.
 
ENRABATOR dijo:
Recuerdo que en su epoca Brad Pitt dejo caer que se habia enchufado, se rumoreaba que Winstrol
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En Troya es obvio que iba con chuches. En el club de la lucha me puedo creer que fuera natural pero con un programa y dieta muy rigurosos.

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Buen hilo, gracias a todos por los consejos.

Ya lo he comentado más veces, tengo poco más de 50 años, nunca he tenido mucha fuerza, y mi sobrino de 12 años ya tiene más brazo que yo.

Ya sé que a no ser que me ponga muy en serio y con un entrenador personal no conseguiré músculo ni aunque entrene en tres vidas, pero quiero tener la mejor versión de mi mismo.

Hace unos 7-8 años estuve entrenando en un gimnasio tres días por semana pero no conseguí ningún cambio, sin menospreciar a los monitores a mi no me hacían mucho caso, sólo estaban con los mazados.

Hace poco me pasó un compañero un enlace para las dominadas supinas, empezaba con una serie de dos repeticiones y tres series de una repetición e ir aumentado las repeticiones. ( Aumento una repetición más cada dos semanas, a ver hasta donde llego)

Ahora hago en mi casa, lunes y miércoles:
-Dominadas supinas: 4 series de 9 repeticiones.
-Curl barra con 14 kg: 3 series de 10 repeticiones.
-Press militar con 14 kg: 3 series de 10 repeticiones.
Los viernes:
-Dominadas supinas: 4 series de 9 repeticiones.
-Dominadas pronas: 1 serie de 4 repeticiones y 2 series de 3 repeticiones.
-Curl barra con 10 kg: tres series de 15 repeticiones.

En el tema de la comida, peso 60-61 kg, mido 1,72m, como pero no engordo, mi cuñado, que pesa 95 kg me dice que si el comiera lo que como yo no entraba por la puerta. Ya sé que probablemente tendría que comer el doble pero tengo problemas de estómago y no me entra más comida, algún día tomo batidos de proteína.

Me gusta la bici de montaña, suelo hacer dos o tres rutas a la semana de unos 40-50 kilómetros ( para algunos no será mucho pero me gusta salir a disfrutar, no a machacarme) y cuando ando en bici me llevo un batido de proteínas.

Lo dicho, ya sé que nunca conseguiré muscular pero quiero estar en la mejor forma posible.

Menudo tocho que me ha salido, bueno, un saludo a todos y gracias por las aportaciones.
 
Última edición:
Akela 14 dijo:
En el tema de la comida, peso 60-61 kg, como pero no engordo, mi cuñado, que pesa 95 kg me dice que si el comiera lo que como yo no entraba por la puerta. Ya sé que probablemente tendría que comer el doble pero tengo problemas de estómago y no me entra más comida, algún día tomo batidos de proteína.

Me gusta la bici de montaña, suelo hacer dos o tres rutas a la semana de unos 40-50 kilómetros ( para algunos no será mucho pero me gusta salir a disfrutar, no a machacarme) y cuando ando en bici me llevo un batido de proteínas.

Lo dicho, ya sé que nunca conseguiré muscular pero quiero estar en la mejor forma posible.
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Se te ha quedado cuerpo de ciclista o de corredor de fondo. A menos que midas 1.50.

Pesas tan poco que con la musculatura que tienes te sobra para hacer ejercicio con tu propio peso corporal sin que suponga esfuerzo.

Si no te entra, prueba con comidas de poco volumen e hipercalóricas. El exceso de proteínas no te va a aportar mucho.
 
Sigh dijo:
Yo no he sido nunca un tio que buscase la hipertrofia, pero si he hecho deporte que requeria masa muscular de mas joven. Asi que ahi va lo que he visto y aprendido sobre esto:

-El primer paso para ganar masa muscular y en lo que fallan la mayoria de las personas, es COMER. No vas a ningun lado sin comer mucho. Y mucho no significa el concepto clasico de comer mucho, sino mas. Y la dieta no tiene que ser comer cosas raras, sino todo lo contrario, comer de lo de siempre, basico y mucho.

-Si te aplicas eso de "comer mucho" bien, tu principal problema va a ser como comprar tanta comida sin que te cueste una pasta. Asi que ahi empieza la estrategia de dividir la compra en dos grupos. El primero va a ser aquella comida que te aporte muchos nutrientes, que es barata, y que ademas te puedes comer sin que te de una pereza brutal. El segundo va a ser aquella comida por la que pagaras mas dinero porque te gusta, independientemente de si te aporta lo que necesitas o si es mas cara o mas barata.

-Entre la comida barata que aporta nutrientes, esta el tema clave de la proteina, porque es lo que suele ser mas caro. Asi que hay que buscar fuentes de proteinas de alta calidad, que aporten cantidad y que cuesten poco dinero por gramo de proteina. Mi consejo aqui es que incluyas en la cesta siempre leche semidesnatada, bemoles, zanco de pollo, lentejas cocidas en bote, garbanzos y sardinas o caballa segun precio.

-A esto le sumas otros productos que complementaran la cesta "barata" y que supondra la base de tu dieta. Zanahoria, cebolla, ajo, patatas, arroz, pasta, tomate cherry, repollo, pan...

-Y despues esta la parte cara, que sera lo que comas en menor cantidad, porque te gusta, porque aporta un extra de calidad a la dieta, etc. Si una semana tiene 21 comidas principales, mas 7 meriendas, diria que al menos 3 de esas comidas deberian llevar algo de ternera. Al menos otras 2 o 3 algo de lechón. Y otras 3 pescado. Las demas con pollo, embutidos, etc.

-No le hagas ardor de estomago a la grasa animal, es necesaria. No te pases, pero dentro de lo que es comerte un filete de ternera, no evites la grasa a toda costa.

-Dependiendo de tu metabolismo, tendras que comer mas hidratos de carbono o menos. Si tu eres delgaducho, no sueles engordar aunque comas mucho y aunque hagas mucho ejercicio tus musculos estan fibrados pero no son grandes, necesitaras comer muchos hidratos, y ademas evitar el cardio en cantidad. Si por el contrario engordas facilmente, raramente puedes definir, a poco ejercicio que hagas ganas masa muscular... deberias hacer algo de cardio siempre, y comer menos hidratos de carbono y mas grasas y proteina, pero controlando siempre el consumo total de calorias.

-Sobre el ejercicio, en realidad no hay una medida clave. Hay gente que puede aumentar musculo con muy poco ejercicio, y hay otros que necesitan mucho. La clave esta en que veas como de cansado estas y lo comodo que te sientes con el ejercicio que haces. A menudo, la gente que genera musculo facilmente, necesita periodos de descanso mas largos, se notan mas cansados y no riden lo mismo en dos sesiones consecutivas. Si tu por ejemplo haces 1h de gimnasio un dia, te vas a casa, y al dia siguiente te sientes muy cansado o que tienes agujetas importantes, no hagas ejercicio ese dia. Si un dia haces ejercicio, al siguiente vas al gimnasio y ves que no consigues llegar al mismo numero de repeticiones, que te cansas facilmente o que tus musculos no tiran con la misma fuerza, haz una sesion ligera y vete a descansar.

-Todo esto no aplica igual a la gente que lleva años haciendo deporte o a alguien que esta empezando. Si llevas años, podras hacer sesiones de hora y media todos los dias sin que ello suponga ningun problema. Si estas empezando, hace 3 dias a la semana durante 45 minutos, ya sera una carga importante.

-Como suplementos, yo evitaria practicamente todos, incluida la proteina en polvo. Para meterme 25gr de proteina en polvo, me como 3 bemoles, van a aportarme la misma proteina, pero ademas me van a dar otras cosas. Para una persona normal, que no aspira a competir o cosas asi, el unico suplemente que aceptaria es la vitamina D, si te da poco el sol o vives en una zona donde hay poca luz en invierno. O si en los analisis del medico te salen cosas bajas. Y ya.

-Por ultimo, recordar dos cosas: despues de una sesion de gimnasio intensa, lo que tienes que hacer es irte a casa a tirarte en el sofa y comer. No irte a tocarte los huevones de paseo hasta las 4 de la mañana e irte a trabajar a las 8. Dormir es tambien muy importante, si no duermes bien y no descansas, tu ejercicio rinde mucho menos.
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jorobar

Todo lo que comentas va con sentido comun y lo que conozco apoya todo lo comentado

Muy bien
 
¿Y que recomendáis para antes de entrenar? Yo suelo hacer 1 hora, y hay días que me noto más flojo y me tomo una Coca-Cola. Ya se que no es lo más sano, pero lo noto mucho y hago más repeticiones, como un 30 % más. Entiendo que es por el azúcar y la cafeína. ¿Alguna alternativa para el pre-entreno? Gracias
 
Akela 14 dijo:
Buen hilo, gracias a todos por los consejos.

Ya lo he comentado más veces, tengo poco más de 50 años, nunca he tenido mucha fuerza, y mi sobrino de 12 años ya tiene más brazo que yo.

Ya sé que a no ser que me ponga muy en serio y con un entrenador personal no conseguiré músculo ni aunque entrene en tres vidas, pero quiero tener la mejor versión de mi mismo.

Hace unos 7-8 años estuve entrenando en un gimnasio tres días por semana pero no conseguí ningún cambio, sin menospreciar a los monitores a mi no me hacían mucho caso, sólo estaban con los mazados.

Hace poco me pasó un compañero un enlace para las dominadas supinas, empezaba con una serie de dos repeticiones y tres series de una repetición e ir aumentado las repeticiones. ( Aumento una repetición más cada dos semanas, a ver hasta donde llego)

Ahora hago en mi casa, lunes y miércoles:
-Dominadas supinas: 4 series de 9 repeticiones.
-Curl barra con 14 kg: 3 series de 10 repeticiones.
-Press militar con 14 kg: 3 series de 10 repeticiones.
Los viernes:
-Dominadas supinas: 4 series de 9 repeticiones.
-Dominadas pronas: 1 serie de 4 repeticiones y 2 series de 3 repeticiones.
-Curl barra con 10 kg: tres series de 15 repeticiones.

En el tema de la comida, peso 60-61 kg, mido 1,72m, como pero no engordo, mi cuñado, que pesa 95 kg me dice que si el comiera lo que como yo no entraba por la puerta. Ya sé que probablemente tendría que comer el doble pero tengo problemas de estómago y no me entra más comida, algún día tomo batidos de proteína.

Me gusta la bici de montaña, suelo hacer dos o tres rutas a la semana de unos 40-50 kilómetros ( para algunos no será mucho pero me gusta salir a disfrutar, no a machacarme) y cuando ando en bici me llevo un batido de proteínas.

Lo dicho, ya sé que nunca conseguiré muscular pero quiero estar en la mejor forma posible.

Menudo tocho que me ha salido, bueno, un saludo a todos y gracias por las aportaciones.
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Yo peso como tu y mido 1.75. Tengo que comer como 5 veces al día y desayuno bien con leche tostadas, cereales... Luego conozco uno que desayuna un puñetero café, a veces ni come, y pesa mas que yo. Es subrealista.
 
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