Frecuencia 3 gym. heavy duty.

Suelo entrenar al fallo buscando bajas repeticiones (6-8) y eso me deja aveces to reventao. Me gusta mucho la sensación de las agujetas pero pa no lesionarte tienes que dejar periodos de descanso largo.

De momento hacer esa especie de Heavy Duty adaptado a mí y las máquinas convencionales me está dando resultados.

Pero me gusta entrenar y querría meter ya una frecuencia 4 y es complicao.

Más o menos así

L: pierna
M: pecho
X: descanso
J: espalda
V: refuerzo/hombros/ABS
S: descanso
D: descanso

Hoy es J por ejemplo y no me veo bien pa ir al gym a destruir mi espalda. No voy a ir de hecho. Mi cintura escapular no está recuperada. Noto tensión en los hombros. Así que dejaré 48 horas de recuperación y no 24 h. El día de hoy lo podría recuperar el Sábado.

Además ayer me enfríe y estoy tomando Paracetamol, con suerte no caigo. Parece sólo un enfriamiento.

Cómo de momento en frecuencia 3 me está llendo bien estoy satisfecho. Pero me gustaría exprimir un poquito más mi límite porque en mis sesiones hay músculos que no caben.

La peña que hace frecuencia 5-6 es imposible que exprima el fallo y hay bastante gente que entrena así.

Pero una frecuencia 4 si que se puede intentar

Buscas opiniones o simplemente un pin de melón?

Hay gente que usa el foro para:

1. Vomitar hasta la extenuación lo que diga Abascal

2. Insultar a otros sin consecuencias

Yo uso el ignore a fondo y de momento me va bien

2x1 dijo:

Suelo entrenar al fallo buscando bajas repeticiones (6-8) y eso me deja aveces to reventao. Me gusta mucho la sensación de las agujetas pero pa no lesionarte tienes que dejar periodos de descanso largo.

De momento hacer esa especie de Heavy Duty adaptado a mí y las máquinas convencionales me está dando resultados.

Pero me gusta entrenar y querría meter ya una frecuencia 4 y es complicao.

Más o menos así

L: pierna
M: pecho
X: descanso
J: espalda
V: refuerzo/hombros/ABS
S: descanso
D: descanso

Hoy es J por ejemplo y no me veo bien pa ir al gym a destruir mi espalda. No voy a ir de hecho. Mi cintura escapular no está recuperada. Noto tensión en los hombros. Así que dejaré 48 horas de recuperación y no 24 h. El día de hoy lo podría recuperar el Sábado.

Además ayer me enfríe y estoy tomando Paracetamol, con suerte no caigo. Parece sólo un enfriamiento.

Cómo de momento en frecuencia 3 me está llendo bien estoy satisfecho. Pero me gustaría exprimir un poquito más mi límite porque en mis sesiones hay músculos que no caben.

La peña que hace frecuencia 5-6 es imposible que exprima el fallo y hay bastante gente que entrena así.

Pero una frecuencia 4 si que se puede intentar

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Me parece que cuando se habla de frecuencia es cuantas veces por semana se entrena un músculo determinado en días diferentes lógicamente

Si eres natural la frecuencia 2x te iría muy bien:

LUNES Y JUEVES:
-SENTADILLAS
-PESO perecidO (LA VARIACIÓN QUE QUIERAS)
-ELEVACIÓN DE GEMELOS
-ABS

MARTES Y VIERNES:
-PRESS BARRA HOMBROS
-REMO CON BARRA ESPALDA
-PRESS BANCA PECHO
-CURLS BÍCEPS
-FRANCÉS BARRA TRÍCEPS

90% de básicos, nada de máquinas, poleas y cosas similares que serían solo una pérdida de tiempo en detrimento de los ejercicios importantes

MIÉRCOLES, SÁBADO Y DOMINGO: DESCANSO

Tendrás que reducir el número de series drásticamente en comparación a la típica rutina de gym de infinitas series, sino no recuperas, y hacer ciclos de bajas y altas repeticiones

2x1 dijo:

Suelo entrenar al fallo buscando bajas repeticiones (6-8) y eso me deja aveces to reventao. Me gusta mucho la sensación de las agujetas pero pa no lesionarte tienes que dejar periodos de descanso largo.

De momento hacer esa especie de Heavy Duty adaptado a mí y las máquinas convencionales me está dando resultados.

Pero me gusta entrenar y querría meter ya una frecuencia 4 y es complicao.

Más o menos así

L: pierna
M: pecho
X: descanso
J: espalda
V: refuerzo/hombros/ABS
S: descanso
D: descanso

Hoy es J por ejemplo y no me veo bien pa ir al gym a destruir mi espalda. No voy a ir de hecho. Mi cintura escapular no está recuperada. Noto tensión en los hombros. Así que dejaré 48 horas de recuperación y no 24 h. El día de hoy lo podría recuperar el Sábado.

Además ayer me enfríe y estoy tomando Paracetamol, con suerte no caigo. Parece sólo un enfriamiento.

Cómo de momento en frecuencia 3 me está llendo bien estoy satisfecho. Pero me gustaría exprimir un poquito más mi límite porque en mis sesiones hay músculos que no caben.

La peña que hace frecuencia 5-6 es imposible que exprima el fallo y hay bastante gente que entrena así.

Pero una frecuencia 4 si que se puede intentar

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Cuantas series de 6-8 repeticiones haces? Hacias 12 reoeticiobes antes y has bajado a 6-8 como estoy viendo que todo el mundo hace?

el melo dijo:

Cuantas series de 6-8 repeticiones haces? Hacias 12 reoeticiobes antes y has bajado a 6-8 como estoy viendo que todo el mundo hace?

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Pues depende del ejercicio

Yo aproximo primero con una o dos series con peso bajo

Después meto tres series con una carga que me permita estar en las 6-8. Aveces salen 4 o menos.

Y para terminar a veces meto una pirámide.

Con dos principales con esta estructura te aseguras de trabajar a fondo.

Hay ejercicios en que se me descompone el gesto, es decir, el fallo es técnico. En ese caso busco un peso que me permita mayor número de repeticiones limpias y no exprimo el fallo. Tipo press francés o vuelos laterales. La manera de trabajar es otra, muy diferente por ejemplo a unas aperturas en máquina o una prensa que te permite luchar la repetición.

Así que depende del músculo y del ejercicio, pero sí que apuesto por series de bajas repeticiones principalmente para no quemar mi SNC

Hay un punto en la sesión dónde me siento cómo zumbao, es el punto de estrés. Ocurre a las 1:20/1:30 h horas de entrenamiento si no hago un descanso. Siempre hago lo mismo, me voy a mi casa.

Hacer series cortas e intensas te permite aprovechar más el tiempo en el gym sin llegar a ese estado de estrés contraproducente. Segregas cortisol y es una hormona catabólica.

En algunas sesiones de pierna (no todas) si que me permito hacer ejercicios que queman por completo mi SNC pero hago dos. Sentadillas de diferente tipo y búlgaras. Punto. Igual entreno así una vez al mes. Pero los días de piernas ya sabemos...

A mí lo que me preocupa es la salud de mis hombros. Eso es lo principal y depende de los agarres, la ejecución, el ejercicio, etc... No pasarte con el volumen//intensidad obviamente también.

Si se me queda algo colgandera siempre puedo hacerlo en casa tranquilamente con mancuernas o gomas

el melo dijo:

Cuantas series de 6-8 repeticiones haces? Hacias 12 reoeticiobes antes y has bajado a 6-8 como estoy viendo que todo el mundo hace?

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Lo suyo es moverse en rangos de 5-15, eso sí dándole preferencia a las series más cortas, por ejemplo: en un ciclo de entreno de 15 semanas entrenar a bajas repeticiones 10 semanas y las otras 5 aumentarlas, cuando ya tengas una buena base de fuerza podrás hacer ciclos de rutinas de altas repeticiones para eso de "marcar, hinchar, bombear o lo que sea", pero primero toca hacer los deberes

Ayer por la tarde ya estaba para ir, sólo en los hombros un punto inflamado si metía el dedo en su cara anterior, incluso hoy aún perdura un poquito levemente esa molestia profunda al tacto, no me afecta nada al movimiento, no es reactiva en ese sentido pero ya he tenido anteriormente molestias ahí. Es decir, puede ir a más.

La verdad es que me mosquea porque no se qué lo causa, me gustaría verlo con un fisio.

Pueden ser las aperturas tan pesadas, puede ser una sobrecarga en los empujes, el tendón proximal del bíceps porque hice alguna dominada... No sé , es estropeado de identificar.

Sea cómo sea después de un día a full de pechote intensivo cómo el que tuve el Martes se necesitan al menos dos días consecutivos de recuperación pa que los hombros estén otra vez ok. Menos no. Imposible.

Personalmente me gusta sentir que el pechote ha trabajado y para lograr esas agujetas en todo el pectoral hay que meterle mucha caña.

Así que los hombros pillan mucho y dentro hay varias cosas que se pueden jorobar. Es el puro punto delicado del gym y conviene ser MUY prudente jorobar. Es que te fastidias los hombros y toda la progresión que tengas se va a la fruta. Así de fácil.

Quizá por eso sea mejor:

Lunes: pecho
Martes: piernas
X: descanso
J: espalda
...

Así entre pecho y espalda hay 72 horas, lo cual es más manejable.

No sé, ya veremos hoy qué sensaciones tengo al jalar y después de jalar, y si me conviene o no meter ahora la cuarta sesión de refuerzo con este problema.

En general movilizar sangre a una articulación que quieres recuperar es una buena idea. Pero no se puede sobrepasar un cierto límite.

No sé, igual hoy hago hombros especificamente más ejercicios de refuerzo y me dejo la espalda para cuando me sienta más seguro. Ya veré.

Ese dolor ya lo he tenido anteriormente, mucho más agudo y conviene que le preste mi atención porque antes del verano me dejó game over.

2x1 dijo:

Suelo entrenar al fallo buscando bajas repeticiones (6-8) y eso me deja aveces to reventao. Me gusta mucho la sensación de las agujetas pero pa no lesionarte tienes que dejar periodos de descanso largo.

De momento hacer esa especie de Heavy Duty adaptado a mí y las máquinas convencionales me está dando resultados.

Pero me gusta entrenar y querría meter ya una frecuencia 4 y es complicao.

Más o menos así

L: pierna
M: pecho
X: descanso
J: espalda
V: refuerzo/hombros/ABS
S: descanso
D: descanso

Hoy es J por ejemplo y no me veo bien pa ir al gym a destruir mi espalda. No voy a ir de hecho. Mi cintura escapular no está recuperada. Noto tensión en los hombros. Así que dejaré 48 horas de recuperación y no 24 h. El día de hoy lo podría recuperar el Sábado.

Además ayer me enfríe y estoy tomando Paracetamol, con suerte no caigo. Parece sólo un enfriamiento.

Cómo de momento en frecuencia 3 me está llendo bien estoy satisfecho. Pero me gustaría exprimir un poquito más mi límite porque en mis sesiones hay músculos que no caben.

La peña que hace frecuencia 5-6 es imposible que exprima el fallo y hay bastante gente que entrena así.

Pero una frecuencia 4 si que se puede intentar

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¿ A que llamas frecuencia 3 ? ese esquema que pones es frecuencia uno, se llama frecuencia al número de veces que entrenas un grupo muscular por periodo que practicamente todo el mundo entiende que es una semana.

Frecuencia 5-6 o haces unas distribuciones fullbody muy rebuscadas como las que sacaba el Jeff Nippard en su día o vives de eso y entrenas dos veces al día si haces sesiones de grupos separados.

Turbamulta dijo:

¿ A que llamas frecuencia 3 ? ese esquema que pones es frecuencia uno, se llama frecuencia al número de veces que entrenas un grupo muscular por periodo que practicamente todo el mundo entiende que es una semana.

Frecuencia 5-6 o haces unas distribuciones fullbody muy rebuscadas como las que sacaba el Jeff Nippard en su día o vives de eso y entrenas dos veces al día si haces sesiones de grupos separados.

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La frecuencia puede ser relativa a lo que comentas o relativa al número de veces que vas al gym a hipertrofiar, yo me refiero a lo segundo, es habitual hacerlo, no tengo la culpa. Pero si, haces bien en puntualizarlo. Gracias.

Si buscas el fallo en un grupo muscular grande y metes 3 ejercicios directos y exigentes por sesión es bastante difícil que entrenes más de una vez por semana un "grupo muscular" tipo piernas, pectoral o espalda. Al menos si hablamos de culturismo natural.

Cómo poder puedes hacerlo pero inevitablemente, salvo en piernas quizá que tienen dos caras, al cabo de pocas semanas va a surgir alguna lesión o molestia lo suficientemente grave cómo para dejarte game over.

La gente que entrena frecuencia dos el pecho hace una sesión flojita y otra fuerte, bueno, quizá más adelante sea posible para mí.

El tema son los hombros. Pillan en pectoral y pillan también en espalda. De diferente forma, por supuesto, pero pillan. Los codos también pillan lo suyo aunque no son tan habituales los problemas ahí. Qué ojo, surgen, yo los tuve y los tengo pero es más fácil corregir aquello que necesitas mejorar o adaptar. En hombros no lo es tanto. Es complicado a veces dar con la causa.

Yo me he lesionado hombros cómo el 100% de personas que van al fallo en el gym. El supraespinoso da problemas a todos los principiantes que se lo toman en serio hasta que empiezas a entender los agarres. Hacía frecuencia dos de pecho y el día fuerte series Bilbo. Vamos que hablo con conocimiento de causa.

Y sí que hago frecuencia 3 de ciertos músculos porque en todas las sesiones meto Jalón a la cara y vuelos laterales. Todas. Ahí no falto. Pero entendemos que en músculos tan pequeños la recuperación es mayor y puedes digerirlo. La fatiga es diferente. Son dos ejercicios de recomposición corporal en los que no estoy tan pendiente de la progresión de cargas. Bíceps y tríceps también admiten dos sesiones, por ejemplo. O quizá puedes hacer lo que se llama recordatorio, los hago, hago a veces aperturas de pecho en un día de piernas.

Me refiero siempre a mí y en un entreno sin mandanga, natural. Por eso las rutinas de chuzaos que además tienen años de entrenamiento a las espaldas no me sirven. Lo digo con todo el respeto del mundo. No estamos jugando a lo mismo. Yo tengo que buscar mi propio límite y eso es lo que trato de hacer.

Hay una forma de sistematizar todo con tablas pero soy más partidario de un esquema general muy simple y de mis sensaciones. No soy un robot.

Hoy hice espalda y realmente sentí fuego en los hombros, pero bastante, cómo nunca, hice ejercicios de movilidad, tanto antes cómo después de entrenar, y tras dormir la siesta puedo decir con casi completa seguridad que aguantaron bien la tralla y ahora tengo las dorsales machacadas.

2x1 dijo:

La frecuencia puede ser relativa a lo que comentas o relativa al número de veces que vas al gym a hipertrofiar, yo me refiero a lo segundo, es habitual hacerlo, no tengo la culpa. Pero si, haces bien en puntualizarlo. Gracias.

Si buscas el fallo en un grupo muscular grande y metes 3 ejercicios directos y exigentes por sesión es bastante difícil que entrenes más de una vez por semana un "grupo muscular" tipo piernas, pectoral o espalda. Al menos si hablamos de culturismo natural.

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Ese sistema que propones es parecido a lo que hacía por ejemplo Dorian Yates. Antes de poder vivir del culturismo trabajaba a turnos en una fábrica y tenía niños pequeños y no podía permitirse hacer las típicas rutinas de revista de 5-6 días por semana dos horas metido en el gym haciendo 50 series por grupo muscular, asi que hacía 3-4 ejercicios por grupo grande y 2-3 por pequeño sacando en cada ejercicio un par de series efectivas de 8 "teóricas" que generalmente era la primera completa al fallo y la segunda las que salieran al fallo que solían ser 5-6. Hacía asi en 4 días a la semana creo recordar que era Pecho-Biceps, Pierna, Espalda-Hombro posterior y Hombro-Triceps. Acababa en 50 minutos y a otra cosa.

Efectivamente a largo plazo puede ser bastante lesivo entrenar todo el año asi. En los videos que se pueden encontrar comentados por todos los reaccionadores desde que empezó el youtube que son del VHS blood and guts ya era campeón del Olympia, seguía entrenando muy parecido a cuando trabajaba porque le funcionaba pero había sustituido muchos ejercicios de peso libre por máquinas. Por ejemplo ya no podía hacer sentadilla libre porque lo habían tenido que operar de una cadera aparte de lo complicado que era al fallo que tenías que tener dos compañeros para aguantarla de los lados cuando llegara el momento. También lo habían operado de los hombros y acabo partiendo un biceps y finalmente el triceps en su último Olympia que ya se tuvo que retirar.

Turbamulta dijo:

Ese sistema que propones es parecido a lo que hacía por ejemplo Dorian Yates. Antes de poder vivir del culturismo trabajaba a turnos en una fábrica y tenía niños pequeños y no podía permitirse hacer las típicas rutinas de revista de 5-6 días por semana dos horas metido en el gym haciendo 50 series por grupo muscular, asi que hacía 3-4 ejercicios por grupo grande y 2-3 por pequeño sacando en cada ejercicio un par de series efectivas de 8 "teóricas" que generalmente era la primera completa al fallo y la segunda las que salieran al fallo que solían ser 5-6. Hacía asi en 4 días a la semana creo recordar que era Pecho-Biceps, Pierna, Espalda-Hombro posterior y Hombro-Triceps. Acababa en 50 minutos y a otra cosa.

Efectivamente a largo plazo puede ser bastante lesivo entrenar todo el año asi. En los videos que se pueden encontrar comentados por todos los reaccionadores desde que empezó el youtube que son del VHS blood and guts ya era campeón del Olympia, seguía entrenando muy parecido a cuando trabajaba porque le funcionaba pero había sustituido muchos ejercicios de peso libre por máquinas. Por ejemplo ya no podía hacer sentadilla libre porque lo habían tenido que operar de una cadera aparte de lo complicado que era al fallo que tenías que tener dos compañeros para aguantarla de los lados cuando llegara el momento. También lo habían operado de los hombros y acabo partiendo un biceps y finalmente el triceps en su último Olympia que ya se tuvo que retirar.

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He visto en los últimos días esos entrenamientos de Dorian Yates. Es cómo un ser mitológico. Menuda bestialidad de tío.

Evitar lesiones es importante y hay quien entrena a Rir 1-2, pero claro, van más veces al gym. Es otro planteamiento.

De todas formas la lista de lesionados no sé termina en Dorian, es decir que te lesionas vayas o no a apurar tanto.

Pero sí, es una estrategia diferente a la Weider. Yo es que esos entrenamientos a doble sesión de Arnold no me los creo. Es imposible.

En las series clave de la sesión yo aproximo cómo Dorian con un par de series o incluso tres y después meto un peso que esté en torno a 6-8 bastante pesado pero con total control. Eso es lo esencial. Y hago tres series pesadas al fallo. Pero no termino ahí. Después, para asegurarme de destruir el músculo me gusta aveces hacer una pirámide descendente y sacar 2-3 series más. Depende del ejercicio en cuestión y de mis sensaciones.

Me gusta aplicar alguna técnica de intensidad y no simplemente hacer las series y punto. Depende.

Tampoco me gusta estar mucho tiempo en el gym. Es contraproducente. Sin contar calentamientos y estiramientos finales estoy una hora. Estar más me estresa. Me pongo como zumbao. Y no es bueno eso, generas cortisol y es catabólico. Mientras más relajado mejor. Ya bastante estrés es jalar y empujar esos pesos.

A mí me está funcionando muy bien dentro de ese esquema general puch//pull//legs con tres sesiones semanales. Al menos de momento que estoy en volumen y recupero mejor.

En definición ya no se qué decirte, si será o no lo mejor apurar tanto al fallo, creo que no es lo ideal, eso está por ver.

2x1 dijo:

Ayer por la tarde ya estaba para ir, sólo en los hombros un punto inflamado si metía el dedo en su cara anterior, incluso hoy aún perdura un poquito levemente esa molestia profunda al tacto, no me afecta nada al movimiento, no es reactiva en ese sentido pero ya he tenido anteriormente molestias ahí. Es decir, puede ir a más.

La verdad es que me mosquea porque no se qué lo causa, me gustaría verlo con un fisio.

Pueden ser las aperturas tan pesadas, puede ser una sobrecarga en los empujes, el tendón proximal del bíceps porque hice alguna dominada... No sé , es estropeado de identificar.

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Busca y lee sobre la retracción escapular. Mejor que te la explique algún especialista y no yo. Aprende a hacerla bien y se acabaron los dolores de hombros.

Creo que ese debe ser tu problema (y el de la mayoría de la gente que tiene problemas de hombros).

Endlich frei! dijo:

Busca y lee sobre la retracción escapular. Mejor que te la explique algún especialista y no yo. Aprende a hacerla bien y se acabaron los dolores de hombros.

Creo que ese debe ser tu problema (y el de la mayoría de la gente que tiene problemas de hombros).

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A ver...

Al principio el pectoral no tiene apenas fuerza y tiras de hombros/tríceps en el press

El pechote en realidad es un músculo muy de gym.

Por esa parte es correcto lo que comentas pero si crees que no he cuidado obsesivamente el gesto y que es debido a eso te confundes. Te agradezco el consejo pero no es para mí. Yo he cuidado el gesto y desde las primeras sesiones tuve un entrenador conmigo.

La molestia en el hombro se debe al supraespinoso y son los agarres. En el press se corrige en el gesto de doblar la barra.

Pero si, es un ejercicio muy técnico y se pueden producir lesiones.

El supraespinoso anatómicamente puede rozar y roza la cabeza del húmero cuando el brazo está el rotación interna y es totalmente común.

Se corrige con agarres neutros.

Y no es teoría, es que me ha funcionado.

La molestia pasó a lesión haciendo trabajos de albañilería, eso fue a finales de Agosto y he tenido que recuperarme poco a poco. Actualmente no tengo molestias salvo cuando fuerzo la máquina.

Por eso pongo tanta atención a mis hombros. El press con barra libre directamente ya no hago, aveces sí mancuernas pero a modo de calentamiento. Prefiero máquinas y exprimir el fallo.

De hecho el día de pecho comienzo con aperturas en máquina.

Si te tomas en serio el gym las molestias marcan el límite. Si no tienes molestias es que estás haciendo las cosas mal, no estás exprimiendote. Pero ojito porque son la antesala de la lesión.

Lo que me enseñó éste preparador físico es a seguir entrenando. Lo que pasa es que te tienes que dar tiempo para descansar y eso hay que ir ajustándolo.

Con el paso de los meses y el fortalecimiento de los tendones confío en que podré meter 4 sesiones.

Esto es adaptación progresiva.