A.k.A
Himbersor
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Absolutamente sí
He visto cambios en ese sentido en mucha gente. Eso sí, en general sobre los 20 años, pero en mi opinión no es tanto por la edad sino porque se lo toman en serio, con constancia
El tipico carapadre en la treintena, con el cuerpo destrozado por la inactividad de una década y media, y el cerebro aún más licuado, se cree que yendo un par de veces en semana a correr 50 minutos y hacer un par de series de 5 repeticiones antiestéticas en la barra de dominadas y unas flexiones con los codos completamente abiertos, cuando de vuelta a casa pasa por el parque mirando culos de mujers, se va a poner del puñetero copón
Y no, no funciona así
En cambio, chavales y no tan chavales que van 3-5 veces a la semana a las barras, aunque sea sin una rutina definida, simplemente a hacer dominadas y flexiones, algún fondo en paralelas, algunas sentadillas al aire, prueban cosas como las elevaciones de piernas, etc...a los 6 meses se les ve muy diferentes. Y ya el que se emociona y se convierte a la secta de la calistenia, y empieza con temas de muscleups, planche, pino...es un semidiós
Si ya te salen 15-20 repeticiones seguidas de abwheel de rodillas, puedes probar de pie 2 movimientos:
1- Parciales: Sales de pie, y te alejas hasta el punto en el que notes que la cosa se complica. Simplemente hasta ese spot, y vuelves a la posición inicial. Con el tiempo, ese punto difícil se irá separando progresivamente de tus pies
Ve a repeticiones medias, en torno a 5-6
2- Negativas hacia la pared: Mide la distancia y asegúrate que la pared te va a parar, y trata de alejarte más o menos controladamente. En las primeras sesiones no te coloques demasiado lejos, simplemente hasta un punto en el que te resulte difícil. Cuando toques -o caigas, jaja- la pared, trata de mantenerte bloqueado fijándote particularmente en que los codos estén completamente extendidos y bloqueados, y que la pelvis esté en una ligera anteversión y el abdomen activado (=apretado, tenso...como lo quieras llamar). Aguanta unos segundos en esa posición contra la pared, y trata de volver hacia la vertical
En este caso, utiliza repeticiones cortas, sobre 1-3
Una estructura para la abwheel sería algo así:
-Calentamiento articular general, incidiendo especialmente en codos, muñecas, abdomen y cadera
-Un par de series de rodillas con un rango de repeticiones que te sea fácil. Es una activación
-Abwheel de pie: ya sean parciales o negativas, o ambas, según veas-puedas-quieras. La progresión puede ser tanto de mayor rango de movimiento, como coger una distancia fija y entrenar con ella durante 4-6 semanas aumentando series o repeticiones o ambas cada semana. Éste último enfoque es el más prudente
-Un par de series de retirada, nuevamente de rodillas, a un rango algo más alto que las primeras
-Aderezos finales: Algún estiramiento tipo cobra; meter algo de puentes lumbares tanto para estirar los flexores de la cadera como por activar la musculatura antagonista; planks laterales en superserie, etc
Ejemplo de sesión de abwheel, que puede ser al final de una sesión de entrenamiento o como entidad individual
-Calentamiento, 3 minutos
-Abwheel de rodillas 2x6
-Negativa de abwheel de pie 3x1
-Abwheel de rodillas 2x12
-Plank lateral con el codo apoyado 3x25"; Puente lumbar a 1 pierna 3x20"; cobra 3x20"; estiramiento de cuádriceps 3x20"
* Sobre la posición de la pelvis:
** Otra progresión para la abwheel, que no he probado pero que he recordado esta mañana con el café:
El tema es ir bajando la inclinación, poco a poco, una vez tengas en torno a 5-6 repeticiones con buena forma y sientas que dominas ese ángulo
Brootal. Gracias.
PS: con la cadera ¿no te estás confundiendo? Hay que hacer retroversión pélvica, porque la anteversión aumenta la curva lumbar.
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