Dónde encontrar un buen programa de ejercicio (con rodillas fastidiadas)

Petirrojo Europeo dijo:

Cada fisio y cada traumatólogo te va a contar una historia diferente, empieza con isométricos a más de 90º en la pared y extensiones con lastre entre ligeramente más de 90º y unos 60º. Para glúteo puentes, patadas y elevación latera de pierna, también con lastre todo, peso muerto asimétrico con mancuerna o con kb si quieres añadir algo más fuerte.

Este es el isométrico que digo:

Ver archivo adjunto 1919372

En general intenta no hacer musculación a más de 90º de flexión salvo que sea muy suave, todo acompañado de rutinas de movilidad y masajes con pelota dura o con el codo. Los lastres de tobillo son baratos.

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En cualquier sede de PODEMOS. Pregunta por el programa integral de rodillas de IRENE.

Yo tengo condromalacia y puedo correr. Y de hecho corro, pero poco (no me hago maratones), y no muy rapido (aunque a veces me marco un sprint puntual al finalizar la sesion para dejarme los higadillos). Y sin problemas ni dolores.

Eso si, voy al gym y veo a esos que hacen eso del crosfit haciendo sentadillas levantando pesas a toda leche y ya me duelen las rodillas de solo verlo. Y pienso para mis adentros: la mitad de todos eso, en 10 años estaran igual o peor que yo (que aparte de la condromalacia tendran artrosis y meniscos dolidos). Y ya, eso me alegra el dia.

MaGiVer dijo:

Empieza subiendo y bajando escaleras, con calma, sin prisa pero sin pausa.

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Para una condropatía de rótula error. Es peor bajarlas que subirlas

Por si te sirve mi experiencia, yo tengo o el grado mas leve o lo tendré de condropatía rotuliana. Llevo 10 años entrenando en el gimnasio puliendo técnicas y sistemas de entrenamiento para que no me doliese la rodilla. Empecé con 22-23 años ahora tengo 28 y lo sobrellevo perfectamente.

Lo primero que hice fue quitar la sentadilla, por movilidad articular no hacía la técnica correctamente y se me inflamaban los tendones y me molestaba la rodilla. Llegué a tirar 165kgs a series de 10-15 repeticiones a 90º de flexión en un lapso de 2 años de entrenamiento aumentando la carga progresivamente pero si la movilidad y la estabilidad no acompañan te lesionarás.

Una vez abandonar la sentadilla pasé a siempre empezar los entrenamientos de pierna en la máquina de extensiones de cuádriceps llegando casi al fallo en las series para calentar bien la zona antes de trabajar la rodilla en flexión con carga.

Unos años mas tarde al ver que no se iba la molestia al bajar haciendo prensa, zancadas, sentadilla bulgara... me hice una infiltración de plasma y me fue muy bien, hace ya dos años de ella y he mejorado considerablemente.

Yo te recomiendo fortalecer la musculatura que sujeta la articulación, cuádriceps, glúteo medio importante, isquios, músculos de la cadera, gemelos y soleo. Toda la pierna al completo porque todo tiene relación con la rodilla.

También importantísimo trabajar la movilidad articular de cadera y tobillo porque mucho defecto de técnica que joroba la rodilla viene del tobillo o de la cadera.

Los ejercicios para fortalecer que te ha puesto el forero @Petirrojo Europeo son perfectos y es lo mismo que yo te recomendaría. Si puedes apúntate al gimnasio y tira mucho de máquina de extensión de cuádriceps en vez de hacer flexiones con carga de la rodilla. Grado 4 imagino que estará el cartílago fundido o casi fundido.

Si te sobra el dinero y tienes unos 10-15k creo que valía te puedes mirar implante de condrocitos autólogos

pamplinero dijo:

Y pienso para mis adentros: la mitad de todos eso, en 10 años estaran igual o peor que yo (que aparte de la condromalacia tendran artrosis y meniscos dolidos). Y ya, eso me alegra el dia.

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¡jajajaja!, qué hijo fruta. Voy a intentar buscar consuelo en esas "pequeñas cosas" (el mal ajeno que compensa el propio) que te da la vida.

Knightfall dijo:

Los ejercicios para fortalecer que te ha puesto el forero @Petirrojo Europeo son perfectos y es lo mismo que yo te recomendaría. Si puedes apúntate al gimnasio y tira mucho de máquina de extensión de cuádriceps en vez de hacer flexiones con carga de la rodilla. Grado 4 imagino que estará el cartílago fundido o casi fundido.

Si te sobra el dinero y tienes unos 10-15k creo que valía te puedes mirar implante de condrocitos autólogos

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Muchas gracias por todos los consejos.

Grado 4: ya no tengo cartílago y se ven mordiscos en la rótula. Le dije a la doctora ¿tengo las rodillas de una persona de 65 años? y con la mirada no solo me lo afirmó, sino que me vino a decir que en realidad estaban peor.

Me dijo que si no me ponía a hacer ejercicio sin parar, acabaré con una prótesis.

Lo del implante, ¿sabes si funciona? Ahora mismo no tengo el dinero, pero tal vez en un par de años podría haberlo ahorrado...pero solo si es algo que funciona.

Roquete dijo:

Hola,

me han diagnosticado condropatía grado 4 en la rótula (se me va la rótula hacia fuera...mala genética) y me han dicho que tengo que ponerme muy en serio a desarrollar mis cuadriceps. Por lo que he leído es más importante el glúteo.

Además, querría poner fuerte todo el cuerpo, así que necesito un programa de cuerpo entero y, si puede ser, que cambie de ejercicios cada semana (por aburrimiento y para que el cuerpo no se acostumbre).

¿Sabéis dónde puedo encontrar una web en la que haya buenos programas que puedan servir para hacer el ejercicio desde casa?
Tengo bastantes cosillas en casa que sirven (mancuernas, gomas, barra de dominadas) y estoy pensando comprar una máquina de cable (me gustan los ejercicios de cable, más que los de peso libre).

Muchas gracias y perdón si las ideas están expresadas al tuntún. LLevo varios días con esto pero mi mente no da para más. Por eso solicito vuestra magnánima ayuda.

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Busca un buen entrenador que te prepare online. La mejor inversión de tu vida.

Gorrino dijo:

Busca un buen entrenador que te prepare online. La mejor inversión de tu vida.

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Eso estoy pensando. Pero tendría que ser alguien experto en este tipo de problema.

Pero...¿esto tipo de ejercicio puede crear fuerza real en las piernas?

Roquete dijo:

Muchas gracias por todos los consejos.

Grado 4: ya no tengo cartílago y se ven mordiscos en la rótula. Le dije a la doctora ¿tengo las rodillas de una persona de 65 años? y con la mirada no solo me lo afirmó, sino que me vino a decir que en realidad estaban peor.

Me dijo que si no me ponía a hacer ejercicio sin parar, acabaré con una prótesis.

Lo del implante, ¿sabes si funciona? Ahora mismo no tengo el dinero, pero tal vez en un par de años podría haberlo ahorrado...pero solo si es algo que funciona.

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Pues no tengo ni idea si funciona o no, hace años vi un video de un atleta de atletismo que se lo hizo por desgaste de cartílago del tobillo y explicaba que le fue bien. Pero esto es como todo, no hay nada asegurado y lo que le va bien a uno no tiene porque irle bien a otro. También decirte que conozco gente con prótesis de rodilla que sale a correr y hace vida normal sin problema lo que si me han dicho que la prótesis suele tener una vida útil de 20 años o menos y que a la segunda prótesis acabas estropeado en cuanto a movilidad, pero vamos supongo que cada uno dirá una cosa o otra dependiendo a quien preguntes

Dos tias mias tienen protesis de rodilla, pero vamos, ya son bien mayores, y claro, han estado jodidas con la operacion, muletas... etc aunque ahora estan bien. Obviamente, a su edad, el unico ejercicio que hacen, es andar.
Es de esperar que la protesis dure mas que ellas.

Pero claro, eso debe ser siempre la ultima opcion.