Consejos prácticos para elegir un buen omega-3
¿Qué criterios debemos tener presente a la hora de escoger un buen suplemento rico en omega-3?
En el mercado encontramos muchos complementos alimenticios ricos en omega-3. Aparentemente todos parecen igual, pero los precios y las presentaciones son muy diferentes. ¿Qué criterios debemos tener presente a la hora de escoger un buen suplemento rico en omega-3?
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Primero de todo: qué son los omega-3 y qué beneficios tienen.
Los omega-3 son una familia de ácidos grasos poliinsaturados que contiene el ácido alfalinolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El alfalinolénico (ALA) lo encontramos sobre todo en los alimentos de origen vegetal como el aceite de lino, frutos secos como las nueces, en el lino, en las semillas de calabaza y las de cáñamo; y tanto el EPA como el DHA los encontramos principalmente en pescados azules como salmón, atún, trucha, boquerones, pero también en algas marinas.
Resumiendo, a la hora de escoger un complemento alimenticio rico en omega-3 primero es necesario que un buen profesional nos asesore, pero también debemos asegurarnos que cumpla estos requisitos imprescindibles: que sea un triglicérido o fosfolípido, y que no haya sido sometido a altas temperaturas. Como marcas de referencia en el mercado está Eophy, una marca de complementos alimenticios que tiene una gama de omegas pensada para el día a día, para las personas que quieren asegurarse un plus de omegas (con presentaciones diferentes: omega-3 de lino, omega-3 de pescado, combinaciones de omega-3 y omega-6 en forma de triglicérido…). Marcas como Algatrium y Oligen destacan porque ofrecen un complemento alimenticio solo de DHA con una concentración muy elevada (400 mg por perla) y en forma de triglicérido y enzimático, que tiene una aplicación más terapéutica. Además está una marca nueva de Lisboa, Labomar, que también presenta productos con concentraciones altas de EPA y DHA en forma de triglicérido y enzimático. DeaHealth DHA Gold Heimp es una excelente opción para los vegetarianos que buscan concentraciones altas de DHA, ya que proviene de las algas. Estas son algunas de las muchas marcas del mercado que cumplen la mayoría de todos estos criterios.
Cuando comemos alimentos ricos en omega-3, en especial en ALA, el cuerpo lo debe metabolizar y convertir en EPA y en DHA. Para ello, necesita ciertas vitaminas y minerales clave como la vitamina B6, el cinc, el magnesio y la vitamina C, que favorecen la activación enzimática (las enzimas delta-5 desaturasa y delta-6 desaturasa), que se encargará de transformar este ALA en EPA y DHA. Éste es uno de los motivos por el que muchos profesionales recomiendan suplementos más ricos en EPA y DHA que en ALA; porque a veces no tenemos las vitaminas y minerales que hacen falta para asegurar buena conversión de ALA a EPA y DHA, y porque a partir de ALA se genera poca cantidad de EPA y DHA y eso hace que no nos podamos beneficiar de las propiedades reguladoras de estos dos omega-3.
Los omega-3 tienen un papel clave en la regulación de la presión sanguínea, en la normalización de los niveles de triglicéridos en sangre, mejoran la inmunidad y los procesos inflamatorios. Hay que destacar, sin embargo, algunas diferencias terapéuticas entre la suplementación con EPA y con DHA: el EPA actúa de forma más específica en los niveles del colesterol en sangre y en la circulación, y es muy importante para la salud del corazón; y el DHA, en cambio, en el funcionamiento del sistema nervioso, vista, memoria y concentración. El ALA tiene algunos de los beneficios asociados con el EPA y el DHA, pero en menor proporción.
Segundo punto: saber leer una etiqueta de un suplemento nutricional rico en omega.
Si miramos una etiqueta de un complemento alimenticio rico en omega-3 veremos que indica el valor total de aceite de pescado que hay en cada perla o en cada dos (siempre lo especifica), pero si nos fijamos, más pequeño, aparece –o debería– la cantidad de ALA, EPA y/o DHA desglosada. Esta información es básica para que el profesional y el cliente puedan escoger adecuadamente el suplemento conveniente. Por ejemplo, si una persona necesita suplementar la dieta con un omega-3 para normalizar los niveles de colesterol, le convendrá más un omega-3 con más EPA; en cambio, si quiere mejorar la salud ocular, será más interesante el DHA; a una muyer embarazada le irá mejor el DHA para que el feto se nutra bien. Si un suplemento no lo especifica, es mejor elegir otro que lo haga.
Tercer punto: saber la forma de presentación
Encontramos principalmente tres formas de presentación: etilo éster, fosfolípido y triglicérido. Las mejores formas de presentación son en forma de fosfolípido y triglicérido, ya que son las que encontramos de forma natural en los alimentos. El etilo éster, que está prohibido en algunos países como Suecia y Canadá, es un alcohol y, aparte de que no se asimila correctamente, puede generar sobrecarga hepática; además, son aceites que suelen repetir. Sin embargo, aparte de elegir un omega-3 en forma de fosfolípido o de triglicérido, también es importante asegurarse de que no han sido sometidos a altas temperaturas y, si es posible, que se hayan tratado de forma enzimática y no química, que genera residuos que se acumulan en el organismo. Si en la etiqueta no aparece esta información, es mejor ponerse en contacto directamente con la casa que lo fabrica o preguntarlo a un profesional.
Cuarto punto: ¿Hay que tomar un complemento combinado con omega-3 y omega-6?
Se dice que, en la dieta, hay un exceso de omega-6, y, en cambio, un déficit de omega-3, pero la verdad es que la calidad de los alimentos ricos en omega-6 a veces no es la deseada, ya que no todo el mundo consume aceites vegetales de primera prensada en frío, semillas oleaginosas y frutos secos; por lo tanto, también puede ser interesante, en según qué casos, tomar un suplemento alimenticio combinado con omega-3 y omega-6. Por ejemplo, a una persona con problemas de piel le iría bien combinar ambos omegas, porque sus propiedades antiinflamatorias ayudan a calmar, por ejemplo, la rosácea y eccemas. Aunque hay evidencias que demasiado omega-6 puede exacerbar la inflamación, la forma de ácido graso omega-6 gamma-linolénico (GLA), a diferencia de otras formas de la familia omega-6, como el ácido linoleico y el ácido araquidónico, puede reducirla gracias a una sustancia llamada dihomo-gamma-linolénico (DGLA). En caso de problemas hormonales, como síndrome premenstrual o de ovario poliquístico, también será interesante combinar omega-6 y omega-3.
Fuentes de los complementos alimenticios ricos en omega-3
Encontramos diferentes fuentes naturales: las perlas de lino son una buena fuente de ALA. Normalmente, este complemento alimenticio lo acostumbran a tomar personas que no comen pescado y que buscan una fuente concentrada de omega-3, pero no sirve para lograr buenos niveles de EPA y DHA. Por lo que respecta al EPA y al DHA, principalmente se obtienen del aceite de los pescados azules, o de atún o peces más pequeños como la sardina o el arenque. Para los vegetarianos también hay complementos ricos en EPA y DHA procedente de las algas.
¿El DHA solo cuando se recomienda?
El DHA mejora la sinapsis, la conexión neuronal; por lo tanto, es fundamental para la salud de la memoria y la concentración. Muchos profesionales recomiendan dosis altas de DHA en niños diagnosticados con TDAH, y también para proteger la salud ocular si se trabaja mucho con el ordenador y si hay problemas de vista. Las muyeres embarazadas también lo deben tener en cuenta, porque favorece un buen peso en los recién nacidos y un desarrollo óptimo neuronal del feto. Cuando hay patologías inflamatorias crónicas y en tratamientos de cáncer también se recomiendan suplementos alimenticios con dosis altas de DHA.
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Jordina Casademunt
Jordina Casademunt Nutricionista
jcasademunt@soycomocomo.es
23 de junio 2014
