POWERLIFTING: Cargadas, ¿alguna ventaja frente a Sentadilla/Peso muerto?

Estoy analizando la técnica del ejercicio denominado como "Cargadas". Pero por lo que he visto en Youtube la cosa no me ha gustado un pelo. Quizás habrá sido mi torpeza buscando, pero como Cargadas me sale esto:


Aquí se incluirían 2 variantes (3' 30''):




Y eso que he buscado los más didácticos, sin inventos raros. Pero es que ese movimiento de muñeca en el ascenso... lo veo feo, muy feo. Si, si... es un ejercicio que en el ámbito profesional es muy usado, pero dado que parece la suma de un Peso muerto que muta a una Sentadilla con un semi-lanzamiento acompañada de torsión de muñeca extraño... ¿no habrá un ejercicio sustitutivo? En el último vídeo, el 1er ejercicio muestra la técnica del balón medicinal, pero claro, no es muy viable si queremos ir agregando más y más peso.

o incluso: ¿aporta algo especialmente útil si ya haces sentadilla y peso muerto en la misma sesión? Entiendo que el secreto de este ejercicio es el empuje del peso casi verticalmente en su tramo por encima de los hombros ¿no?

Gracias por adelantado.

P.D.: Incluyo a @zapatitos que fué el que me lo descubrió.

Vale, me auto-respondo. Y de hecho, gracias a un artículo que zapatitos incluyó al mencionar la introducción de este ejercicio.

Para empezar, indicar que lo que en español se llama "Cargadas" los anglos lo denominan "Power Cleans"

Luego, al parecer es un ejercicio "base" en la rutina que Mark Rippetone diseñó... PERO con las siguientes consideraciones:

"
1) El dominio del peso muerto es necesario antes de introducir power clean en nuestra rutina.

2) El consejo fue escrito para un público como entrenadores de atletismo y bien informados. De hecho la idea era dar al entrenador algunas herramientas para la progresión y la formación de sus hijos. Sin embargo, la vasta mayoría de personas en los EE.UU. (y del mundo, para el caso) no tienen acceso a un entrenador competente, que puede guiar al alumno en su técnica de power clean. Como resultado, la mayoría de los alumnos estarían mejor servidos por no hacer el power clean."


Y aquí el punto que aclara mi duda del principio planteada en este hilo:

"
3) En el libro "Practical Programming", Mark Rippetoe recomienda que, en lugar del power clean, utilizar dominadas hasta tener cierta base de resistencia y en general de desarrollo. Una vez que el alumno ha progresado entonces se pueden hacer ajustes e introducir el Power clean.

El power clean es preferible con diferencia si eres atleta, futbolista o levantador olímpico, pero si no cuentas con manera de aprenderlo, ni tienes idea de cómo se hace, mejor Remo Pendlay."



Visto eso, se entiende entonces mi renuencia a este ejercicio. Obvio, implica una gestión de la barra que requiere ciertas habilidades que vendrán cuando haya cierta base. A primeras obviamente no.

O sea, que la respuesta a mi pregunta respecto a un sustituto a las "Cargadas":
-Dominadas
-Remo Pendlay

Haz el Hang-Porwerclean

"Hang" se aplica a todos los levantamientos en los que la barra no se levanta desde el suelo, sino que estás de pie sosteniéndola, y desde esa posición levantas explosivamente y recepcionas sobre el deltoides anterior

El tema muñecas...las manos simplemente guían la barra hacia la posición final, pero en ningún caso deberían soportar peso. Cuando pasa eso, en general es por falta de flexibilidad del antebrazo

El hangpowerclean es el levantamiento de corte "olímpico" (es decir, explosivo) más sencillo de aprender, y por eso se suele utilizar en muchos deportes

Personalmente, me gusta más que el peso muerto, que está sobrevalorado. El remo Pendlay tiene también sus pequeños peligros propios, referidos a la zona lumbar

Una alternativa tecnicamente más sencilla es el high pull. Yo lo hice en tiempos en versión hang (partiendo de posición de las rodillas flexionadas en vez del suelo) y es un ejercicio muy potente para fuerza en toda la parte posterior de la espalda especialmente trapecios, erectores espinales, etc... aparte de lo que es desarrollar explosividad en general. Se puede hacer tanto con agarre clean (el que se usaría con cargadas) como con agarre snatch (el que se usa en arrancadas), aqui un videotutorial en versión snatch



Klokov explicando lo mismo



En crossfit utilizan un invento que es un high pull completo partiendo desde suelo con agarre muy estrecho partiendo de posición sumo a mi particularmente no me gusta nada utilizar un agarre tan estrecho que parece casi como hacer un remo al mentón de musculación con mucha trampa que es un ejercicio que no tiene muy buen fama en cuanto a salud del hombro a largo plazo.

indicar que lo que en español se llama "Cargadas" los anglos lo denominan "Power Cleans"

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No exactamente, cargada es el movimiento en general ya sea partiendo del suelo o de las rodillas (que es lo que llaman "hang"). El término power se aplica a cuando el movimiento ya sea cargadas o arrancadas (clean o snatch) se hace ya sea desde el suelo o de las rodillas sin realizar la técnica de sentadilla completa para recoger el peso que evidentemente permite tirar con más peso pero tecnicamente es más complejo, por eso para preparación física en deportes donde se busca simplemente desarrollar fuerza explosiva se suele utilizar solamente el power clean, o power snatch también porque es más sencillo tecnicamente.

1) El dominio del peso muerto es necesario antes de introducir power clean en nuestra rutina

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Es que la salida de un clean o snatch es un peso muerto con el agarre que sea en cada caso, por eso lo practican en halterofilia igual que practican la sentadilla frontal separadamente. Se descomponen movimientos complejos en sus partes y se trabajan esos movimientos parciales para tener más fuerza en ellos.

Si hay sentadilla es squat clean, si solo flexionas un poco las rodillas para entrar es power clean. Todo esto con la barra desde suelo. En caso de llevarla tipo peso muerto encima de las rodillas y de ahí arrancar, tanto luego entrando en sentadilla como no hacerlo se denomina hang. Las muñecas no se doblan tanto como parecen, lo que pasa es que debes estar un poco acostumbrado. Y el agarre de la barra si pretendes meter peso tiene que ser con hook grip, buscalo por internec.

No lo veo para nada sustitutivo de dominadas ni sentadilla ni nada, es otro rollo. Son músculos diferentes con estímulos diferentes!!!

dietis dijo:

Estoy analizando la técnica del ejercicio denominado como "Cargadas". Pero por lo que he visto en Youtube la cosa no me ha gustado un pelo. Quizás habrá sido mi torpeza buscando, pero como Cargadas me sale esto:

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Aquí se incluirían 2 variantes (3' 30''):

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Y eso que he buscado los más didácticos, sin inventos raros. Pero es que ese movimiento de muñeca en el ascenso... lo veo feo, muy feo. Si, si... es un ejercicio que en el ámbito profesional es muy usado, pero dado que parece la suma de un Peso muerto que muta a una Sentadilla con un semi-lanzamiento acompañada de torsión de muñeca extraño... ¿no habrá un ejercicio sustitutivo? En el último vídeo, el 1er ejercicio muestra la técnica del balón medicinal, pero claro, no es muy viable si queremos ir agregando más y más peso.

o incluso: ¿aporta algo especialmente útil si ya haces sentadilla y peso muerto en la misma sesión? Entiendo que el secreto de este ejercicio es el empuje del peso casi verticalmente en su tramo por encima de los hombros ¿no?

Gracias por adelantado.

P.D.: Incluyo a @zapatitos que fué el que me lo descubrió.

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Jojojo

Estas mu loco bro

Hilo patrocinado por el colegio de fisioterapeutas y cirujanos ortopedicos

Ejercicios para palurdos que acaban SIEMPRE lesionados y con menos años de autonomía de movimiento por el desgaste articular.