Según todos los entendidos para hipertrofia uno debe entrenar solo 3/4 días por semana todo el cuerpo. Y unos 40 minutos. Y luego el resto del tiempo que hacen? Se tumban en el sofá para descansar? Es que no se puede ejercitar cada día?
Yo no he sido nunca un tio que buscase la hipertrofia, pero si he hecho deporte que requeria masa muscular de mas joven. Asi que ahi va lo que he visto y aprendido sobre esto:
-El primer paso para ganar masa muscular y en lo que fallan la mayoria de las personas, es COMER. No vas a ningun lado sin comer mucho. Y mucho no significa el concepto clasico de comer mucho, sino mas. Y la dieta no tiene que ser comer cosas raras, sino todo lo contrario, comer de lo de siempre, basico y mucho.
-Si te aplicas eso de "comer mucho" bien, tu principal problema va a ser como comprar tanta comida sin que te cueste una pasta. Asi que ahi empieza la estrategia de dividir la compra en dos grupos. El primero va a ser aquella comida que te aporte muchos nutrientes, que es barata, y que ademas te puedes comer sin que te de una pereza brutal. El segundo va a ser aquella comida por la que pagaras mas dinero porque te gusta, independientemente de si te aporta lo que necesitas o si es mas cara o mas barata.
-Entre la comida barata que aporta nutrientes, esta el tema clave de la proteina, porque es lo que suele ser mas caro. Asi que hay que buscar fuentes de proteinas de alta calidad, que aporten cantidad y que cuesten poco dinero por gramo de proteina. Mi consejo aqui es que incluyas en la cesta siempre leche semidesnatada, bemoles, zanco de pollo, lentejas cocidas en bote, garbanzos y sardinas o caballa segun precio.
-A esto le sumas otros productos que complementaran la cesta "barata" y que supondra la base de tu dieta. Zanahoria, cebolla, ajo, patatas, arroz, pasta, tomate cherry, repollo, pan...
-Y despues esta la parte cara, que sera lo que comas en menor cantidad, porque te gusta, porque aporta un extra de calidad a la dieta, etc. Si una semana tiene 21 comidas principales, mas 7 meriendas, diria que al menos 3 de esas comidas deberian llevar algo de ternera. Al menos otras 2 o 3 algo de lechón. Y otras 3 pescado. Las demas con pollo, embutidos, etc.
-No le hagas ardor de estomago a la grasa animal, es necesaria. No te pases, pero dentro de lo que es comerte un filete de ternera, no evites la grasa a toda costa.
-Dependiendo de tu metabolismo, tendras que comer mas hidratos de carbono o menos. Si tu eres delgaducho, no sueles engordar aunque comas mucho y aunque hagas mucho ejercicio tus musculos estan fibrados pero no son grandes, necesitaras comer muchos hidratos, y ademas evitar el cardio en cantidad. Si por el contrario engordas facilmente, raramente puedes definir, a poco ejercicio que hagas ganas masa muscular... deberias hacer algo de cardio siempre, y comer menos hidratos de carbono y mas grasas y proteina, pero controlando siempre el consumo total de calorias.
-Sobre el ejercicio, en realidad no hay una medida clave. Hay gente que puede aumentar musculo con muy poco ejercicio, y hay otros que necesitan mucho. La clave esta en que veas como de cansado estas y lo comodo que te sientes con el ejercicio que haces. A menudo, la gente que genera musculo facilmente, necesita periodos de descanso mas largos, se notan mas cansados y no riden lo mismo en dos sesiones consecutivas. Si tu por ejemplo haces 1h de gimnasio un dia, te vas a casa, y al dia siguiente te sientes muy cansado o que tienes agujetas importantes, no hagas ejercicio ese dia. Si un dia haces ejercicio, al siguiente vas al gimnasio y ves que no consigues llegar al mismo numero de repeticiones, que te cansas facilmente o que tus musculos no tiran con la misma fuerza, haz una sesion ligera y vete a descansar.
-Todo esto no aplica igual a la gente que lleva años haciendo deporte o a alguien que esta empezando. Si llevas años, podras hacer sesiones de hora y media todos los dias sin que ello suponga ningun problema. Si estas empezando, hace 3 dias a la semana durante 45 minutos, ya sera una carga importante.
-Como suplementos, yo evitaria practicamente todos, incluida la proteina en polvo. Para meterme 25gr de proteina en polvo, me como 3 bemoles, van a aportarme la misma proteina, pero ademas me van a dar otras cosas. Para una persona normal, que no aspira a competir o cosas asi, el unico suplemente que aceptaria es la vitamina D, si te da poco el sol o vives en una zona donde hay poca luz en invierno. O si en los analisis del medico te salen cosas bajas. Y ya.
-Por ultimo, recordar dos cosas: despues de una sesion de gimnasio intensa, lo que tienes que hacer es irte a casa a tirarte en el sofa y comer. No irte a tocarte los huevones de paseo hasta las 4 de la mañana e irte a trabajar a las 8. Dormir es tambien muy importante, si no duermes bien y no descansas, tu ejercicio rinde mucho menos.
