Limitaciones-adaptaciones para vuelta al gimnasio después de años

Hilo preplaya y no homo. Por diversas circunstancias de salud, vitales y de la cabeza, complicadas de explicar, hace como 4 años de mi última intentona en el gimnasio. Quiero darle otra oportunidad porque el simple pasear abundante ya no me rinde como antes (aunque supuso una diferencia respecto al sedentarismo sin más)

Para no repetir errores anteriores, tengo que ser realista y tener cuidadín con ciertos factores a la hora de elegir ejercicios, cargas, etc. Pido pues consejo sobre qué tipo de cosas puedo/debo y qué no puedo/debo hacer, posibles accesorios, etc teniendo en cuenta estas limitaciones:

-Tendinitis de muñeca, crónica y moliendo.
-Fascitis, crónica, sin jorobar ahora mismo y desde hace tiempo.
-Tema "de corazones" crónico que desaconseja darle mucha tralla a la musculatura de ese área.

Y estas condiciones:

-El gimnasio es de estos municipales de pueblo con lo básico pero para un principiante sobra, como mucho coincides con 3 o 4 paisanos, lo normal si evitas la hora punta de la tarde es que estés tú solo o con otra persona.
-Gordifuerte y alto, sin exagerar en ninguna de estas variables. Hay fakin panza, pero no lahares de grasa derramándose en una masa de carne amorfa y blancuzca. Cavo el huerto, podo, corto leña o cargo pesos cuando hace falta sin mayor apuro, como buen hombre de campo.
-Siempre me ha gustado caminar bastante,y desde que me quité de fumar hace 2 años todavía más: muy raro es el día que bajo de los 17-18.000 pasos, que para un teletrabajador de oficina es una cifra razonable.
-En verano con la piscina ídem, hace tiempo que no me pego trallas heroicas como antaño, pero los 1.000m de cortesía unas 3 veces por semana, qué menos, lo que se pueda. Lamentablemente, solo puedo hacerlo en verano.

Se agradecen sugerencias y orientaciones, hamijos

18.000 pasos son sus buenas 2h y 30min andando a buen ritmo, si haciendo eso te mantienes gordifuerte tienes que cerrar el pico.

Si estás empezando yo no cogería ni pesas, intentaría hacer flexiones, planchas, dominadas, sentadillas, puentes de glúteo, y cuando eso lo llevara bien metería peso. Y lo de andar, intenta ir a >130 pulsaciones por minuto si tienes forma de medirlo.

¿Cuantos años tienes?
Yo con 44 empece con pesas hace poco despues de un par de años sin hacer nada y las primeras veces me moria de agujetas ahora ya casi no tengo. Empece a tomar creatina y me ha ayudado mucho a mejorar y a recuperarme muchisimo antes. Tambien tengo una lesión de hombro que me impide ejercicios intensos con los brazos por encima de la cabeza, el resto de los ejercicios los llevo bien.

hh0 dijo:

18.000 pasos son sus buenas 2h y 30min andando a buen ritmo, si haciendo eso te mantienes gordifuerte tienes que cerrar el pico.

Si estás empezando yo no cogería ni pesas, intentaría hacer flexiones, planchas, dominadas, sentadillas, puentes de glúteo, y cuando eso lo llevara bien metería peso. Y lo de andar, intenta ir a >130 pulsaciones por minuto si tienes forma de medirlo.

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Sobre lo primero, sí, mis 2 horas andando a propósito a ritmo decentito sí que las hago casi todos los días. Cuando me acuerdo o cuando me flipo con algún temazo meto intervalos de intensidad más alta, pero debería trabajar más conscientemente en esto.

Definitivamente tengo que cerrar el pico, más que por mi dieta actual, por el lastre del pasado que sigo en proceso de ir quitando. Pero eso ya es harina de otro costal, no es que no esté haciendo nada en ese sentido pero no quiero liar el propósito del hilo, que es el ejercicio.

AntiT0d0 dijo:

¿Cuantos años tienes?
Yo con 44 empece con pesas hace poco despues de un par de años sin hacer nada y las primeras veces me moria de agujetas ahora ya casi no tengo. Empece a tomar creatina y me ha ayudado mucho a mejorar y a recuperarme muchisimo antes. Tambien tengo una lesión de hombro que me impide ejercicios intensos con los brazos por encima de la cabeza, el resto de los ejercicios los llevo bien.

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Rozando los 40. Asumo las agujetas y algún "tirón" nocturno como algo normal, el caso es no acabar como la última vez que me lesioné y entré en un bucle de desmoralización respecto al ejercicio más o menos intenso.

Una halluda porfavó

A ver

Altura y peso es importante, específica.

Tema lesión de muñeca debes consultar con fisio porque es complicao.

Yo pienso que debes meterte en una frecuencia 1 con 4 días de entrenamiento que incluyan cardio

Empieza con una definición y una intensidad y cargas moderadas , a RIR, con ejercicios supercontrolados

Lo que vas a agradecer ahora es bajar tu peso.

Una vez pierdas tus kilos de grasusa y tus tendones vuelvan a la vida entonces sí fase de volumen e intensidad.

Planteate perder cantidades razonables tipo 2-3 kg/mes.

Lo difícil son las lesiones

2x1 dijo:

A ver

Altura y peso es importante, específica.

Tema lesión de muñeca debes consultar con fisio porque es complicao.

Yo pienso que debes meterte en una frecuencia 1 con 4 días de entrenamiento que incluyan cardio

Empieza con una definición y una intensidad y cargas moderadas , a RIR, con ejercicios supercontrolados

Lo que vas a agradecer ahora es bajar tu peso.

Una vez pierdas tus kilos de grasusa y tus tendones vuelvan a la vida entonces sí fase de volumen e intensidad.

Planteate perder cantidades razonables tipo 2-3 kg/mes.

Lo difícil son las lesiones

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Altura de 1,90, peso unos 115. Estoy bastante rellenito pero de todas formas soy anchote y fuerte, no solo es pura grasa, con 100 nadie diría que estaba rellenito. De diciembre a aquí, solo tomándome un poco más en serio las caminatas y comiendo un poco mejor, ya he perdido unos 7-8 kilos.

La cosa es, ahora que ya medio respiro y tengo un poco de fondo, ir metiendo ejercicios para entrenar diversas partes del cuerpo y estar en general mejor, aparte de bajar peso obviamente.

En principio la idea sería más o menos 3 días de gimnasio y 4 de caminata a la semana, o viceversa.

cigotOS PACO E HIJOS S.L dijo:

Altura de 1,90, peso unos 115. Estoy bastante rellenito pero de todas formas soy anchote y fuerte, no solo es pura grasa, con 100 nadie diría que estaba rellenito. De diciembre a aquí, solo tomándome un poco más en serio las caminatas y comiendo un poco mejor, ya he perdido unos 7-8 kilos.

La cosa es, ahora que ya medio respiro y tengo un poco de fondo, ir metiendo ejercicios para entrenar diversas partes del cuerpo y estar en general mejor, aparte de bajar peso obviamente.

En principio la idea sería más o menos 3 días de gimnasio y 4 de caminata a la semana, o viceversa.

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Lo que te genere adhesivo es lo mejor

Pero si, 3 días es muy bien

No necesitas más

Ve poco a poco. Calienta, estira, haz el ejercicio que debas (insisto, gradualmente) y al terminar haz otra vez estiramientos, suaves y sin forzar.

Yo soy de los que no daba importancia ninguna a calentar y estirar, y me parecía una exageración lo de hacer dos veces estiramientos, pero ahora que voy para biegho me doy cuenta de lo importantísimo que es, y no solo para prevenir lesiones, sino para evitar dolores en el día a día.

Por otro lado, el cuerpo te irá diciendo si algo va mal, no ignores los dolores repetidos en las mismas zonas, y por último y como grandullón que también soy, te aconsejo que tengas mucho cuidado con las rodillas. Evita impactos (saltos, carreras) y no las flexiones en demasía cuando ejercites con máquinas o pesos. Ojocuidao con las sentadillas

por abundar, una de las cosas que hace bastante bien ChatGPT, por lo menos a niveles iniciales, es recomendarte dietas y ejercicios para alcanzar tus objetivos. Si se lo dices, tendrá en cuenta tus preferencias, disponibilidad y antecedentes médicos a la hora de hacerlo.

Recuerda que en la pérdida de peso el 90% es dieta, me resultan especialmente eficaces las que son bajas en hidratos, mejor si las dos primeras semanas haces dieta cetogénica. El ejercicio debe ser suave durante la fase de pérdida de peso, entre otras cosas para no provocar episodios de hambre descontrolada. Y cuanto menos comas después de las tres de la tarde, mejor.

otro truco, es hacer unos minutos de actividad física hasta cansarte bastante muy por la mañana, eso hará que el metabolismo se acelere y pierdas peso más rápido. Yo tengo una barra de torsión en la oficina y hago más de 100 , hasta que no puedo más.