Gym. prevención manguitos rotadores

ProfePaco dijo:
El press banca en sí también sobrecarga el hombro. La solución es utilizar barra Suiza, donde no hay rotación interna. Yo me compré una barra así para casa.
Hacer clic para expandir...

Si no tienes barra suiza press con mancuernas con agarre neutro.

Para fortalecer todo lo que son manguitos, supraespinoso, infraespinoso, hacer aparte de los días de empuje el protocolo YTW o YTWL, hay variantes tanto en banco como en el suelo, buscar videos en youtube. Se pueden añadir cosas además al día de hombro/pecho como el press cubano



o este ejercicio, inspirado seguramente en cosas del entreno con mazas que se hace en Irán o la India pero con una mancuerna



Estos son ejercicios para reforzar y compensatorios, nada de fliparse con pesos ni ir a bajas repeticiones. Sobre todo los YTWL
 
Turbamulta dijo:
Para fortalecer todo lo que son manguitos, supraespinoso, infraespinoso, hacer aparte de los días de empuje el protocolo YTW o YTWL, hay variantes tanto en banco como en el suelo, buscar videos en youtube. Se pueden añadir cosas además al día de hombro/pecho como el press cubano
Hacer clic para expandir...

Pues gracias por las recomendaciones.

Esta claro que hay que fortalecer la articulación.
 
La lesión no se produjo en el gym sino haciendo un trabajo en la parcela en el que tenia que estar tumbado de lado con todo mi peso sobre un brazo. Fue al final del verano. Me sobrecargué ambos hombros.

Deje pasar tres semanas y cuando ya no sentía dolor hice un día de pecho con press. Error.

De eso hace ya una semana, el hombro está 95% funcional, no siento molestias, pero si hago rotaciones internas con el brazo elevado siento la punzada. Quizá hay rotura leve. No lo se. Realmente no lo se.

Con las rodillas también tuve problemas y poco a poco desaparecieron; yo seguí haciendo sentadillas, etc... fui incluso al médico todo preocupado y me dijo "es normal que pase, hay muchos tendones y músculos ahí".

El hombro me da bastante respeto porque al tener tanta movilidad sufre más y se que muchas personas en el gym se los fastidian grave.

De momento es una cosa leve.
 
El único ejercicio sano para los hombres es el press con barra por delante, nada de tras nuca, ni en máquina Smith ni nada parecido. Los ejercicios de elevaciones como te pases con el peso estarás estropeado para toda la vida, además de ser básicamente una pérdida de tiempo, pero si te sobra el tiempo adelante, press con barra+eleveaciones

Y lo que te dice el compañero, el press de banca con arqueo en la espalda para que el hombro tire lo menos posible y sea el pecho el que se lleve el trabajo

Lógicamente mucho calentamiento antes de comenzar las series efectivas y nada de hacer burradas
 
Os estoy leyendo y estoy muy de acuerdo con que a veces cargamos un lado durmiendo de lado. Otro ejercicio son las elevaciones laterales. He comprobado que mas de 7 kg de mancuerna me sienta mal y debo de parar. Al final es conocerse y limitar las burradas
 
rumboso dijo:
Os estoy leyendo y estoy muy de acuerdo con que a veces cargamos un lado durmiendo de lado. Otro ejercicio son las elevaciones laterales. He comprobado que mas de 7 kg de mancuerna me sienta mal y debo de parar. Al final es conocerse y limitar las burradas
Hacer clic para expandir...

Pues si

Las articulaciones sufren con movimientos "extrinsecos" por decirlo de alguna forma, es decir, cuando no está en equilibrio tipo pisar mal.

Con el hombro es igual.

Un remo gironda o unas flexiones van a ser lo menos lesivo.
 
Estoy esforzándome por dormir sobre el otro hombro y se nota.

Llevo ya un par de días y estoy sintiendo la recuperación.
 
Respecto del gym hay dos perspectivas.

A) Entrenamiento mu intenso en frecuencia 2-3: los ejercicios al fallo
B) Entrenamiento semintenso en frecuencia 5-6: los ejercicios al RIR 2-3 con mucha forma

Pues quizá me convendría la opción B, es decir, no llegar al fallo.

También he visto que hay muchas personas que no hacen press con barra sino con mancuernas y otra serie de ejercicios menos lesivos para el hombro.

Dejo una entrevista larga a un entrenador, Daniel Prada, que la verdad me ha abierto opciones.

 
Última edición:
Bueno, parece que veo la luz al final del túnel, el dolor va quedando atrás.

Cómo conclusiones diría que los hombros, al estar implicados en días de pecho y espalda, es un grupo que sufre especialmente.

Entonces no queda otra que ir fortaleciendo la articulación poco a poco con ejercicios específicos dentro de rutinas híbridas que incluyan ejercicios de recomposición.

Ocurre sobretodo por querer crecer el pecho cómo una prioridad. El press de banca es bastante exigente con los hombros y si metes dos días de pecho por semana y uno de espalda no hay tiempo de recuperación.
 
Iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Volver