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CULTURIZADOR
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- 2 Oct 2023
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DISTRIBUCIÓN DE COMIDAS
DESAYUNOS: LA COMIDA MÁS IMPORTANTE DEL DÍA (EL CUERPO NO FUE NUTRIDO DESDE HACE 8-10H), DEBE SER REPUESTA CON ZUMOS O UN VASO DE AGUA TIBIA CON LIMÓN.
SEGUIRÁ CON UN DESAYUNO RICO EN PROTEÍNAS, AZUCARES Y CARBOHIDRATOS.
NOTA: EVITAR ALIMENTOS GRASOS.
PEQUEÑAS COMIDAS CADA 3 HORAS: LAS PROTEÍNAS HASTA LAS PRIMERAS HORAS DE LA TARDE SE ASIMILAN BIEN (SIEMPRE ACOMPAÑADAS DE CARBOHIDRATOS).
CADA 3 HORAS DAR PROTEÍNAS AL ORGANISMO.
NOTA: EN CASO DE ADELGAZAR, SE DEBEN USAR PROTEÍNAS Y FRUCTOSA.
ALMUERZO: DEBE SER LIGERO, SOLO 1 PLATO (PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS).
PEQUEÑA CENA ANTES DE ACOSTARSE: PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS.
ALIMENTACIÓN PRE-COMPETICIÓN
6 SEMANAS ANTES DE COMPETICIÓN, ESTAR EN BUENA FORMA NO CON MÁS DE 2-3 KG DE GRASAS PARA PERDER.
INICIO DE COMPETICIÓN
QUITAD CADA SEMANA 300-500 CAL DE LA DIETA POR ESTE ORDEN:
-GRASAS
-CARBOHIDRATOS (NUNCA MENOS DE 150-120G)
-PROTEÍNAS (NO MENOS DE 400G)
ÚLTIMA SEMANA
-LA FASE DE AGOTAMIENTO DEBE DURAR 3 DÍAS Y OTRO MÁS DE RECARGA, LA ALIMENTACIÓN DE ESTOS 3 DÍAS DEBE SER BASADA EN PROTEÍNAS.
-BEBED EN ABUNDANCIA Y UTILIZAR SUPLEMENTOS, EL PESO SE RECUPERA EN LOS DÍAS SUCESIVOS.
-LA ALIMENTACIÓN DE RECARGA SOLO CARBOHIDRATOS, CADA 2-3 HORAS Y UN MÍNIMO DE PROTEÍNAS.
-SI EN COMPETICIÓN SUFRÍS DE RETENCIÓN HÍDRICA, ELIMINAD AGUA (SAUNA, CORRER...ETC) DURANTE 30 MINUTOS.
-NO TOMAR DIURÉTICOS.
DÍA DE COMPETICIÓN
DESAYUNO DE PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS (TOMARSE 2 HORAS ANTES DE LA COMPETICIÓN)
NOTA: SI LA COMPETICIÓN SE INICIA CON RETRASO, COMER CADA HORA PAN TOSTADO O FRUTA.
LA COMIDA SEGUIRÁ CON POCAS PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS CADA 3 HORAS HASTA EL FINAL DE COMPETICIÓN.
DESPUÉS DE COMPETICIÓN
LA COMIDA DEBERÁ SER LIGERA (A BASE DE SOPAS DE VERDURAS Y LÁCTEOS), TAMBIÉN SE TOMARÁ VERDURAS Y LÁCTEOS EN LAS SEMANAS SUCESIVAS.
NOTA: DESPUÉS DE SEMANAS EN DIETA, ES MUY FÁCIL CAER EN EXCESOS Y ENGORDAR (DEBÉIS LIMITAROS).
PD: ESTE ES EL ÚLTIMO HILO SOBRE CULTURISMO, ESPERO QUE LO HAYÁIS DISFRUTADO Y OS HAYA AYUDADO EN APRENDER SOBRE ESTE MUNDILLO, MUCHAS GRACIAS A TODOS POR LEERLOS. Pondré los anteriores y los siguientes hilos para que no os perdáis detalle.
Parte 1
www.burbuja.info
Parte 2
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Parte 3
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Parte 4
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Parte 5
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Parte 6
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Parte 7
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Parte 8
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Parte 9
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DESAYUNOS: LA COMIDA MÁS IMPORTANTE DEL DÍA (EL CUERPO NO FUE NUTRIDO DESDE HACE 8-10H), DEBE SER REPUESTA CON ZUMOS O UN VASO DE AGUA TIBIA CON LIMÓN.
SEGUIRÁ CON UN DESAYUNO RICO EN PROTEÍNAS, AZUCARES Y CARBOHIDRATOS.
NOTA: EVITAR ALIMENTOS GRASOS.
-SUPLEMENTOS: VITAMINA C/E/B, ENZIMAS DIGESTIVAS, POLI-VITAMINICO Y MINERALES.
PEQUEÑAS COMIDAS CADA 3 HORAS: LAS PROTEÍNAS HASTA LAS PRIMERAS HORAS DE LA TARDE SE ASIMILAN BIEN (SIEMPRE ACOMPAÑADAS DE CARBOHIDRATOS).
CADA 3 HORAS DAR PROTEÍNAS AL ORGANISMO.
NOTA: EN CASO DE ADELGAZAR, SE DEBEN USAR PROTEÍNAS Y FRUCTOSA.
ALMUERZO: DEBE SER LIGERO, SOLO 1 PLATO (PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS).
-SUPLEMENTOS: VITAMINA C/E Y FOSFATOS.
PEQUEÑA CENA ANTES DE ACOSTARSE: PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS.
ALIMENTACIÓN PRE-COMPETICIÓN
6 SEMANAS ANTES DE COMPETICIÓN, ESTAR EN BUENA FORMA NO CON MÁS DE 2-3 KG DE GRASAS PARA PERDER.
INICIO DE COMPETICIÓN
QUITAD CADA SEMANA 300-500 CAL DE LA DIETA POR ESTE ORDEN:
-GRASAS
-CARBOHIDRATOS (NUNCA MENOS DE 150-120G)
-PROTEÍNAS (NO MENOS DE 400G)
-CONSEJOS:
AUMENTAR GRADUALMENTE LOS SUPLEMENTOS A MEDIDA QUE DESCIENDAN CALORÍAS.
ELIMINAR EL AZÚCAR BLANCO.
SI ESTÁIS BAJO UNA TERAPIA ANABOLIZANTE, REDUCIR OTRAS 200-300CAL AL INICIAR TERAPIA.
DE SEMANA EN SEMANA INCREMENTAD EL TRABAJO AERÓBICO PARA MANTENER ALTO EL METABOLISMO (2 VECES AL DÍA).
COMER FRECUENTEMENTE HÍGADO.
CUANDO FALTEN 5-6 DÍAS PARA COMPETIR, ELIMINAR LA SAL DE LAS COMIDAS Y EL EXCESO DE SODIO.
REDUCIR LOS CARBOHIDRATOS, LLEGAR A LOS 60G DIARIOS, 10 DÍAS ANTES DE COMPETICIÓN.
ÚLTIMA SEMANA
-LA FASE DE AGOTAMIENTO DEBE DURAR 3 DÍAS Y OTRO MÁS DE RECARGA, LA ALIMENTACIÓN DE ESTOS 3 DÍAS DEBE SER BASADA EN PROTEÍNAS.
-BEBED EN ABUNDANCIA Y UTILIZAR SUPLEMENTOS, EL PESO SE RECUPERA EN LOS DÍAS SUCESIVOS.
-LA ALIMENTACIÓN DE RECARGA SOLO CARBOHIDRATOS, CADA 2-3 HORAS Y UN MÍNIMO DE PROTEÍNAS.
-SI EN COMPETICIÓN SUFRÍS DE RETENCIÓN HÍDRICA, ELIMINAD AGUA (SAUNA, CORRER...ETC) DURANTE 30 MINUTOS.
-NO TOMAR DIURÉTICOS.
DÍA DE COMPETICIÓN
DESAYUNO DE PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS (TOMARSE 2 HORAS ANTES DE LA COMPETICIÓN)
NOTA: SI LA COMPETICIÓN SE INICIA CON RETRASO, COMER CADA HORA PAN TOSTADO O FRUTA.
LA COMIDA SEGUIRÁ CON POCAS PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS CADA 3 HORAS HASTA EL FINAL DE COMPETICIÓN.
DESPUÉS DE COMPETICIÓN
LA COMIDA DEBERÁ SER LIGERA (A BASE DE SOPAS DE VERDURAS Y LÁCTEOS), TAMBIÉN SE TOMARÁ VERDURAS Y LÁCTEOS EN LAS SEMANAS SUCESIVAS.
NOTA: DESPUÉS DE SEMANAS EN DIETA, ES MUY FÁCIL CAER EN EXCESOS Y ENGORDAR (DEBÉIS LIMITAROS).
PD: ESTE ES EL ÚLTIMO HILO SOBRE CULTURISMO, ESPERO QUE LO HAYÁIS DISFRUTADO Y OS HAYA AYUDADO EN APRENDER SOBRE ESTE MUNDILLO, MUCHAS GRACIAS A TODOS POR LEERLOS. Pondré los anteriores y los siguientes hilos para que no os perdáis detalle.
Parte 1
Hablemos de Culturismo: (Potencial genético y tipos morfológicos) Parte 1
POTENCIAL GENÉTICO La gente con un gran potencial, SON GENTE QUE NACIÓ PARA SER FUERTE. Cada uno puede alcanzar el propio potencial, cuanto menos potencial se tenga, más duramente se debe trabajar. FITNESS ANATÓMICO ESTRUCTURA ESQUELÉTICA MUÑECAS Y TOBILLOS ROBUSTOS, CLAVÍCULAS AMPLIAS...
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Parte 2
Hablemos de culturismo (División de grupos musculares y Distribucion del entrenamiento) parte 2
DESARROLLO MUSCULAR ESPECIFICO OBTENER HIPERTROFIA (AUMENTAR GROSOR DE LAS FIBRAS) FUERZA RESISTENCIA ENTRENAMIENTO PRODUCTIVO ENTRENAMIENTO POCO INTENSO NO DA RESULTADO ENTRENAMIENTO DEMASIADO INTENSO NO SE RECUPERA ENTRENAMIENTO INTENSIDAD JUSTA AUMENTO MUSCULAR...
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Parte 3
Hablemos de culturismo (Tecnicas de ejecución, Respiración, Intensidad, y Eliminación de la grasa del cuerpo) parte 3
TÉCNICAS DE EJECUCIÓN 1. CONCENTRACIÓN 2. MÁXIMO ARCO POSIBLE 3. TENSIÓN CONTINUA (NO PAUSAS) 4. FASE POSITIVA EXPLOSIVA (CONTRACCIÓN) 5. FASE NEGATIVA LENTA Y CONTROLADA (VUELTA 3-4SEG) 6. NO ENTRENAR AL PUNTO FATIGA (DESGARRAMIENTO) DESTRUYE Y NO CONSTRUYE MUSCULO. RESPIRACIÓN RESPIRAR...
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Parte 4
Hablemos de culturismo (Estructura de sesión de estrenamiento y ciclos de entrenamiento) parte 4
ESTRUCTURA DE SESIÓN DE ENTRENAMIENTO 1. CALENTAMIENTO (GENERAL O ESPECIFICO) 2. ENTRENAMIENTO CON PESOS 3. EVENTUAL ACTIVIDAD AERÓBICA 4. ENFRIAMIENTO -ENFRIAMIENTO: FRENAR GRADUALMENTE EL ESFUERZO EN LUGAR DE INTERRUMPIRLO (ACELERA LA RECUPERACIÓN) EJEM: SERIE DE PESAS LIGERAS, CUERPO LIBRE...
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Parte 5
Hablemos de culturismo (Entrenamiento de fuerza y Ejercicios de fuerza) parte 5
ENTRENAMIENTO DE FUERZA Se trabaja con cargas de 90-95% de peso, con contracciones explosivas, hacer 2-5 reps y la recuperación entre series es de 2-3min. NOTA:hacer aproximidades alzadas en competición para calentar músculos. La fuerza de un músculo puede aumentar 3 veces sin que aumente el...
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Parte 6
Hablemos de culturismo (Entrenamiento hipertrofia y ejercicios bases para la hipertrofia) parte 6
ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA HAY 3 MÉTODOS PARA ENTRENAR HIPERTROFIA: 1- SERIES DE 6-10 REPS RÁPIDAS Y EXPLOSIVAS, PESO DE 80-90%, DE 20-40 SEG DE DURACIÓN (PARA ESTIMULAR FIBRAS) 2- SERIES DE 15-25 REPS LENTAS Y CONTROLADAS, PESO DE 60-70%, DE 40 SEG DE DURACIÓN (RESISTENCIA) 3- COMBINAR LOS...
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Parte 7
Hablemos de culturismo (Entrenamiento de resistencia y Ejercicios de resistencia) parte 7
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA CON CARGAS DE 50-60% DE FUERZA, CON 30-60 REPS, LOS TIEMPOS DE RECUPERACIÓN SON BREVES (5-6 VECES POR SEMANA) EJERCICIOS DE RESISTENCIA RUNNING CICLISMO CIRCUITO EJEM: PD: Iré creando poco a poco más hilos sobre temas del culturismo. Pondré los anteriores...
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Parte 8
Hablemos de culturismo (Depilación, Bronceado, Reposo total y Fase de reinicio pos-competición) parte 8
DEPILACIÓN DEPILAROS 2 MESES ANTES DE LA COMPETICIÓN Y DESPUÉS IR QUITANDO POCO A POCO LOS VELLOS SALIENTES HASTA COMPETICIÓN BRONCEADO TENER LA PIEL MUY OSCURA REALZA MÁS COMER MUCHA ZANAHORIA Y "VITAMINA A" CUANDO OS BRONCEÉIS (PARA LA ESTIMULACIÓN DE LA MELANINA) TOMAR CANTAXANTINA PARA LA...
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Parte 9
Hablemos de culturismo (Hormonas, Uso, Dosis, Efectos y "Un camino más seguro) parte 9
HORMONAS EN EL MUNDO DEL CULTURISMO HAY 4 HORMONAS PRINCIPALES A USAR: 1. GH (HORMONA DEL CRECIMIENTO): REGULA EL CRECIMIENTO DE TODOS LOS TEJIDOS INCLUIDOS LOS HUESOS NOTA: NO PUEDE SER PRODUCIDO SINTÉTICAMENTE, ES EXTRAÍDO DE LAS GLÁNDULAS PITUITARIAS DE LOS CARAVERES). 2. GONADOTROPINA...
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