¿Qué EJERCICIOS consideráis FUNDAMENTALES para una rutina de readaptación al ejercicio?

Persona sedentaria, sin sobrepeso ni obesidad. Quiere retomar el bendito hábito del ejercicio. ¿Qué ejercicios le recomendaríais hacer? La clave pasa por que sean simples, fáciles y eficaces.

Se me ocurre que serían los ejercicios compuestos que engloban varios músculos, y por supuesto sin peso añadido para empezar.

- Sentadillas
- Subida al cajón
- Flexiones
- Plancha
- ...

Pregunta extra: ¿es "perjudicial" hacer 4 series de x20 flexiones (por ejemplo) repartidas a lo largo del día, cada día? Hasta donde creo saber el impacto y la fatiga no es la misma así que hacer 60 sentadillas casi del tirón, así que no sé qué beneficios/perjuicios podría tener una rutina así.

Entiendo que lo ideal es una rutina variada y organizada de ejercicios, pero a modo de "readaptación"... ¿cómo lo veis?

Si tienes problemas de articulaciones, artrosis o meniscos... te desaconsejaria las sentadillas. Sino, huevonudo.

Cazarr dijo:

Persona sedentaria, sin sobrepeso ni obesidad. Quiere retomar el bendito hábito del ejercicio. ¿Qué ejercicios le recomendaríais hacer? La clave pasa por que sean simples, fáciles y eficaces.

Se me ocurre que serían los ejercicios compuestos que engloban varios músculos, y por supuesto sin peso añadido para empezar.

- Sentadillas
- Subida al cajón
- Flexiones
- Plancha
- ...

Pregunta extra: ¿es "perjudicial" hacer 4 series de x20 flexiones (por ejemplo) repartidas a lo largo del día, cada día? Hasta donde creo saber el impacto y la fatiga no es la misma así que hacer 60 sentadillas casi del tirón, así que no sé qué beneficios/perjuicios podría tener una rutina así.

Entiendo que lo ideal es una rutina variada y organizada de ejercicios, pero a modo de "readaptación"... ¿cómo lo veis?

Hacer clic para expandir...

Sin saber a qué quieres adaptarte es difícil responder, es como preguntar por ejercicios funcionales, cosa que depende del deporte o actividad a la que te quieres dedicar. Por ejemplo si vas a hacer la clásica rutina de musculación de gimnasio lo mejor es que busques adaptarte a eso con los mismos ejercicios que harás después pero con poca carga y no demasiadas series.

Si tu objetivo es hacer ski de fondo o hockey hierba la readaptación será distinta como es lógico.

De los ejercicios que has dicho falta uno de espalda como cualquier tipo de dominada o remo y uno de glúteo y femorales como por ejemplo hiperextensiones o puentes en el suelo o banco.

Caminatas largas de hora y media a buen ritmo.

Busca el canal de Iron Masters tiene un montón de ejercicios bien explicados en su canal tienes listas de reproducción.

También puedes poner por ejemplo Iron Masters abdominales, Iron Masters hombros etc...

Es lo mejor si quieres aprender la técnica correcta.


Respecto a las flexiones que comentas no es perjudicial si las haces bien y descansas cuando estás fatigado y con agujetas, si te lo tomas al pie de la letra y los haces día tras día porque te lo has metido en la cabeza al final vas a terminar infeliz y puede que lesionado.
De todas formas eso sirve un tiempo, en unas semanas ya estás adaptado a esas flexiones y si sigues haciendo lo mismo Sólo vas a perder el tiempo y no seguir viendo resultados.

Para progresar tienes que aplicar el principio de sobrecarga progresiva, es decir cada vez hacer más, o más peso o mas repeticiones, series, menos descansos etc

Por eso entrenamos con pesas es más fácil y eficiente subir el peso, bajar repeticiones e ir subiendo para aumentar más peso, que terminar haciendo mil flexiones al día que no llevan a nada (bueno si, a ser un flaco esmirriado en ese caso)

Haría series de velocidad. Ir a un parque e ir trotando intercambiando sprints.

Yo retomé hacer ejercicio después de unos 25 años muy sedentarios, cerca de los 50, y me lo tomo con calma: andar, hacer pesas con poca carga y unos ejercicios para la espalda que fortalecen los abdominales. Llevo unos años y estoy mejor que cuando era más joven y sin lesiones.

Cazarr dijo:

Pregunta extra: ¿es "perjudicial" hacer 4 series de x20 flexiones (por ejemplo) repartidas a lo largo del día, cada día? Hasta donde creo saber el impacto y la fatiga no es la misma así que hacer 60 sentadillas casi del tirón, así que no sé qué beneficios/perjuicios podría tener una rutina así.

Entiendo que lo ideal es una rutina variada y organizada de ejercicios, pero a modo de "readaptación"... ¿cómo lo veis?

Hacer clic para expandir...

Existe un método en calistenia que llaman "grease the groove" o "método GTG" que popularizó Pavel Tsautsoline que se utiliza para ir aumentando la capacidad para ejecutar un número de repeticiones máximo en un ejercicio, lo más típico que puedes encontrar en cincuenta videos seguramente es dominadas pero en principio sirve para cualquiera y consiste en partiendo de entre un 40-50% de las repes máximas que puedes hacer ir haciendo a lo largo del día series individuales siempre con ese número de repeticiones fijas hasta 5 series y cada semana que pasa puedes hacer lo más simple que es añadir o bien una repetición a la serie fija hasta que una semana no puedas completar las 5 series y entonces buscas otra estrategia de entreno o bien añadir otra serie con el mismo número de repeticiones hasta llegar a 7 series y luego volver a 5 pero subiendo una repe, hay varias estrategias según quien lo cuente. Otras estrategia por ejemplo es aumentar la repe cada semana sólo en una serie hasta aumentar en las 5. Todo depende de las sensaciones y nivel que tengas.

Por ejemplo, la más simple, sólo puedo hacer 8 fondos en el suelo, pues parto de 4 repes por serie

Semana 1 5x4 Semana 2 5x5 Semana 3 5x6...

Con la repe por serie

Semana 1 5x4 Semana 2 1x5-4x4 Semana 3 2x5-3x4....

Con la progresión por series

Semana 1 5x4 Semana 2 6x4 Semana 3 7x4 Semana 4 5x5 Semana 5 6x5....

La idea es hacer series muy lejos del fallo para ir mejorando la coordinación neuromuscular y para eso las repeticiones tienen que hacerse siempre con la mejor técnica posible aprovechando que vas lejos del fallo.

W8m dijo:

Busca el canal de Iron Masters tiene un montón de ejercicios bien explicados en su canal tienes listas de reproducción.

También puedes poner por ejemplo Iron Masters abdominales, Iron Masters hombros etc...

Es lo mejor si quieres aprender la técnica correcta.


Respecto a las flexiones que comentas no es perjudicial si las haces bien y descansas cuando estás fatigado y con agujetas, si te lo tomas al pie de la letra y los haces día tras día porque te lo has metido en la cabeza al final vas a terminar infeliz y puede que lesionado.
De todas formas eso sirve un tiempo, en unas semanas ya estás adaptado a esas flexiones y si sigues haciendo lo mismo Sólo vas a perder el tiempo y no seguir viendo resultados.

Para progresar tienes que aplicar el principio de sobrecarga progresiva, es decir cada vez hacer más, o más peso o mas repeticiones, series, menos descansos etc

Por eso entrenamos con pesas es más fácil y eficiente subir el peso, bajar repeticiones e ir subiendo para aumentar más peso, que terminar haciendo mil flexiones al día que no llevan a nada (bueno si, a ser un flaco esmirriado en ese caso)

Hacer clic para expandir...

Para mazarte con flexiones y calistenia tienes que entrenar con esta mentalidad:



Qué ese tío usa lastre, pero se puede hacer sin lastres perfectamente.

cultiva un huerto o haz una reforma en casa. mano de santo

Añado zancadas, sentadillas laterales y planchas. Si te compras el accesorio para hacer fondos y unas gomas para ejercicios isometricos ya lo petas.

Este equipo que te digo es muy barato y duradero.

Enviado desde mi SM-G973F mediante Tapatalk

Cosas que observo en el gym de gente que no sabe entrenar:

- Mucha máquina y poco o nada de ejercicios compuestos.

- Entrenamiento caótico sin programación ni mediciones.

- Suprimir los estiramientos/calentamientos/series de aproximación.

- No hidratarse.

- No descansar o descansar demasiado (poca adherencia).

Dejo una entrevista:

W8m dijo:

Busca el canal de Iron Masters tiene un montón de ejercicios bien explicados en su canal tienes listas de reproducción.

También puedes poner por ejemplo Iron Masters abdominales, Iron Masters hombros etc...

Es lo mejor si quieres aprender la técnica correcta.


Respecto a las flexiones que comentas no es perjudicial si las haces bien y descansas cuando estás fatigado y con agujetas, si te lo tomas al pie de la letra y los haces día tras día porque te lo has metido en la cabeza al final vas a terminar infeliz y puede que lesionado.
De todas formas eso sirve un tiempo, en unas semanas ya estás adaptado a esas flexiones y si sigues haciendo lo mismo Sólo vas a perder el tiempo y no seguir viendo resultados.

Para progresar tienes que aplicar el principio de sobrecarga progresiva, es decir cada vez hacer más, o más peso o mas repeticiones, series, menos descansos etc

Por eso entrenamos con pesas es más fácil y eficiente subir el peso, bajar repeticiones e ir subiendo para aumentar más peso, que terminar haciendo mil flexiones al día que no llevan a nada (bueno si, a ser un flaco esmirriado en ese caso)

Hacer clic para expandir...

Parece que entiendes de esto.

Soy un flaco esmirriado de esos, y tengo algo más de 50 años.

Ya sé que no voy a conseguir unos buenos bíceps ni aunque entrene durante tres vidas, pero quiero estar en la mejor forma posible y no perder la poca fuerza que tengo.

Comento lo que hago en mi casa, una semana lo hago por la mañana, alrededor de las 11:00 y otra por la tarde, sobre las 17:00:

Una serie de dominadas supinas, las semanas que lo hago por la tarde hago dos series, ahora estoy en 12 repeticiones, a ver si cada dos meses subo una repetición.

Una serie de 18 flexiones con una mochila con 10kg en la espalda, lo mismo, la semana de tarde hago una segunda serie de 12 repeticiones, a ver si cada mes subo un repetición, ¿hasta cuantas me aconsejas?

Tres series de 12 repeticiones de curl sentado en banco inclinado con mancuernas de 8kg.
Tres series de 12 repeticiones de curl martillo con mancuernas de 8kg.
Tres series de 12 repeticiones de curl barra recta con 22 kg en discos, más la barra. (¿Se hace así dar el peso más la barra o todo junto?)

Esto lo suelo hacer lunes, miércoles y viernes.

Los martes hago tres series de 12 repeticiones de sentadillas, tres series de 12 repeticiones de press militar y tres series de 12 repeticiones de triceps en banco, con una mochila con 12 kg a la espalda.

Los jueves no suelo hacer nada.

En algún sitio he leído que si puedes hacer 12 repeticiones, aumentar peso, hacer series de ocho repeticiones y al llegar a poder hacer 11 repeticiones aumentar peso.

Ya digo que será muy difícil en mi caso aumentar músculos, quiero estar en la mejor forma posible.

Un saludo.

Más que hacer 1000 ejercicios en una programación parece que lo que funciona es especializarse en los básicos y reforzarlos o lograr adaptaciones con otros.

Por ejemplo: prepararse para hacer dominadas con jalones al pecho, colgarse, etc...

También es importante ser consciente de que hay músculos que tardar más que otros en recuperarse.

Todo esto es poco a poco, viendo tus sensaciones.