Como entrenar Hipertrofia

Entre 10 y 16 series por músculo semanales, rango de 8-15 repeticiones al fallo-2, con fallo ocasional en ejercicios de aislamiento.

Buscando progresión de cargas pero sin obsesionarse (al final en hipertrofia importa más el volumen de trabajo uqe la carga total (cuanto más volumen se tolere sin lesión, mejor)

No hay mucho secreto
 
Bailongo dijo:
Entre 10 y 16 series por músculo semanales, rango de 8-15 repeticiones al fallo-2, con fallo ocasional en ejercicios de aislamiento.

Buscando progresión de cargas pero sin obsesionarse (al final en hipertrofia importa más el volumen de trabajo uqe la carga total (cuanto más volumen se tolere sin lesión, mejor)

No hay mucho secreto
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No es el volumen, es la intensidad. 4-6 series para grupos grandes en total y 2-3 para los pequeños. Así llevo yo 30 años.
 
Karonte dijo:
No es el volumen, es la intensidad. 4-6 series para grupos grandes en total y 2-3 para los pequeños. Así llevo yo 30 años.
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La intensidad no existe, no es una variable medible a nivel deportivo y es altamente subjetiva. Trabajar con RPE requiere muchos años y no es para todo el mundo.

En cuanto a qué es mejor, los últimos estudios te lo dejan muy claro: cuanto más volumen puedas soportar, más hipertrofia
 
Francaco dijo:
Yo hago rutina de fullbody (3 días) y boxeo (2 días), en días alternos.

Yo me baso en el mínimo volumen efectivo (Volumen de entrenamiento: cuántas series semanales hacer de cada grupo muscular para maximizar la hipertrofia)

Por ejemplo, el lunes hago:
  1. Pecho, 4 series, mancuernas inclinado.
  2. Espalda, 4 series, remo en barra T.
  3. Hombros, 4 series, press militar mancuernas.
  4. Pierna general, 4 series, prensa horizontal.
  5. Pierna específica, 4 series, cuádriceps.
Siempre voy al fallo y dándolo todo en todas las repeticiones (haciéndolo con buena técnica).

Yo he mejorado en marcas y en el tono del cuerpo.

Antes hacía una rutina de 4 días, y no iba al máximo, ya que siempre me guardaba fuerzas para el siguiente ejercicio. Ahora voy al máximo con un ejercicio por grupo muscular y ya.

Respecto a los brazos, ya se entrenan indirectamente, pero los sábados, después de la rutina, le meto un ejercicio al bíceps y otro al tríceps y para casa.

A veces, menos es más, si lo das todo en el ejercicio.
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El gran problema que tiene esto es que no trabajas bien todas las partes de cada grupo muscular, además el músculo necesita mayor carga de trabajo para desarrollarse. Lo que haces está bien para un novato que se empiece a acostumbrar pero alguien experimentado es un sinsentido, es como si le dices a alguien muy entrenado en bici que con ir suave media hora todos días en la bici haces suficiente.
Sin ánimo de lucro, estás desaprovechando tu tiempo.
 
vividor97 dijo:
El gran problema que tiene esto es que no trabajas bien todas las partes de cada grupo muscular, además el músculo necesita mayor carga de trabajo para desarrollarse. Lo que haces está bien para un novato que se empiece a acostumbrar pero alguien experimentado es un sinsentido, es como si le dices a alguien muy entrenado en bici que con ir suave media hora todos días en la bici haces suficiente.
Sin ánimo de lucro, estás desaprovechando tu tiempo.
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Gracias por el mensaje, pero hay varios puntos que difiero:

Respecto al trabajo insuficiente de todas las partes del músculo, mi rutina son al fallo con ejercicios compuestos, por lo tanto, recluto fibras musculares de todas las partes. Obviamente de pecho hago tres variantes: inclinado con mancuernas, banco plano con mancuernas y aperturas mancuernas/máquina.

Además, que con mancuernas inclinado también involucro hombros y tríceps.

Mayor carga de trabajo no es solo volumen, también calidad de las series, prefiero entrenar pocas series muy intensas y al fallo que llenarme una rutina con "volumen papelera".

Con una frecuencia de tres, estimulo el grupo muscular varias veces por semana, que es la clave de la hipertrofia (también el descanso, ojo, que se nos olvida).

Tampoco me compares con el ciclismo, depende de tus objetivos (el post es de hipertrofia), en la hipertrofia es la intensidad. Si me quieres comparar con el ciclismo sería como salir en MTB media hora a tope, con cuestas, sprints y demás.

Y respecto a desaprovechar el tiempo, mis marcas y tono muscular demuestra lo contrario.

La hipertrofia es intensidad y recuperación, el cuerpo solo entiendo cuando el estímulo es suficiente para provocar adaptaciones, le da igual el volumen.
 

Yo que sé, hay gente que no entrena piernas

Deben tener espejos de medio cuerpo en su casa
 
Me
Bailongo dijo:
La intensidad no existe, no es una variable medible a nivel deportivo y es altamente subjetiva. Trabajar con RPE requiere muchos años y no es para todo el mundo.

En cuanto a qué es mejor, los últimos estudios te lo dejan muy claro: cuanto más volumen puedas soportar, más hipertrofia
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Mis antiguos entrenamiento de 100 series descartan esa teoría. La mayoría de los papers no sirven, el diseño experimental es incorrecto y están hechos por personas que en su mayoría no han pisado un gimnasio en su vida.
Revisa bibliografía de Mike Mentzer y Dorian Yates por ejemplo.
Si quieres algo más actual busca a Isrraetel, que por lo menos este si entrena.
 
Francaco dijo:
Gracias por el mensaje, pero hay varios puntos que difiero:

Respecto al trabajo insuficiente de todas las partes del músculo, mi rutina son al fallo con ejercicios compuestos, por lo tanto, recluto fibras musculares de todas las partes. Obviamente de pecho hago tres variantes: inclinado con mancuernas, banco plano con mancuernas y aperturas mancuernas/máquina.

Además, que con mancuernas inclinado también involucro hombros y tríceps.

Mayor carga de trabajo no es solo volumen, también calidad de las series, prefiero entrenar pocas series muy intensas y al fallo que llenarme una rutina con "volumen papelera".

Con una frecuencia de tres, estimulo el grupo muscular varias veces por semana, que es la clave de la hipertrofia (también el descanso, ojo, que se nos olvida).

Tampoco me compares con el ciclismo, depende de tus objetivos (el post es de hipertrofia), en la hipertrofia es la intensidad. Si me quieres comparar con el ciclismo sería como salir en MTB media hora a tope, con cuestas, sprints y demás.

Y respecto a desaprovechar el tiempo, mis marcas y tono muscular demuestra lo contrario.

La hipertrofia es intensidad y recuperación, el cuerpo solo entiendo cuando el estímulo es suficiente para provocar adaptaciones, le da igual el volumen.
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Da igual que entrenes 3 veces por semana, si solo haces 3 o 4 series de pecho un solo día es insuficiente para generar un trabajo suficiente, ya te puse el ejemplo del ciclista que hace todos los días 30 minutos de bici tranquilo, con eso no vas a progresar nada, evidentemente.
Y no, no trabajas todas las partes del pecho bien, no trabajas ninguna.
Media hora a tope en MTB no tiene ningún sentido, además, hacer 3 o 4 series de cada musculo no es ir a tope, es todo lo contrario.
Se perfectamente de lo que estoy hablando porque llevo años haciéndolo, tanto gimnasio como bicicleta, y no me vas a decir que entrenar como lo haces tú es mejor, porque no lo es.
Pasa una foto a ver esos resultados de entrenar 4 series por músculo al día 3 días a la semana, lo mismo eres un extraterrestre y tú cuerpo se desarrolla mejor cuanto menos trabaje.
 
vividor97 dijo:
Da igual que entrenes 3 veces por semana, si solo haces 3 o 4 series de pecho un solo día es insuficiente para generar un trabajo suficiente, ya te puse el ejemplo del ciclista que hace todos los días 30 minutos de bici tranquilo, con eso no vas a progresar nada, evidentemente.
Y no, no trabajas todas las partes del pecho bien, no trabajas ninguna.
Media hora a tope en MTB no tiene ningún sentido, además, hacer 3 o 4 series de cada musculo no es ir a tope, es todo lo contrario.
Se perfectamente de lo que estoy hablando porque llevo años haciéndolo, tanto gimnasio como bicicleta, y no me vas a decir que entrenar como lo haces tú es mejor, porque no lo es.
Pasa una foto a ver esos resultados de entrenar 4 series por músculo al día 3 días a la semana, lo mismo eres un extraterrestre y tú cuerpo se desarrolla mejor cuanto menos trabaje.
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Aclaro algunos puntos.

Por ejemplo, pecho hago 4 series por día, tres veces por semana, es decir, un volumen de 12 series/semanales, las hago con mucha intensidad y al fallo.

Decir que no trabajas el pecho con 12 series semanales (suficientes para estimular la hipertrofia, por MEV) es muy radical, y hablo de series bien hechas. No estoy diciendo que el volumen no funcione, sino que no es la única forma de progresar.

Tema MTB, entiendo tu punto, pero el ejemplo de la MTB iba más enfocado a mostrar que en hipertrofia, como en esfuerzos intensos de corta duración, la intensidad manda. No es lo mismo hacer cardio a ritmo constante que un entrenamiento por intervalos, igual que no es lo mismo hacer series al fallo que series sub máximas en grandes cantidades.

Te digo, lo que hago no es ni mejor ni peor a lo que tú haces, cada cuerpo responde de manera diferente.

Lo que quiero es que los compañeros busquen optimizar tiempos para generar hipertrofia, tienes que hacer: intensidad (real), un mínimo volumen efectivo, buena técnica de ejecución, y descanso.
 
Francaco dijo:
Aclaro algunos puntos.

Por ejemplo, pecho hago 4 series por día, tres veces por semana, es decir, un volumen de 12 series/semanales, las hago con mucha intensidad y al fallo.

Decir que no trabajas el pecho con 12 series semanales (suficientes para estimular la hipertrofia, por MEV) es muy radical, y hablo de series bien hechas. No estoy diciendo que el volumen no funcione, sino que no es la única forma de progresar.

Tema MTB, entiendo tu punto, pero el ejemplo de la MTB iba más enfocado a mostrar que en hipertrofia, como en esfuerzos intensos de corta duración, la intensidad manda. No es lo mismo hacer cardio a ritmo constante que un entrenamiento por intervalos, igual que no es lo mismo hacer series al fallo que series sub máximas en grandes cantidades.

Te digo, lo que hago no es ni mejor ni peor a lo que tú haces, cada cuerpo responde de manera diferente.

Lo que quiero es que los compañeros busquen optimizar tiempos para generar hipertrofia, tienes que hacer: intensidad (real), un mínimo volumen efectivo, buena técnica de ejecución, y descanso.
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Puedes estimular bien el pecho si haces 12 series de pecho en la misma sesión o mínimo 8o 9 pesadas pero 4 de me queda corto, no es igual hacer dos días de 9 y 9 por decir algo, que 3 días de 4, en mi opinión hay mucha diferencia y no llegas al mínimo para estimular suficiente.
Mira Edu Aguirre, él entrena como tú, si quieres tener un físico así muy fino no hace falta ni si quiera ir al gym, con tener una vida activa te vale y comiendo poco para mantenerte seco pues ya te vale. Si quieres tener un cuerpo esculpido yo no he conocido a nadie que haciendo lo que haces tú tenga un físico muy bueno.
No crees que si todo el mundo pudiera llegar a su máximo nivel físico haciendo un ejercicio por día de cada grupo muscular haría eso?
Sería muchísimo más cómodo y no te cansas nada.
 
vividor97 dijo:
Puedes estimular bien el pecho si haces 12 series de pecho en la misma sesión o mínimo 8o 9 pesadas pero 4 de me queda corto, no es igual hacer dos días de 9 y 9 por decir algo, que 3 días de 4, en mi opinión hay mucha diferencia y no llegas al mínimo para estimular suficiente.
Mira Edu Aguirre, él entrena como tú, si quieres tener un físico así muy fino no hace falta ni si quiera ir al gym, con tener una vida activa te vale y comiendo poco para mantenerte seco pues ya te vale. Si quieres tener un cuerpo esculpido yo no he conocido a nadie que haciendo lo que haces tú tenga un físico muy bueno.
No crees que si todo el mundo pudiera llegar a su máximo nivel físico haciendo un ejercicio por día de cada grupo muscular haría eso?
Sería muchísimo más cómodo y no te cansas nada.
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Entiendo tu punto.

Pero yo cuando hago las series de pecho, ya tengo el pecho muy congestionado, si hago más series de pecho, como unas poleas o unas aperturas en máquinas, me mata, y tampoco quiero pasarme más tiempo en el gimnasio.

No sé quién es Edu Aguirre, lo he buscado, no me suena de nada, tiene pinta de hacer otro deporte, por lo que he visto en las fotos, el gimnasio no es su deporte principal, seguramente.

Y yo no hablo de llegar al máximo nivel físico, sino de hipertrofiar de la manera más óptima para cada uno. Yo con mi rutina llego reventado a casa.

Si tu rutina te va bien, adelante, cada uno debe buscar sus mejores rutinas y ejercicios adaptadas a su cuerpo.

Ya por curiosidad, ¿cuál es tu rutina típica de una semana?

Edito: hablo siendo siempre natty, que conste.
 
Pero qué haces con tres series?? 3 series no es suficiente para que el músculo crezca, no he visto a nadie que esté fuerte que con 3 series al día por músculo tenga un físico currado.
Lo mismo entendemos cosas distintas por tener buen físico. Por irnos al deporte, a mí la mayoría de futbolistas me parecen gente delgada y atlética sin más, algo que si se consigue fácilmente haciendo esto, pero mira gente como por ejemplo LeBron James o Kawhai Leonard, diles que hagan 3 series de pecho y se ríen de ti.
 
Francaco dijo:
Entiendo tu punto.

Pero yo cuando hago las series de pecho, ya tengo el pecho muy congestionado, si hago más series de pecho, como unas poleas o unas aperturas en máquinas, me mata, y tampoco quiero pasarme más tiempo en el gimnasio.

No sé quién es Edu Aguirre, lo he buscado, no me suena de nada, tiene pinta de hacer otro deporte, por lo que he visto en las fotos, el gimnasio no es su deporte principal, seguramente.

Y yo no hablo de llegar al máximo nivel físico, sino de hipertrofiar de la manera más óptima para cada uno. Yo con mi rutina llego reventado a casa.

Si tu rutina te va bien, adelante, cada uno debe buscar sus mejores rutinas y ejercicios adaptadas a su cuerpo.

Ya por curiosidad, ¿cuál es tu rutina típica de una semana?

Edito: hablo siendo siempre natty, que conste.
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Creo que el problema es que tenemos conceptos distintos de las cosas, reventado para mi manera de entenderlo es totalmente imposible haciendo 3-4 series por músculo.
He entrenado de muchas maneras diferentes, ahora mismo hago:
Día 1- 3 ejercicios pecho, 3 hombro y 2 tríceps. 3x3 siempre.
Día 2- 3 ejercicios de espalda, 3 piernas, 2 bíceps. 3x3 también y repetir lo mismo.
Un día de descanso, 1 día de entreno.
 
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