¿Cómo empezar ayuno intermitente?

Cazarr

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Allá por 2017-2018 solía irme a trabajar saltándome una comida. A veces desayunaba una ensalada y hasta la noche no volvía a comer. A ojo... unas 12 horas sin comer, moviéndome constantemente.

Otras veces no desayunaba ni comía nada desde la noche anterior (a eso de las 22h), hasta la hora de comer (sobre las 14-15h). Unas 16-17 horas. Por entonces comía muy sano.

Recuerdo que a veces se hacía cuesta arriba por la debilidad típica de estar hambriento, pero tras*currido un ratito el hambre se disipaba y aguantaba bien fresco varias horas más.

A diferencia de entonces, desde hace algo más de un año noto que no aguanto sin comer. Hoy me he saltado el desayuno porque iba justo de tiempo y me encontraba fatal (miento: me comí un aguacate, a pelo y rápido antes de salir). Debilidad, ligera sensación de mareo, pesadez (muy poca frescura mental) y de humor muy chof. Sin fuerza ni energía más que lo justo para mantener la compostura.
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¿A qué se debe?

Estuve unos meses con una alimentación muy regulera tirando a mala, pero llevo ya tres meses comiendo bien y sano y sigo así. Hubo una época en la que ni siquiera me rugían las tripas, sino que directamente sentía malestar y debilidad pero no oía mis tripas RUGIR de hambre pura.
 
Se debe a que tu cuerpo está acostumbrado a sacar la energía (glucosa) del glucógeno de tus músculos y de tu hígado.
Es la vía más rápida pero no es la mejor si quieres adelgazar.

Tu metabolismo se ha acostumbrado a obtener energía rápida produciendo señal de hambre y recibiendo hidratos fáciles de metabolizar y cuando no la tiene se produce cansancio, apatía... es como el síndrome de abstinencia de un yonqui.

Lo que tienes que hacer es acostumbrar poco a poco a tu cuerpo a producir energía quemando también tu grasa, produciendo cuerpos cetónicos al entrar en cetosis.

Empieza poco a poco a estirar el tiempo que estás sin comer. Primero 10, 11, 12 horas y luego poco a poco hasta lograr las 17-18 que en mi opinión es lo más sostenible. Cenar pronto (acabar sobre las 21.00) y comer a las 15.00 del día siguiente. Para mi es muy fácil saltarme el desayuno, hay gente que prefiere saltarse la cena.

Además del ayuno yo empezaría a quitarme hidratos de carbono de la dieta (pan, pastas, arroz, legumbres y fruta) y aumentar la ingesta de grasa y de proteína: carne, pescado, lácteos, bemoles, frutos secos, aceite, mantequilla... con verduras. Sería como una dieta baja en hidratos de carbono (low-carb) sin llegar a ser cetogénica.

El siguiente paso si quieres quemar grasa es estar en cetosis un tiempo, con ayunos intermitentes o de 24-48 horas. Lo ideal es usar esto como herramientas muy potentes para regular la sensibilidad a la insulina. Te aconsejo que leas sobre ayuno y cetosis, el blog de fitness revolucionario en mi opinión es lo mejor que existe en español.
 
Donnie dijo:
Se debe a que tu cuerpo está acostumbrado a sacar la energía (glucosa) del glucógeno de tus músculos y de tu hígado.
Es la vía más rápida pero no es la mejor si quieres adelgazar.

Tu metabolismo se ha acostumbrado a obtener energía rápida produciendo señal de hambre y recibiendo hidratos fáciles de metabolizar y cuando no la tiene se produce cansancio, apatía... es como el síndrome de abstinencia de un yonqui.

Lo que tienes que hacer es acostumbrar poco a poco a tu cuerpo a producir energía quemando también tu grasa, produciendo cuerpos cetónicos al entrar en cetosis.

Empieza poco a poco a estirar el tiempo que estás sin comer. Primero 10, 11, 12 horas y luego poco a poco hasta lograr las 17-18 que en mi opinión es lo más sostenible. Cenar pronto (acabar sobre las 21.00) y comer a las 15.00 del día siguiente. Para mi es muy fácil saltarme el desayuno, hay gente que prefiere saltarse la cena.

Además del ayuno yo empezaría a quitarme hidratos de carbono de la dieta (pan, pastas, arroz, legumbres y fruta) y aumentar la ingesta de grasa y de proteína: carne, pescado, lácteos, bemoles, frutos secos, aceite, mantequilla... con verduras. Sería como una dieta baja en hidratos de carbono (low-carb) sin llegar a ser cetogénica.

El siguiente paso si quieres quemar grasa es estar en cetosis un tiempo, con ayunos intermitentes o de 24-48 horas. Lo ideal es usar esto como herramientas muy potentes para regular la sensibilidad a la insulina. Te aconsejo que leas sobre ayuno y cetosis, el blog de fitness revolucionario en mi opinión es lo mejor que existe en español.
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Chapo
 
Donnie dijo:
Se debe a que tu cuerpo está acostumbrado a sacar la energía (glucosa) del glucógeno de tus músculos y de tu hígado.
Es la vía más rápida pero no es la mejor si quieres adelgazar.

Tu metabolismo se ha acostumbrado a obtener energía rápida produciendo señal de hambre y recibiendo hidratos fáciles de metabolizar y cuando no la tiene se produce cansancio, apatía... es como el síndrome de abstinencia de un yonqui.

Lo que tienes que hacer es acostumbrar poco a poco a tu cuerpo a producir energía quemando también tu grasa, produciendo cuerpos cetónicos al entrar en cetosis.

Empieza poco a poco a estirar el tiempo que estás sin comer. Primero 10, 11, 12 horas y luego poco a poco hasta lograr las 17-18 que en mi opinión es lo más sostenible. Cenar pronto (acabar sobre las 21.00) y comer a las 15.00 del día siguiente. Para mi es muy fácil saltarme el desayuno, hay gente que prefiere saltarse la cena.

Además del ayuno yo empezaría a quitarme hidratos de carbono de la dieta (pan, pastas, arroz, legumbres y fruta) y aumentar la ingesta de grasa y de proteína: carne, pescado, lácteos, bemoles, frutos secos, aceite, mantequilla... con verduras. Sería como una dieta baja en hidratos de carbono (low-carb) sin llegar a ser cetogénica.

El siguiente paso si quieres quemar grasa es estar en cetosis un tiempo, con ayunos intermitentes o de 24-48 horas. Lo ideal es usar esto como herramientas muy potentes para regular la sensibilidad a la insulina. Te aconsejo que leas sobre ayuno y cetosis, el blog de fitness revolucionario en mi opinión es lo mejor que existe en español.
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Fantástica toda la explicación nosomosdignos:

Yo soy delgado pero por el confinamiento eché barriga... empecé a hacer ayuno de 16 horas (cenaba temprano y me saltaba el desayuno) y lo soporté bien. Los primeros días el cuerpo te envía señales de malestar (dolor de cabeza, etc.) pero vamos... al tercer día o así ya funcionaba todo perfecto... hasta me sentía más despierto y motivado. Recuperé mi estado anterior sólo con eso, sin ejercicio.

Incluso un par de días llegué a hacer 24 horas de ayuno (en plan "no hay huevones"). Estando en medio del confinamiento y sin salir de casa está guay... pero si tienes que salir, caminar, trabajar con esfuerzo físico, etc. yo no jugaría con eso y a ese nivel lo haría bajo un control de un profesional y después de hacerse analíticas y eso.
 
Aparte de lo que comenta Donnie, ten en cuenta que algo de tiempo vas a tardar, porque el cuerpo se acostumbra al patrón alimentario y segrega ghrelina (la hormona del hambre) unos veinte minutos o media hora antes de la hora a la que normalmente haces una comida.

Pero si persistes, antes o después tu cuerpo se acostumbra a no esperar comida a esas horas.
 
Mazaldeck dijo:
Fantástica toda la explicación nosomosdignos:

Yo soy delgado pero por el confinamiento eché barriga... empecé a hacer ayuno de 16 horas (cenaba temprano y me saltaba el desayuno) y lo soporté bien. Los primeros días el cuerpo te envía señales de malestar (dolor de cabeza, etc.) pero vamos... al tercer día o así ya funcionaba todo perfecto... hasta me sentía más despierto y motivado. Recuperé mi estado anterior sólo con eso, sin ejercicio.

Incluso un par de días llegué a hacer 24 horas de ayuno (en plan "no hay huevones"). Estando en medio del confinamiento y sin salir de casa está guay... pero si tienes que salir, caminar, trabajar con esfuerzo físico, etc. yo no jugaría con eso y a ese nivel lo haría bajo un control de un profesional y después de hacerse analíticas y eso.
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Se ahogó usted en la orilla: a partir de las 36 horas (o así) empieza a subir el nivel de cetonas en sangre, y las cetonas suprimen el apetito.
Además, mientras tenga reservas razonables de grasa, energía para esfuerzos aeróbicos no le va a faltar. Incluso es posible que note que tiene más energía que de costumbre.

Otra cosa es que el hambre sólo desaparece mientras no vea ni huela comida, y se sorprendería de lo que se agudizan tanto la vista como el olfato en esas circunstancias.
 
Donnie dijo:
Se debe a que tu cuerpo está acostumbrado a sacar la energía (glucosa) del glucógeno de tus músculos y de tu hígado.
Es la vía más rápida pero no es la mejor si quieres adelgazar.

Tu metabolismo se ha acostumbrado a obtener energía rápida produciendo señal de hambre y recibiendo hidratos fáciles de metabolizar y cuando no la tiene se produce cansancio, apatía... es como el síndrome de abstinencia de un yonqui.

Lo que tienes que hacer es acostumbrar poco a poco a tu cuerpo a producir energía quemando también tu grasa, produciendo cuerpos cetónicos al entrar en cetosis.

Empieza poco a poco a estirar el tiempo que estás sin comer. Primero 10, 11, 12 horas y luego poco a poco hasta lograr las 17-18 que en mi opinión es lo más sostenible. Cenar pronto (acabar sobre las 21.00) y comer a las 15.00 del día siguiente. Para mi es muy fácil saltarme el desayuno, hay gente que prefiere saltarse la cena.

Además del ayuno yo empezaría a quitarme hidratos de carbono de la dieta (pan, pastas, arroz, legumbres y fruta) y aumentar la ingesta de grasa y de proteína: carne, pescado, lácteos, bemoles, frutos secos, aceite, mantequilla... con verduras. Sería como una dieta baja en hidratos de carbono (low-carb) sin llegar a ser cetogénica.

El siguiente paso si quieres quemar grasa es estar en cetosis un tiempo, con ayunos intermitentes o de 24-48 horas. Lo ideal es usar esto como herramientas muy potentes para regular la sensibilidad a la insulina. Te aconsejo que leas sobre ayuno y cetosis, el blog de fitness revolucionario en mi opinión es lo mejor que existe en español.
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Muchas gracias, muy didáctico.

Mi objetivo no es perder grasa, sino estar sano.

Mi alimentación también es bastante saludable: nada de pasta, las únicas harinas que como son las de una rebanada de pan de payés bañada y ligeramente tostada en AOVE (siempre acompañada de buena comida encima), habitualmente como bemoles (mínimo dos casi cada día), pescados, carne, algo de queso, verduras y ensalada. Mención especial al aguacate, que le he cogido el gustillo y casi cada día me como uno o dos.

Tampoco bebo alcohol ni refrescos, y de vez en cuando me permito algún dulce: me chifla el chocolate a la sal (50% de cacao), cada día me como dos o tres cuadritos, y cada dos o tres días meriendo una buena cantidad de frutos secos. También me gustan las nueces de chocolate de Hacendado (chocolate del malo, azúcar), pero no dejan de ser nueces. De esas bolsitas cae una a la semana, y tengo previsto hacer mi propia versión de nueces enchocolatadas caseras.

Pero diría que mi alimentación en general es muy buena. Podría mejorar la variedad o la calidad, pero en líneas generales creo que me daríais el visto bueno.

Por cierto, anoche cené a las 00h, escribo este mensaje casi a las 15h y todavía no he comido, ahora voy a ello. Esta mañana pasé un ratito algo alelado por la flojera y el malestar, pero ahora me siento mejor. 15 horas de ayuno.
 
Pasar hambre durante 16 horas es la mejor manera de pegarte un atracón en la hora 17.
No seais lerdos
 
Esflinter dijo:
Pasar hambre durante 16 horas es la mejor manera de pegarte un atracón en la hora 17.
No seais lerdos
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El objetivo no es adelgazar. De hecho acabo de comer y tampoco me he metido un atracón. No soy partidario de los atracones, habrá quien los haga pero yo no.


TheThingsWeDoForFashion dijo:
Quizás te sorprenda la respuesta:

"No desayunando" sonrisa:
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Me refería a qué otros factores hay que tener en cuenta, qué sensaciones desagradables pueden aparecer y cómo saber qué es normal y qué no.
 
Esflinter dijo:
Pasar hambre durante 16 horas es la mejor manera de pegarte un atracón en la hora 17.
No seais lerdos
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Pues no se crea.
E incluso aunque así fuera, es bastante complicado pegarse un atracón de comida real (que es muy saciante) que equivalga a dos comidas.
 
Cazarr dijo:
Muchas gracias, muy didáctico.

Mi objetivo no es perder grasa, sino estar sano.

Mi alimentación también es bastante saludable: nada de pasta, las únicas harinas que como son las de una rebanada de pan de payés bañada y ligeramente tostada en AOVE (siempre acompañada de buena comida encima), habitualmente como bemoles (mínimo dos casi cada día), pescados, carne, algo de queso, verduras y ensalada. Mención especial al aguacate, que le he cogido el gustillo y casi cada día me como uno o dos.

Tampoco bebo alcohol ni refrescos, y de vez en cuando me permito algún dulce: me chifla el chocolate a la sal (50% de cacao), cada día me como dos o tres cuadritos, y cada dos o tres días meriendo una buena cantidad de frutos secos. También me gustan las nueces de chocolate de Hacendado (chocolate del malo, azúcar), pero no dejan de ser nueces. De esas bolsitas cae una a la semana, y tengo previsto hacer mi propia versión de nueces enchocolatadas caseras.

Pero diría que mi alimentación en general es muy buena. Podría mejorar la variedad o la calidad, pero en líneas generales creo que me daríais el visto bueno.

Por cierto, anoche cené a las 00h, escribo este mensaje casi a las 15h y todavía no he comido, ahora voy a ello. Esta mañana pasé un ratito algo alelado por la flojera y el malestar, pero ahora me siento mejor. 15 horas de ayuno.
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Para estar sano yo suelo hacer, cada 3 meses, un ayuno largo de 72h( estoy justo ahora en el 3 dia)

Retomando la ingesta de comida con proteinas la primera vez

La sensacion de bienestar las semanas siguientes es bestial

Yo durante sema a hago 1 comoda al dia y el fin de semana 2 ( mas por temas sociales)

Y como si tengo hambre.

No se preocupe q si el hambre aprieta comera usted y si no le dara arcadas comer mas
 
Para mí lo más fácil fue dejar de desayunar. Después ya acostumbrado dejar de cenar y desayunar de vez en cuando. Se convierte en 20-22 horas de ayuno con facilidad.

Cuando paso de 20 horas de ayuno se me quita por completo el hambre, se me cierra el estómago que se suele decir, a más gente le pasa? debe ser algún cambio en el metabolismo, a qué se debe? sabéis?
 
n_flamel dijo:
Para mí lo más fácil fue dejar de desayunar. Después ya acostumbrado dejar de cenar y desayunar de vez en cuando. Se convierte en 20-22 horas de ayuno con facilidad.

Cuando paso de 20 horas de ayuno se me quita por completo el hambre, se me cierra el estómago que se suele decir, a más gente le pasa? debe ser algún cambio en el metabolismo, a qué se debe? sabéis?
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El hambre es como el sueño (al menos en mi caso) cuando llega "la hora de comer" mi estómago empieza a reclamar comida... pero a los 15-20 minutos como que "se rinde". Lo mismo me pasa con el sueño: 15-20 minutos de somnolencia y si me resisto a esa sensación me termino espabilando.

Lo que te pasa a las 20 horas será algo similar pero "en plan bestia". Es una sensación muy interesante cuando consigues vencer a los instintos.
 
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