Los que llevamos años entrenando en el gimnasio llevamos mucho tiempo escuchando consejos de la mas diversa índole acerca del mejor entrenamiento para conseguir masa muscular. Esos
consejos además suelen venir de gurús del culturismo dopados y cuya experiencia es completamente ajena a la realidad de alguien natural (la ganancia de musculo en un culturista dopado en reposo es muy superior a la de un deportista ejercitándose).
Estos culturistas hablan de cosas como el "
pump" el volumen de entrenamiento, cientos de variedades de ejercicios, hacer series al 70-80% del RIR, etc. ¿Sirve de algo hacerles caso? A mi juicio no demasiado.
He pasado años haciendo entrenamientos con un gran volumen de trabajo, buscando el "
pumpeo" y la congestión de los músculos y la ganancia de masa muscular (y fuerza y progresión) nada tiene que ver con la de este último año.
Como entreno.
Basando el entrenamiento en la
tensión mecánica y la
intensidad extrema en la ejecución del ejercicio en cada serie.
La idea es que solo las series que se realizan cerca del fallo son las que verdaderamente tienen el efecto oportuno para crear el estimulo de hipertrofia. Por razones obvias, si todos los días realizamos un trabajo x, por duro que sea dicho trabajo, y repetimos ese trabajo, por exigente que sea; nuestro cuerpo va a carecer del estímulo para buscar una adaptación que le permita superarse.
Ese estimulo, precisamente nace cuando entrenas llevándote a un límite en el que en cada serie llegas al fallo. La
idea base es simplemente esta, que
todas las series lleguen al fallo, no cerca del fallo, al fallo. Eso implica hacer series a fin en las que las exigencias y el sufrimiento son muy grandes, se ponen caras raras, se lanzan ruidos raros, etc.
(*) El fallo muscular para el que no lo sepa es el momento en el que no podemos ejecutar ninguna repetición mas. En este sentido, recomiendo que el fallo se produzca durante el intento de ejecución de una repetición, no al terminar la que pensamos que va a ser la última, merece la pena incluso "trampear" o ejecutar una media repetición (no para contarla, ni subirnos el ego) simplemente para saber que ni así podíamos ejecutarla. En series y en el mundo anglo suele medirse como RIR (Reps In Reserve) = 0, es decir, que no podemos hacer ninguna repetición mas.
¿Cuál sería la rutina de entrenamiento?
Lejos de la mayoría de rutinas vendidas por culturistas, en las que se recomienda hacer del orden de 4-5-6 o mas ejercicios. Entrenando como digo, no vas a poder pasar de 3 o 4. Yo normalmente oriento el entrenamiento de esta manera.
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Entreno siempre por grupos musculares concretos. Pierna-Hombros-Pecho-Espalda-Pierna-Hombros-Brazos. Eso en términos ideales durante una semana, puedo fallar un día por lo que resto lo que considero menos importante de mi programación. Primo hombros sobre todo porque lo considero el grupo mas importante a nivel estético, pero es una apreciación propia.
Hay que tener en cuenta que por ejemplo es difícil entrenar hombros y después pecho, o entrenar brazos y después pecho. Porque implicamos músculos parecidos y podemos perder rendimiento de haber cansado un grupo que necesitamos al día siguiente.
Entrenar grupos musculares completos no es un requisito, a mi juicio es una forma de separar escrupulosamente el entrenamiento, se me ocurren otras alternativas como día de empuje, día de tracción, día de pierna. De esta forma un ejemplo podría ser hacer dominadas, remo y predicador o similares.
Lo bueno para mi de entrenar grupos tan concretos viene por le intensidad que le metemos precisamente a ese grupo, lo malo es precisamente la fatiga que causa en dicho grupo.
- Lo dicho,
todas las series al fallo. En cuanto al peso y número de repeticiones, evidentemente no hay número de repeticiones. Lo cual no significa que no debamos buscar que el fallo se encuentra entre cierto rango. Por ejemplo yo cuando empiezo con un nuevo peso, intento que el fallo se produzca como mínimo a las siete repeticiones. Si se produce antes, cojo menos peso. El máximo de repeticiones que busco es de unas 11. Cuando supero o llego a 11, trato de subir el peso, y con el nuevo superar las 7. Así siempre.
Esta es una regla mía, el número 7 o el 11 son mas o menos arbitrarios, pero la cantidad no lo es. Series por encima de 5 no trabajan la fuerza, series por encima de 10, si las puedes hacer, implica que estamos trabajando sobre todo la resistencia y el
pumpeo, normalmente la fallamos por perece o por cansancio, no por llegar al fallo muscular...
En este sentido, dado que el entrenamiento es muy extenuante, los no hay ningún problema en hacer
descansos grandes. Contrariamente a ciertos mitos, la duración del descanso no es una variable de entrenamiento a efectos de la ganancia de masa muscular (si lo es si queremos desarrollar otras habilidades). Por lo que el descanso debe ser como mínimo
suficiente para hacer la siguiente serie con la misma intensidad.
- Respecto a los
ejercicios a realizar. Dejando el ego aparte, yo por ejemplo
no hago ningún básico (salvo press militar si es que es un básico). Lo interesante es que todo nuestro
esfuerzo vaya en la producción de un estímulo de hipertrofia, no en ejercicios que requieren un importante esfuerzo técnico o una implicación de muchos músculos. Tampoco digo que se deban hacer ejercicios puramente analíticos, sino que se primen maquinas que den muy buena respuesta en vez de el ejercicio con pesos libres. Por ejemplo, Hack Squat mejor que sentadilla; Jalón mejor que dominada; Pecho en maquina mejor que press de banca. Se que a muchos esto les parecera una herejía, porque es importante decir que levantan
nosecuanto en banca o en sentadilla, pero una cosa es el ego y otra la hipertrofia. Y no, la banca no es ni de lejos el mejor ejercicio de peso.
Otra razón para no hacer dichos ejercicios es porque el fallo es peligroso. En una banca o una sentadilla el fallo implica que se te caen las pesas encima, te aplastan, te caes, y el riesgo de lesión es elevado. Un fallo en una hacka o en una maquina de pecho no tiene el menor riesgo, por lo que no tenemos que dejarnos una repetición en la recamara para llegar al límite.
- Respecto al
planteamiento del entrenamiento. Ir
de lo mas "básico" y general a lo mas analítico y particular. Por ejemplo, cuando entreno hombros (realmente entreno dos días con rutinas distintas), empiezo con un press militar con mancuernas de 32.5, que es un ejercicio complicado y que requiere una alta concentración. Luego hago otra vez el mismo press en maquina, mas relajado y con un movimiento guiado, luego hago deltoides posterior en maquina o elevaciones con poleas que son ejercicios puramente analíticos. Así con todo.
Por ejemplo si hago pierna, empiezo con Hack Squat, y continuo con extensión de cuádriceps y luego femoral sentado, ambos en maquina o con pesos, pero hablamos de hacer primero un ejercicio duro y multiarticular, y luego dos analíticos y "fáciles". Con pecho igual, primero un pecho sentado, después un press inclinado, y después unas aperturas. Todo con máquina.
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Dentro de las series al fallo, y según que ejercicio,
se pueden meter variaciones, y es muy bueno
series con rest-pause, en las que yo hago mi serie al fallo, descanso 10 segundos y despues hago dos o tres repeticiones al fallo añadidas, esto por ejemplo me gusta hacerlo en ejercicios de espalda como el remo. Y
drop-sets, lo mismo, pero en ejercicios analíticos, implica hacer una serie al fallo, descansar un poco (10 segundos), hacer otra serie al fallo con menos peso, descansar, otra serie al fallo con menos peso, descansar... Normalmente cuando llego a un peso en el que hago mas repeticiones que en la serie original paro.
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Técnica. Debe ser perfecta y estricta. Recordemos que se trata de lograr estimulo, no de subirnos el ego, en algunos ejercicios como el predicador es vital una técnica depuradísima, pleno rango de movimiento y ego fuera. La técnica ademas es imprescindible como criterio de medición de nuestras series, no tiene sentido trampear porque perdemos calidad de nuestra medición y no logramos saber si progresamos o nos estancamos. No obstante, como he dicho arriba, a veces se puede trampear en una serie con un par de repeticiones, no para contar estas, sino para saber que ni si quiera podemos mover la repetición trampeando osea que hemos llegado al fallo. También se puede trampear o hacer mala técnica para progresar en ciertos ejercicios en los que si no es imposible, pocos pero los hay, v.gr. elevaciones laterales con poleas, en los que la gente se estanca de por vida en un peso determinado haciendo series larguísimas, es mejor doblar un poco el codo, crear momento con el cuerpo y pelear una negativa con algo mas de peso, para generar esa fuerza y a medio plazo controlar ese peso, para luego ya, ejecutar el ejercicio perfectamente con el nuevo peso.
Conclusión: Primer intensidad y estimulo (tensión mecánica) sobre trabajo y volumen de entrenamiento como variables. Decir que mi experiencia es buena, o muy bueno. Llevo los suficientes años en el gimnasio, he probado diferentes doctrinas en periodos largos, desde calistenia hasta básicos a tope y esta forma es con mucho la mejor.
CC:
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