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CULTURIZADOR
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| DESARROLLO MUSCULAR ESPECIFICO | OBTENER HIPERTROFIA (AUMENTAR GROSOR DE LAS FIBRAS) |
| FUERZA | |
| RESISTENCIA |
| ENTRENAMIENTO PRODUCTIVO | ENTRENAMIENTO POCO INTENSO | NO DA RESULTADO |
| ENTRENAMIENTO DEMASIADO INTENSO | NO SE RECUPERA | |
| ENTRENAMIENTO INTENSIDAD JUSTA | AUMENTO MUSCULAR |
| EJERCICIOS BASE | BANCO HORIZONTAL (TÓRAX, DELTOIDES, TRÍCEPS Y DORSALES) |
| SEPARACIÓN/ALZADA SUELO (ESPALDA) | |
| SQUAT (PIERNA) |
EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS: Se trabajan un determinado musculo sin implicar los demás (movimientos semicirculares)
PIERNAS | FEMORAL, GLÚTEO, ABDUCTORES Y GEMELOS |
CINTURA | OBLICUOS, LUMBARES, Y ABDOMINALES |
PECHO | SUPERIOR, MEDIO Y INFERIOR |
ESPALDA | BAJA, MEDIA, INFERIOR, DORSAL Y ANCHO |
BRAZOS | BÍCEPS, TRÍCEPS, ANTEBRAZO, HOMBRO |
| ABDOMEN |
DISTRIBUIR ENTRENAMIENTO
HIPERTROFIA O FUERZA: 4 ENTRENAMIENTOS SEMANALES EN 2 SESIONES Y 1 DÍA DE REPOSO
| LUNES/JUEVES | PECHO/CINTURA/ESPALDA |
| MIÉRCOLES | REPOSO |
| MARTES/VIERNES | BRAZOS/PIERNA/ABDOMEN |
HIPERTROFIA O FUERZA MÁS INTENSIDAD:
| LUNES/VIERNES | PIERNA/CINTURA/PECHO |
| MARTES/JUEVES | REPOSO |
| MIÉRCOLES/DOMINGO | ESPALDA/BRAZOS/ABDOMEN |
HIPERTROFIA O FUERZA PROFESIONAL:
| LUNES | DORSO/PECHO |
| MARTES | ESPALDA/BRAZOS |
| MIÉRCOLES | PIERNA/ABDOMEN |
| JUEVES | REPOSO |
FASE INTERMEDIA COMPETICIÓN: CUADRO ANTERIOR, UN CICLO DETRÁS DE OTRO, 6 ENTRENOS SEMANALES
ETAPA PRE-COMPETICIÓN: SESIÓN EN 2 PARTES, 6 ENTRENOS SEMANALES, EL DOMINGO DESCANSO
| LUNES | PIERNAS/PECHO/TRÍCEPS/ABDOMEN |
| MARTES | DORSO/ESPALDA/BÍCEPS/ABDOMEN |
| MIÉRCOLES | (LUNES) |
| JUEVES | (MARTES) |
| VIERNES | (LUNES) |
| SÁBADO | (MARTES) |
| DOMINGO | REPOSO |
NOTA: SOLO PUEDE SER SOSTENIDO POR BREVE TIEMPO, NO PERMITE CONSTRUIR MASA MUSCULAR O FUERZA. SOLO CALIDAD DEL MUSCULO. ENTRENAMIENTOS DE 1H-1H30MIN.
PD: Iré creando poco a poco más hilos sobre temas del culturismo. Pondré los anteriores y los siguientes hilos para que no os perdáis detalle.
Parte 1
Hablemos de Culturismo: (Potencial genético y tipos morfológicos) Parte 1
POTENCIAL GENÉTICO La gente con un gran potencial, SON GENTE QUE NACIÓ PARA SER FUERTE. Cada uno puede alcanzar el propio potencial, cuanto menos potencial se tenga, más duramente se debe trabajar. FITNESS ANATÓMICO ESTRUCTURA ESQUELÉTICA MUÑECAS Y TOBILLOS ROBUSTOS, CLAVÍCULAS AMPLIAS...
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Parte 3
Hablemos de culturismo (Tecnicas de ejecución, Respiración, Intensidad, y Eliminación de la grasa del cuerpo) parte 3
TÉCNICAS DE EJECUCIÓN 1. CONCENTRACIÓN 2. MÁXIMO ARCO POSIBLE 3. TENSIÓN CONTINUA (NO PAUSAS) 4. FASE POSITIVA EXPLOSIVA (CONTRACCIÓN) 5. FASE NEGATIVA LENTA Y CONTROLADA (VUELTA 3-4SEG) 6. NO ENTRENAR AL PUNTO FATIGA (DESGARRAMIENTO) DESTRUYE Y NO CONSTRUYE MUSCULO. RESPIRACIÓN RESPIRAR...
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Parte 4
Hablemos de culturismo (Estructura de sesión de estrenamiento y ciclos de entrenamiento) parte 4
ESTRUCTURA DE SESIÓN DE ENTRENAMIENTO 1. CALENTAMIENTO (GENERAL O ESPECIFICO) 2. ENTRENAMIENTO CON PESOS 3. EVENTUAL ACTIVIDAD AERÓBICA 4. ENFRIAMIENTO -ENFRIAMIENTO: FRENAR GRADUALMENTE EL ESFUERZO EN LUGAR DE INTERRUMPIRLO (ACELERA LA RECUPERACIÓN) EJEM: SERIE DE PESAS LIGERAS, CUERPO LIBRE...
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Parte 5
Hablemos de culturismo (Entrenamiento de fuerza y Ejercicios de fuerza) parte 5
ENTRENAMIENTO DE FUERZA Se trabaja con cargas de 90-95% de peso, con contracciones explosivas, hacer 2-5 reps y la recuperación entre series es de 2-3min. NOTA:hacer aproximidades alzadas en competición para calentar músculos. La fuerza de un músculo puede aumentar 3 veces sin que aumente el...
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Parte 6
Hablemos de culturismo (Entrenamiento hipertrofia y ejercicios bases para la hipertrofia) parte 6
ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA HAY 3 MÉTODOS PARA ENTRENAR HIPERTROFIA: 1- SERIES DE 6-10 REPS RÁPIDAS Y EXPLOSIVAS, PESO DE 80-90%, DE 20-40 SEG DE DURACIÓN (PARA ESTIMULAR FIBRAS) 2- SERIES DE 15-25 REPS LENTAS Y CONTROLADAS, PESO DE 60-70%, DE 40 SEG DE DURACIÓN (RESISTENCIA) 3- COMBINAR LOS...
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Parte 7
Hablemos de culturismo (Entrenamiento de resistencia y Ejercicios de resistencia) parte 7
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA CON CARGAS DE 50-60% DE FUERZA, CON 30-60 REPS, LOS TIEMPOS DE RECUPERACIÓN SON BREVES (5-6 VECES POR SEMANA) EJERCICIOS DE RESISTENCIA RUNNING CICLISMO CIRCUITO EJEM: PD: Iré creando poco a poco más hilos sobre temas del culturismo. Pondré los anteriores...
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Parte 8
Hablemos de culturismo (Depilación, Bronceado, Reposo total y Fase de reinicio pos-competición) parte 8
DEPILACIÓN DEPILAROS 2 MESES ANTES DE LA COMPETICIÓN Y DESPUÉS IR QUITANDO POCO A POCO LOS VELLOS SALIENTES HASTA COMPETICIÓN BRONCEADO TENER LA PIEL MUY OSCURA REALZA MÁS COMER MUCHA ZANAHORIA Y "VITAMINA A" CUANDO OS BRONCEÉIS (PARA LA ESTIMULACIÓN DE LA MELANINA) TOMAR CANTAXANTINA PARA LA...
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Parte 9
Hablemos de culturismo (Hormonas, Uso, Dosis, Efectos y "Un camino más seguro) parte 9
HORMONAS EN EL MUNDO DEL CULTURISMO HAY 4 HORMONAS PRINCIPALES A USAR: 1. GH (HORMONA DEL CRECIMIENTO): REGULA EL CRECIMIENTO DE TODOS LOS TEJIDOS INCLUIDOS LOS HUESOS NOTA: NO PUEDE SER PRODUCIDO SINTÉTICAMENTE, ES EXTRAÍDO DE LAS GLÁNDULAS PITUITARIAS DE LOS CARAVERES). 2. GONADOTROPINA...
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Parte 10
Hablemos de culturismo (Distribución de comidas, Pre-competición, Incio de competición, Última semana, Diá competición y Después) parte 10 (final)
DISTRIBUCIÓN DE COMIDAS DESAYUNOS: LA COMIDA MÁS IMPORTANTE DEL DÍA (EL CUERPO NO FUE NUTRIDO DESDE HACE 8-10H), DEBE SER REPUESTA CON ZUMOS O UN VASO DE AGUA TIBIA CON LIMÓN. SEGUIRÁ CON UN DESAYUNO RICO EN PROTEÍNAS, AZUCARES Y CARBOHIDRATOS. NOTA: EVITAR ALIMENTOS GRASOS. -SUPLEMENTOS...
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