Hilo de la calistenia

Gurney dijo:

PS: Y comentad y preguntad lo que queráis.

Hacer clic para expandir...

• Ejercicio específico. Selecciona un ejercicio concreto o habilidad particular que quieras aprender (no intentes mejorar muchos ejercicios a la vez).
• Entrena totalmente fresco, para lo cual no debes hacer más de 1-2 series de cada vez.
• Foco en la calidad del ejercicio y no en la cantidad, utilizando siempre la técnica apropiada, para lo cual tendrás que disminuir las repeticiones (o peso empleado, si es lo que quieres mejorar) al 50-60% de tu máximo.
• Aumenta la frecuencia de las sesiones de ejercicio. En vez de reservar un espacio de 45 minutos o 1 hora al día para practicar, utiliza 5-6 mini-sesiones al día de 2-3 minutos.
• No interfiere con tu programa habitual de ejercicio, sino que es complementario. Es decir, puedes hacer las mini-sesiones para practicar el ejercicio clave que quieres mejorar, y mantener tu sesión habitual de entrenamiento. El único consejo es que intentes no trabajar mucho en esta sesión los mismos músculos que utiliza el ejercicio que estás mejorando.

• Alta Frecuencia: por ejemplo 5 tandas de dominadas al día: al levantarte, a media mañana, al principio de la tarde, antes de cenar y antes de acostarte (si en vez de 5 haces 6 mejor).
• Bajas repeticiones: El número de repeticiones no debería superar el 50-60% de tu máximo en cada tanda. Es decir, si puedes hacer como máximo 8 dominadas, haz por ejemplo 4-5 en cada mini-sesión, pero hazlas con técnica perfecta y totalmente descansado.

Gurney dijo:

Grease The Groove: un sistema alternativo al entrenamiento clásico, y que es especialmente útil para los que tengan alguna prueba física de una oposición:


De: Técnica rusa para mejorar tus números en cualquier ejercicio ⋆ Fitness Revolucionario


Pavel Tsautsoline, antiguo entrenador de fuerzas especiales soviéticas y después de los marines americanos, es conocido por sus métodos de entrenamiento poco convencionales, pero efectivos. Pavel propone la técnica «Grease the Groove«, abreviada como GTG, difícil de traducir al español, pero sería algo como «engrasar el surco» o «engrasar la tuerca».

Su lema es «especificidad + frecuencia = éxito«.

Esta técnica propone que en vez de abordar de manera frontal la habilidad a desarrollar (con mucho volumen concentrado cada día y con máximo esfuerzo), hagas una aproximación más tangencial, casi con un enfoque Zen: para encontrar deja de buscar.

La práctica es sencilla. En vez de reservar un bloque de tiempo establecido para practicar con muchas series y repeticiones seguidas, haz pocas series con pocas repeticiones (respecto al máximo posible), pero varias veces al día, dejando más tiempo entre sesiones.

Los aspectos clave de GTG son:

• Ejercicio específico. Selecciona un ejercicio concreto o habilidad particular que quieras aprender (no intentes mejorar muchos ejercicios a la vez).
• Entrena totalmente fresco, para lo cual no debes hacer más de 1-2 series de cada vez.
• Foco en la calidad del ejercicio y no en la cantidad, utilizando siempre la técnica apropiada, para lo cual tendrás que disminuir las repeticiones (o peso empleado, si es lo que quieres mejorar) al 50-60% de tu máximo.
• Aumenta la frecuencia de las sesiones de ejercicio. En vez de reservar un espacio de 45 minutos o 1 hora al día para practicar, utiliza 5-6 mini-sesiones al día de 2-3 minutos.
• No interfiere con tu programa habitual de ejercicio, sino que es complementario. Es decir, puedes hacer las mini-sesiones para practicar el ejercicio clave que quieres mejorar, y mantener tu sesión habitual de entrenamiento. El único consejo es que intentes no trabajar mucho en esta sesión los mismos músculos que utiliza el ejercicio que estás mejorando.

Este enfoque evita el agotamiento muscular, y permite a tu sistema nervioso asimilar mejor las nuevas demandas. Incorporar además pequeños momentos de movimiento a lo largo del día es mejor para tu salud que estar todo el día sentado y concentrar el ejercicio en un único espacio.

Se puede resumir GTG diciendo que debes entrenar «tan frecuente como sea posible, tan fresco como sea posible«. Es decir, la clave está en aumentar la frecuencia pero con volúmenes bajos, para asegurar que dedicas toda tu energía y concentración al ejercicio.


Ejemplo: mejora el número máximo de dominadas
Veamos un ejemplo de cómo aplicar GTG para mejorar tus dominadas, un ejercicio en el que poca gente puede hacer más de unas pocas repeticiones.

Como vimos, debes utilizar:

• Alta Frecuencia: por ejemplo 5 tandas de dominadas al día: al levantarte, a media mañana, al principio de la tarde, antes de cenar y antes de acostarte (si en vez de 5 haces 6 mejor).
• Bajas repeticiones: El número de repeticiones no debería superar el 50-60% de tu máximo en cada tanda. Es decir, si puedes hacer como máximo 8 dominadas, haz por ejemplo 4-5 en cada mini-sesión, pero hazlas con técnica perfecta y totalmente descansado.

Al dejarte siempre un buen margen respecto a tu máximo, tus músculos se recuperarán muy rápido y nunca llegarás al fallo. Sin embargo estarás haciendo, casi sin darte cuenta, 20-24 dominadas al día, que en poco tiempo te permitirán superar tu máximo (8), sin haberte esforzado demasiado.

Como expliqué antes, al hacerlo de esta manera minimizas también el impacto en el resto de tu entrenamiento. Es decir, aparte de estas mini-series puedes realizar tu entrenamiento habitual diario (intentando no trabajar mucho los mismos músculos que en las dominadas para mantenerlos «frescos»).

Prueba tu máximo cada cierto tiempo, por ejemplo cada 15 días, y en función de la mejora ajusta tu número de repeticiones por tanda. Es decir, si por ejemplo a los 15 días puedes hacer ya 10 dominadas como máximo, en tus mini-sesión diarias deberías hacer 5-6 repeticiones (en vez de 4-5).





Algunas puntualizaciones de vuestro sempai Gurney:

1- Utilizadlo para ejercicios sencillos que no exigen un calentamiento. Es decir, va bien para flexiones, dominadas, fondos en anillas/paralelas...pero no para movimientos de potencia como el muscleup y aún menos para aquellos de fuerza pura y exigencias de movilidad como la planche

2- En general es recomendable utilizarlo unas 4-6 semanas como máximo, y dejar al cuerpo recuperarse (aunque es un sistema que favorece la recuperación, hay que tener en cuenta que al final es un volumen de repeticiones bastante alto, y que las lesiones por sobreuso de una articulación y por reiteración del movimiento existen)

3- Es conveniente entrenar los músculos antagonistas para evitar descompensaciones. Nada del otro mundo: por ejemplo, si haces GTG para las dominadas, mete unas flexiones, fondos, pino...en general cosas de empujón, y por supuesto a un volumen más bajo

4- It's no bueno hacer GTG con 2 movimientos diferentes

5- Estirar los músculos implicados (también los antagonistas), masaje, cremitas, sauna...recuperación en general también potencia los efectos de este sistema

6- Apuntad todas las series y todas las repeticiones para ver cómo os va y cómo ha sido el progreso

7- No es un sistema ideal para hipertrofiar, pero mejoras de aspecto físico son bastante frecuentes
En cualquier caso, es un sistema que proporciona fuerza y repeticiones: una base perfecta para enfocarse en la hipertrofia

Hacer clic para expandir...

Gurney dijo:

Absolutamente sí

He visto cambios en ese sentido en mucha gente. Eso sí, en general sobre los 20 años, pero en mi opinión no es tanto por la edad sino porque se lo toman en serio, con constancia

El tipico carapadre en la treintena, con el cuerpo destrozado por la inactividad de una década y media, y el cerebro aún más licuado, se cree que yendo un par de veces en semana a correr 50 minutos y hacer un par de series de 5 repeticiones antiestéticas en la barra de dominadas y unas flexiones con los codos completamente abiertos, cuando de vuelta a casa pasa por el parque mirando culos de mujers, se va a poner del puñetero copón

Y no, no funciona así

En cambio, chavales y no tan chavales que van 3-5 veces a la semana a las barras, aunque sea sin una rutina definida, simplemente a hacer dominadas y flexiones, algún fondo en paralelas, algunas sentadillas al aire, prueban cosas como las elevaciones de piernas, etc...a los 6 meses se les ve muy diferentes. Y ya el que se emociona y se convierte a la secta de la calistenia, y empieza con temas de muscleups, planche, pino...es un semidiós







Si ya te salen 15-20 repeticiones seguidas de abwheel de rodillas, puedes probar de pie 2 movimientos:

1- Parciales: Sales de pie, y te alejas hasta el punto en el que notes que la cosa se complica. Simplemente hasta ese spot, y vuelves a la posición inicial. Con el tiempo, ese punto difícil se irá separando progresivamente de tus pies
Ve a repeticiones medias, en torno a 5-6

2- Negativas hacia la pared: Mide la distancia y asegúrate que la pared te va a parar, y trata de alejarte más o menos controladamente. En las primeras sesiones no te coloques demasiado lejos, simplemente hasta un punto en el que te resulte difícil. Cuando toques -o caigas, jaja- la pared, trata de mantenerte bloqueado fijándote particularmente en que los codos estén completamente extendidos y bloqueados, y que la pelvis esté en una ligera retroversión y el abdomen activado (=apretado, tenso...como lo quieras llamar). Aguanta unos segundos en esa posición contra la pared, y trata de volver hacia la vertical
En este caso, utiliza repeticiones cortas, sobre 1-3


Una estructura para la abwheel sería algo así:

-Calentamiento articular general, incidiendo especialmente en codos, muñecas, abdomen y cadera
-Un par de series de rodillas con un rango de repeticiones que te sea fácil. Es una activación
-Abwheel de pie: ya sean parciales o negativas, o ambas, según veas-puedas-quieras. La progresión puede ser tanto de mayor rango de movimiento, como coger una distancia fija y entrenar con ella durante 4-6 semanas aumentando series o repeticiones o ambas cada semana. Éste último enfoque es el más prudente
-Un par de series de retirada, nuevamente de rodillas, a un rango algo más alto que las primeras
-Aderezos finales: Algún estiramiento tipo cobra; meter algo de puentes lumbares tanto para estirar los flexores de la cadera como por activar la musculatura antagonista; planks laterales en superserie, etc


Ejemplo de sesión de abwheel, que puede ser al final de una sesión de entrenamiento o como entidad individual

-Calentamiento, 3 minutos
-Abwheel de rodillas 2x6
-Negativa de abwheel de pie 3x1
-Abwheel de rodillas 2x12
-Plank lateral con el codo apoyado 3x25"; Puente lumbar a 1 pierna 3x20"; cobra 3x20"; estiramiento de cuádriceps 3x20"




* Sobre la posición de la pelvis:

** Otra progresión para la abwheel, que no he probado pero que he recordado esta mañana con el café:





El tema es ir bajando la inclinación, poco a poco, una vez tengas en torno a 5-6 repeticiones con buena forma y sientas que dominas ese ángulo

Hacer clic para expandir...

ray merryman dijo:

Ese sistema lo "descubri" sin saber que existía por casualidad hace años.
Un buen día me puse como meta llegar a 500 flexiones al día (si soy así de salvaje) y empecé sin agobiarme en plan 20 al salir de la cama, 20 antes de ducharme por la mañana....20 antes de comer,20 al ir a la cocina o al baño...
Cuando quise darme cuenta y sin cansarme estaba haciendo 200-300 al día hasta que llegue a las 500.

Hacer clic para expandir...

Calvistenico dijo:

hay en alguna pagina del hilo, rutina de entrenamientos intermedio???

Hacer clic para expandir...

ray merryman dijo:

Exacto,cerca de donde vivo hay un parque con barras y elementos de calistenia.
Pues allí por las tardes se meten más de 15 chavales de 18-20 años y se tiran hasta que se hace de noche entrenando.
Lo toman como una rutina más (como los que van albar o antiguamente al parque con las litronas y los porros) y se nota los cuerpos que tienen (no homo).

Es igual que los vídeos de YouTube en que salen neցros enormes solo colgándose de barras y levantando papeleras,el secreto está en que están todos los días 4-5 horas como una actividad "social" más.

Como dices luego está el cuerposcombro que se cree que por ir 20 minutos y hacer cuatro flexiones se va a poner fuerte

Hacer clic para expandir...

Annunakis dijo:

Las personas que trabajamos no tenemos 4 o 5 horas al día para estar en un parque ni con porros ni con barras.

Hacer clic para expandir...

Gurney dijo:

Grease The Groove: un sistema alternativo al entrenamiento clásico, y que es especialmente útil para los que tengan alguna prueba física de una oposición:


De: Técnica rusa para mejorar tus números en cualquier ejercicio ⋆ Fitness Revolucionario


Pavel Tsautsoline, antiguo entrenador de fuerzas especiales soviéticas y después de los marines americanos, es conocido por sus métodos de entrenamiento poco convencionales, pero efectivos. Pavel propone la técnica «Grease the Groove«, abreviada como GTG, difícil de traducir al español, pero sería algo como «engrasar el surco» o «engrasar la tuerca».

Su lema es «especificidad + frecuencia = éxito«.

Esta técnica propone que en vez de abordar de manera frontal la habilidad a desarrollar (con mucho volumen concentrado cada día y con máximo esfuerzo), hagas una aproximación más tangencial, casi con un enfoque Zen: para encontrar deja de buscar.

La práctica es sencilla. En vez de reservar un bloque de tiempo establecido para practicar con muchas series y repeticiones seguidas, haz pocas series con pocas repeticiones (respecto al máximo posible), pero varias veces al día, dejando más tiempo entre sesiones.

Los aspectos clave de GTG son:

• Ejercicio específico. Selecciona un ejercicio concreto o habilidad particular que quieras aprender (no intentes mejorar muchos ejercicios a la vez).
• Entrena totalmente fresco, para lo cual no debes hacer más de 1-2 series de cada vez.
• Foco en la calidad del ejercicio y no en la cantidad, utilizando siempre la técnica apropiada, para lo cual tendrás que disminuir las repeticiones (o peso empleado, si es lo que quieres mejorar) al 50-60% de tu máximo.
• Aumenta la frecuencia de las sesiones de ejercicio. En vez de reservar un espacio de 45 minutos o 1 hora al día para practicar, utiliza 5-6 mini-sesiones al día de 2-3 minutos.
• No interfiere con tu programa habitual de ejercicio, sino que es complementario. Es decir, puedes hacer las mini-sesiones para practicar el ejercicio clave que quieres mejorar, y mantener tu sesión habitual de entrenamiento. El único consejo es que intentes no trabajar mucho en esta sesión los mismos músculos que utiliza el ejercicio que estás mejorando.

Este enfoque evita el agotamiento muscular, y permite a tu sistema nervioso asimilar mejor las nuevas demandas. Incorporar además pequeños momentos de movimiento a lo largo del día es mejor para tu salud que estar todo el día sentado y concentrar el ejercicio en un único espacio.

Se puede resumir GTG diciendo que debes entrenar «tan frecuente como sea posible, tan fresco como sea posible«. Es decir, la clave está en aumentar la frecuencia pero con volúmenes bajos, para asegurar que dedicas toda tu energía y concentración al ejercicio.


Ejemplo: mejora el número máximo de dominadas
Veamos un ejemplo de cómo aplicar GTG para mejorar tus dominadas, un ejercicio en el que poca gente puede hacer más de unas pocas repeticiones.

Como vimos, debes utilizar:

• Alta Frecuencia: por ejemplo 5 tandas de dominadas al día: al levantarte, a media mañana, al principio de la tarde, antes de cenar y antes de acostarte (si en vez de 5 haces 6 mejor).
• Bajas repeticiones: El número de repeticiones no debería superar el 50-60% de tu máximo en cada tanda. Es decir, si puedes hacer como máximo 8 dominadas, haz por ejemplo 4-5 en cada mini-sesión, pero hazlas con técnica perfecta y totalmente descansado.

Al dejarte siempre un buen margen respecto a tu máximo, tus músculos se recuperarán muy rápido y nunca llegarás al fallo. Sin embargo estarás haciendo, casi sin darte cuenta, 20-24 dominadas al día, que en poco tiempo te permitirán superar tu máximo (8), sin haberte esforzado demasiado.

Como expliqué antes, al hacerlo de esta manera minimizas también el impacto en el resto de tu entrenamiento. Es decir, aparte de estas mini-series puedes realizar tu entrenamiento habitual diario (intentando no trabajar mucho los mismos músculos que en las dominadas para mantenerlos «frescos»).

Prueba tu máximo cada cierto tiempo, por ejemplo cada 15 días, y en función de la mejora ajusta tu número de repeticiones por tanda. Es decir, si por ejemplo a los 15 días puedes hacer ya 10 dominadas como máximo, en tus mini-sesión diarias deberías hacer 5-6 repeticiones (en vez de 4-5).





Algunas puntualizaciones de vuestro sempai Gurney:

1- Utilizadlo para ejercicios sencillos que no exigen un calentamiento. Es decir, va bien para flexiones, dominadas, fondos en anillas/paralelas...pero no para movimientos de potencia como el muscleup y aún menos para aquellos de fuerza pura y exigencias de movilidad como la planche

2- En general es recomendable utilizarlo unas 4-6 semanas como máximo, y dejar al cuerpo recuperarse (aunque es un sistema que favorece la recuperación, hay que tener en cuenta que al final es un volumen de repeticiones bastante alto, y que las lesiones por sobreuso de una articulación y por reiteración del movimiento existen)

3- Es conveniente entrenar los músculos antagonistas para evitar descompensaciones. Nada del otro mundo: por ejemplo, si haces GTG para las dominadas, mete unas flexiones, fondos, pino...en general cosas de empujón, y por supuesto a un volumen más bajo

4- It's no bueno hacer GTG con 2 movimientos diferentes

5- Estirar los músculos implicados (también los antagonistas), masaje, cremitas, sauna...recuperación en general también potencia los efectos de este sistema

6- Apuntad todas las series y todas las repeticiones para ver cómo os va y cómo ha sido el progreso

7- No es un sistema ideal para hipertrofiar, pero mejoras de aspecto físico son bastante frecuentes
En cualquier caso, es un sistema que proporciona fuerza y repeticiones: una base perfecta para enfocarse en la hipertrofia

Hacer clic para expandir...

Annunakis dijo:

Las personas que trabajamos no tenemos 4 o 5 horas al día para estar en un parque ni con porros ni con barras.

Hacer clic para expandir...

999999999 dijo:

Sistema perfecto para jorobarse y tener una lesión por sobreentrenamiento.

Y sé de lo que hablo

Hacer clic para expandir...