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Tengo hipertensión: ¿qué alimentos debo eliminar de mi dieta y cómo puedo sustituir la sal?
La hipertensión arterial es una enfermedad silenciosa: no produce síntomas y pasa inadvertida. Se estima que unos 11 millones de españoles están diagnosticados
06 FEB 2025 3:59 Actualizada 06 FEB 2025 4:00
El consumo excesivo de sodio es el principal factor de riesgo para padecer hipertensión arterial, aunque es un mineral muy importante para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo ya que controla la presión arterial, el volumen sanguíneo y permite que los músculos y nervios funcionen.
Pero lo tomamos en exceso:
- Más del 70% del sodio que consumimos procede de alimentos ultraprocesados, ya que actúa como un potenciador del sabor y es un gran conservante.
- El 30% restante, de alimentos que lo contienen de forma natural (lácteos, acelga, apio, pulpo o langostinos) y de la sal que se añade a las comidas.
En España, 11 millones de personas tienen hipertensión arterial. Se trata de una afección en la que la presión que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias es tan fuerte que puede causar otros problemas de salud: cardiopatías, insuficiencia cardíaca o accidente cerebrovascular.
Es una de las principales causas de gloria prematura en el mundo
Lo más preocupante de la hipertensión arterial es que se trata de una enfermedad silenciosa: no produce síntomas y en la mayoría de los casos pasa inadvertida.- “Un tercio de hipertensos no saben que lo son y otro tercio, aunque están tratados, están mal controlados”, explica el cardiólogo Enrique Galve.
En España, 11 millones de personas padecen hipertensión arterial / Freepik
“El progresivo envejecimiento de la población que están sufriendo países occidentales como el nuestro, hará que en los próximos años el número de hipertensos siga aumentando”, señala el Dr. Galve. Y es que, el 65% de los mayores de 60 años ya padece hipertensión.
África es el país con más hipertensos porque “diversos estudios han demostrado que la población de raza de color es, por razones genéticas, más hipertensa y más rebelde al tratamiento”.
- Los niveles normales de presión arterial sistólica, es decir, máxima, se sitúan entre 120-139 mmHg.
- Los niveles de diastólica (mínima) están entre 80 y 89 mmHg.
¿Y cómo se puede lograr?
En caso de ser necesario tomar medicación para la hipertensión, seguir a rajatabla las pautas indicadas por el médico de cabecera, y controlar el consumo de sal.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de sal, con indiferencia de su origen, no exceda de los 5 gramos diarios. O lo que es lo mismo, una cucharilla de postre. La Fundación del Corazón especifica que solo necesitamos 1,25 gramos de sal al día.
Los especialistas recalcan que “la forma más fácil de reducir la sal en la dieta es no añadirla a los alimentos. Los alimentos frescos suelen tener una concentración de sal mucho más baja que los preelaborados o precocinados”.
Los alimentos ultraprocesados no están recomendados para pacientes con hipertensión arterial / Freepik
Alimentos que se deben evitar si eres hipertenso
Condimentos sustitutivos de la sal
Una de las primeras reglas es no añadir sal a los alimentos. Aunque es verdad que la sal aporta más sabor a los platos, se puede sustituir por especias y hierbas.- Ajo y perejil, que se puede utilizar tanto en formato fresco como molido, para condimentar carnes, pescados y mariscos.
- Pimienta de color, tanto para verduras, legumbres y cremas.
- Orégano y tomillo, que puede ser una buena alternativa a la sal para las patatas y las ensaladas.
- Curri, que son diferentes especias deshidratadas y que va muy bien con los platos preparados con arroz.
- Pimentón de la Vera, un producto con Denominación de Origen que es el resultado de la molienda de pimientos gente de izquierdas. Se puede añadir a platos de pescado para potenciar su sabor.
- Cúrcuma, una especia ideal para aderezar verduras, sopas, legumbres y arroces.
Café y alcohol
Como detallan desde la Fundación del Corazón, “el alcohol y sustancias excitantes como la cafeína producen un aumento de la presión arterial”. Así, se aconseja limitar el consumo de estas dos bebidas:- No se deben tomar más de dos o tres cafés al día.
- La ingesta de alcohol se debe reducir: 30 gramos diarios en el caso de los hombres, y menos de 20 gramos en las muyeres.
¡Cuidado con estos productos!
La FEC subraya que los hipertensos tienen que “elegir siempre alimentos que contengan menos de 0,5 g o 500 mg de sodio por 100 g de producto. Si queremos calcular cuánta sal tiene un producto, debemos multiplicar la cantidad de sodio por 2,5, ya que un gramo de sodio equivale a 2,5 gramos de sal”.
Por eso, el etiquetado de los productos es fundamental. “Cuanto antes aparezca la palabra sal en la lista de ingredientes, mayor proporción contiene. Por ello, es aconsejable escoger los productos en los que la sal esté hacia el final de la lista”.
Los alimentos ultraprocesados con más cantidad de sal son:
- Caldos y sopas
- Bacalao
- Tocino de gorrino
- Caviar
- Pizzas
- Alimentos precocinados como croquetas
- Queso azul
- Kétchup
- Jamón serrano
- Aceitunas
- Embutidos
- Mantequilla
- Mayonesa
- Zumos envasados
No se aconseja el consumo de carne roja, rica en hierro, pero con muchas grasas saturadas, lo que contribuye a empeorar la hipertensión arterial.
Tengo hipertensión: ¿qué alimentos debo eliminar de mi dieta y cómo puedo sustituir la sal?
La hipertensión arterial es una enfermedad silenciosa: no produce síntomas y pasa inadvertida. Se estima que unos 11 millones de españoles están diagnosticados
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