Operación bikini - diario de una panza

Yo he practicado ciclismo y piragüismo durante muchos años. Creo que es una buena combinación que te recomiendo.

Y por supuesto alimentación sana. Sin grandes sacrificios, pero comiendo sano. Tratando de comer poca carne y tanto pescado como te permita el bolsillo. Nada de bollería, salvo que consigas ligarte a dos lesbianas.
 
Pues va a ser verdad que el déficit calórico es tontería, estaba estancado y llevo unos dias comiendo bien, como siempre, pero sin tener en cuenta las calorías, y estoy perdiendo peso, y sin hacer deporte en estos días además
 
Haz la dieta del cruasán

Cruasanes caseros en aceite de coco o mantequilla y restricción proteica (un exceso de proteina/BCAA reduce metabolismo, reduce incluso longevidad…)

O la dieta de la patata

O quizas la del arroz de Walter Kempner ;)

Minimo de proteina para mantener masa muscular y funciones celulares pero restringida para que puedas perder grasa

Preferiblemente el otro macronutriente restante restringido (grasas o hidratos restringidos, dependiendo en tu preferencia)

HCLFLP o HFLCLP (ketosis real con 80/90% de las calorias viniendo de la grasa y el 20/10% restantes de proteinas e hidratos. o “carbosis” con 80/90% de las calorias viniendo de los hidratos, preferiblemente almidones, con el 20/10% de las calorias viniendo de proteinas y grasas)

Si haces hidratos altos/“carbosis”, los hidratos tienen que ser principalmente almidones, ya que la fructosa es adipogenica, aumenta la expresión del gen SCD1


Lo mismo que grasas insaturadas.

Para más información (haz tu propia investigación):


Fire In A Bottle

Metabolic Enhancement Shop & Blog
fireinabottle.net fireinabottle.net

www.exfatloss.com

Experimental Fat Loss | Substack

Experiments in Reversing Obesity, 30 days at a time. Click to read Experimental Fat Loss, a Substack publication with thousands of subscribers.
www.exfatloss.com www.exfatloss.com

 
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pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

The role of stearoyl-CoA desaturase in obesity, insulin resistance, and inflammation - PubMed

Stearoyl-CoA desaturase 1 (SCD1) is an essential lipogenic enzyme that has been shown to play an intrinsic role in the development of obesity and related conditions, such as insulin resistance. Through the generation of various mouse models of SCD1 deficiency, we have come to understand that...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Stearoyl-CoA desaturase as a new drug target for obesity treatment - PubMed

Stearoyl-CoA desaturase (SCD), the rate-limiting enzyme in monounsaturated fatty acid synthesis, has recently been shown to be the critical control point regulating hepatic lipogenesis and lipid oxidation. As several manifestations of the metabolic syndrome and type 2 diabetes mellitus are...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Restricting branched‐chain amino acids: an approach to improve metabolic health - PMC

pmc.ncbi.nlm.nih.gov pmc.ncbi.nlm.nih.gov


Lifelong restriction of dietary branched-chain amino acids has sex-specific benefits for frailty and lifespan in mice - PMC

Protein restricted (PR) diets promote health and longevity in many species. While the precise components of a PR diet that mediate the beneficial effects to longevity have not been defined, we recently showed that many metabolic effects of PR can be ...
pmc.ncbi.nlm.nih.gov pmc.ncbi.nlm.nih.gov


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Aunque bueno las calorías también importan, no nos engañemos ;) yo aun asi con toda esta información seguiría intentando hacer algo de restricción calórica de estar en tu situación
 
Caballo de Troya dijo:
He pensado en esa opción, pillar la bici todos los dias y hacerme 30-40km.

Bajar masa muscular me jorobaría por el hecho de que me gusta la silueta que tengo ahora, a excepción del buche, buena espalda, hombros, brazos... Si por perder grasa perdiera algo de musculatura lo podria aceptar pero quedarme hecho un tirillas tampoco quiero, y la bici es lo que tiene, que consume demasiado.

Que cardio me recomiendas?
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A pesar de lo que digan todos los iluminados, el cardio de sesiones largas (mayores a 20 mins) es lo que mas adelgaza. Ojo! No significa que haciendo calistenia o pesas no se pueda adelgazar, o mas bien transformar tu cuerpo. Sin embargo, para perder peso lo mas efectivo es cardio. Un ejemplo: los cuerpos de Pogaçar, Topuria o cualquier bodybuilder. Está claro quien está mas delgado. Son 3 tipos de entrenamientos totalmente distintos, con resultados totalmente distintos. Aparte está el que tras adelgazar, muscules. Pero para perder peso a lo bestia, es necesario el cardio. Otra cosa es que busques bajar solo 4 kilos o simplemente transformar, en cuyo caso, puedes hacerlo con un entrenamiento basado en fuerza.

Por eso la bici es tan efectiva en la pérdida de peso. Andando vas un poco por debajo del cardio optimo para adelgazar. Es tambien efectivo pero necesitarías a lo mejor echar 3 horas andando para obtener el mismo resultado que una hora y media en bici. Por otra parte, correr, no es lo mas efectivo, pq facilmente te vas a z3-z4 de cardio, y ademas necesitas buen entrenamiento para hacer tiradas de 45 mins, por ejemplo.

Pienso que podrías probar con la estrategia clásica de una primera fase de cardio (combinada con algo de fuerza) para perder peso, una segunda clase de ir metiendo más fuerza y bajando lentamente el cardio y una tercera fase, una vez alcanzado el peso objetivo, de fuerza con cardio de mantenimiento. Lo de siempre: bajar peso - definir - "engordar"
 
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HaCHa dijo:
O corre, o nada, o rema, o salta a la comba... hay mil maneras de hacer cardio. Y no todas queman músculo al mismo ritmo e intensidad. Concedo que no te guste ninguna, pero tu cuerpo te está pidiendo eso y si no se lo das, acabarás pagándolo de un modo u otro.



No soy médico, sino parte de un equipo médico (el que lleva los aparatitos). Eso te lo tendría que recomendar un especialista y hacértelo a medida de tus objetivos, fisionomía y metabolismo.
Si no te quieres complicar tanto, prueba distintas cosas y observa los resultados. Así de fácil. Dicho lo cual, la teoría es esta:

El cardio que menos masa muscular quema suele ser el de baja intensidad y corta duración, ya que el cuerpo utiliza principalmente grasas como fuente de energía en lugar de glucógeno almacenado en los músculos. Esto es,

1. Elíptica a baja intensidad

Baja impacto y controlable en intensidad.
Permite un entrenamiento cardiovascular mientras se minimiza la tensión en las articulaciones y el desgaste muscular.

2. Ciclismo a ritmo moderado

Ideal para mantener la musculatura, especialmente en las piernas.
Un pedaleo suave (sin mucha resistencia) durante 20-40 minutos es efectivo y no agresivo con los músculos.

3. Natación

Actividad de bajo impacto que trabaja todo el cuerpo.
Si se hace de forma controlada (no sesiones intensivas), ayuda a mantener masa muscular.

4. HIIT moderado y breve

Aunque el HIIT puede ser agresivo si se prolonga, realizar sesiones breves (10-15 minutos) ayuda a quemar grasas mientras estimula el metabolismo y preserva la masa muscular.


Consejos generales para preservar la masa muscular durante el cardio:

Hazlo en días separados del entrenamiento de fuerza: Para evitar que los músculos se sobrecarguen.
Incluye suficiente proteína en tu dieta: Alrededor de 1.6-2.2 g/kg de peso corporal.
No realices cardio en ayunas intensamente: Esto podría aumentar la degradación muscular.
Limita el tiempo y la frecuencia: 2-3 sesiones de 20-30 minutos a la semana son suficientes.
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Muy buen analisis de HaCHa.
En mi opinion, el ciclismo a ritmo moderado es muy buena opcion. 20 minutos se me hace corto, yo diría que sesiones entre 40-90 mins. Puedes hacer MTB, que si le metes cuestas intensas, trabajas tambien musculacion de piernas.

A mi la natacion siempre me ha servido para mantener y "relajar" o estirar musculos mientras haces ejercicios. Pero nunca he visto resultados de perder peso. Tambien es verdad que nunca he hecho sesiones de mas de 30 mins. En cuanto a los HIIT, igual que la natacion: me sirven para mantener, pero no para bajar de peso, aunque es verdad que siempre hago sesiones "light" de 25-30 mins.

En cuanto a los entrenos, lo que dice HaCHa: alternar entrenos de cardio y de fuerza. Algun dia puntual se pueden combinar, pero en general, ir alternando. En cuanto a las sesiones, yo diría que para bajar de peso de manera visible y "rápida" (entendiendo rápido como meses), creo que se deberían hacer 5 por semana. Se pueden regular en intensidad y duracion, pero para ver resultados en cuestion de meses, creo que 5 sesiones semanales está bien, siempre que nuestro cuerpo nos lo permita.
 
Ayuno intermitente, es muy flexible, come durante una ventana de 8 horas, y durante el resto del día, cero calorías, solo agua, té y café descafeinado sin leche.

¿La razón? Ayudar al cuerpo a realizar la autofagia, o básicamente, el comerse a sí mismo.

Por ejemplo, muchas personas comen de 8 a 16 y ahí empieza su ayuno, otros llevan mejor el no desayunar y postponer la comida, y van de 1 a 21:00

Vas a dejar de contar calorías, y en pocos días vas a controlar mucho mejor tu hambre y ganas de comer, porque el ayuno "normaliza" la hormona que regular el hambre.

Pruebalo dos semanas y me comentas.
 
kerberos dijo:
Muy buen analisis de HaCHa.
En mi opinion, el ciclismo a ritmo moderado es muy buena opcion. 20 minutos se me hace corto, yo diría que sesiones entre 40-90 mins. Puedes hacer MTB, que si le metes cuestas intensas, trabajas tambien musculacion de piernas.

A mi la natacion siempre me ha servido para mantener y "relajar" o estirar musculos mientras haces ejercicios. Pero nunca he visto resultados de perder peso. Tambien es verdad que nunca he hecho sesiones de mas de 30 mins. En cuanto a los HIIT, igual que la natacion: me sirven para mantener, pero no para bajar de peso, aunque es verdad que siempre hago sesiones "light" de 25-30 mins.

En cuanto a los entrenos, lo que dice HaCHa: alternar entrenos de cardio y de fuerza. Algun dia puntual se pueden combinar, pero en general, ir alternando. En cuanto a las sesiones, yo diría que para bajar de peso de manera visible y "rápida" (entendiendo rápido como meses), creo que se deberían hacer 5 por semana. Se pueden regular en intensidad y duracion, pero para ver resultados en cuestion de meses, creo que 5 sesiones semanales está bien, siempre que nuestro cuerpo nos lo permita.
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Buen análisis mis corazones morenos.

El cardio a machete lo único que le va a hacer es dejarlo agotado, perder tiempo, y posiblemente la motivacón a medio plazo.

Ese cardio, de entrada es inutil si no atacamos la raíz del problema, que es su dieta, su ejercicio, siendo importante, es secundario a esto.

El único ejercicio que va a hacer que este hombre pierda VOLUMEN va a ser la musculación, porque el músculo es mas denso que la grasa, y mantener el músculo si consigue perder peso con la dieta es crucial para no impactar su metabolismo.

OP, yo te recomiendo que empieces con el ayuno, que cuando te hayas acostumbrado (dos semanas) añadas unas pesas, vas a bajar peso y sin piel colgando, todo estará firme y en su sitio. Y tu cuerpo se verá musculado, o tonificado como dicen algunas mariposas por aquí
 
BigJoe dijo:
Buen análisis mis corazones morenos.
El cardio a machete lo único que le va a hacer es dejarlo agotado, perder tiempo, y posiblemente la motivacón a medio plazo.
Ese cardio, de entrada es inutil si no atacamos la raíz del problema, que es su dieta, su ejercicio, siendo importante, es secundario a esto.

El único ejercicio que va a hacer que este hombre pierda VOLUMEN va a ser la musculación
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¿Pero se trata de que pierda volumen por plástica o por salud?

Porque si se trata de atrofiarse y deformarse hasta hacerse pupa hay formas más rápidas que las tuyas.

Yo lo que le he recomendado es lo más saludable para sus objetivos (mejorar su capacidad cardiovascular, que es lo que le pide el cuerpo), y tú lo estás mandando a que se acabe de jorobar la salud con el deporte.
 
Yo creo que como tienes bastante peso para bajar igual mejor empezar con bici que no a correr, despues cuando estes mas hecho ya podras correr, correr te deja fino fino pero el cuerpo de corredor es un cuerpo de miércoles, lo mejor es alternar pesas con aerobico, pero eso segun vayas viendo tu, tendrás que hacer pruebas de como te encuentras cómodo, que te gusta y que no, cuanto ejercicio por dia, rutinas, franja horaria cuando hacer, etc etc etc.
Y si despues de todo el deporte no te convence aqui te dejo un buen gimnasio que si le frecuentas te quedarias como un pajarito;
 
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