Rutinas de hierros/calistenia personalizadas y gratis

@Gurney

Lo primero de todo es darte las gracias por tus ánimos.

No tengo ni idea de diferenciar unas mancuernas de una polea, o la calistenia del crossfit ;) así que con tu permiso me voy a permitir hablar con la libertad y el descaro que da la ignorancia para ver si me puedes ayudar.

El único gimnasio que hay en mis alrededores está lleno desde las 7 a las 19, no hay manera de hacer un circuito sino que tienes que ir saltando de máquina en máquina para poder hacer ejercicio. Impensable hacer inferior un día y el siguiente superior, haces lo que te dejan hacer. Y ya me he cansado de frustrame así que no quiero volver.

He leído algo sobre ello y recibido mucho spam en apps que venden planes de ejercicio de peso corporal, de planes de entrenamiento en silla y similares. Creo que esto me puede interesar por razones de horario laboral, dedicación familiar y demás compromisos (aparte de la pereza que me da el gym por las circunstancias que te mencionaba).
  • Soy mayor que todos vosotros (me callo la edad como una señora de las de antes).
  • Tengo sobrepeso (185 cm y 110 k)
  • Tren inferior bastante bueno en términos musculares. Cierta debilidad en las rodillas por lesión en los ligamentos, ambas.
  • Tren superior normal pero mejorable. Sin lesiones.
  • Pecho un poco fofo aunque buena base.
  • Abdomen ... de esto ni hablamos meparto:
  • Poco tiempo libre.
¿Crees que puedes hacer algo por mí o mejor me voy tirando a la vía del metro?
Gracias de antebrazo
 
TitusMagnificus dijo:
@Gurney

Lo primero de todo es darte las gracias por tus ánimos.

No tengo ni idea de diferenciar unas mancuernas de una polea, o la calistenia del crossfit ;) así que con tu permiso me voy a permitir hablar con la libertad y el descaro que da la ignorancia para ver si me puedes ayudar.

El único gimnasio que hay en mis alrededores está lleno desde las 7 a las 19, no hay manera de hacer un circuito sino que tienes que ir saltando de máquina en máquina para poder hacer ejercicio. Impensable hacer inferior un día y el siguiente superior, haces lo que te dejan hacer. Y ya me he cansado de frustrame así que no quiero volver.

He leído algo sobre ello y recibido mucho spam en apps que venden planes de ejercicio de peso corporal, de planes de entrenamiento en silla y similares. Creo que esto me puede interesar por razones de horario laboral, dedicación familiar y demás compromisos (aparte de la pereza que me da el gym por las circunstancias que te mencionaba).
  • Soy mayor que todos vosotros (me callo la edad como una señora de las de antes).
  • Tengo sobrepeso (185 cm y 110 k)
  • Tren inferior bastante bueno en términos musculares. Cierta debilidad en las rodillas por lesión en los ligamentos, ambas.
  • Tren superior normal pero mejorable. Sin lesiones.
  • Pecho un poco fofo aunque buena base.
  • Abdomen ... de esto ni hablamos meparto:
  • Poco tiempo libre.
¿Crees que puedes hacer algo por mí o mejor me voy tirando a la vía del metro?
Gracias de antebrazo
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jajaj tren inferior desarrollado dice,eso es de tener que aguantar 110 kg de fritanga cada dia
 
Pedazo de hilo @Gurney .
Se agradece un aporte tan bien documentado y generoso.
A ver si me puedes ayudar.
Llevo 1 año en el templo del hierro.
Mas o meno hago una media de 4 días de pesas y siempre que salgo antes del trabajo o el sábado y domingo hago cardio sobre todo ciclismo de interior o caminar a 5.5 kmh con una elevación del 6% unos 30 minutos.
Los días de pesas me centre en el tren superior pero últimamente le meto 1 día de pierna, no porque quiera muscular las piernas, es mi mejor parte, el trabajar pierna es por el tema de la testosterona.
La alimentación es bastante sana desde hace mucho. Nada de azúcar, harinas o procesados. Básicamente Carne con verduras o ensalada.
Algo de musculo se aprecia y sobre todo lo noto en que en pecho y espalda empece con 15-20 kg en cada repetición y ahora estoy en los 45-50kg. y en biceps de 5 pase a 15kg.
Mi problema es la grasa en el el tronco y abdomen-flotadores.
Mido 1.70 y peso sobre 76kg.
Por añadir soy Fisioterapeuta desde hace 25 años y soy de los de la vieja escuela, el 80% del trabajo lo baso en trabajo manual, es decir que utilizo mucho los brazos y tengo los hombros y codos destrozados, pero no me impiden hacer pesas.
Si eres tan amable me gustaría tu opinión y consejos.
Gracias de antemano.
 
Pantxin dijo:
Pedazo de hilo @Gurney .
Se agradece un aporte tan bien documentado y generoso.
A ver si me puedes ayudar.
Llevo 1 año en el templo del hierro.
Mas o meno hago una media de 4 días de pesas y siempre que salgo antes del trabajo o el sábado y domingo hago cardio sobre todo ciclismo de interior o caminar a 5.5 kmh con una elevación del 6% unos 30 minutos.
Los días de pesas me centre en el tren superior pero últimamente le meto 1 día de pierna, no porque quiera muscular las piernas, es mi mejor parte, el trabajar pierna es por el tema de la testosterona.
La alimentación es bastante sana desde hace mucho. Nada de azúcar, harinas o procesados. Básicamente Carne con verduras o ensalada.
Algo de musculo se aprecia y sobre todo lo noto en que en pecho y espalda empece con 15-20 kg en cada repetición y ahora estoy en los 45-50kg. y en biceps de 5 pase a 15kg.
Mi problema es la grasa en el el tronco y abdomen-flotadores.
Mido 1.70 y peso sobre 76kg.
Por añadir soy Fisioterapeuta desde hace 25 años y soy de los de la vieja escuela, el 80% del trabajo lo baso en trabajo manual, es decir que utilizo mucho los brazos y tengo los hombros y codos destrozados, pero no me impiden hacer pesas.
Si eres tan amable me gustaría tu opinión y consejos.
Gracias de antemano.
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Vas bien

Cosas que puedes ir probando:

-Algún tipo de cardio (en realidad no es cardio, y lo explico más abajo) de más intensidad y menos duración. En el caso de que te animes, empieza a construirlo con mucha calma. Es decir, no te empieces directamente con Tabatas o cosas del estilo que te lleven al límite, o con sprints de 100 metros. Por ejemplo el día 0 puedes hacer sprints de 10 metros (es decir, básicamente la salida desde parado) al 80%, después de un calentamiento relativamente largo

Aquí el amigo Noah Lyles mete muchos de los básicos-basiquísimos del mundo de la velocidad (confirmando que en realidad no hay secretos -fuera de los ciclos sanos, pero es que tampoco son secretos, jajaja- sino que simplemente hay que hacer lo que hay que hacer, y que un campeón olímpico también hace el A-Skip como yo)



Repito: el día 0 debe ser muy suave. Y el 1, y el 2, y el 3...hay que construirlo con muchísima calma, diría aún más que en el gimnasio

Pero el entrenamiento de velocista es muy guay, muy antisistema (que quiere que corras maratones y demás cosas de funcionarios y charos) y que construye un físico muy armónico

En realidad, esto no es cardio al estilo clásico, aunque la gente que te vea hacerlo y te pregunte te lo va a decir



-Puedes empezar también a meter algo de calistenia, tipo flexiones, cuelgues en barra (pasivos tipo jamón serrano colgado, o activos con las escápulas ya tirando), Australian pullups, elevaciones de piernas, dominadas si te sale alguna/algunas, pino contra la pared, etc

Velo más como una práctica, como un juego para sacarte tal habilidad, que con el esquema del gym y de las series y repeticiones



-Sobre los hombros y codos, poco que decir. Tú sabes más que nadie, y además es algo que te viene de una actividad profesional y reiterada. Tal vez probar alguna cosa de este estilo, pero no es la panacea:






Pero repito: vas bien, y en otro año vas a estar aún mejor



A PELO, A PELO SIEMPRE







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cohynetes dijo:
jajaj tren inferior desarrollado dice,eso es de tener que aguantar 110 kg de fritanga cada dia
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No chaval, no de los 110k que son más recientes. Tengo estas piernas desde que tenía 20 años. Rugby, futbol playa y mucha marcha por la montaña durante 15 años y luego de vez en cuando. Me he echado a perder en los últimos 5 o 6 años, un poco antes de la esa época en el 2020 de la que yo le hablo, y la esa época en el 2020 de la que yo le hablo me remató.

En cualquier caso te puedes meter tu opinión por donde amargan los pepinos, sólo vengo a buscar las sugerencias de un forero que se ha prestado a enseñarnos.
 
Última edición:
TitusMagnificus dijo:
No chaval, no de los 110k que son más recientes. Tengo estas piernas desde que tenía 20 años. Rugby, futbol playa y mucha marcha por la montaña durante 15 años y luego de vez en cuando. Me he echado a perder en los últimos 5 o 6 años, un poco antes de la esa época en el 2020 de la que yo le hablo, y la esa época en el 2020 de la que yo le hablo me remató.
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Pues tú mismo has dado la solución: Rugbi, futbol playa y mucha marcha por la montaña.
Y a pelo, siempre a pelo.
 
TitusMagnificus dijo:
@Gurney

Lo primero de todo es darte las gracias por tus ánimos.

No tengo ni idea de diferenciar unas mancuernas de una polea, o la calistenia del crossfit ;) así que con tu permiso me voy a permitir hablar con la libertad y el descaro que da la ignorancia para ver si me puedes ayudar.

El único gimnasio que hay en mis alrededores está lleno desde las 7 a las 19, no hay manera de hacer un circuito sino que tienes que ir saltando de máquina en máquina para poder hacer ejercicio. Impensable hacer inferior un día y el siguiente superior, haces lo que te dejan hacer. Y ya me he cansado de frustrame así que no quiero volver.

He leído algo sobre ello y recibido mucho spam en apps que venden planes de ejercicio de peso corporal, de planes de entrenamiento en silla y similares. Creo que esto me puede interesar por razones de horario laboral, dedicación familiar y demás compromisos (aparte de la pereza que me da el gym por las circunstancias que te mencionaba).
  • Soy mayor que todos vosotros (me callo la edad como una señora de las de antes).
  • Tengo sobrepeso (185 cm y 110 k)
  • Tren inferior bastante bueno en términos musculares. Cierta debilidad en las rodillas por lesión en los ligamentos, ambas.
  • Tren superior normal pero mejorable. Sin lesiones.
  • Pecho un poco fofo aunque buena base.
  • Abdomen ... de esto ni hablamos meparto:
  • Poco tiempo libre.
¿Crees que puedes hacer algo por mí o mejor me voy tirando a la vía del metro?
Gracias de antebrazo
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Acabo de leer tu post, te comento algunas cosillas:


1- La edad da igual. Lo que no da igual es lo que arrastramos o podemos arrastrar: problemas metabólicos, lesiones, exceso de peso, falta de coordinación, fatiga psicológica y falta de ilusión - nihilismo - blackpilleo posmoderno, etc

Pero como no soy un inmundo batablanca, que vive de la enfermedad y de la ruina, sino que soy hijo del Sol y quiero que estéis todos del puro copón, y sé que podéis estarlo, pues me centro en lo que sí puedes hacer


2- Sobrepeso. Tú ya sabes porqué es (dieta, sedentarismo...cada uno lleva su historia encima)

Ve puliendo algunos temas de la dieta, quita alguna cosa, mete otras...todo desde una perspectiva "fácil", es decir, que la dieta esté a tu servicio, no tú al suyo, y que la gente que esté a tu alrededor casi ni lo note. 0 discursos. No expliques tu filosofía: vívela

3- Tren inferior:

Una posibilidad supersimple es hacer 100 sentadillas al aire todos los días. Es decir, sin peso añadido, simplemente haces una sentadilla

Puntos a tener en cuenta:

-No hagas las 100 sentadillas el primer día (y mucho menos, en una sola serie). La primera semana puedes hacer 3 series de 10 repeticiones, e ir añadiendo reps cada semana. Una vez llegaras a series de 20, se puede añadir otra serie, y 1-2 semanas después, otra, y ya tendrías las 100 reps

-Es deseable, pero no todo el mundo puede, bajar hasta abajo, es decir, el recorrido completo. Llega hasta donde puedas sin dolor (la molestia sí es tu amiga, no así el dolor - son conceptos completamente opuestos)

-Parece algo supertonto, pero es como si engrasara todo el juego de la cadera, rodilla (sobre todo) y tobillo


4- Tren superior:

Si quieres empezar con la calistenia, vete a por las cosas fáciles, los básicos, que son una denominación injusta porque en realidad deberían llamarse "ejercicios muy contrastados para ponerte como una estatua griega": flexiones, cuelgues en barra (hay que ir acostumbrando al cuerpo, sobre todo a los hombros y cintura escapular, a ellos), remos en barra baja, algún apoyo en barras paralelas (mejor que puedas meter los pies para quitarte peso), planks, etc

La rutina no tiene demasiada importancia. Simplemente ve al parque y ve probando cosas fáciles. Repito: fáciles. No hay prisa. Además, en estos días de invierno, hay que tener aún más calma porque el cuerpo está frío y es más propenso a las lesiones

Hay una rutina, que en realidad no es una rutina, que hago a veces: voy de paseo por el parque y hago algo en cada aparato. Algunas cosas son fáciles, otras no las hace casi nadie. Pero la idea es: jugar

Es literalmente lo que hacen los niños

Ya lo dijo Cristo (que hacía calistenia, y que inventó la posición del Cristo, jajaja: Pero Jesús, al ver esto, se enfadó y les dijo: «Dejad que los niños vengan a mí, no se lo impidáis, porque de los que son como éstos es el Reino de Dios. Yo os aseguro: el que no reciba el Reino de Dios como niño, no entrará en él»)

Como digo: estas semanas, hasta la primavera, ve al parque y prueba alguna cosa. Entre medias te estiras, te mueves un poco, y si tienes alguna banda elástica de las finas pruebas cosas de este estilo:




5- Abdomen:

Sabes que debajo de la grasilla tienes un 6-pack del puro copón, no?

No, en serio, conforme te vayas bajando de peso y entrenando, te vas afinando. Luego se puede hilar aún más, pero eso es otro tema

Las planks son tus amigas:



Hay muchas variantes, prueba...


6- Poco tiempo libre:

Todo esto tiene que adaptarse a tu vida, y no al revés. Es decir, que no te esclavice

Es mejor un poco todos los días que mucho 1-2 días a la semana. Trata de repartirlo dentro de tu agenda



No, no te tires a la vía del metro: está bajo tierra y los hijos del Sol tenemos que estar al Sol, debajo de nuestro de Padre, que es Dios


A PELO, A PELO SIEMPRE
 
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