Como entrenar Hipertrofia

MAESE PELMA dijo:
esto sirve para sentadillas y la zona pandero?

no te jorobas las rodillas?
Hacer clic para expandir...

Yo te respondí en otro hilo: sentadilla búlgara cargada.



¿Qué potencial de riesgo tiene? Pues que la rodilla tiene que estar estable.

Durante las primeras 3 sesiones me dolieron las rodillas después. Pequeñas molestias. Bajé un poquito la carga, me adapté al gesto y no he vuelto a tenerlas. Tienes que trabajar el fallo técnico. En el video hay un montón de variantes para ayudar a la estabilización. Hay que confiar en los ejercicios que crean estabilidad en las articulaciones.

En cosa de meses más voy a tener potencia como para hacer sentadillas a una pierna, pistol squat. Me parecen una pasada.



El hip trust es excelente para aislar glúteo pero no es excelente para las lumbares. En mi opinión es de los gestos más ortopédicos que se pueden hacer en un gym. Las sensaciones en glúteo me gustan pero mantener la lordosis natural en esa palanca que se crea es complicado.

Hay máquinas de hip trust que por lo menos te permiten apoyar la espalda, eso tiene un pase. Pero ese es un ejercicio difícil.
 
Última edición:
Ricohombre dijo:
Para sentadilla, entrenando en básico es dificil llegar al fallo, en general son entrenamientos muy duros, yo soy partidario de sustituir la sentadilla por jaca que sigue siendo durísimo.

El pandero lo entrenas con ejercicios de ese estilo, pero haciendo muy buena técnica y bajando mucho, por lo que muchos terminamos trampeando. También puedes entrenar el pandero con ejercicios analíticos como el hip trust.

Las rodillas efectivamente hay que tener cuidado, aunque yo creo que lo que verdaderamente las joroba es el roce y el uso irregular que se da haciendo ejercicios que no necesariamente son tan duros, tipo correr. De hecho la gente que suele tener un desgaste brutal en las rodillas son los corredores. Si vas a levantar peso lo que tienes que hacer es ir con cuidado, ir calentando bien y cuidar la técnica. Con el tiempo además los ligamentos se hacen mas fuertes y aguantan mucho.

De todas formas yo debo reconocer que soy bastante malo en pierna. Aunque por genética las tengo bastante desarrolladas, especialmente los muslos.
Hacer clic para expandir...

Para glúteos a mi la elíptica al máximo, me funciona escandalosamente BIEN.

Y también para cuádriceps.
 
Lo que más me joroba de leer estas chorradas es que cuando tengáis 50, el que llegue, y tengáis las articulaciones totalmente destruidas saldrá de mis impuestos vuestra eutanasia vía farmacopea médica paco.
 
Pues hoy he entrenado el pechamen metiendo un principal en máquina y después a la pectec cargadita de juguetes. En torno a 7 repes.

Buenas sensaciones, la verdad.

El confo tiene razón. Para hipertrofiar lo mejor es lo que ha comentado. TENSIÓN MECÁNICA. He escuchado a muchos divulgadores decir lo mismo, powerlifters que cuando quieren hipertrofia pasan de los básicos como de la ocre. Son gente que lleva to la vida entrenando, algo sabrán.

Desde luego el pechito lo quiero recrecer y el press no me está dando los resultados que yo quisiera. Así que de momento, en ese día de pechuga, a las maquinitas directo y fresquito, y como mucho hago uno de press inclinado con mancuernas.

La pectec es la mejor, la que más aísla. Me gustaría que hubiera otras tan buenas como esa pero mi gym es humilde. De momento voy a seguir ahí porque me gustan las instalaciones pero después ya veremos sino pruebo a ver que tal un mes en otro sitio con maquinitas mejores.

En cuanto a lomo y muslos yo voy a seguir con sentadillas y dominadas. Me fríen bastante el SNC pero ahí recrecer no me representa tanto problema y tengo buenas sensaciones.
 
Última edición:
2x1 dijo:
Pues hoy he entrenado el pechamen metiendo un principal en máquina y después a la pectec cargadita de juguetes. En torno a 7 repes.

Buenas sensaciones, la verdad.

El confo tiene razón. Para hipertrofiar lo mejor es lo que ha comentado. TENSIÓN MECÁNICA. He escuchado a muchos divulgadores decir lo mismo, powerlifters que cuando quieren hipertrofia pasan de los básicos como de la ocre. Son gente que lleva to la vida entrenando, algo sabrán.

Desde luego el pechito lo quiero recrecer y el press no me está dando los resultados que yo quisiera. Así que de momento, en ese día de pechuga, a las maquinitas directo y fresquito, y como mucho hago uno de press inclinado con mancuernas.

La pectec es la mejor, la que más aísla. Me gustaría que hubiera otras tan buenas como esa pero mi gym es humilde. De momento voy a seguir ahí porque me gustan las instalaciones pero después ya veremos sino pruebo a ver que tal un mes en otro sitio con maquinitas mejores.

En cuanto a lomo y muslos yo voy a seguir con sentadillas y dominadas. Me fríen bastante el SNC pero ahí recrecer no me representa tanto problema y tengo buenas sensaciones.
Hacer clic para expandir...

Yo entreno en casa y el press banca no me está haciendo una m*****. roto2

Lo 'cargo' con el peso adecuado. Hago el ejercicio con la técnica correcta, ya que llevo muchos años entrenando. Entreno en casa y el músculo que PEOR responde a mis entrenos, es el pecho. Bíceps muy bien. Tríceps muy bien. Espalda sobradamente bien. Pecho, blandurrio y parecen berzas. Estoy exagerando, pero no se me 'compacta'. No se pone duro. Sólo hago press banca. Con máquinas hace años me fue muy muy bien, la verdad.

Al final vais a tener razón los que decís que las máquinas son mejores que los 'clásicos'. roto2
 
NAFO dijo:
Yo entreno en casa y el press banca no me está haciendo una m*****. roto2

Lo 'cargo' con el peso adecuado. Hago el ejercicio con la técnica correcta, ya que llevo muchos años entrenando. Entreno en casa y el músculo que PEOR responde a mis entrenos, es el pecho. Bíceps muy bien. Tríceps muy bien. Espalda sobradamente bien. Pecho, blandurrio y parecen berzas. Estoy exagerando, pero no se me 'compacta'. No se pone duro. Sólo hago press banca. Con máquinas hace años me fue muy muy bien, la verdad.

Al final vais a tener razón los que decís que las máquinas son mejores que los 'clásicos'. roto2
Hacer clic para expandir...

Y piernas? XD

No serás un flamenco?

No todos los músculos responden igual. Está claro eso. Muchas personas meten dos días de pecho por semana porque suele no responder bien. El tema es la recuperación. Pero si puedes recuperar porqué no vas a meter frecuencia 2?

Lo que está claro es que lo principal en un gym es no lesionarse y que las máquinas que aíslan el músculo te permiten mejor esto, llegando al fallo y pudiendo meter pirámides e historias para destruir el músculo.

En los básicos estas pendiente del equilibrio, de la ejecución, etc... Si el músculo te responde y crece es genial, pero si no la verdad es que es una castaña.

El primer ejercicio es el más importante y si solo te estás cansando... Estás tirando la primera bala semana a semana.

A mí la sentadilla me funciona por ejemplo, las agujetas son huevonudas pero el press ni de fruta coña. Solamente haciendo series Bilbo he notado destrucción de tegido pero creo que en general mi pecho aún no se ha enterado de que estoy entrenando.

Ha mejorado algo, se notan éstos seis meses, pero ni de pura coña lo que me gustaría.
 
NAFO dijo:
Para glúteos a mi la elíptica al máximo, me funciona escandalosamente BIEN.

Y también para cuádriceps.
Hacer clic para expandir...
Duda sin ánimo de ofender: veo a varios interesados en entrenar glúteos. ¿Eso no es algo que interese más a las tías? Pregunto, repito, sin ánimo de ofender, por mera curiosidad como alguien que no tiene definido un plan de entrenamiento.
 
Charles B. dijo:
Lo que más me joroba de leer estas chorradas es que cuando tengáis 50, el que llegue, y tengáis las articulaciones totalmente destruidas saldrá de mis impuestos vuestra eutanasia vía farmacopea médica paco.
Hacer clic para expandir...
Pues esto PUEDE ser un argumento en contra de la tesis de @Ricohombre . ¿Qué opinas? ¿Mejor muchas series más largas con menos peso, o lo que propugnas de pocas al máximo peso posible? Pensando en las articulaciones.
 
Yo hago rutina de fullbody (3 días) y boxeo (2 días), en días alternos.

Yo me baso en el mínimo volumen efectivo (Volumen de entrenamiento: cuántas series semanales hacer de cada grupo muscular para maximizar la hipertrofia)

Por ejemplo, el lunes hago:
  1. Pecho, 4 series, mancuernas inclinado.
  2. Espalda, 4 series, remo en barra T.
  3. Hombros, 4 series, press militar mancuernas.
  4. Pierna general, 4 series, prensa horizontal.
  5. Pierna específica, 4 series, cuádriceps.
Siempre voy al fallo y dándolo todo en todas las repeticiones (haciéndolo con buena técnica).

Yo he mejorado en marcas y en el tono del cuerpo.

Antes hacía una rutina de 4 días, y no iba al máximo, ya que siempre me guardaba fuerzas para el siguiente ejercicio. Ahora voy al máximo con un ejercicio por grupo muscular y ya.

Respecto a los brazos, ya se entrenan indirectamente, pero los sábados, después de la rutina, le meto un ejercicio al bíceps y otro al tríceps y para casa.

A veces, menos es más, si lo das todo en el ejercicio.
 
Última edición:
Francaco dijo:
Yo hago rutina de fullbody (3 días) y boxeo (2 días), en días alternos.

Yo me baso en el mínimo volumen efectivo (Volumen de entrenamiento: cuántas series semanales hacer de cada grupo muscular para maximizar la hipertrofia)

Por ejemplo, el lunes hago:
  1. Pecho, 4 repes, mancuernas inclinado.
  2. Espalda, 4 repes, remo en barra T.
  3. Hombros, 4 repes, press militar mancuernas.
  4. Pierna general, 4 repes, prensa horizontal.
  5. Pierna específica, 4 repes, cuádriceps.
Siempre voy al fallo y dándolo todo en todas las repeticiones (haciéndolo con buena técnica).

Yo he mejorado en marcas y en el tono del cuerpo.

Antes hacía una rutina de 4 días, y no iba al máximo, ya que siempre me guardaba fuerzas para el siguiente ejercicio. Ahora voy al máximo con un ejercicio por grupo muscular y ya.

Respecto a los brazos, ya se entrenan indirectamente, pero los sábados, después de la rutina, le meto un ejercicio al bíceps y otro al tríceps y para casa.

A veces, menos es más, si lo das todo en el ejercicio.
Hacer clic para expandir...
¿Crees que así se dañan más, menos o igual las articulaciones (comparado con si hicieras repeticiones más largas a menos peso)? Sobre el riesgo de lesión, evidentemente hay más llevando más peso y yendo al fallo, pero si no has tenido ninguna será que no son tan peligrosos ESOS ejercicios, ¿no?
 
no me creo nada dijo:
¿Crees que así se dañan más, menos o igual las articulaciones (comparado con si hicieras repeticiones más largas a menos peso)? Sobre el riesgo de lesión, evidentemente hay más llevando más peso y yendo al fallo, pero si no has tenido ninguna será que no son tan peligrosos ESOS ejercicios, ¿no?
Hacer clic para expandir...
Yo nunca he tenido lesiones en el gimnasio, únicamente si he tenido cansancio, pero ha sido saltarme un día de ejercicio realizando descanso activo (dar un paseo) y se soluciona.

Respecto a tus preguntas, yo hago los ejercicios que mejor me vienen y con una ejecución buena.

Por ejemplo, yo no hago press de pecho en barra, ya que el hombro derecho noto mucha molestia. Lo hago con mancuernas en banco y no me da dolor. Esto sucede por la posición de las manos.

Me pasa lo mismo que el press militar, lo hago con mancuernas y no con barra, por lo mismo, estoy más cómodo y la ejecución es perfecta.

Lo mismo que la sentadilla, que no la hago, ya que noto molestias en la parte baja de la espalda, entonces hago prensa horizontal o prensa a 45 grados, y le doy duro a la pierna sin dolor en la espalda (es una forma más segura).
 
no me creo nada dijo:
Duda sin ánimo de ofender: veo a varios interesados en entrenar glúteos. ¿Eso no es algo que interese más a las tías? Pregunto, repito, sin ánimo de ofender, por mera curiosidad como alguien que no tiene definido un plan de entrenamiento.
Hacer clic para expandir...
Yo hago glúteo de manera directa y lo hago para fortalecer la parte baja de la espalda, y ayuda a equilibrar la parte de las piernas con el torso.

Todas las partes del cuerpo hay que entrenarlas, si no creas deficiencias que te pasan factura, como por ejemplo, no hacer pierna con la intensidad que la tienes que hacer.
 
2x1 dijo:
Y piernas? XD

No serás un flamenco?

No todos los músculos responden igual. Está claro eso. Muchas personas meten dos días de pecho por semana porque suele no responder bien. El tema es la recuperación. Pero si puedes recuperar porqué no vas a meter frecuencia 2?

Lo que está claro es que lo principal en un gym es no lesionarse y que las máquinas que aíslan el músculo te permiten mejor esto, llegando al fallo y pudiendo meter pirámides e historias para destruir el músculo.

En los básicos estas pendiente del equilibrio, de la ejecución, etc... Si el músculo te responde y crece es genial, pero si no la verdad es que es una castaña.

El primer ejercicio es el más importante y si solo te estás cansando... Estás tirando la primera bala semana a semana.

A mí la sentadilla me funciona por ejemplo, las agujetas son huevonudas pero el press ni de fruta coña. Solamente haciendo series Bilbo he notado destrucción de tegido pero creo que en general mi pecho aún no se ha enterado de que estoy entrenando.

Ha mejorado algo, se notan éstos seis meses, pero ni de pura coña lo que me gustaría.
Hacer clic para expandir...

Puse ejemplos de músculos que sí me crecen y se adaptan bien a la hipertrofia. Claro que entreno pierna también. roto2

Entreno todos los grupos musculares, salvo el trapecio.

Y sí, tienes razón en lo que dices.
 
no me creo nada dijo:
Duda sin ánimo de ofender: veo a varios interesados en entrenar glúteos. ¿Eso no es algo que interese más a las tías? Pregunto, repito, sin ánimo de ofender, por mera curiosidad como alguien que no tiene definido un plan de entrenamiento.
Hacer clic para expandir...

Sí. Es algo que interesa mucho más a las mujeres, pero como yo patiné en línea muchos años a diario, tengo muchísima facilidad en desarrollar glúteos duros y potentes -no pandero grande o respingón, pero si mucha calidad muscular en los glúteos- y me decidí a volver a entrenarlos. A nada que los 'toque' un poco entrenando, se desarrollan. Puedo mover cada glúteo como hago con bíceps y demás. Los culturistas profesionales lo hacían con el pecho, que es muchísimo más difícil de lograr.

La verdad es que me preocupan CERO los glúteos a nivel estético y sólo lo hago por lo que te digo: Entrenar un músculo y tenerlo en forma por mi facilidad en él de endurecerlo.
 
no me creo nada dijo:
¿Mejor muchas series más largas con menos peso, o lo que propugnas de pocas al máximo peso posible? Pensando en las articulaciones.
Hacer clic para expandir...

Un término medio. Un peso que te cueste mover un poco, pero sin forzarte demasiado. Que te puedas sacar máximo 18 repes. Que son muchísimas y habría que subir de peso, pero bueno. Los que entrenamos en casa, en press de banca no podemos subir mucho peso si entrenamos solos como es mi caso. Lo mejor es mover un peso que te cueste, pero que saques unas 6 repes sin DEMASIADO esfuerzo. Así no hay lesión y sí hay hipertrofia. ;)
 
Iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Volver