El peso muerto es un gran levantamiento: un patrón básico de movimiento como es es levantar simplemente un peso del suelo
Dicho lo cual, hay que considerar ciertos puntos:
1- Ciertas fisionomías son menos favorables para el peso muerto: gente alta (nada del otro mundo, simplemente estar por encima del 1´80), o con los brazos cortos en relación al resto del cuerpo
Para los primeros, es recomendable la trap bar (también se denomina "hex bar"); para los segundos, elevar un poco los discos (con unas colchonetas, con otros discos, etc) o pasarse a la variante sumo
2- Ciertas espaldas, y en concreto su columna vertebral, y más en concreto la zona de la L4-L5, tienen tendencia a lesionarse, ya sea por defectos congénitos, ya sea por lesiones previas, o por el estilo de vida (ciertos trabajos, o colchones en mal estado, otros deportes que carguen esa zona, etc etc). Esta gente debería entrenar muy alejada del fallo y en el entorno de las 5-6 repeticiones, o utilizar otras variantes
3- Hay alternativas al peso muerto. Personalmente me gusta mucho, y se utiliza por diferentes atletas de todo tipo (velocistas, dunkers, lanzadores, etc) el Hang power clean:
(No es el mejor ejemplo de técnica, y 10 repeticiones tal vez sean demasiadas para el entrenante medio, pero es el mito)
Otras alternativas, que hay que saber colocar adecuadamente en un programa de entrenamiento: levantamientos olímpicos (los cleans y los snatches), good mornings, peso muerto rumano, swings con kettlebell (ya sea a 2 ó a 1 mano) y en general todos los movimientos explosivos con las pesas rusas, hip thrust, o las máquinas para femorales
Dentro de la calistenia, hay cosas también muy válidas para la cadena posterior: nordic curl (durísimo) y su variante más sencilla el harop curl, glute ham raises, hiperextensiones de espalda, arch body holds y sus variantes dinámicas, etc
En cualquier caso, cuidado también con casi todos ellos porque algunos son incluso más peligrosos, y otros tienen su propio historial de lesiones
4- Es un movimiento que a partir de ciertos pesos, es muy estresante para el sistema nervioso: por ejemplo, en el sistema del Westside Barbell, el peso muerto como tal sólo se entrena en 1 sesión cada 2 semanas. Y es algo a tener en cuenta para el que no tenga una vida de gymrat. Imagina que quedas para jugar al basket al día siguiente y estás todavía muy tocado
5- En cualquier caso, es un levantamiento que casi todo el mundo debería probar, como parte de su cultura física. Empezando con la barra pelada, apoyada en un par de cajones que la dejen algo levantada. Series de 5 repeticiones, cuidando la técnica (que no es demasiado compleja). E ir aumentando 2´5 kilos de semana en semana. Llegar a 100 kilos, que no es ninguna bestialidad, es relativamente fácil (dependiendo de cada uno: no levanta igual un sojas que entrena al Barça femenino que un bicharraco natural)
He leído por ahí arriba que el cuerpo no está diseñado para mucho peso y demás argumentos de cuello de lápiz. Olvidad eso y recordad lo que decía Homero de algunos héroes de la Ilíada, que levantaban piedras que los hombres de hoy ya no pueden. Y ése es el tema: las barras y las mancuernas están diseñadas para ser levantadas. Son tus amigas. En cambio, una piedra, un cuerpo humano, un árbol...no quieren que los muevas, son irregulares, pesan por un lado más que otro, el agarre es complicado, etc etc
A PELO, A PELO SIEMPRE
