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CULTURIZADOR
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- 2 Oct 2023
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TÉCNICAS DE EJECUCIÓN
1. CONCENTRACIÓN
2. MÁXIMO ARCO POSIBLE
3. TENSIÓN CONTINUA (NO PAUSAS)
4. FASE POSITIVA EXPLOSIVA (CONTRACCIÓN)
5. FASE NEGATIVA LENTA Y CONTROLADA (VUELTA 3-4SEG)
6. NO ENTRENAR AL PUNTO FATIGA (DESGARRAMIENTO) DESTRUYE Y NO CONSTRUYE MUSCULO.
RESPIRACIÓN
RESPIRAR PROFUNDAMENTE ENTRE SERIES, (PASEANDO O MOVIÉNDOSE) MEJOR QUE ESTAR PARADOS.
INTENSIDAD
ES MÁS EFICAZ QUE LA FRECUENCIA Y LA DURACIÓN, PERO ES LA MÁS PELIGROSA, EL ENTRENAMIENTO BASE CUANTO MÁS INTENSIDAD SE REDUCE LA DURACIÓN.
NOTA: LA ALTA INTENSIDAD AYUDA A GANAR HIPERTROFIA Y DENSIDAD MUSCULAR.
ELIMINACIÓN DE GRASA DEL CUERPO
SE PUEDE PROLONGAR INCLUSO POR DÍAS SI LA ALIMENTACIÓN NO APORTA SUSTANCIAS ADECUADAS Y SUFICIENTES, DORMIR POR LO MENOS 8-9H PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR
NOTA: UNA SIESTA EN UN SUPLEMENTO DE REPOSO
FACTORES QUE ALTERAN LA RECUPERACIÓN:
PD: Iré creando poco a poco más hilos sobre temas del culturismo. Pondré los anteriores y los siguientes hilos para que no os perdáis detalle.
Parte 1
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Parte 2
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Parte 4
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Parte 5
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Parte 6
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Parte 7
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Parte 8
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Parte 9
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Parte 10
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1. CONCENTRACIÓN
2. MÁXIMO ARCO POSIBLE
3. TENSIÓN CONTINUA (NO PAUSAS)
4. FASE POSITIVA EXPLOSIVA (CONTRACCIÓN)
5. FASE NEGATIVA LENTA Y CONTROLADA (VUELTA 3-4SEG)
6. NO ENTRENAR AL PUNTO FATIGA (DESGARRAMIENTO) DESTRUYE Y NO CONSTRUYE MUSCULO.
RESPIRACIÓN
RESPIRAR PROFUNDAMENTE ENTRE SERIES, (PASEANDO O MOVIÉNDOSE) MEJOR QUE ESTAR PARADOS.
INTENSIDAD
ES MÁS EFICAZ QUE LA FRECUENCIA Y LA DURACIÓN, PERO ES LA MÁS PELIGROSA, EL ENTRENAMIENTO BASE CUANTO MÁS INTENSIDAD SE REDUCE LA DURACIÓN.
NOTA: LA ALTA INTENSIDAD AYUDA A GANAR HIPERTROFIA Y DENSIDAD MUSCULAR.
-REPETICIONES FORZADAS: LA ÚLTIMA REPETICIÓN POSIBLE. (CON AYUDA OTRAS 3-4 VECES)
-CHEATING (TRAMPOSO): AL FINAL DE UNA SERIE, AYUDARNOS CON MOVIMIENTOS DEL TODO EL CUERPO.
-PRE-CANSANCIO: CON EJERCICIOS AISLAMOS EL MUSCULO GRANDE (ESPALDA, PECTORALES, CUÁDRICEPS Y ISQUIOTIBIALES) PROSEGUIMOS CON EL EJERCICIO BASE CON EL APOYO DE LOS MÚSCULOS PEQUEÑOS (HOMBRO, BÍCEPS, TRÍCEPS, ANTEBRAZOS Y GEMELOS), HASTA LLEGAR AL AGOTAMIENTO COMPLETO DEL MUSCULO.
-REST-PAUSE: UN PESO CON EL QUE HAGAMOS 1 REP AL MÁXIMO. SE REPOSA 10 SEG Y REPETIMOS 4-6 VECES, DESPUÉS DA LA 4 SERIE REBAJAR EL PESO.
-SERIE PESADA/S. LIGERA: 1 SERIE MUY PESADA CON 4 REPS MÁS ALGUNA FORZADA, PARÁNDOSE SOLO PARA SACAR UN POCO EL PESO DE LA MAQUINA Y CONTINUAR OTRAS 6-8 REPS MÁS ALGUNA FORZADA.
-BURNS: CUANDO LAS REPETICIONES SE CONVIERTEN EN IMPOSIBLE, CONTINUAR CON MEDIOS MOVIMIENTOS, PARA LLEGAR AL ARDOR MUSCULAR (BOMBING)
ELIMINACIÓN DE GRASA DEL CUERPO
-RECORRER 1KM (A GRAN VELOCIDAD SE QUEMA GLUCÓGENO DE LOS MÚSCULOS), A VELOCIDAD MODERADA GRASA.
-EL EJERCICIO ANAERÓBICO NO SOLO QUEMA GRASA, TAMBIÉN DURANTE EL REPOSO (ACTIVA EL METABOLISMO DURANTE HORAS), QUE EL ENTRENAMIENTO SE REPITA 3-4 VECES POR SEMANA.
-EL CUERPO TRAS EL TRABAJO ANAERÓBICO EMPIEZA A USAR LA GRASA CORPÓREA TRAS 20 MIN DESPUÉS (LA MÁXIMA UTILIZACIÓN DE GRASA SE REALIZA HASTA 3 HORAS).
-EVITAD LAS CARRERAS DE VELOCIDAD.
-REALIZAR EL TRABAJO AERÓBICO DESPUÉS DEL TRABAJO CON PESOS (ANTES OS QUEMARÍA PARTE DEL GLUCÓGENO DEL MUSCULO Y SERÁ MENOS EXPLOSIVO EL TRABAJO).
-CUANDO SE AGOTE EL GLUCÓGENO CON EL TRABAJO DE PESOS HAY UNA MAYOR UTILIZACIÓN DE GRASA EN EL TRABAJO AERÓBICO.
-SÍ ESTÁIS CERCA DE LA DEFINICIÓN EXTREMA (COMPETIR), HACER ACTIVIDAD AERÓBICA ANTES DE IR A LA CAMA (OS MANTENDRÁ ALTO EL METABOLISMO DURANTE EL SUEÑO)
-LA BICICLETA O NATACIÓN SON LOS MEJORES SISTEMAS AERÓBICOS.
RECUPERACIÓNSE PUEDE PROLONGAR INCLUSO POR DÍAS SI LA ALIMENTACIÓN NO APORTA SUSTANCIAS ADECUADAS Y SUFICIENTES, DORMIR POR LO MENOS 8-9H PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR
NOTA: UNA SIESTA EN UN SUPLEMENTO DE REPOSO
FACTORES QUE ALTERAN LA RECUPERACIÓN:
-GROSOR MUSCULO: CUANTO MÁS GRANDE EL MUSCULO, MÁS DIFÍCIL SE RECUPERA.
-INTENSIDAD CONTRACCIÓN: AUMENTOS DE INTENSIDAD, REPETICIONES FORZADAS, NEGATIVAS...ETC
-AMPLITUD MOVIMIENTO: CUANTO MÁS AMPLIOS, MÁS RECUPERACIÓN NECESITAN
-EDAD
-HORMONAS
-SUPER-ENTRENAMIENTOS/BAJO ENTRENAMIENTO/ENFERMEDADES
-EJERCICIOS ESTIRAMIENTOS MUSCULARES: ANTES Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
-MASAJES/ULTRASONIDOS/ACUPUNTURA...ETC
PD: Iré creando poco a poco más hilos sobre temas del culturismo. Pondré los anteriores y los siguientes hilos para que no os perdáis detalle.
Parte 1
Hablemos de Culturismo: (Potencial genético y tipos morfológicos) Parte 1
POTENCIAL GENÉTICO La gente con un gran potencial, SON GENTE QUE NACIÓ PARA SER FUERTE. Cada uno puede alcanzar el propio potencial, cuanto menos potencial se tenga, más duramente se debe trabajar. FITNESS ANATÓMICO ESTRUCTURA ESQUELÉTICA MUÑECAS Y TOBILLOS ROBUSTOS, CLAVÍCULAS AMPLIAS...
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Parte 2
Hablemos de culturismo (División de grupos musculares y Distribucion del entrenamiento) parte 2
DESARROLLO MUSCULAR ESPECIFICO OBTENER HIPERTROFIA (AUMENTAR GROSOR DE LAS FIBRAS) FUERZA RESISTENCIA ENTRENAMIENTO PRODUCTIVO ENTRENAMIENTO POCO INTENSO NO DA RESULTADO ENTRENAMIENTO DEMASIADO INTENSO NO SE RECUPERA ENTRENAMIENTO INTENSIDAD JUSTA AUMENTO MUSCULAR...
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Parte 4
Hablemos de culturismo (Estructura de sesión de estrenamiento y ciclos de entrenamiento) parte 4
ESTRUCTURA DE SESIÓN DE ENTRENAMIENTO 1. CALENTAMIENTO (GENERAL O ESPECIFICO) 2. ENTRENAMIENTO CON PESOS 3. EVENTUAL ACTIVIDAD AERÓBICA 4. ENFRIAMIENTO -ENFRIAMIENTO: FRENAR GRADUALMENTE EL ESFUERZO EN LUGAR DE INTERRUMPIRLO (ACELERA LA RECUPERACIÓN) EJEM: SERIE DE PESAS LIGERAS, CUERPO LIBRE...
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Parte 5
Hablemos de culturismo (Entrenamiento de fuerza y Ejercicios de fuerza) parte 5
ENTRENAMIENTO DE FUERZA Se trabaja con cargas de 90-95% de peso, con contracciones explosivas, hacer 2-5 reps y la recuperación entre series es de 2-3min. NOTA:hacer aproximidades alzadas en competición para calentar músculos. La fuerza de un músculo puede aumentar 3 veces sin que aumente el...
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Parte 6
Hablemos de culturismo (Entrenamiento hipertrofia y ejercicios bases para la hipertrofia) parte 6
ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA HAY 3 MÉTODOS PARA ENTRENAR HIPERTROFIA: 1- SERIES DE 6-10 REPS RÁPIDAS Y EXPLOSIVAS, PESO DE 80-90%, DE 20-40 SEG DE DURACIÓN (PARA ESTIMULAR FIBRAS) 2- SERIES DE 15-25 REPS LENTAS Y CONTROLADAS, PESO DE 60-70%, DE 40 SEG DE DURACIÓN (RESISTENCIA) 3- COMBINAR LOS...
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Parte 7
Hablemos de culturismo (Entrenamiento de resistencia y Ejercicios de resistencia) parte 7
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA CON CARGAS DE 50-60% DE FUERZA, CON 30-60 REPS, LOS TIEMPOS DE RECUPERACIÓN SON BREVES (5-6 VECES POR SEMANA) EJERCICIOS DE RESISTENCIA RUNNING CICLISMO CIRCUITO EJEM: PD: Iré creando poco a poco más hilos sobre temas del culturismo. Pondré los anteriores...
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Parte 8
Hablemos de culturismo (Depilación, Bronceado, Reposo total y Fase de reinicio pos-competición) parte 8
DEPILACIÓN DEPILAROS 2 MESES ANTES DE LA COMPETICIÓN Y DESPUÉS IR QUITANDO POCO A POCO LOS VELLOS SALIENTES HASTA COMPETICIÓN BRONCEADO TENER LA PIEL MUY OSCURA REALZA MÁS COMER MUCHA ZANAHORIA Y "VITAMINA A" CUANDO OS BRONCEÉIS (PARA LA ESTIMULACIÓN DE LA MELANINA) TOMAR CANTAXANTINA PARA LA...
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Parte 9
Hablemos de culturismo (Hormonas, Uso, Dosis, Efectos y "Un camino más seguro) parte 9
HORMONAS EN EL MUNDO DEL CULTURISMO HAY 4 HORMONAS PRINCIPALES A USAR: 1. GH (HORMONA DEL CRECIMIENTO): REGULA EL CRECIMIENTO DE TODOS LOS TEJIDOS INCLUIDOS LOS HUESOS NOTA: NO PUEDE SER PRODUCIDO SINTÉTICAMENTE, ES EXTRAÍDO DE LAS GLÁNDULAS PITUITARIAS DE LOS CARAVERES). 2. GONADOTROPINA...
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Parte 10
Hablemos de culturismo (Distribución de comidas, Pre-competición, Incio de competición, Última semana, Diá competición y Después) parte 10 (final)
DISTRIBUCIÓN DE COMIDAS DESAYUNOS: LA COMIDA MÁS IMPORTANTE DEL DÍA (EL CUERPO NO FUE NUTRIDO DESDE HACE 8-10H), DEBE SER REPUESTA CON ZUMOS O UN VASO DE AGUA TIBIA CON LIMÓN. SEGUIRÁ CON UN DESAYUNO RICO EN PROTEÍNAS, AZUCARES Y CARBOHIDRATOS. NOTA: EVITAR ALIMENTOS GRASOS. -SUPLEMENTOS...
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